[Blutwerte] Wer hat schon mal sein Testosteron/FAI bestimmen lassen?

[Gast Dominik S.]

Hallo in die Runde,

 

die Frage steht im Titel: Wer von euch hat schon mal sein Testosteron/FAI bestimmen lassen?

 

Mich interessiert diese Fragestellung, weil ich gerne schauen würde, ob es einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Testosteronwert (bzw. einem niedrigen freien Androgenindex = FAI) und persönlichen Schwierigkeiten mit dem Muskelaufbau gibt.

 

Bislang sind mir aus unserem Forum zwei Personen bekannt, die bislang Probleme damit hatten, Muskeln aufzubauen: Jobrah (sein Log) und ich (mein Log).

 

Sowohl seine Werte (4,61 ng/ml und FAI = 38,2) als auch meine Werte (3,67 ng/ml und FAI = 20,9) befinden sich am unteren Rand der Normgrenze, welche beim Testosteron (gesamt) mit 3,5 ng/ml bis 9,0 ng/ml definiert ist. Beim FAI liegen wir sogar drunter (zumindest ich, Jobrah aber auch fast): Denn für Männer im Alter von 21-30 Jahren wurde ein Referenzbereich von 36-155 angegeben. Und zumindest in meinem Fall ist das nicht bloß eine harmlose Momentaufnahme, da sich meine Testosteron- und FAI-Werte seit 2014 (!!) im Sinkflug nach unten befinden, sodass ich mit den aktuellsten Werten (3,67 ng/ml --- davor: 3,71 ng/ml --- und davor: 3,75 ng/ml) immer weiter an der unteren Normgrenze kratze. Zur Info: "Bei einem Wert unter 3,0 ng/ml spricht man von einem Testosteron-Mangel." (Quelle)

 

Wenn es nun in der FE-Community noch weitere Mitglieder gibt, die schon mal ihr Testosteron haben bestimmen lassen, dann würde ich mich über einen Austausch eurer Werte und euren Erfahrungen mit dem Muskelaufbau sehr freuen! 

 

(Ganz egal, ob euer Wert eher niedrig, mittig oder hoch ist.)

 

Viele Grüße

Dominik

[newbiE]

Das Thema interessiert mich auch seit ich davon gehört habe. Werde die Tage ein Termin für ein Blutbild machen und schauen wie es bei mir aussieht.

[Garen]

Ich persönlich bin gar nicht so daran interessiert zu wissen, wie hoch mein Testosteron Wert ist. Weil ich nicht weiß, was ich mit dem Ergebnis anfangen soll. Es gibt 3 Fälle die auftreten können:

1. der Wert ist niedrig: Dann schwindet meine Motivation weiter zu trainieren, da man immer im Gedanken hat, man ist gehandicaped. Aber solange gesundheitlich alles i.O. ist, würde ich nie mit Medikamenten eingreifen

2. der Wert ist hoch: Dann würde ich mich fragen was zum Teufel ich die letzten Jahre getan habe, dass ich immer noch nicht weiter bin

3. Der Wert liegt im Durchschnitt (wovon ich ausgehe): Dann hat mir der Test auch nichts gebracht

 

Insofern kann man nur das Beste rausholen und mit den gegebenen Mitteln arbeiten   

[ExKugelStosser]

Goldene Regel der Kennzahlenerfassung. Solange ich nicht bereit bin, mein Verhalten zu ändern bei bestimmten Messwerten, brauche ich die Kennzahl nicht. Das trifft auf alle Bereiche des Lebens zu.

[Gast Dominik S.]

Goldene Regel der Kennzahlenerfassung. Solange ich nicht bereit bin, mein Verhalten zu ändern bei bestimmten Messwerten, brauche ich die Kennzahl nicht. Das trifft auf alle Bereiche des Lebens zu.

 

Das stimmt zwar als Grundsatz, aber was sagst du, wenn es Kennzahlen gibt, die sich durch das menschliche Eingreifen/Verhalten nicht weiter verbessern lassen?

 

Testosteron ist hier doch das Paradebeispiel.

