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Neuanfang


Peyton

Empfohlene Beiträge

 

Daten

 

Alter:         41

Gewicht: 104 Kilo (Ja, ich weiß)

Größe:     162 cm

KFA:          habe ihn nicht genau gemessen, aber man sieht ja an der Gewichtszahl schon, dass er eindeutig und auf jeden Fall zu hoch ist. Bei 45% bin ich bestimmt.

Bin berentet und studiere Geologie

 

Vorgehensweise und Plan

 

Was Training angeht, ist der momentane Fittnesslevel: Stein. Das kann man nicht netter ausdrücken

Mit dem Sport bin ich mir sehr unsicher. Das ist einer meiner großen Mankos. Ich habe an Sport wenig Freude und Fitnessstudio ist mit meiner Rente finanziell nicht drin. Habe mir das Buch "Fit ohne Geräte bestellt". Jemand Erfahrungen damit?

Ich frage mich, hat hier jemand auch mal mit dem Motto "Sport ist Mord" angefangen und im Laufe der Zeit Spaß an Bewegung gefunden?

Ich überlege auch, ob es besser ist, sich erst mal nur auf die Ernährungsumstellung zu konzentrieren und Sport zu integrieren, wenn ich das Gewicht etwas reduziert habe.

Schlafen tue ich gut - eher zuviel ;-)

Meine Ernährung war bislang eine Katastrophe, wie man an den Werten auch sieht. Ein Manko von mir ist eine große Liebe zu Kohlenhydraten - was es mir immer wieder schwer macht, meinen Proteingehalt zu erreichen, wenn ich die Kalorien zurückschraube. Mein Magen ist ein riesiger Container in den einfach zu viel reinpasst, bis ich satt bin. 

Meine Ernährung kann man bisher zusammenfassen in: Zu viel zu fettig, zu ungesund. Wobei ich durchaus Obst und Gemüse gerne esse und auch oft gegessen habe, aber eben auch viel ungesundes Zeug dazu - besonders Kartoffelchips sind immer eine große Versuchung für mich.

Ich hatte schon mal fünfzig Kilo an Gewicht verloren, aber bin dann dummerweise wieder in alte, schlechte Verhaltensweisen reingerutscht. Ich dachte nach Zielerreichung, ich könne die Zügel etwas lockerer lassen, aber muss einsehen, dass es bei mir nicht geht und ich mein Leben lang zählen werden müsse.

Das Ziel ist relativ klar: Zuerst muss vor allem der hohe Fettanteil und Gewicht runter. Und ich hätte auf jeden Fall gerne mehr Ausdauer. Als ich vorher fünfzig Kilo verloren habe, bin ich viel gejoggt - eine der wenigen Sportarten, die mir Freude machten. Und ironischerweise dann auch die, die ich laut der meisten Meinungen nicht machen darf :-/

 

Ich lese mir grade die PSMF durch - wobei ich bislang nicht mal einen Gesamtumsatz von 2000 Kalorien habe, geschweige denn, dass so ein Defizit realistisch wäre. 

Also wird das bei mir eher kleiner. Ich will bei ungefähr 1000-1200 Kalorien am Tag bleiben und vor allem die Proteinzufuhr erhöhen. Hab mir jetzt Proteinpulver angeschafft.

 

Finde es ein wenig einschüchternd, wie weit hier in dem Forum schon alle sind, aber vielleicht motiviert mich das auch gerade. ;-)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hallo,

 

orientier dich nicht an Anderen, gut ist, dass du was machst un ändern willst. 

 

Mit 41 in Rente ist natürlich sehr früh, gibt es die Möglichkeit eines Mini Jobs um ggf Geld für ein Studio zu verdienen? 

Es geht aber natürlich auch ohne. Ganz ohne Bewegung ist es aber eher schlecht für den Körper. (Schau mal unter dem Begriff "skinny fat")

 

Bei dir geht es darum Bewegung zu erhöhen und Gewicht zu reduzieren.

Dazu schreib am Besten auf, was du bisher isst und dann kann man das nach und nach austauschen. Fang langsam an und gewöhn dich an neue/andere Lebensmittel. Dann können die auch auf Dauer bleiben. Und nach der Abnahme darf es auch mal fettig sein, aber eben nur mal --> in Maßen und nicht in Massen. 

Oder man bewegt sich eben ordentlich und kann es sich gönnen (ich fahre sehr viel Rad). 

KH sind nichts schlechtes, aber ums reduzieren kommst du nicht drumherum. 

