Jump to content

Formcheck Kreuzheben


newbiE

Empfohlene Beiträge

Hallo, ich bin seit geraumer Zeit bei 110kg Kreuzheben auf 62kg Körpergewicht angekommen und habe mich noch nicht getraut weiter zu steigern, da ich immernoch dabei bin die Form zu verbessern. Daher wollte ich Mal wissen was ihr von meiner Form haltet. Ist das gut genug, um es saubere Technik zu nennen um zu steigern?

Anzumerken ist, dass es der letzte Arbeitssatz war.

https://www.instagram.com/p/BdpmPVVhgAA/

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ziemlich gute Leistung

 

Generell bleibt dein unterer Rücken aber gerade also gesundheitlich ist das unbedenklich

der obere rücken könnte ein bisschen geräder sein aber das kann auch an dem kamerawinkel liegen

 

Sonstiges in der B-Note

1. Schuhe --> Sohle zu dick du bekommst Gleichgewichtsprobleme --> Schuhe mit flacher Sohle oder in Socken

2. dein Po geht erst hoch dann kommt die Stange nach --> du startest zu niedrig

3. dein Nacken ist überstreckt weil du in den Spiegel gugen willst --> gug auf den boden und sieh dir danach das video an

4. beim runtergehen machst du einen bogen um deine knie --> du beginnst zu früh mit den beinen runterzugehen, erst Stange über den rücken senken dann die beine beugen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Vielen Dank für das Feedback. Werde ich beim nächsten Mal umsetzen. Beim senken habe ich es schon gemerkt und hab auch immer ein blaues Knie danach, war mir aber nicht ganz sicher ob ich wirklich mit dem Rücken soweit vorlegen soll.

 

Ist es schlimm dass ich zu niedrig starte und mit den Po korrigiere? Also gesundheitliche Bedenken oder ist es nur unpraktisch?

 

Edit: dass ich den Kopf so anhebe ist aber nicht den Blick in den Spiegel geschuldet. In den Tutorials wird es oft als Tipp gegeben um die Brust auszustrecken um den Rücken gerade zu bekommen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hi,

 

mir hat das video von alan thrall zum DL geholfen. Kam auch immer zu früh mit dem po hoch. wenn du bewusst mit dem latz nach hinten ziehst, wie in dem video erklärt, sollte das deutlich helfen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

...

Ist es schlimm dass ich zu niedrig starte und mit den Po korrigiere? Also gesundheitliche Bedenken oder ist es nur unpraktisch?

 

Edit: dass ich den Kopf so anhebe ist aber nicht den Blick in den Spiegel geschuldet. In den Tutorials wird es oft als Tipp gegeben um die Brust auszustrecken um den Rücken gerade zu bekommen?

 

Ohne das Video gesehen zu haben (schaffe ich vielleicht später)... hört sich Letzteres entweder falsch oder falsch umgesetzt an. Ich vermute, es ist eher gemeint, den Kopf "zurückzunehmen" statt "ihn in den Nacken zu legen" (was in der Startposition passiert, wenn man frontal an die Wand schaut). Der Hals kann und soll bei dem Cue trotzdem in einer weitestgehend neutralen Position bleiben. (Zumindest sofern wir nicht über professionelle Powerlifter reden, die prinzipiell alles machen würden, um noch mehr zu schaffen.)

"Brust rausstrecken" finde ich als Cue auch nicht so gut und würde es durch "Brustwirbelsäule aufrichten" ersetzen. Dies ergibt dann mit Fabbers Cue (Lat anspannen, Schultergürtel runterziehen), die nötige Aufrichtung und Anspannung im Rücken vom Schultergürtel bis zur Hüfte.

 

Niedriger Start... (unter Vorbehalt es noch nicht gesehen zu haben, was du machst) ist zumindest unnötig und ineffizient.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hi,

 

mir hat das video von alan thrall zum DL geholfen. Kam auch immer zu früh mit dem po hoch. wenn du bewusst mit dem latz nach hinten ziehst, wie in dem video erklärt, sollte das deutlich helfen.

