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Madcow 5x5 im Defizit?


newbiE

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Hi Leute,

bin gerade bei 16% KFA und wollte jetzt cutten. Überlege auch von FEM auf Madcow 5x5 intermediate umsteigen. Zwei Optionen kommen mir da in den Sinn und ich wollte mal Eure Meinung dazu hören.

1) Ich mache eine HSD für 4 Wochen, dann bin ich auf ca. 10% KFA, steige dann auf Madcow um und baue auf.

2) Ich fahre einen Defizit von 300-500 Kcal pro Tag für 2 bis 3,5 Monate und kann dabei richtig trainieren, was ich lieber täte.

Meine Frage jetzt ist: kann man das Madcow Programm gut in einem Defizit machen und hat jemand Erfahrung damit?

 

Eckdaten aus anderem Beitrag

bearbeitet von Dosenjohannes
Ich war mal so frei und habe deine Daten verlinkt
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Madcow 5x5 oder Texas Method sind nicht die ersten Programme, die mir für ein (deutlicheres) Defizit einfallen würden... Mit einem geringen Defizit mag es gehen, zumindest eine zeitlang, aber ich würde eher abraten.

 

Gegen Nr. 1 spricht vermutlich nichts...

 

Vielleicht ist der Leangains-Trainingsplan etwas für dich? Als Alternative zu deiner Nr. 2?

 

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vor 11 Stunden schrieb newbiE:

Hast du das Programm schon Mal gemacht?

 

Weder das eine noch das andere... Ich brauchte bisher noch kein spezielles Programm um Fett loszuwerden.

 

@Lily hatte allerdings den Leangains-Plan gemacht.

 

Je nachdem, wie schnell und wie viel du verlieren willst, kann man ein Stück weit auch auf der Trainingsseite gegensteuern.

Du könntest daher auch überlegen, Madcow zu machen, ein wenig Liss-Cardio dazu zu machen und eher auf einem geringen Überschuss bzw. auf Erhaltungskalorien bleiben und gleichzeitig die Auswahl der Nahrungsmittel zu verbessern (den Müll weg lassen).

Das hätte dann auch wieder eher den Charakter einer Rekomposition...

 

Edit: Was mir dazu noch einfällt... Du machst aktuell den FEM nur 2x/Woche, weil du 3x/Woche nicht regenerierst? Und planst mit Madcow 5x5 3x/Woche zu trainieren? Dann könnte das als Aktivitätserhöhung bereits ausreichen, wenn du es mit Erhaltungskalorien bzw. einem geringen Überschuss (bis 300kcal) kombinierst.

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Von 5 x 5 im Defizit würde ich dir abraten, Leangains halte ich für eine gute Trainingsmöglichkeit in der Diät. Alle Grundübungen sind drin, das Volumen überschaubar und du trainierst 3 Mal pro Woche. Das Einzige womit ich manchmal ein Problem hatte, war die Regeneration des unteren Rückens nach Kreuzheben, sonst lief es gut. Ich habe das KH dann immer vor zwei freien Tagen gemacht, damit ich mehr Erholung habe.  

Aktueller Trainingsplan seit Juni 2018: Push/Pull/2 x Beine

 

Vorher: Leangains, Waterbury's TBT, OK/UK schwer/leicht, Push/Pull-Split schwer/leicht, Schwerpunkt UK

Ziele: Muskelaufbau, langfristig 49-50 kg bei 17% KFA

 

Mein Log: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/3119-ich-will-wissen-was-noch-geht-wiedereinstieg-nach-20-jahren/page-1

 

-----------------------------------------------------------------------------

Aktuelle Daten Juni 2018

Gewicht: 49 kg

KFA: 17% (Navy, Caliper)

 

Startdaten Februar 2016
Größe: 153 cm
Gewicht: 48,5 kg
KFA: 20-21% (Navy, Körperfettwaage)
Kraftwerte: 1RMs KB: 48 kg // KH: 59 kg // BD: 47 kg
 

 

 

 

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Ich würde dir auch zu einem etablierten Diätprogramm raten. Gerade wenn es eine deiner ersten Diäten mit Krafttraining ist. Ich glaube Leangains könnte wirklich was für dich sein. Gerade weil du Probleme mit der Regeneration hast. Außerdem kann man die lineare Progression vom FEM etwas fortsetzten.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich will auch nochmal sagen, dass der leangains Plan gut ist. Sehr lesenswert auch der fuckarounditis Artikel von berkhan.

https://leangains.com/fuckarounditis/

Oder auf deutsch übersetzt:

https://aesirsports.de/2014/04/fuckarounditis-die-phobie-vor-richtigem-training/

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@Ghost 

Ich habe es überhaupt nicht eilig mit dem Fettabbau. Eigentlich wäre es mir am liebsten, wenn ich einfach ewig weiter aufbauen könnte. Training macht mir super spaß und die Diät ist für mich ein notwendiges Übel. Deswegen suche ich nach dem besten Weg wie ich weiter hart trainieren kann und gleichzeitig diäte, mit geringem Defizit.