 

Bewegung:  Fang mit spazieren an, insbesondere Treppen oder Anstiege dabei. 

bei dem Gewicht wäre Radfahren oder Schwimmen für die Gelenke ideal, hast du es damit mal probiert? 

Fit ohne Geräte, also Körpergewichtsübungen sind auch super. 

Ich habe meinen Einstieg ins Krafttraining damals mit Shred - Schlank in 30 Tagen (klar nicht realistisch) gefunden. Vielleicht sind solche Fitness Videos auch was für dich? Zwei Hanteln dazu und man kann schon viel erreichen bei deinem momentanen Stand. 

 

Wichtig ist. Starten und sich nichts kaputt reden oder zu viel denken. 

 

Ist-Aufnahme der Ernährung und "ungesunde" Sachen rausstreichen / ersetzen. 

 

Viel Erfolg. 

Mein Log: Kirstens Log

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Danke für die freundliche Antwort :-)

 

Wie schon gesagt, ich hab wieder mit studieren angefangen, da ist arbeiten nicht drin. Ich schaffe das Studium schon nicht Vollzeit.

Es ist ja nicht so, dass ich für immer auf Bewegung verzichten will - ich will nur den Anfang des Sportes nach hinten schieben und jetzt Bewegung eher durch Sachen wie flotte Spaziergänge einbauen. Wenn ich weniger Gewicht habe, darf ich auch wieder joggen, das gehörte zu den Sportarten, die mir noch am meisten Spaß gemacht haben.
Ich will, wenn es wärmer wird, auch öfter mit dem Fahrrad zur Uni fahren.

Shred muss ich mir auch mal angucken, da schwören so viele drauf - hab bisher noch keinen Plan, was das ist, da muss ich mich erst einlesen ;-)

Ernährungsprotokoll will ich ab morgen führen. Ich bin heute eher noch dabei, Rezepte rauszusuchen und Ernährungspläne zu erstellen. LC in Reinform vertrage ich meistens nicht gut - ich werde extrem aggressiv und reizbar und bin schon von Haus aus eher kein gelassener Typ. 

Ich gucke gerade vor allem, welche Beilagen ich nehmen kann. Bisher waren es die - eher ungesunden -Klassiker: Nudeln, Reis, Kartoffeln. In der Reihenfolge. Ich will mich auf Gemüse und Salat als Beilage umstellen. Hab auch einen Spiralschneider angeschafft und Zucchini- und Karottennudeln gemacht. Mein Problem bei denen ist allerdings, dass sie meistens extrem wässrig werden, hat da jemand einen Rat? Ich dachte dann auf Dauer als Mahlzeit dann Hühnchen oder Fisch mit Gemüse, als Frühstück Quark oder Joghurt mit Proteinpulver und/oder Flavedrops und Sojakernen. Zur Zeit geht es wie gesagt eher darum, die Beilagen zu ersetzen. Der Fisch sind aktuell noch eher Fischstäbchen, das will ich aber erst mal so hinnehmen, bis ich mich an eine andere Art Beiladen gewöhnt habe, dann werde ich anfangen, das eher durch Fisch ohne Panade zu ersetzen. 

Schwerer zu ersetzen finde ich Chips - das ist einfach mein ganz großes Laster. Bisher habe ich jetzt einen Chipstag in der Woche eingeplant, Problem ist, wenn ich sie mir ganz verbiete, geht es meistens nach hinten los. So kann ich es dann wenigstens aufschieben. Salzstangen gehen auch, aber sind natürlich nicht viel besser. Aber der Vorteil bei denen ist, dass nicht die Tüte leer ist, wenn ich sie aufmache. da kann ich ein paar essen und dann wieder zumachen. Bei Chips kriege ich das nicht hin. Eine geöffnete Tüte oder Dose ist leer, wenn ich sie mal aufgemacht habe. Harzer Chips sind nichts für mich, Harzer Käse mag ich einfach nicht. 

Ich bin einfach auch schwer satt zu kriegen und habe ständig Hunger, dass ist eines der Probleme. Mein Magen ist ein riesiger Container in den auch einfach viel zuviel reinpasst. So war das bisherige Problem nicht nur das was ich esse, sondern die Mengen. Dazu neige ich dazu, bei Stress und Co. Frustfressen zu veranstalten.

Eine Klimmzugstange will ich mir demnächst auch anschaffen. 

