Hilfe für sinnvolle Umgestaltung des Trainingsplans

[nefas]

Hallo zusammen, 

 

 

Ich hätte gerne eure Hilfe und Rat bezüglich einer sinnvollen Vorgehensweise zu meinem Trainingsplan. Ich trainiere zur Zeit und das seit Ende letzten Jahres im 2er Split OK/UK 4 mal die Woche. Krafttraining mache ich erst seit einem knappen Jahr und bin daher auch noch totale Anfängerin. Aufgrund einer Entzündung der Kniebänder und einem Infekt muss ich seit 2 Wochen mit dem Sport pausieren und habe mich dahingehend intensiver mit dem Thema „Wiedereinstieg“ und Trainingsplan beschäftigt und hier und auch in der Fitness Fakten/Muskelaufbau Gruppen von FB vieles gelesen, weshalb ich meinem 2er Split nun etwas kritisch gegenüber stehe. 

 

Daher meine Frage: wäre es sinnvoller zb. mit dem Strong Girls Plan von FE 3x die Woche wieder einzusteigen und sozusagen grundlegend neu anzufangen als mit dem 2er Split weiterzumachen? 

 

Ich habe zwei Bedenken: Aufgrund einer Schulterverletzung und damit eingehenden chronischen Schmerzen, wenn ich nicht trainiere, habe ich relativ viele Schulter-&Armübungen drin. Kann der FE Plan den Schulterbereich dahingehend genügend abdecken? Und zweitens frage ich mich, ob der Plan mich etwas „zurückwirft“ und ich evtl bisher aufgebaute Muskeln abbaue? Oder bringt mir der Plan einen gegebenenfalls schnelleren Kraftanstieg und somit u.a. deutlicheren Mehrgewinn bzw. ist das bei meinen mickrigen Werten eh egal  ? 

 

Noch zur allgemeinen Info:

 

Ich bin 1,63 groß, wiege 56,0 kg mit einem KFA von ca. 20-21% laut Caliper und Navy Methode. (Keine Ahnung ob das allerdings stimmt, würde ihn eher höher ansetzen. )

 

 

Meine Trainingsplan sieht wie folgt aus:

 

OK alle 4x10

 

Brustpresse 17,5 kg

 

Butterfly 12,5 kg

 

Reverse Butterfly 7,5 kg

 

Latzug 26,0 kg

 

Rudern am Kabelzug 26,0 kg

 

Bicep Curls 4,0 kg

 

Schulterpresse 7,5 kg

 

Trizepsdrücken mit Seil 10,0 kg

 

 

UK

 

Beinpresse 145 kg 4x10

 

Kniebeugen 25,0 kg 4x10

 

Ausfallschritte 14,0 kg 4x20

 

Leg Extension 27,5 kg 4x10

 

Leg Curls 22,5 kg 4x10

 

Dragonflags 4x6-8

 

Bosuball mit angewinkelten Beinen 4x10

 

 

 

Sorry für den Roman und schon einmal Danke fürs Lesen&Hilfe!

 

 

Liebe Grüße

 

Nine

 

[Dosenjohannes]

Willkommen.

Also erstmal: wenn der 2er Split bisher funktioniert hat, warum willst du ihn dann ändern? Weil die Wissenschaft sagt, dass du als Anfänger jede Muskelgruppe sogar 3 statt nur 2 mal trainieren könntest?

Du würdest damit aber das Volumen pro TE zurückfahren bzw gefühlt ne Ewigkeit im Studio verbringen. Also erstmal stellt sich mir die Frage, wieso du deinen Split wechseln willst außer dass die science das empfiehlt.

Ansonsten, wenn du jetzt zwei Wochen pausiert hast, sehe ich da jetzt keinen Grund nicht einfach wieder einzusteigen wo du vorher warst. Ganz konservativ nimmst du die erste Einheit 20% weniger und die zweite 10% weniger Gewicht und dann wie vorher.

Was ich mich jetzt noch Frage: Wo waren deine Startwerte? Auf welche Weise und wie häufig steigerst du die Gewichte?

[Kiggie]

Wichtigste Frage: Macht dir der Plan Spaß? Wenn ja - behalte ihn bei. Nur was Spaß macht, hält man durch. 

 

Kommst du klar mit deinem Plan? - Ich finde das Volumen sehr hoch, würde ich persönlich ändern, aber wenn du das so willst und gut findest, behalte es bei. 