 

Ich verstehe den Teil mit dem Erhaltungskalorien und leichtem Überschuss nicht. Ich möchte doch mit dem KFA runter? Da muss ich doch Defizit fahren.
Mit der Erholung hat es sich schon gebessert. Habe jetzt auch kein Muskelkater mehr nach dem Training, anscheinend hat sich mein Körper an das Volumen gewöhnt. Einen leichten Kater habe ich seit gestern, wo ich Kreuzheben gesteigert habe von 110 auf 115 kg. Aber nicht in dem Maße wie es vor einigen Wochen noch war.

 

Edit: zum Thema Ernährung: also ich meine ich habe keinen Müll mehr in der Ernährung. Das was ich an Müll zuhause habe sind geröstete Erdnüsse von Alesto und auch nur, wenn ich am Ende des Tages dringends Kalorien brauche. Bin kein Fan von Süßigkeiten und Junkfood brauche ich auch nicht. Puten Döner ohne Soße ist das, was ich dann schon Mal esse wenn wir unterwegs sind.

 

@Lily

Ja Kreuzheben ist bei mir auch immer die heftigste Übung. Es gab Zeiten da konnte ich mich dann 2-3 Tage nicht mehr richtig bewegen. Bis vor ein paar Wochen hatte ich vom Kreuzheben auch noch immer Muskelkater. Seit einiger Zeit hat es sich aber gebessert. Mittlerweile habe ich nicht mal mehr einen Muskelkater. Keine Ahnung ob es die bessere Technik (hoffe mal dass die besser geworden ist) ist oder ob der Körper sich angepasst hat. Konnte gestern steigern, habe keinen Kater und habe die 3x5 auf anhieb geschaft. Allerdings hatte ich gestern vor dem Training nur 400 kcal gegessen. Da war ich dann echt schlapp und kaputt nach dem Kreuzheben und habe eine ordentliche Pause gebraucht. Generell macht mich Kreuzheben so fertig, ist es bei euch auch so? Alle anderen Übrungen sind ein Witz dagegen. Selbst das Squatten beansprucht mich nicht annähernd so wie Kreuzheben.

 

@Fabber

Das könntest Du mir bitte noch mal genauer erklären was Du meinst. Was hat Leangains mit Progression von der FEM zu tun?

 

@Dosenjohannes

Den Beitrag versteh ich jetzt nicht. Was willst Du mir damit sagen? 

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Du versuchst bei leangains linear weit zu steigern.  Zb squat: schaffst du 8 erhöhst du. Du arbeitest also noch nicht mit irgendwelchen Periodisierungen und die Progression kann relativ schnell weitergehen ( weiß nicht wie schnell mal bei madcow steigert).

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 8 Minuten schrieb newbiE:

Ich verstehe den Teil mit dem Erhaltungskalorien und leichtem Überschuss nicht. Ich möchte doch mit dem KFA runter? Da muss ich doch Defizit fahren.

 

Solange dein Energieverbrauch höher ist, als deine Energieaufnahme (durch Nahrung), wirst du auch Gewicht verlieren (und wenn du es clever anstellst, eben v. a. Fett und wenig Muskeln).

 

Wenn du dich also mehr bewegen würdest (höherer Energieverbrauch), aber gleich viel isst (bspw. deine jetzigen Erhaltungskalorien), hast du ein Defizit.

 

Ich habe es wohl missverständlich formuliert, denn ich meinte nicht, dass du dich mehr bewegst und dies auch direkt in deine (neuen) Erhaltungskalorien einrechnest und somit auch mehr isst.

Je nachdem, wie gut sich jemand ernährt, liegt aber auch da ein gewisses Potenzial, den Körper zu verbessern, wenn man bspw. anfängt auf ausreichend Eiweiß zu achten und sich in der Lebensmittelauswahl zu verbessern (mehr Gemüse, gesunde Fette usw.). So kann man Vorteile bei der Erholung und dem Muskelaufbau erzielen und so besser trainieren usw. ... Wer solche Sachen bereits ausgeschöpft hat, muss über mehr Bewegung und/oder weniger Energieaufnahme gehen.

