Jump to content

5/3/1 - My Journey To Advanced Stats


chrisnbr

Empfohlene Beiträge

vor 2 Stunden schrieb chrisnbr:

Denn bei den Schienbeinen/unterhalb der Knie habe ich hier nie Probleme. Die sind bei mir eh schon sehr verschrammt. :D 

Einfach Kreuzhebesocken anziehen oder alternativ (so mache ich es) Ellenbogenbandagen o.Ä. über die Schienbeine ziehen. Funktioniert.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 6 Stunden schrieb Dominik S.:

Einfach Kreuzhebesocken anziehen oder alternativ (so mache ich es) Ellenbogenbandagen o.Ä. über die Schienbeine ziehen. Funktioniert.

Verschrammt ist eventuell auch übertrieben. Generell geht es denen schon gut. 
Wenn ich mir weh tue (was selten vorkommt) reisse ich mir aber auch durch lange Socken die Haut auf. 

Wobei Kreuzhebesocken natürlich nochmal dicker sind und demnach besser hierfür geeignet.
Ellenbogenbandagen könnte ich mir auch mal zulegen, ja.  Zuerst stehen aber noch gescheite Schuhe zum Heben und vor allem Beugen an. :D 

Musste mir in letzter Zeit nur immer eine Stelle abkleben die auch durch die Socken öfter mal aufging. Wenn die wieder richtig verheilt ist, sollte alles easy sein, was das betrifft.

Jetzt geht's noch in die OHP-Einheit. 
Es stehen an: 52,5kg. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich benutze für conventional Deadlifts Neopren Sleeves für die Unterschenkel, die hatte Bastian hier mal verlinkt. Die sind wirklich super. Bei Sumo Deadlifts finde ich sie eher unnötig, da die Hantel ja nicht wirklich am Schienbein entlangschrammt, also nicht am Knochen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 17 Stunden schrieb Carter:

Ich benutze für conventional Deadlifts Neopren Sleeves für die Unterschenkel, die hatte Bastian hier mal verlinkt. Die sind wirklich super.

Hast du den Link zufällig noch? 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Nein, aber schau mal in Bastians Log, da müssten die irgendwo sein.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Am 9.9.2018 um 11:37 PM schrieb chrisnbr:

Könnt ihr mir hier zufällig flache Schuhe empfehlen die halbhoch abschließen? Am besten mit herausnehmbarer Innensohle und möglichst dünner Außensohle (wenn man hier überhaupt diese Begrifflichkeiten "Außen-/Innensohle" verwendet .

Kennst du den Artikel und die dort erwähnten Schuhe? Artikel

 

Ansonsten werden auch Boxer/Ringer Schuhe öfter erwähnt, aber ich weiß nicht, wie stabil die bei der seitlichen Belastung sind. Meine "Minimalist"-Schuhe von Merrell habe ich bspw. beim Tischtennis schleunigst wieder gegen "normale" Hallenschuhe getauscht, weil die die seitlichen Bewegungen (Sidesteps) nicht gut verkraftet haben.

 

Am 19.9.2018 um 8:25 PM schrieb chrisnbr:

 

Nach dem Satz hatte mich mein Trainingspartner darauf hingewiesen, dass ich oberhalb der Knie die Stange weit nach vorne abdriften lasse und ich mir somit aufgrund des nicht optimalen Bar Paths den Weg nach oben selber schwer mache. Nach Betrachten der Videos hat sich das bestätigt und etwa ab dem Zeitpunkt eingeschlichen wo es wirklich schwer wurde. Ab 150kg etwas deutlicher. Mein unterer Rücken bleibt zwar gerade, dennoch ist das vllt. auch ein Grund dafür, dass der untere Rücken sehr verspannt war nach den letzten schweren Einheiten, da ich dadurch mehr als nötig aus dem Rücken ziehe bei einer nicht optimalen Position. Erklärt auch warum ich nahe dem Lockout bzw. kurz davor immer etwas struggle.

Daher meine Frage an euch: Habt ihr hierfür Cues? Gezielte Übungen? Andere Tipps wie ich es üben/verinnerlichen kann die Stange auch über den Knie nah/sehr nah an den Oberschenkeln zu führen?

Das sollte auch eine Timingfrage bei Knie- und Hüftstreckung sein... Im Prinzip müsste die Hüftstreckung dann früher einsetzen, damit die Hantelstange dann auch dicht am Oberschenkel dran bleibt. Vielleicht kannst du das sogar bei Videos vergleichen, wenn du den Ablauf aufnimmst. Sobald die Knie aus dem Weg sind, also den vertikalen Hantelpfad nicht mehr blockieren, beginnt die Hüftstreckung.