Das Video kenne ich, habe es schon oft angeschaut und muss es mir wohl noch mehrmals reinziehen  :unsure: Wobei ich mir nicht ganz sicher bin, was "Lat anziehen" bedeutet. Wird beim Bankdrücken von ihm auch gesagt. Weiß aber nicht, ob ich es richtig mache. Ich rotiere die Arme ein wenig nach "innen" und versuche den Lat anzuspannen, ist es damit gemeint oder ist es eine bestimmte Technik?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Die Stange in dich rein nach hinten ziehen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Ich rotiere die Arme ein wenig nach "innen" und versuche den Lat anzuspannen, ist es damit gemeint oder ist es eine bestimmte Technik?

 

 

Rotiert man die Hände nicht nach außen, so als ob man die Stange durchbrechen/auseinanderziehen möchte, um den Lat anzuspannen?

So kenne ich das auch vom Bankdrücken und gibt mir auch beim Rudern n gutes Gefühl, den Lat zu treffen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Super, vielen Dank. Wieder was gelernt. Wäre cool, wenn Du es schaffst Dir später das Video anzusehen.

 

Sieht so aus, als müsste man dort einen Account haben... fällt also für mich flach...

 

So aus dem Startbild kann ich nur allg. ergänzen, dass es nicht nur eine Möglichkeit gibt zu heben... Rippetoe gibt eine Möglichkeit vor, Dave Tate eine andere... Rein von deiner Startposition (falls sie das ist auf dem Bild) würde ich alternativ vorschlagen, dass du nach Tutorials von Dave Tate schaust. Die "So you think you can..." (Squat, Deadlift...) Reihe wäre ein möglicher Startpunkt. Tates Art zu heben ist vielleicht dann eher deins.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Soweit ich weiß braucht man keinen Account. Ich sehe aber dass das Video gerade irgendwie nicht abläuft. Die anderen Videos in meinem Profil funktoinieren weiterhin. Bestimmt nur ein temporärer Server Problem. Vielleicht klappt es ja zu einem späteren Zeitpunkt wenn du Zeit hast.

 

Un nein, das ist nicht die Ausgangsposition. Ich ziehe mich in den Lift rein. Ich weiß, generell empfiehlt es sich, vorher den Rumpf zu stabilisieren, Rücken zu strecken etc., aber ich komme besser zurecht indem ich mich in den Lift reinziehe.

 

Die Serie von Tate schaue ich mir mal an.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

So... habe ich mir angesehen, kann aber (leider) nicht mehr viel ergänzen, was nicht bereits geschrieben wurde.

 

Von der Art zu heben ist es wirklich ein wenig, wie es Tate lehrt (Hüfte tiefer, Schulter eher hinter der Stange, mehr nach hinten lehnen, gegen das Gewicht der Hantel usw.). Schau da vielleicht nochmal rein:

https://www.youtube.com/watch?v=Qp8Sx9dX9LM (Sumo und Conventional)

https://www.youtube.com/watch?v=xS2wLZSdeDg (So you think... mit Mat Wenning)

 

Ansonsten hat man nochmal auf "powerliftingtowin" ein paar Artikel zum Thema Kreuzheben, wo alles mögliche an Varianten beleuchtet wird.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Habe ich mir gestern angesehen. Aber in der Serie zum deadlift guckt der Assistent ja auch zur Decke?

 

Wie gesagt... Bei Elitefts liegt der Schwerpunkt auf KDK (Powerlifting). Da wird das gezielt genutzt, um noch mehr für die Stabilität im oberen Rücken und Schulterbereich zu machen.

 

Wenn du es mehr wegen Gesundheit und Ästhetik machen willst, dann solltest du eher bei Rippetoe schauen, der mehr auf die neutrale Kopfhaltung setzt.