 

Was sind deine Ziele? - Stark werden (Kraftwerte steigern)? Fit bleiben? Dann kann man schauen, ob deine Ziele zum Plan passen. 

 

 

Den Strong-Girls-Plan finde ich klasse, damit kannst du deinen Fokus auf die Grundübungen und deine Kraftwerte in diesen legen. Für die Schulter kannst du ja Assitance Übungen einbauen.

[nefas]

Erstmal vielen Dank für eure Antworten!

 

 

Willkommen.
Also erstmal: wenn der 2er Split bisher funktioniert hat, warum willst du ihn dann ändern? Weil die Wissenschaft sagt, dass du als Anfänger jede Muskelgruppe sogar 3 statt nur 2 mal trainieren könntest?

 

Im Prinzip ja. Ich war mir einfach unsicher, ob ich trotz praktikablem Split die ganze Sache einfach falsch angegangen bin. Da ich ja relativ unerfahren bin, war ich mir einfach nicht sicher, ob ich die ganze Situation bzw. meinen Plan richtig eingeschätzt habe. 

 

 

Was ich mich jetzt noch Frage: Wo waren deine Startwerte? Auf welche Weise und wie häufig steigerst du die Gewichte?

 

Meine Startwerte für den OK sind relativ nah an den jetzigen Werten, da konnte ich mich zwischen 15% und 25% bisher steigern (von Oktober bis eben Ende Dezember). Beim UK Training konnte ich die Übungen für den gleichen Zeitraum um ca. 25%-40% steigern. Für Übungen wie die Beinpresse, die ich seit Anfang an hatte, waren es +50% (Habe mit 98 kg angefangen). Und im Prinzip steigere ich meine Gewichte immer um 2,5 kg, wenn ich zwei Trainingseinheiten hintereinander 5*10 ohne Probleme mit sauberer Technik hinbekomme.

 

 

 

Wichtigste Frage: Macht dir der Plan Spaß? Wenn ja - behalte ihn bei. Nur was Spaß macht, hält man durch. 

 

Kommst du klar mit deinem Plan? - Ich finde das Volumen sehr hoch, würde ich persönlich ändern, aber wenn du das so willst und gut findest, behalte es bei.

 

Anfangs war es etwas "zäher", da ich relativ viele Übungen neu erlernen musste. Da ich versuche erstmal die Übungen sauber zu erlernen, was natürlich einfacher klingt als es ist, war es am Anfang etwas frustrierender. Aber mittlerweile bin ich in den Übungen besser drin und es macht mir auch Spaß die Technik stetig zu verbessern. Vom Volumen hab ich zumindest wie ich es bewusst einschätze bzw. bemerke keine Probleme. Oder ist es sinnvoller auf höhere Gewichte und 3x6-8 zu gehen? (wobei das ja am Volumen nichts ändern würde, wenn ich denn die Definition dessen richtig verstanden habe? Sorry, falls das eine schon oft gestellte und doofe Frage ist)

 

 

Was sind deine Ziele? - Stark werden (Kraftwerte steigern)? Fit bleiben? Dann kann man schauen, ob deine Ziele zum Plan passen. 

 

Erstmal will ich die Techniken gut beherrschen, um mich dann in den Kraftwerten zu steigern. (Plus grundlegender Hauptfokus ist immer meine Schulter zu stabilisieren.) Also auf lange Sicht gesehen Kraft steigern und jetzt erstmal eine solide Basis schaffen.

 

 

Nochmals Danke für eure Mühe! und sorry, falls ich mich unwissend anstelle.

[MiMi]

Ich frag mich, warum du keinen etablierten UK/OK Split nimmst und ein paar Übungen für die Schulter mit einbaust?

[Dosenjohannes]

Ich sehe jetzt keinen Grund, warum du den Plan wechseln solltest. Du trainierst jetzt seit 3 Monaten, hast dich gesteigert, steigerst dich weiterhin.

Würde es dann erstmal vom grundsätzlichen her so lassen. 2er Split mit Fokus auf Schultergesundheit.

 

Was man jetzt überlegen könnte, das geht auch bisschen in die Richtung von Mimi, wäre zu schauen ob dein Plan an manchen Stellen ein bisschen in der Übungsauswahl z.B. verbessert werden könnte.

Und dann würde ich erst wieder schauen wenn dir etwas nicht gefällt, du irgendwo ausbrennst oder die Progression aufhört, was zu ändern.