Ich hab es ja wie gesagt schon mal geschafft, innerhalb eines Jahres fünfzig Kilo zu verlieren, was den Gewichtsverlust angeht, bin ich daher optimistisch, Sorgen macht mir das Halten. Gerade deswegen will ich jetzt besser planen. Die Gewichtsabnahme damals war recht chaotisch und meine Werte am Ende des Jahres so schlecht, dass ich an den Tropf musste. Ich hatte damals 800 Kalorien am Tag gegessen und einfach auch null auf Makros oder Vitamine geachtet, sondern nur auf die Kalorien, dass will ich jetzt eben anders und richtig machen und besser planen. Damit das nicht nochmal passiert. 

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geht schon alles ;) aber körpergewichts übungen sind eben realativ anspruchsvoll je schwerer man ist klimmzüge mit 100kg beispielsweise sind schon ziemlich beachtlich 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Sorry, dass ich das alles nur überfliegen kann gerade. Einfach weil ich grad irgendwie keine Motivation dazu habe, nochmal entschuldigung dafür.

Was ich beim Überfliegen so sehe ist, dass das Wissen wohl, wie bei den meisten, nicht das Problem ist, sondern eher die mentale Stärke fehlt und das Wissen wie du es dir leicht machst, gesunde Essgewohnheiten zu etablieren. Mach nicht alles auf einmal. Allein mit einer Ernährungsumstellung (ganz langsam über das Jahr hinweg) wirst du viel abnehmen können.

Wenn du nur Eigengewichtsübungen machen willst, wird das vielleicht sogar zwingend notwendig sein, da kenne ich mich aber zu wenig aus. Kümmer dich erstmal um eine Sache pro Woche z.B. und mach es nicht zu kompliziert.

Ich las irgendwas von Spiralschneider. Wenn du mit Nudelgerichten ein Problem hast, wechsel doch erstmal zu einer kalorienarmen Tomatensauce oder nimm noch Dinkelnudeln statt Weizen.

Zu den Chips: Ich bin ein total gestörtert Chips-Esser, schon immer gewesen, wahrscheinlich ziemlich ähnlich gelagert wie bei dir. Ich habe Kinder zu Hause, die sich bewegen und das alles abkönnen (Süßigeiten, Chips etc.) und halt auch nur mal kurz sich was nehmen und wieder verschwinden. Die sind noch nicht so drauf, dass sie mal eben ne Tüte vorm Fernseher leeren. Worauf ich hinaus will, es sind immer Süßigkeiten und Chips irgendwie da. Als ich Kind war, wurde sowas einfach nicht gekauft, weil mein Vater und ich da gleich sind... Das wollte ich bei uns auch etablieren, aber es geht einfach nicht. Jetzt lebe ich damit und komme damit klar. Ich ersetze Chips nicht und gönne mir auch ab und zu welche. Dadurch, dass immer was da ist, habe ich aber nie das Gefühl, dass ich JETZT SOFORT ganz viel davon essen muss. Später sind auch noch welche da. Manchmal esse ich auch fast die ganze Packung oder ne halbe, aber da mache ich mir dann keine Vorwürfe oder Gedanken drüber, aber ich entscheide mich eigentlich mittlerweile immer BEWUSST dafür, vorher, dass ich jetzt mal bisschen mehr davon essen werde. Und ich weiß, dass ich am nächsten Tag wieder meiner täglichen Ernährung folgen und die Chips wieder ne Zeit Chips sein lassen kann.

 

Wow, jetzt hab ich nen riesen Text geschrieben und war zu faul deinen zu lesen...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke für die Antworten :-)

Hab das Buch von Mark Lauren jetzt da, es fängt ja nicht mit Klimmzügen an. Da sind Übungen vorab aufgeführt, wie man die Kraft dazu bekommt. Klimmzüge sind dann das Ziel, dass am Ende zu erreichen ist. Und die hundert Kilo sollen ja nicht bleiben ;-)

Hab auch diverse Übungen bei Darebee ausgedruckt. Fitnessstudio ist einfach nicht drin. Wenn Geld übrig ist, wird es vom Studium aufgefressen. Geologie ist leider kein sehr billiges Studium, weil immer wieder Exkursionen Pflicht sind. Hab Freunde, die mir finanziell unter die Arme dabei greifen, sonst wäre das gar nicht zu schaffen. 
Letztendlich ist mein Ziel ja auch nicht, Bodybuilder zu werden, sondern im späteren Normalgewicht dann fitter und etwas definierter zu sein. Aktuell stört mich besonders die mangelnde Ausdauer - ich bin viel zu schnell aus der Puste. Hab noch die Joggingschuhe von damals. Wenn das Gewicht es erlaubt, werde ich wieder joggen gehen. Man sagte mir, ab 80 Kilo bei meiner Größe sei es in Ordnung, zu laufen. Vorher sei es schlecht für die Gelenke. Aktuell mache ich eher eine Art halbes Walking bzw. sehr flottes Spazieren gehen. Das Armerudern, das da gefordert wird, ist mir einfach zu peinlich, daher lasse ich es weg. 