 

Ein gesunder Mensch, der regelmäßig zum Sport geht, auf seine Ernährung achtet, dabei ein gesundes Körpergewicht (bzw. KFA) hält und auf allgemein gesundheitsschädliche Dinge (exzessiver Alkoholkonsum, Rauchen) verzichtet:

 

Wie soll derjenige seinen Testosteronwert im Blut noch positiv beeinflussen können?

 

Nach meinem aktuellen Kenntnisstand gibt es da keinerlei Möglichkeiten:

 

• Hormonschwankungen durch schweres Krafttraining sind minimale und kurzfristige Anpassungen, also kein Effekt.

• Ernährung scheint auch nur bedingt helfen zu können, wie mein Selbstexperiment mit der Fettzufuhr gezeigt hat.

• Stressreduktion mag helfen, aber auch nur dann, wenn derjenige auch tatsächlich derart viel Stress hat, dass dies den Testosteronwert entscheidend mindert.

(Ob das dann noch ein "gesunder" Mensch ist, darüber lässt sich diskutieren.)

 

Insofern hilft bei einem zu niedrigen Testosteronwert im Blut meiner Meinung nach nur die Substitution, sprich eine Testosteronersatztheraphie.

 

Und die bringt eben gewisse Nebenwirkungen mit sich, die durchaus beängstigend sein können.

[Gast]

Ernährung scheint auch nur bedingt helfen zu können, wie mein Selbstexperiment mit der Fettzufuhr gezeigt hat.

 

Kurze Zwischenfrage... Du bist da von einer längeren Zeit "unter der Minimalempfehlung von 0,8g/kg Körpergewicht" eine zeitlang auf "gerade mal knapp über die Minimalempfehlung" (auf 0,9g/kg) gegangen?

 

Ohne jetzt sagen zu wollen, dass man die Testosteronwerte so (sehr) deutlich beeinflussen könnte (weiß ich nicht), so frage ich mich doch, wie aussagekräftig das Selbstexperiment wirklich war, wenn dem so war...

 

Edit: Wie ist deine Makroverteilung aktuell und wo wäre sie wenn du einfach 40/30/30 (P/C/F) aufteilen würdest?

 

Edit 2: On Topic: Ich habe es noch nicht bestimmen lassen... Müsste mal bei Gelegenheit nachschauen, ob was bei der letzten Untersuchung dabei war. (Momentan haben aber andere Fragen eine größere Priorität bei mir )

[Gast Dominik S.]

Zumindest hätte der Testosteronwert nicht weiter sinken dürfen, wenn ich die Fettzufuhr für 4 Monate lang erhöhe.

 

Vor 08/2017: Alte Makroverteilung (low fat):

• Kalorien: 1660 kcal

• Eiweiß: 180 g (3,00 g / kg Körpergewicht und 45% meiner Kalorienzufuhr)

• Kohlenhydrate: 135 g (2,25 g / kg Körpergewicht und 33% meiner Kalorienzufuhr)

• Fett: 40 g (0,67 g / kg Körpergewicht und 22% meiner Kalorienzufuhr)

• Testosteron: 3,71 ng/ml

 

Ab 08/2017: Neue Makroverteilung (more fat)

• Kalorien: 1660 kcal

• Eiweiß: 180 g (3,00 g / kg Körpergewicht und 45% meiner Kalorienzufuhr)

• Kohlenhydrate: 100 g (1,67 g / kg Körpergewicht und 25% meiner Kalorienzufuhr)

• Fett: 55 g (0,92 g / kg Körpergewicht und 30% meiner Kalorienzufuhr)

• Testosteron: 3,67 ng/ml

 

Woher kommt übrigens die Minimalempfehlung von 0,8 g Fett / kg Körpergewicht?

 

Ich lese dazu überall was anderes. Mal 0,5 g / kg Körpergewicht, mal 1,0 g / kg Körpergewicht. Mal auch nur Prozentangaben (mind. 15% der täglichen Energiezufuhr).

