Klassischer oder zyklischer Wechsel von Aufbau- und Diätphasen?

[Gast Dominik S.]

Ich bin aber bei weitem noch nicht so stark wie du @Crestian und werde derzeit trotz anhaltender Diät kontinuierlich stärker. Deshalb sehe ich das bei mir noch nicht so kritisch, zumal der Verlust von Kraft in einem (geringen und kurzzeitigen) Kaloriendefizit sowieso viel mehr mit der Psyche zu tun hat, als mit Energiemangel. Hatte dazu gerade kürzlich erst ein Video auf YouTube gesehen, weiß nur nicht mehr von wem... müsste ich mal raussuchen!

[Pointman]

@Crestian: ich werde ja stärker und muskulöser bzw. ich bins dadurch gewurden... Und ich habe viel
versucht und getestet - Über Leangains bzw. zu den Standard Bulking Methoden - 6 Monate Aufbau
usw. Nach weniger als 6 Wochen konnte ich schon kein Essen mehr sehen...

Ich habe nur noch reingestopft... Resultat: Fett (~25% KFA, 105 cm Bauchumfang, ~90 Kilo auf 1,75m)
Und das als jemand der rein optisch als "Hardgainer" gilt ^^ (Lange Unterame)


Mittlerweile bin ich in der "goldenen Mitte" angekommen und es klappt... Diät mit Chips,Kuchen,
Pizza und Co. kein Problem... Ich nehm trotzdem ab, wen Kalorien usw. passen...


Viele "Profis" aus Übersee scheinen mittlerweile auch - mit Erfolg - zyklisch aufzubauen...

Spontan fällt mir ein: Greg o'Gallagher, Vince Delmonte,Lee Hayward,Layne Norton usw.

Das Konzept ist auch nicht "neu" schon Hatfield hatten eine ähnliche Vorgehensweise
beschrieben, genauso wie Kelly Baggett  in "No bull Muscle Building"

[Gast Dominik S.]

Ich werde das deshalb einfach mal ausprobieren.

 

Denn letztendlich sagt die wissenschaftliche Datenlage, dass Kontinuität (bei Ernährung und Training), gefolgt von Kalorienbilanz (bei Ernährung) und Progression (beim Training, natürlich unter Berücksichtigung von Volumen, Intensität und Frequenz) am wichtigsten sind.

 

Beim Training mit 5/3/1 BBB erfülle ich (bislang) all diese Faktoren.

 

Bei der Ernährung wird das mit dem zyklischen Konzept (3 week surplus, 1 week deficit, repeat) auch der Fall sein, schließlich muss man das ganze Jahr betrachten; und nicht nur wenige Wochen isoliert. Dass nach einem einzigen 3/1-Zyklus weder Muskelberge wachsen noch große Fettmassen schmelzen, das dürfte jedem hier klar sein. Aber nach einem ganzen Jahr der kontinuierlichen Umsetzung (das wären dann z.B. 13 Zyklen im 3/1-System) wird es sicherlich optische Fortschritte geben müssen, wenn die o.g. Parameter erfüllt sind.

 

Und da mir persönlich dieses zyklische System sehr gut gefällt (personal preference trägt enorm zur Kontinuität bei!) will ich das für mich auch umsetzen und stehe voll dahinter.

 

Ich berichte dann in meinem Log, wenn es soweit ist. 1-2 kg Fett sollen noch runter, dann starte ich damit. Geht also wohl im März/April damit los.

 

Danke für den regen Austausch bis hierher! 

 

Der Thread kann für weitere themenbezogene Diskussionen ja gern geöffnet bleiben.

[honkytonk]

Eric Helms Empfehlung zum Bulken ist meines Wissens:

möglichst lange Bulkphasen, so wenig wie möglich cutten. Mindestens Bulk/Cut Ratio 4/5 zu 1!

 

Ich habe mir mal die Anzahl an Tage pro Jahr im Aufbau bei einem Verhältnis von 5:1 und am Beispiel 6 zu 2 Wochen ausgerechnet: ziemlich genau einen Monat.

Klingt erstmal nach nicht viel, aber auf 3-4 Jahre gerechnet sind das sicherlich das ein oder andere Kilo Fleisch.