Dann kannst du aber auch konsequenterweise weitere technische Details anpassen, wie z. B. Hantelstange zu Beginn dichter ans Schienbein, Hüfte beim Start dadurch automatisch höher usw.

https://www.youtube.com/watch?v=ToXDFLXL1uo

 

Auch hier bitte beachten... Rip korrigiert zunächst bestimmte Teilaspekte und kümmert sich später um den Rest... Bitte nicht glauben, dass alles was du bei den Probanden zu sehen glaubst (und meinst, dass es falsch ist) so bleibt. Zunächst werden Teilaspekte vermittelt, dann Hauptfehler korrigiert und so arbeitet man sich Stück für Stück in der Technik voran.

 

Wenn ich recht erinnere, war folgendes von DeFranco ein gutes Tutorial für uns "Normaltrainierende":

https://www.defrancostraining.com/step-by-step-approach-to-a-strong-pain-free-deadlift/

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

 

Habe mal ein neues Video gemacht. Habe von 110 Kg auf 115 Kg gesteigert und konnte die 3x5 auf Anhieb schaffen, was mich überraschte. Habe versucht die Tipps umzusetzen und ein bisschen Besserung meine ich auch zu sehen. Der Blick in den Spiegel sei mir verziehen. Das ist nicht üblich, wohl eine spontane Reaktion weil ich mein Rücken beim runtergehen sehen wollte. Folgende Stichpunkte dazu:

 

  • Beim runtergehen ist der Bogen um das Knie schon geringer, aber einen kleinen Bogen sehe ich immer noch. Muss wohl noch ein ticken Später mit den Beinen runter.
  • Habe meine Fußstellung geändert und die Tipps aus dem Video von DeFranco beherzig. Bisher hatte ich eine parallele Fußstellung. DeFranco gibt hier den Tipp blind vertikal zu springen und so wie man landet wäre die optimale Fußstellung. Die Fußstellung gibt mir auch mehr stabilität.
  • DeFranco gibt ebenfalls den Tipp den Kopf nicht so zu strecken, sondern wie eine Art Doppelkinn zu "halten/spannen". Das habe ich in den anderen Sätzen gemacht, leider nicht im Video zu sehen.
  • Habe ebenfalls versucht mit den Knien beim Start die Arme nach außen zu drücken. Hoffentlich kann man das sehen? Ich meine dass ich dadurch beim Start mehr Kraft habe. Kann aber auch ein Placebo sein.
  • Der Po schießt immer noch als erstes hoch. Bei der 3.-5. Rep ist es schon besser, aber immer noch vorhanden. Ich versuche hier wohl zuviel auf einmal zu ändern.
  • Überlege ob ich mir Gewichtheberschuhe kaufen soll. Aber ist mir irgendwie zu peinlich, weil ich noch voll der noob bin.
  • Cobra Grips Pro ist der Hammer. Normalerweise brauche ich ab 100 Kg den Kreuzgriff. Hier easy Obergriff.

 

Aber mal was anderes: ich hau mir die Stange immer gegen meine Eier. Das tut bei 3 Sätzen dann schon weh. Ist das bei euch auch so? Wie vermeidet man sowas?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 16 Stunden schrieb newbiE:

Aber mal was anderes: ich hau mir die Stange immer gegen meine Eier. Das tut bei 3 Sätzen dann schon weh. Ist das bei euch auch so? Wie vermeidet man sowas?

 

Da brauchst du einfach längere Arme. :lol:

Nee, im Ernst, ich glaube, bei mir bleibt die Stange unter den Juwelen am höchsten Punkt. Ansonsten ne engere Unterbüchs anziehen? Trägst du Boxershorts? Kann mir das gar nicht vorstellen wie das passiert, außer natürlich die Stange ist wirklich genau auf der richtigen Höhe und beim Hüfte strecken rummst du da genau gegen. Dann hilft ja wirklich, rein praktisch gesehen, nur ein engerer oder weiterer Griff, sodass die Stange niedriger bzw. höher liegt am Ende.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 17 Stunden schrieb newbiE:
  • Überlege ob ich mir Gewichtheberschuhe kaufen soll. Aber ist mir irgendwie zu peinlich, weil ich noch voll der noob bin.

 

Die sind beim Kreuzheben aber wegen des üblicherweise erhöhten Hacken nicht so sinnvoll...

 

Gibt aber auch passende Schuhe mit flachen Sohlen...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...