 

Dazu hilft die Anspannung der Lats, bereits von Beginn an, um die Hantelstange "an den Körper zu ziehen".

 

Ich denke, diese zwei Dinge solltest du als Erstes anschauen und versuchen zu verbessern, bevor man sich um einzelne Muskeln und spezielle Übungen dafür kümmert. (Ausnahme wäre eine "Aktivierungsübung" für den Lat, um das heranziehen der Hantelstange an den Körper zu simulieren.)

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich denke ich werde mir mal die SABO Deadlift Schuhe anschauen. 
Die hat ein Kumpel und evtl. kann ich da mal zum testen reinschlüpfen, falls sie passen. 

Besten Dank für den Artikel. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So, anbei noch die letzten Einheiten.
Hatten leider vorübergehend kein Internet. 

OHP: 52,5kg x 5 
+ 2x 52,5kg 
OK

Squat: 112,5kg x 5
Bescheiden. Mieses Feeling aber ging durch.
Mehr Fokus darauf, die Knie außen zu halten. Falle allerdings nicht auch nicht sonderlich stark nach innen. 

Samstag, Sonntag und auch gestern Pause, da es von der Arbeit nicht geklappt hat. 
Gestern und heute mega stressig. Habe ich gemerkt. 

Dann heute Bench:
87,5kg x 5 @ RPE 9,99 
Unzufrieden. Waren allerdings auch scheiß Tage und verdammt suboptimal. Daher OK, dass es hoch ist und ich erhöhen kann.
+ 100kg x 1 + 90kg x 2. Alle weniger gut aber oben. Zu viel Gedankem im Hinterkopf. Zu viel Schiss davor zu failen usw. 
Das kann ich alles besser und weiß es. Nicht gescheit ins Set-Up gefunden und und und. 

Demnach einfach mitnehmen, dass 5 Reps durch sind und weiter. Nächste Woche Deload wird dringend benötigt. 
Gerade sehr ausgelaugt und demnach schleift vieles nebenher etwas in Kombi mit der Arbeit, welche gerade viel ist (Ernährung und Schlaf v.a.). 

Assistance war gut. Teilweise etwas reduziert aber damit habe ich kein Problem.
Gefühlt den Muskel gut trainiert und es macht Spaß. 
Volumen ist da. Merke aber wie die Ermüdung nach 6 Wochen hohen Volumen reinschlägt. 
Pull-Ups schwächer etc. Aber auch schwerer. Weiterhin bei BW @ 90kg

Nächster Cycle mit etwas weniger Volumen wird auch herbeigesehnt. :) 

Deadlift folgt morgen. 142,5kg
Hoffentlich gute 5 Reps mit neuem Cue für den Bar Path. 
Ich werde es dann hier sicherlich durchgeben. ;) 

Tag C und D darauf gegen Ende der Woche: OHP mit 55kg und Squat mit 117,5kg 

Danach Deload mit Singles. Vorfreude darauf und den nächsten Cycle!
Vieles lief gut (bspw. Bench auch wenn es heute mies war). Gut auch im Sinne von Verbesserungspotenzial entdeckt. Bspw. beim Deadlift. 
Volumen hat gefühlt und auch der Meinung anderer nach Muskelwachstum gebracht. Vor allem der Rücken ist aufgegangen aber auch Brust und Beine und Triceps sowie Schultern. 

Im nächsten Cycle gilt es umso mehr das kraftmäßig umzusetzen. 

So, das wars. 

Gute Nacht!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Abermals eine kleine längere Pause, weil ich hier mit allem drum und dran nicht dazu gekommen bin mich zu melden.

Die letzte Woche hat sich nun auch über knapp 2 Wochen gezogen - demnach stand auch nicht wie bereits geplant der Deload an. Bzw. mein Deload war dann wohl, dass ich die 1+-Woche auf 2 Wochen verteilt habe. Zur Trainingsplanung aber nachher noch mehr, da ich Ende des Monats auch nochmal eine Woche im Urlaub bin.

Anbei erstmal die "Key Facts" der letzten Woche:

Deadlift: 142,5kg x 5 oder 6 @ RPE 8,5. Bin mir gerade unsicher. Waren auf alle Fälle OK und ich glaube die Stange war auch näher am Bein. 
+ Pausierte Beugen, wo ich auf 3er statt 5er bin und mich im Nachhinein gefragt habe warum, weil ab dem 2. Satz alles leicht war. 
Anschließend auch noch die DB Incline Press 5x15x20kg zum ersten Mal voll bekommen. 