 

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@Ghost

Ok, da hatte ich wohl Probleme mit den Begriffen "Erhaltung" und "Überschuss" :D Ich tracke meinen Kalorienverbrauch mit ner Fitbit. Verbrauch durch Bewegung und Training sind also schon enthalten und von diesem Gesamtwert gehe ich immer aus. Ich weiß, dass die Fitbit genau wie die Nährwert Angaben der Nahrungen eine gewisse Toleranz haben. Bisher klappt das für mich aber mich nach der Fitbit zu richten und ich denke es ist präziser als wenn man es mit Blatt und Papier ausrechnet, da man seine täglichen Aktivitäten nicht berücksichtigt.

 

LISS will ich nicht machen, das kann ich nicht ab :D Das Krafttraining verbraucht ja auch ein paar Kalorien, aber ich steuere meinen Defizit eher über die Nahrungsaufnahme. Die Nahrungsqualität habe ich denke ich soweit es mir möglich ist ausgeschöpft. Ich nehme sogar Orthomol Sport/Immun, je nachdem was meine Frau aus der Apotheke mit nimmt B) Bin seit über 2 Jahren nicht mehr krank gewesen, nicht mal einen Schnupfen.

 

Meinst Du ich könnte auch einfach beim FEM bleiben und einen kleinen Defizit fahren?

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vor 15 Minuten schrieb newbiE:

Meinst Du ich könnte auch einfach beim FEM bleiben und einen kleinen Defizit fahren?

 

Wie groß schätzt du die Erfolgschance, wenn du aktuell den FEM nichteinmal bei 3x/Woche Training regenerierst?

 

Machen kannst du, was du willst. Die Empfehlungen hier im Thread (auch von Anderen) scheinen eine recht eindeutige Richtung vorzugeben. "Schlimmstenfalls" wirst du deine eigenen Erfahrungen machen müssen.

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Meine Frage bezieht sich auf 2x Training in der Woche. Es wird hier immer gesagt, dass man mit 2x Pro Woche wohl keine Erfolge einfahren wird. Was mich irritiert, da ein OK/UK Split alle Muskelgruppen 2 mal pro Woche belastet, was nichts anderes ist als 2x Pro Woche Ganzkörper zu trainieren und das funktioniert ja auch? Das man dann langsamer Erfolg haben wird als 3x Training pro Woche leuchtet mir ein. Aber es 2x pro Woche wird ja anscheinend so verteufelt :D

 

Habe diesbezüglich keine Erfahrung, daher hole ich mir mal von allen Seiten Infos und entscheide dann. Wäre auch mal interessant was von jemanden zu hören, der auch nur 2x die Woche trainiert.

 

Edit: denkst Du ich könnte im worst case die Muskeln so zumindest erhalten? 

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Wer sagt das? 2-3x die Woche ist für die meisten die ideale Frequenz pro Muskel. Ich selbst habe vor Jahren neben dem Kampfsport 2x die Woche Stronglifts gemacht und nach 8 Monaten über 80 kg im Arbeitssatz gedrückt. Kein Problem. In der HSD zb gehst du auch nur 2x . Mein Rat: lies dich entweder richtig ein, oder mache ein etabliertes Programm was im Defizit funktioniert. Die Fem wird auch im Defizit gehen, allerdings langsamer oder halt nur zum Erhalt. Wenn du aber im Überschuss schon nur 2x geschafft hast wirds im Defizit richtig lustig :) 

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Machst du auch dieselben Umfänge (und Intensität) mit dem OK/UK-Split und 4x/Woche Training im Vergleich zum GK mit 2x/Woche Training?

 

Üblicherweise... nein.

 

2x/Woche Krafttraining (GK) ist vollkommen i. O. (und kombiniert mit 3-5x LISS so ziemlich optimal für die Gesundheit), aber die Meisten hier wollen halt mehr... und du anscheinend ja auch? (Ich kann mich zumindest nicht erinnern, dass es bei deinen Anfragen immer nur im 2x/Woche Training ging?)

 

Zum Erhalt sollte es ausreichen.

bearbeitet von Gast
Ergänzung
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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

 

Wie groß schätzt du die Erfolgschance, wenn du aktuell den FEM nichteinmal bei 3x/Woche Training regenerierst?