 

Mike Israetel und Alberto Nunez empfehlen als Minimum "0.3g per pound per day" (= 0,66 g / kg Körpergewicht), Eric Helms empfiehlt als Minimum 15% (dieting) bzw. 20% (gaining) der täglichen Energiezufuhr. Und in seinem Buch zur Nutrition Pyramid sagt er, dass für Menschen mit niedrigem Energiebedarf (wie ich) die prozentualen Angaben von 15-20% für die Fettzufuhr zu gering ausfallen könnten, sodass er als weitere explizite Untergrenze 0,5 g / kg Körpergewicht angibt. Also noch mal etwas geringer als die Empfehlungen von Isratel/Nunez.

 

Deshalb habe ich absolut keine Ahnung, ob es heutzutage überhaupt schon mehr Evidenz zum Fat Intake gibt...

 

Dann noch ein Hinweis zu meiner Eiweißzufuhr:

 

Die ist bei mir so hoch, weil es bei mir täglich 1 kg Magerquark gibt.

 

500 g zum Frühstück und 500 g zum Mittagessen.

 

Liegt einfach daran, dass Magerquark zu den Nahrungsmitteln zählt, die mich mitunter am besten sättigen.

 

500 g Hähnchenbrust im Vergleich dazu sättigen mich nicht so gut, obwohl das sogar noch mehr Eiweiß (und Kalorien) hat, als 500 g Magerquark.

 

Keine Ahnung, woran das liegt. Vermutlich am Casein im Magerquark?

[Gast]

...Zumindest hätte der Testosteronwert nicht weiter sinken dürfen, wenn ich die Fettzufuhr für 4 Monate lang erhöhe. ...

 

... weil es ja auch keine anderen Einflussgrößen gibt?

 

Danke, für die Aufstellung. (Edit: Im Prinzip kann man beide Angaben als Low Carb und Low Fat bezeichnen und Protein ist halt hoch für ein geringes Defizit.)

[Gast Dominik S.]

Habe noch ein paar Sachen editiert, unter anderem der Grund für meine hohe Proteinzufuhr.

 

(Der übrigens unabhängig davon ist, ob ich ein Kaloriendefizit habe oder nicht.)

 

Aber ja, ich würde es auch als "high protein, low carb, low fat" bezeichnen.

 

Auch deshalb, weil man bei Erhaltungskalorien von 1800 kcal und einem "high protein intake" für die anderen beiden Makronährstoffe nicht mehr genug Platz hat, sodass beide zwangsläufig "low" sind.

[Gast]

Ich will es nicht OT machen... ich wollte eigentlich nur nachfragen, weil du ja nicht wirklich deutlich fettreicher gegessen hattest, um so eine Aussage zu treffen... daher nur kurz geantwortet....

 

Zumindest hat FE die Empfehlung mit den (vereinfacht) 1g Fett pro kg Körpergewicht ausgesprochen, was die langfristige Ernährung angeht. (Kurzes "scannen" verschiedener Artikel ergab bspw. 1-3g Fett/kg Körpergewicht oder auch mal 20-25% Fett o. ä.).

 

Brauchst du die hohe Eiweißmenge wirklich? (Ja, ich kenne die/deine ganzen Gründe für hohe Eiweißaufnahme, aber "zu viel" bringt halt keine Vorteile mehr und hat den Nachteil, dass es woanders fehlt.)

 

Efferding empfiehlt eine Makroverteilung von 33/33/33.

http://npcnewsonline.com/powerbuilding-you-dont-grow-in-the-gym/63930/

 

Und nun gerne BTT.

[ExKugelStosser]

Dominik, zwei unabhängige Punkte.

 

- du hast mehrfach dein T messen lassen und verschiedene Massnahmen ergriffen. Also korrekt. Die Massnahmen haben nicht geholfen. Stärkere Massnahmen möchtest du noch nicht ergreifen. Wenn du jetzt weiter messen lässt (wovon ich ausgehe und was ich befürworte), dann schliesst du mMn eine HRT für dich nicht aus. Ich bin überzeugt, dass du bei einem T unter der Norm dein Verhalten wieder änderst. (und uns rückwirkend erklärst, dass du das früher schon angekündigt hast) Das ist völlig rational. Ob du dann mit Krafttraining aufhörst, eine HRT machst oder sonst etwas änderst, werden wir sehen.