OHP: 55kg x 4 @ RPE 9,99
Ich habe die Ellenbogen auf etwa Stirnhöhe einfach nicht gestreckt bekommen trotz gefühlt sehr langem Kampf.
Der Tag war sehr beschissen daher wären sie wohl sonst hoch aber naja, Setback steht trotzdem an. 

Kommen wir nun zum "Sorgenkind":
Squat: 117,5kg x 5 @ RPE 8,5 
+ Bench 90kg x 1 @ Luft und 100kg x 1 @ RPE 10, weil ich wieder zu viel Schiss hatte. Und das alles obwohl ich die locker drücken könnte. 

Nunja, zurück zum Squat:
Waren an sich leicht, ich kriege hier nur leider ums Verrecken nicht meine technischen Unfeinheiten raus. Allem voran taucht jetzt wieder mein Hip Shift auf den ich vor einiger Zeit schon mal angehen wollte, er mit dem Switch auf High Bar dann aber auch wieder weg war. Zudem fallen meine Knie hier immer nen Ticken nach innen. Beiderlei kriege ich auch bei leichten Gewichten nicht richtig in den Griff. U.a. eventuell auch weil ich einfach keinen richtigen Stand + Außenrotation der Füße finde. Das ist einfach alles sehr deprimierend, da schon schwerer gebeugt habe. Zugegebenermaßen bei Low Bar wohl teilweise auch mit dem selbem Hip Shift, welchen ich auch schon versucht habe in den Warm-up Sets mit Bändern etc. zu korrigieren. Das nach Innenfallen der Knie kann ich außerhalb der 1+-Woche noch relativ gut kontrollieren - wie sich das nun mit schwerer Gewichten verhält muss ich mal abwarten. Generell ist das nach Innenfallen hier nicht so wild, da ich die Knie in unterster Position weiter nach Außen schiebe als es meine Außenrotation der Füße vorgeben würde damit ich Platz für die Hüfte schaffe - bei der Aufwärtsbewegung rotieren sie dann wieder diesen entsprechenden Grad nach innen und verlaufen wieder auf einer Linie mit meinen Füßen. Ich hoffe ihr versteht was ich meine. Diese Problematik könnte ich zumindest in der 1+-Woche und mit steigenden Gewichten auch immer mit meinen SBDs ein Stück weit angehen, welche meinem Knie ohnehin gut tun. Das behalte ich für nächsten Cycle nochmal im Auge. Für den Hip Shift werde ich im Warm-up mal wieder auf Bänder zurückgreifen und gucken, wie sich das entwickelt.
Der Hip Shift könnte zudem relativ sicher durch einen damaligen Unfall aufgekommen sein - denn vorher ist mir das nie aufgefallen. Ich hatte mir vor gut 2 Jahren das linke Sprunggelenk gebrochen, welche an sich keine Probleme macht. Außer eben eventuell dem Hip Shift. Ich frage mich nur warum mir das bei Low Bar immer so viel stärker auffällt als bei High Bar. Klar, mehr Hip Drive etc. aber, ob das nur daran liegt... 

Zudem würde ich einfach sehr gerne wieder auf Highbar wechseln, da mir die Art der Beuge einfach sehr viel besser gefällt und eine solidere Technik aufweise. Hip Shift habe ich da quasi gar nicht und das mit den Knien auch nur minimal. Daher überlege, ich ob ich die High Bar Beuge zumindest als Assistance wieder mit einbaue und gucke wie es sich mit dem Knie verhält. Das OK vom Doc. hab ich dafür und auch nach den 117,5kg hat sich mein Knie nicht bemerkbar gemacht. Insofern das klappt wäre es natürlich schön bald wieder komplett auf Highbar zu wechseln. Ich werde heute Abend nochmal meine weitere Trainingsplanung posten , bin aber offen für Feedback von euch. :) Generell nehme ich hier erstmal mit, dass die 117,5kg für 5 relativ solide hoch sind trotz leichtem Hip Shift und nach "Innenfallen" der Knie. Wobei beides wie gesagt auch nur leicht ist. Dennoch bin ich damit absolut nicht zufrieden. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Vom 23.10-31.10 bin ich zudem 1 Woche in Irland und werde daher direkt in den nächsten Cycle einsteigen und zwar ganz normal. 
Das reicht für die ersten beiden Wochen. Nach dem Urlaub absolviere ich die 2. Woche dann nochmal bevor es in die 3. Woche geht und wieder normal weiter. 
Das ist dann zudem auch nochmal ein Deload. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 56 Minuten schrieb chrisnbr:

Generell ist das nach Innenfallen hier nicht so wild, da ich die Knie in unterster Position weiter nach Außen schiebe als es meine Außenrotation der Füße vorgeben würde damit ich Platz für die Hüfte schaffe - bei der Aufwärtsbewegung rotieren sie dann wieder diesen entsprechenden Grad nach innen und verlaufen wieder auf einer Linie mit meinen Füßen.

 

Ich verstehe dann nicht ganz, warum du nicht von vorneherein weiter stehst? (Weil dann die Knie "richtig" nach innen gehen?) WIe weit stehst du bei den Highbar-Squats?

 

Und wenn es wirklich nur "ein Tick" ist und nur bei Gewichten nahe am Maximum ist, ist es möglicherweise nicht so schlimm und du könntest eher darauf reagieren, in dem du weniger ans Limit gehst.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ich verstehe dann nicht ganz, warum du nicht von vorneherein weiter stehst? (Weil dann die Knie "richtig" nach innen gehen?) WIe weit stehst du bei den Highbar-Squats?

Weil meine Knie dann noch eher nach Innen kollabieren. Meiner Auffassung nach müsste ich eher einen Ticken enger stehen damit das nicht aufkommt, was ich allerdings vermieden habe, da ich dann meine Knie wieder mehr nach vorne schieben muss. 
Bei High Bar etwa schulter-/hüftbreit, tendenziell einen Ticken weiter (da geht es aber nur um cm). Ich muss hier sicherlich nochmal schauen was es für einen Unterschied beim "Knee Travel" macht, ob ich nun High oder Low Bar beuge. Wenn das nicht zu krass ist, wovon ich eigentlich ausgehe, werfe ich die High Bars zumindest als Assistance mal wieder rein und gucke, wie sich das entwickelt. 

 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

 

Und wenn es wirklich nur "ein Tick" ist und nur bei Gewichten nahe am Maximum ist, ist es möglicherweise nicht so schlimm und du könntest eher darauf reagieren, in dem du weniger ans Limit gehst.

Exakt. Dennoch ist dann immer noch die Thematik, dass ich mich mit High Bar wohler fühle. 
+ manchmal ist es halt einfach schwer das so zu steuern. Beispielsweise die 117,5kg. Die standen an und ich habe sie für 5 hochbekommen ohne am Limit zu sein. Dennoch waren sie nicht in diesem Maße sauber, wie sie sein sollten. Auch wenn es nur ein Minimum war. Hätte ich nun 110kg genommen wären die wohl sauber gewesen, das nächste Mal bei schwerem Gewicht aber eben nicht mehr. Ich glaube das ist nicht zwingend eine Kraftsache, sondern u.a. auch bereits ein automatisierter Movement Pattern, der sehr tief drin ist - evtl. auch wegen der beschriebenen Verletzung und sich dadurch auch unterbewusst eingeschlichen hat. Was natürlich keine Ausrede ist bzw. sein soll und man sollte daran arbeiten, was ich auch vorhabe und tun werde. 

 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe meinen Hip Shift damals dadurch in den Griff bekommen, dass ich mich bei der Bewegung darauf konzentriert habe mit beiden Beinen so fest wie möglich zu drücken. Also quasi darauf geachtet, dass auch wirklich beide Beine voll arbeiten. Vielleicht hilft es dir ja auch, falls du so etwas noch nicht probiert hast. Hört sich banal an aber hat mir zumindest geholfen. 

Ziel: stärker werden.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe schon etliches durch. Ob auch das dabei war... gute Frage.
Ich werds probieren. Danke für den Tipp!

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

image.thumb.png.cef49b4b9c31c913ee00c4d69bf3ddec.png

Anbei außerdem mal die Planung für die nächsten 3 Wochen. Bzw. mit Urlaub eben 5 Wochen und den selben Cycle danach nochmal mit höheren Gewichten. Also quasi 8 Wochen + 1 Woche Deload, ergo 9 Wochen. 

