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Squats 101

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Ähnlich wie für Deadlifts nun also für Squats...

 

"Starting Strength" von Rippetoe beschreibt auf gut 90 Seiten (oder mehr) alles zur Technik der sog. Lowbar Squats.

Wer das Buch nicht hat, kann hier einen Überblick in Form eines Artikels bekommen.

 

Basierend auf Rippetoes Beschreibungen hat Izzy in seiner Technikserie auch Artikel zum Thema geschrieben, die sehr lesenswert sind:

Teil 1

Teil 2

 

Dazu darf die Kurzanalyse von EXRX nicht fehlen: Squats

 

Die umfassenden Guides von Nuckols und Tate sollen ebenfalls wieder dabei sein:

How to squat

Squat Manual

 

Was hilft die trockene Theorie, wenn es mit der Umsetzung in die Praxis nicht klappt? Auch wenn eine Kniebeuge, genauso wie das korrekte heben (ohne krummen Rücken), zu den "Alltagsfähigkeiten" eines jeden gehören sollte, so ist dies heutzutage leider zu oft nicht mehr so.

Ich rate daher tatsächlich zunächsteinmal zu schauen, ob die korrekte Bewegung ohne Zusatzgewicht (ggf. mit Besenstiel o. ä. als Hantelstangenersatz) funktioniert und dann mit sog. Goblet Squats einzusteigen.

Die Goblet Squats trainieren, durch die Haltung des Gewichts vor der Brust, sehr schön die stabile Haltung im gesamten Rumpf inkl. des Schulterbereichs.

 

Das folgende Tutorial von DeFranco ist ganz gut zum Einstieg: Goblet Squat Technique

 

Zu den regulären Barbell-Squats (Langhantel-Kniebeugen) gibt es Tutorials wie Sand am Meer und auch hier muss man höllisch aufpassen, welche Zielgruppe das Video im Auge hat und überhaupt ersteinmal welche Variante dort gezeigt wird. Ich werde später noch ein paar lohnenswerte Beispiele raussuchen und hier posten.

 

Wirklich wichtig ist, dass jeder Trainierende eine Kniebeugevariante findet, die er/sie technisch sauber und ohne Schmerzen ausführen kann. Es hat noch niemandem geschadet , wenn nötig klein anzufangen und sich dann weiter vorzuarbeiten. Solange man keine Wettbewerbe anstrebt, muss man sich den Stress nicht antun, ob nun Lowbar oder Highbar oder gar Front Squats oder noch andere, exotischere Varianten (oder gar doch ("nur") die Beinpresse) zu bevorzugen sind...

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Nun eine kleine Auswahl von anschaulichen Videos...

 

Rippetoe coaching the Lowbar Squat

How to Squat: Low Bar (die neuere Version von Allan Thrall)

How to "Skwaat", mit Ed Coan

So you think you can squat (Part 1)

 

Es gibt weitere solide Videos zu einzelnen Aspekten in der Technik. Ich möchte die Sachen von Candito nochmal explizit erwähnen.

 

Viele Videos haben natürlich einen Schwerpunkt auf Powerlifting (KDK) und man wird vermeintliche Widersprüche in bestimmten Details der Technik finden... Das hat einfach auch mit verschiedenen Auffassungen zur Technik zu tun, die im Bereich Powerlifting (sehr) interessant werden, aber nicht unbedingt für Anfänger relevant sind.

 

Im Zweifel gilt für Anfänger und  Leute, die keine Ambitionen für Wettbewerbe haben, dass eine neutrale Position der kompletten Wirbelsäule, also vom Hals bis runter zur Hüfte anzustreben ist. "Neutral" bedeutet, dass die natürliche Lordose gehalten wird. Dies gilt genauso für das Kreuzheben.

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vor 17 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Gibt es noch irgendwie Spezialartikel zur Hantelhaltung bei der Low Bar Beuge?

 

Wird z. T. in verlinkten Artikeln behandelt (die von Izzy bspw.) dazu gibt es ein gutes Video von Rippetoe:

Bar Position

 

Ebenso weitere von Thrall bspw.: Low bar squat. Rack Position

 

Grundsätzlich habe ich in den Threads nur die "Hauptvideos" zur Übungsbeschreibung aufgeführt, weil die Einzelvideos zu einzelnen Aspekten einfach viel zu viel geworden wären, um sie zu verlinken.

 

Insofern gilt grundsätzlich (ohne dass ich alle Videos gesehen hätte), dass alle genannten Trainer auch höchstwahrscheinlich sinnvolle Videos zu den Einzelaspekten einer Übung anbieten.

 

Wenn du Probleme mit dem (engen) Griff in der Low Bar Variante hast, greife zunächst weiter und arbeite dich langsam nach innen. Bei der Low Bar Variante ruht die Hantel tatsächlich auf dem Rücken, ohne dass die Arme die Hantel selber in Position halten müssten (im Gegensatz zu Highbar). Man fixiert die Hantel natürlich trotzdem, wie im Video von Rippetoe zu sehen ist. (Und der Vollständigkeit halber... Ja, über die Position der Ellenbogen, haben die unterschiedlichen Trainer unterschiedliche Meinungen ;) )

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Da beim Thema Kniebeugen ja auch sehr häufig die Frage nach der Multipresse/ Smith Machine aufkommt...

 

Ich würde raten, (bei allen Übungen) die Smith Machine als genau das zu begreifen, was sie ist: Eine Maschine. Und wie jede andere Maschine muss man darauf achten, sie korrekt zu bedienen und auf seine eigenen individuellen Körpermaße einzustellen usw. ...

 

Korrekt angewendet, kann die Smith Machine, wie jede andere Maschine auch, ein gutes Trainingsgerät und (zumindest) eine wertvolle Ergänzung zum Training darstellen.

 

Kurze Abrisse/Analysen findet man auch auf EXRX:

Artikel 1

Artikel 2

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Folgendes Video beschäftigt sich nochmal ein wenig mit der Thematik, das einem Illustrationen genauso wie plakative "Leitsätze" (wie z. B. "man muss ATG oder zumindest "below parallel" squatten") oft eine Wahrheit vorgaukeln, die im Prinzip nur für bestimmte Individuen gelten kann (wenn überhaupt).

 

Es mag erstrebenswert scheinen ATG zu squatten, aber es ist nicht für jeden sinnvoll oder zielführend oder gar erreichbar.

 

In dem Zuge, auch wenn es von den Squats weg geht... Nochmal Videos zur Leg Press... ;)

 

The Leg Press with Mark Rippetoe

Leg Press Mechanics, Part 1/3

(Die Teile 2 und 3 sollte man auch schauen.)

 

... und Lyles Artikel bzw. Antwort: Squats vs. Leg Press for Big Legs

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