@Fabber

Der da z.B., das hört sich für mich an wie "2x Mal die Woche reicht nicht". :D Vielleicht habe ich es beim Lesen ja falsch aufgenommen. Aber generell habe ich es so wahrgenommen, dass 2x die Woche als zu wenig gilt. Nicht nur hier, sondern eigentlich überall wenn ich lese oder Youtube Videos sehe. Der Anteil der dann sagt, dass 2x pro Woche auch Gainz bringen ist dann eher gering. Für einen Anfänger schwer dann einzuordnen, was richtig und was falsch ist.

 

@Ghost

Mein Fehler, ich habe hier einige Beiträge verfasst und bin wohl durcheinander gekommen und ging davon aus dass ihr das gelesen habt, weil ich es schon woanders erwähnt habe :D Also ich suche momentan eine Lösung für 2x pro Woche Training, weil ich zeitlich momentan eh nicht öfters und Gym kann. Wenn es aber für einen Fortschritt zwingend notwendig ist 3x die Woche zu trainieren, so werde ich auch das tun. Lieber wäre es mir aber 2x die Woche. Und allem was ich jetzt lese scheint 2x pro Woche GK ja voll ok zu sein.


Um noch Mal sicher zu gehen: mit GK meint ihr auch den alternierende A/B Plan der FEM oder? Weil im Artikel auf der Seite gibt es ja extra noch einen GK Plan für 2x Training pro Woche. Ich kann aber auch den alternierende im A/B Wechsel trainieren?

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Mein Rat: lies dich entweder richtig ein...

Was heißt "richtig einlesen"? Seit einem Jahr mache ich gefühlt nichts anderes. Aber die Infos sind so zerstreut und oft auch so widersprüchlich. Dann kommen die schwarzen Schafe dazu die auf Stoff sind und irgendwelche Bro Science von sich geben. Das dauert als Anfänger auch eine Weile bis Du gelernt hast den Spreu vom Weizen zu trennen. Und dann kommen noch Sachen und Trainingspläne vom anderen Extrem die für einen Otto normal Sportler völlig utopisch sind.

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@ newbiE

 

Vielleicht hätte man die ganze Verwirrung auch etwas vermeiden können, wenn du von vorneherein mit dem neuen Beitrag "das aktuelle, komplette Bild" abgeliefert hättest. ;)

Mein Stand war 1. "Ich mache den FEM nur 2x/Woche, weil ich 3x/Woche nicht regeneriere." Und 2. "Funktioniert Madcow im Defizit?" wo ich natürlich davon ausgehe, dass du den Plan wie regulär vorgesehen machen willst.

 

Nun suchst du also eigentlich einen Plan, der für 2x Krafttraining pro Woche ausgelegt ist? Ja? Ist das der Stand?

 

Dann schlage ich entweder ein 2-Tage Template von 5/3/1 vor oder dies von Dan John... oder eben das zuvor verlinkte Programm von Waterbury .

 

Als Ernährungsstrategie schlage ich dann etwas wie Carbcycling oder EOD Refeeds vor, so dass du an den zwei Trainingstagen (und direkt danach) gut versorgt bist und Gas geben kannst und ansonsten für ein (geringes) Wochendefizit in Kcal-Bilanz sorgst... mit anderen Worten... Überschuss rund um das Training, Defizit zu den anderen Zeiten.

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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

 ansonsten für ein (geringes) Wochendefizit in Kcal-Bilanz sorgst

Was ist für dich denn "gering"? Also wie hoch sollte der Wochendefizit deiner Meinung nach ausfallen um 531 noch fahren zu können oder um nicht zuviel Muskeln zu verlieren? Vielleicht hast du ja Erfahrungswerte.

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Erfahrungswerte nicht so wirklich konkret... Daher mal so ins Blaue... wenn du an 2 Tagen Krafttraining machst und da bspw. für je 500kcal Überschuss sorgst und an den anderen 5 Tagen der Woche ein Defizit von 500 kcal einhältst, bist du in der Woche mit 1500kcal im Defizit. Das könnte sicherlich ein guter Startpunkt sein.

 

Wenn du noch mehr ans Timing ran willst, dann sorge um das Training herum für den Überschuss, d. h. wenn du Abends trainierst sollten 1-2 Mahlzeiten vor dem Training und 1-2 Mahlzeiten danach eher reichhaltig sein, um ein gutes Training und eine gute Erholung zu gewährleisten. (1-2 Mahlzeiten je nachdem wann du trainierst und wie es dann am praktischsten ist)

 

Ansonsten halte dich am Besten an die Vorgaben des Artikels: EOD Refeeds

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Gast
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