Split Squats und Leg Raises außerdem nach folgendem Schema über die 3 Wochen verteilt: 
3x12/4x10/5x8 

Kritik/Feeback etc. gerne gesehen. Bei möglichen Ungereimtheiten gerne auch was sagen. 
 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 10 Stunden schrieb chrisnbr:

Dennoch ist dann immer noch die Thematik, dass ich mich mit High Bar wohler fühle. 

Es spricht doch auch grundsätzlich nichts gegen Highbar?

 

Solange deine Knie es mitmachen und du die Technik (so oder so) in den Griff bekommst, dass es den Knien nicht wieder Probleme macht?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Es spricht doch auch grundsätzlich nichts gegen Highbar?

 

Solange deine Knie es mitmachen und du die Technik (so oder so) in den Griff bekommst, dass es den Knien nicht wieder Probleme macht?

Grundsätzlich ja. Dennoch bin ich da recht vorsichtig, weil Highbar eben mehr Forwärtsbewegung des Knies bedeutet. 
Aber wie gesagt - als Assistance ist es drin. 

Zudem habe ich heute bereits mit Bändern in Kombi mit dem Goblet Squat versucht etwas daran zu arbeiten. Also mal schauen. 

Außerdem macht das Knie ja gerade auch so keine Probleme. :) 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Da ich gestern Nacht noch NFL geschaut habe, hatte ich nur etwa 5h Schlaf.

Arbeit war heute OK und gegen frühen Abend ging es dann etwas müde zum Sport. 

BW @ 90,6kg 

Bench: 85kg x 6 @ RPE 9,5 
Dürfte ein PR gewesen sein. Trotz Müdigkeit damit also recht zufrieden. 
+ Close Grip Bench: 5x6x65kg 
+ 60kg normal + 40kg Close Grip

Seitheben: 12,5kg/15kg/15kg x 15/12/11 
15kg sind da echt happig... 

Triceps Iso: Stufe 4 x 15/12/11 

Pull-Ups: 5 Sets à 8/7/7/7/7 oder so ähnlich @ BW
+ 1 Set mit 4 Reps nach dem Latzug

Latzug mit anderem Griff: 100kg x 12/10/10/10/10 

Leg Raise: 3x12 @ BW
Höher als sonst und hat sich soweit super angefühlt. 


Face-Pulls: 3x20 mit Stufe 7,5 

+ minimal auspumpen nach Seitheben, Triceps und Curls

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 7 Stunden schrieb chrisnbr:

BW @ 90,6kg 

Krass. Im Januar warst du ja noch bei 82kg. Guter Progress. Und Form passt noch sagtest du?

Hast du eigentlich nur die Performance im Kopf oder auch irgendwann nen niedrigeren KFA?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Form ist für mich noch OK. :)

Wobei der KFA sicher höher ist als noch mit den 82kg. Ich müsste mir mal die Vergleichsbider anschauen. Aus dem Gedächtnis hätte ich jetzt geschätzt 82kg mit ca. 14% KFA auf 90kg aktuell mit eventuell 16-18% KFA. Es ist also sowohl Fett als auch Muskelmasse hinzugekommen (maßgeblich am Rücken aber auch am Triceps, Schultern, Brust und sicher anderswo). Das Ganze muss sich jetzt noch kraftmäßig auszahlen. :)

 

Unter 12 % will ich vorerst nicht, abnehmen jedoch schon. Ich hatte auch vor kurzem hier im Log noch überlegt, ob ich abnehmen soll und mich dann doch noch dagegen entschieden aus verschiedenen Gründen (Lebensgefühl, Performance, Aussehen etc.; generell sehe ich viel Gutes darin auch mal länger aufzubauen, wenn man den KFA tolerieren kann/will). Über den Winter bietet es sich eventuell noch weiter an aufzubauen. Spätestens im späten 2019er-Frühjahr würde ich allerdings gerne mal wieder abnehmen und auf 12% oder dergleichen runter. Meist gelingt mir das mit der Diät und 1-2 HSD-Phasen dabei recht gut/flott. 

 

Zum Training heute kommt hoffentlich zeitnah noch etwas mehr. Allerdings gingen 137,5kg x 6 @ RPE 9,5 beim Heben. Haben sich jedoch trotz Technik OK schlecht angefühlt. 

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So, Deadlifts waren wie gesagt 137,5kg x 6 @ RPE 9,5. 
Verhältnismäßig schwer ab der 1. 