 

Und das gilt auch nur für den Fall, dass der Körper sofort auf Diät und Bulk umschalten kann, was er einfach nicht kann. Wenn ich ein paar Tage mehr oder weniger esse nehme ich nicht sofort an Muskel- oder Fettmasse zu bzw. ab.  Das was sich da auf der Waage tut ist Wasser und Glykogen....

Dazu kommt, dass ich im Anschluss jedes mal mindestens 1 Woche auf Erhaltungskalorien gehen muss, damit das Fett nicht direkt wieder drauf kommt.

 

Was in der Realität passiert: 

Nach 6 Wochen hat sich optisch nichts bis wenig getan und das was drauf gekommen ist, macht man sich mit 2 Wochen unnötigen cutten kaputt.

 

Die Links habe ich mir nicht alle angeschaut, weil sie aus unseriöseren Quellen bestehen: Vince, Greg, myprotein....... Oder nicht direkt mit dem Thema zu tun haben.

Wo empfiehlt Lyle konkret solche kurzen Bulkphasen?

Welcher dieser genannten Athleten hat mit einer solchen Methode den wesentlichen Teil seiner Gains gemacht?  Richtig, Keiner!

 

Wer alle 4-6 Wochen eine Diät braucht, hat entweder eine Essstörung oder befindet sich unter seinem natürlichen Setpoint. In dem Fall wäre der eigene Hormonhaushalt dauerhaft unterdrückt.

 

 

[Gast Dominik S.]

vor 1 Stunde schrieb honkytonk:

Eric Helms Empfehlung zum Bulken ist meines Wissens:

möglichst lange Bulkphasen, so wenig wie möglich cutten. Mindestens Bulk/Cut Ratio 4/5 zu 1!

Interessant, weißt du noch, wo Eric Helms diese Ratio anspricht?

 

Ausgehend von 5/1 (Bulk/Cut) wäre das also 83,33% der Zeit "Bulking" und 16,67% der Zeit "Cutting".

 

Umgerechnet auf das Jahr mit 52 Wochen also 43 Wochen "Bulking" und 9 Wochen "Cutting".

 

Oder anders formuliert: Etwa 10 Monate "Bulking" und 2 Monate "Cutting".

 

D.h. man könnte beispielsweise 5 Monate aufbauen, dann 1 Monat Diät einschieben, dann weitere 5 Monate aufbauen und wieder 1 Monat Diät einschieben.

 

Würde im Umkehrschluss aber bedeuten, dass die Diäten vom Defizit her etwas radikaler ausfallen müssten, da man eben nur diese 2 Monate zur Fettreduktion zur Verfügung hat.

 

0,5 kg pro Woche abzunehmen sollte da schon das Minimum sein, damit man in 8 Wochen auch mindestens 4 kg an Fett abspecken kann.

 

Insgesamt spricht aus meiner Sicht aber auch nichts dagegen.

 

Was mich interessieren würde, wäre, ob es wirklich besser oder gar notwendig ist, sich konstant über mehrere Monate im Kalorienüberschuss zu befinden?

 

Denn ganz im Ernst: Es macht am Ende des Jahres doch sicherlich keinen Unterschied, wie ich diese 5/1-Ratio anwende...

Also ob ich nun ich 5 Monate bulke, 1 Monat diäte, wieder 5 Monate bulke und nochmal 1 Monat diäte...

 

...oder ob ich 5 Wochen bulke, dann 1 Woche diäte, und dann wieder 5 Monate bulke (und von vorn).

 

(Oder, am anderen Ende des Extrems: 10 Monate bulken und dann 2 Monate diäten.)

 

=> Am Ende steht überall die 5/1 Radio mit dem gleichen Endergebnis... (meine Meinung und Behauptung)

[honkytonk]

 

 

 

ab Min 6 bis 14

[Gast Dominik S.]

@honkytonk Perfekt, höre ich mir an, ganz lieben Dank dafür! 

 

Halte sehr viel von Eric Helms und weiß daher auch seine Empfehlungen immer sehr zu schätzen.

 

Werde meine Meinung also definitiv an die Empfehlung von Helms aus dem o.g. Podcast "anpassen".

 

Ich berichte dann.

 

// Edit: Habe gerade mal die wichtigsten Key Points mitgeschrieben:

 

(Ist nicht 1:1 die Wortwahl von Eric Helms, sondern mit meinem Wortschatz ausformuliert, aber transportiert die gleichen Aussagen/Inhalte.)