 

- eine relative Empfehlung bzgl Fettaufnahme/Körpergewicht bezieht sich mMn auf eine durchschnittlich fette Person mit durchschnittlicher Trainingsbelastung. Aufgrund deines niedrigen KFA, deines auch absolut niedrigen Gewichts und einem doch intensiven Training würde ich mit dem Fett nicht am untersten Ende der niedrigsten Empfehlung rumeiern.

 

Mein völlig subjektiver Vorschlag ist, mach mal 4 Wochen völlige Trainingspause, entspanne dich und bleib unter 130 Puls beim spazieren gehen. Das ganze mit 1g Protein, 1.5g Fett und Rest Carbs. Messe in der Zeit genau nix, meide das Forum und genieße dein Leben und die Familie. Dann Bluttest, dann entscheiden.

[honkytonk]

bezüglich deiner Kalorien/Makros:

 

Bin ehrlich gesagt etwas schockiert, dass du so wenig ist. Aber das Thema passt besser in deinen Log.

 

 

zum Thema:

 

Ich selber bin ja am oberen Ende der Skala. Beim Muskelaufbau geht es bei mir langsam vorwärts, dafür aber stetig ( ca 2-4 Kg Magermasse pro Jahr).

Abgesehen von meinem ersten halben Jahr Training mit 18, hätte ich damals mal durchgezogen... und meinem Wiedereinsteig mit 25.

 

Danach bin ich erstmal ein ganzes Jahr stagniert, nahezu ohne Zuwächse. Woran das lag weiß ich bis heute nicht, tippe auf zu wenig essen.

Da man sich im Gym auch umschaut, was die anderen machen, wer ungefähr auf deinem Niveau ist, etc.... ist mir aufgefallen:

So ziemlich alle, die wie ich Grundübungen schwer und kontinuierlich trainiert haben, haben bessere Muskelzuwächse und vor Allem bessere Kraftzuwächse erzielt.

 

Auch von dem was ich gelesen habe ist Testosteron nicht der wichtigste Punkt, wenn es um Kraft/Muskeln geht. Das gilt natürlich nur in der normalen Range, nicht bei exogener Zufuhr oder einer nicht vorhandenen Achse.

 

Wenn der Wert niedrig wäre, würde ich mir halt die Frage stellen, habe ich die typischen Nebenwirkungen? Denn das wäre für mich der Hauptgrund für TRT.

[ExKugelStosser]

Hab gestern eine Studie gelesen, dass der natürliche T Spiegel absolut nicht mit dem Muskelaufbau innerhalb der 6 Wochen Studie korreliert hat. Schien mir ordentlich aufgesetzt.

 

Erst künstlich erzeugte Werte deutlich oberhalb der Norm machten einen Unterschied.

 

6 Wochen ist aber vmtl auch zu kurz, um ein Delta zu ermitteln.

[Carter]

Mein Testosteronwert liegt nah an der Obergrenze des Referenzbereiches (dennoch innerhalb), aber mein SHBG ist erhöht/liegt darüber, mein FAI ist entsprechend niedrig und liegt eher in der Nähe von Dominik E.s FAI als in der Nähe von Jobrahs. Damit liege ich unter den Normwerten meiner Altersgruppe. Nächsten Monat komme ich allerdings in die nächste Altersgruppe und liege dann nur noch im unteren Bereich.

Ich habe adarüber hinaus aber nicht den Eindruck, dass sich die niedrigen Werte negativ auf mein Training oder meine Fortschritte auswirken. Insbesondere bei Muskelgruppen, die iirc normalerweise mehr Androgenrezeptoren aufweisen, wie Schultern und Trapezius, mache ich schneller Fortschritte als bei Muskelgruppen, die bei allen anderen leichter auf Widerstandstraining ansprechen (Beine). Letzteres führe ich auf sehr viel Ausdauersport in der Vergangenheit zurück.