Zudem High Bar Squat als Assistance:
5x5x82,5kg pausiert
Ungewohnt aber OK. Fühlen sich mit flachen Schuhen aber auch sehr ungewohnt an!
Hip Shift ist dort auch leicht vorhanden, ich habe ihn aber relativ gut unter Kontrolle. 
In meiner Erinnerung war das auch bei höheren Gewichten noch der Fall. 
Knie fühlt sich auch noch super an. 

Je nachdem was heute Low Bar ansteht greife ich auch mal wieder zu den SBDs.
Mir ist außerdem aufgefallen, dass es auch einfach bereits mit Stange etwas "verquert" aussieht, wenn ich in der Hocke sitze und das im Spiegel anschaue. 
Vllt. sollte ich da mal nen Röntgenbild zu machen lassen. Außerdem habe ich leichte Probleme die Knie gleich weit nach außen zu rotieren. Aber alles im Rahmen. 

Der Rest war dann nichts spektakuläres mehr.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Gestern stand noch die OHP an:

45kg x 8 oder 9 @ RPE 8,75 oder so (hatte mich am Ende evtl. um eine verzählt aber tut ja nichts zur Sache. Glaube aber es waren 9)
Dank des Setbacks mal wieder höhere Wdh. 

Bench pausiert:
geplant 5x5x65kg @ RPE "Helium" 
es waren dann 5/6/6/6/8 und auch der letzte noch mit Luft. :) 

Ansonsten auch wieder nichts spektakuläres.
"Höhere" Gewichte und etwas weniger Reps machen Spaß. 

Heute geht's dann noch ans Beugen mit 110kg im Top Set.

Real 1RMs: 165kg/105kg/170kg/60kg

1RM-Ziele: ~ 180kg/120kg/200kg (500kg Total)

Lifetime-Goal: Erfolgreich dunken mit 183cm Körpergröße

 

Trainingsplan: Variation von Wendlers 5/3/1
Trainingslog

 

TM Cycle 1: 127,5/87,5/135,0/50,0 kg

Cycle 1: 5/3/1 (08.01.18) | 82,0kg | 11 13 10 14 | 9 11 9 10 | 7 7 7 7
Cycle 2: 5/3/1 (30.01.18) | 83,5kg | 10 10  8  10 |  7  8  6  9  | 5 7 5 5

Cycle 3: 5/3/1 (26.02.18) | 85,6kg |  9   8  10  5  |  7  8  8  5  | 5 5 6 5

- 2wöchige Trainingspause wegen Krankheit/Urlaub + Setback -
Cycle 4
: 5/3/1 (10.04.18) | 84,8kg |  5  10  8   5 |  5  5  7  5  | 5 5 6 5

Cycle 5: 5/3/1 (08.05.18) | 84,5kg |  7   7   7   5 |  4  6  5  5  | 5 7 5 5

Cycle 6: 5/3/1 (28.05.18) | 84,6kg |  6   7   7   5 |  4  7  6  5  | 4 5 5 3

- Setback Squat & Bench - TM Cycle 7: 110/85/155/60 kg 
Cycle 7
: 5/3/1 (26.06.18) | 86,5kg |  6   7   5   5 |  6  6  6  5  | 5 5 5 5

Cycle 8: 5/3/1 (18.07.18) | 88,0kg |  6   6   5   5 |  5  6  4  5  | 5 5 4 5
- Setback OHP - TM Cycle 9: 120/90/165/57,5 kg 
Cycle 9
: 3/5/1 (13.08.18) | 88,7kg |  6   6   7   5 |  6  5  5  6  | 5 5 6 5
- Setback DL - TM Cycle 10: 125/92,5/150/60,0 kg 

Cycle 10: 3/5/1 (10.09.18) | 89,2 kg |  5   5   5   5 |  7  7  5  5  | 5 5 4 5

- Setback OHP - TM Cycle 11: 130/95,0/155/55,0 kg 

Cycle 11: 3/5/1 (08.10.18) | 90,6 kg |  6   6   8   5 |  7  9  7  5  | 4 5 5 5

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 5 Minuten schrieb chrisnbr:

Mir ist außerdem aufgefallen, dass es auch einfach bereits mit Stange etwas "verquert" aussieht, wenn ich in der Hocke sitze und das im Spiegel anschaue. 
Vllt. sollte ich da mal nen Röntgenbild zu machen lassen. Außerdem habe ich leichte Probleme die Knie gleich weit nach außen zu rotieren. Aber alles im Rahmen. 

Vielleicht mal bei einem Physio durchchecken lassen, ob du mit gezielten Mobilitäts- und Dehnübungen etwas verbessern kannst?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...