 

Zitat

• There are two camps: On the one side, there are bodybuilding magazine readers (who are told to eat everything and therefore gain a lot of weight and fat) and on the other side, there are followers of Martin Berkhan and others who promote lean gains and always being lean. Both approaches are suboptimal.

 

• The idea of gaining 1 pound of lean tissue a week is false. Rather than that, you should expect to gain 1 pound per month.

 

• 0.5% to 1.5% of your bodyweight per month is a decent rate to focus on for gaining weight, as it scales to your training age.
(Anmerkung von mir: Das deckt sich 1:1 mit seinen empfohlenen 3 Kategorien im Buch zur Muscle & Strength Nutrition Pyramid.)

 

• People often spend much more time cutting than gaining, which is suboptimal when you are trying to gain muscle.

 

• A minimum ratio of time spent in a surplus versus time spent in a deficit should be 4 to 1.
That means being 4 months of time in a caloric surplus and then being 1 month of time in a caloric deficit.

Auf dieser Basis werde ich meine Planung noch einmal überdenken.

[Lily]

Ich glaube, mich würde es nerven, alle Paar Wochen einen Mini-Cut bzw. Diät zu machen. Vor allem weil ich ein großes Defizit nicht vertrage und lieber langsam diäte. Ich genieße aber bisher die Aufbauphasen sehr und habe auch kein Problem ohne zu tracken gemächlich zuzunehmen. In den knapp 6 Monaten Aufbau habe ich bisher ca. 4 kg zugenommen, das macht ca. 650g durchschnittlich pro Monat und ungefähr 1,5% des Körpergewichts pro Monat, vom KFA her dürften es insgesamt ca. 4-5% sein. Ich fühle mich noch wohl, freue mich aber auch darauf wieder ein wenig Fett zu verlieren und dann die Form ein Paar Monate zu halten. Bei dem zyklischen Schema hätte ich persönlich das Gefühl einen Schritt vorwärts und zwei Schritte zurück zu gehen.

Ich kann mir aber vorstellen, das es für viele ein guter Weg sein kann, vor allem wenn man dazu neigt im Aufbau sehr schnell zu viel zuzulegen.

[Gast Dominik S.]

Habe mich nun entschieden.

 

Werde gemäß der o.g. Empfehlung von Eric Helms verfahren:

Zitat

• A minimum ratio of time spent in a surplus versus time spent in a deficit should be 4 to 1.
That means being 4 months of time in a caloric surplus and then being 1 month of time in a caloric deficit.

Bedeutet für mich:

 

4 Monate "Surplus" -> gefolgt von 1 Monat "Deficit" -> gefolgt von 4 Monaten "Surplus" -> gefolgt von 1 Monat "Deficit".

 

Macht summa summarum 10 Monate, wovon 8 Monate im "Surplus" und 2 Monate im "Deficit" sind.

 

In den "Surplus"-Monaten werde ich eine Gewichtszunahme von 0,5% bis 1,0% meines Körpergewichts pro Monat anpeilen und in den "Deficit"-Wochen werde ich eine Gewichtsreduktion von 0,5% bis 1,0% meines Körpergewichts pro Woche anpeilen.

 

Siehe dazu die Ausschnitte aus seinem Buch:

 

 

 

Source:
The Muscle And Strength Pyramid Nutrition
Copyright: © 2015 by Eric Helms. All rights reserved.

[Gast Dominik S.]

@honkytonk In diesem 3DMJ Podcast mit Alberto Nunez und Andrea Valdez sagt Eric Helms auch noch einmal kurz, dass seine Empfehlung ist, mindestens die Ratio von 4/1 (Bulking/Cutting) einzuhalten.

 

Konkret ab 10:20 (Timestamp).

 

Und ab 36:34 sagt Eric Helms deutlich, dass man ruhig aggressiv an die kurzzeitigen Fettabbau-Phasen (siehe o.g. 4/1 Ratio) herangehen kann/soll ("be aggressive!"), anstatt einen "slow and steady" Approach zu wählen. Konkret sagt er, dass eine Gewichtsreduktion von 1,0% (bis maximal 1,5%) des Körpergewichts pro Woche (und das dann für 3 bis 6 Wochen) vollkommen in Ordnung ist und schnelle Ergebnisse liefert. Man muss sich hier also nicht an die 0,5% bis 1,0% des Körpergewichts halten, die Helms für länger angelegte Fettreduktionsphasen (über mehrere Monate) empfiehlt.