 

Auch bei einer kalorienarmen Soße sind dann noch Nudeln dabei, und die haben eben sehr viele Kalorien und vor allem kann ich mich bei Nudeln auch nur schwer bremsen, davon weniger zu essen.

Bei den Chips wie gesagt bin ich jetzt gerade bei einem Chipstag in der Woche, da fällt es mir unter der Woche leichter, mir die zu verkneifen. 

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Hi und Willkommen im Forum :)

vor 13 Stunden schrieb Peyton:

Bisher waren es die - eher ungesunden -Klassiker: Nudeln, Reis, Kartoffeln

Wieso soll das ungesund sein? Vorallem Kartoffeln sind super, sie haben wenig Kalorien und sättigen im Normalfall auch sehr gut. Du kannst auch Nudeln und Reis essen. Dann eben aber eine kleine Portion und dazu viel Gemüse und vor allem viel Eiweiß (wie eigentlihc bei jeder Mahlzeit der Fall sein sollte ;)) . 

vor 14 Stunden schrieb Peyton:

Shred muss ich mir auch mal angucken, da schwören so viele drauf

Das Problem ist, es wird was versprochen was nicht eingehalten werden kann. Schlank in 30 Tagen, funktioniert einfach nicht. Ebenso ist es nach 30 Tagen ja nicht vorbei und man kann danach nicht so weiterleben wie vorher. 

Daher lieber hier auf der Hauptseite einlesen, das Wissen aneignen und verstehen. 

Du kannst dich auch beim kostenlosen No-Bullshit email Kurs anmelden, dort werden viele wichtige Grundlegende Informationen schonmal gut (häppchenweise) erklärt

https://fitness-experts.de/kostenloser-kurs

 

Wichtig ist, gleich mit Bewegung anfangen und wenn es nur erstmal Spaziergänge sind, die dann zu strammen Spaziergängen werden. 

 

Und zu deiner Frage, ja ich hab Sport früher auch gehasst, war auch mal mit 19 oder 20 im Fitti angemeldet, hab dann so nen Standardplan vom Trainer gemacht. Ich hab mich einfach ultra gelangweilt und musste mich jedes mal zwingen hinzugehen. Hab ständig "ausreden" gefunden warum ich nicht hingehen kann. 

Jetzt nachdem ich FE gefunden hatte und gelesen hab, dass ich nicht unbedingt Ausdauersport machen muss und vorallem (auch als Frau) mit schweren Gewichten und wenig Wiederholungen trainieren sollte/kann, hab ich den Spaß an der Sache gefunden. Nicht mehr Wochenlang 3x10-12 Wiederholungen. Jetzt mit 3x5-8 und dann Gewicht steigern sobald ich 3x8 geschafft hab, hab ich echt die Motivation gefunden. Ausdauersport ist mir immer noch zu langweilig, auch wenns gut wäre für meinen Körper. 

Die HSD hab ich übrigens auch gemacht, trotz meiner niedrigen Erhaltungskalorien von ca 1700. Klar das Defizit ist nicht so groß, aber ich konnte es ohne größere Probleme die 8 Wochen durchhalten. Hab nicht gehungert und hab mich gut gefühlt. Bei einer HSD ist allerdings Krafttraining 2x die Woche Pflicht. Und wenn es nur die Übungen für zuhause sind. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Bei dem No-Bullshit-Kurs will ich mich schon die ganze Zeit anmelden, aber ich finde da nicht, wo. Konnte mich bisher nur bei dem Spezialkurs anmelden :-/

Ich hab die Seite schon abgesucht und finde da einfach nicht, wo ich mich eintragen kann.

Edit: Okay, hab es jetzt mit einem anderen Browser versucht - scheint so, als hätte AdBlock den Kasten gefressen ;-)

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Nein der Kasten war wohl weg. Im Feedbackforum hatte das jemand gemeldet und jetzt ist er wieder da.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

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KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Hm, im alten Browser ist er immer noch weg. Egal, jetzt habe ich ihn. Vielleicht als tipp in Zukunft, wenn ihn einer nicht findet, das AdBlock das zuweilen frisst?

Ausdauersport macht mir weniger aus als Kraftsport - wie gesagt, ich bin immer gerne gejoggt und werde das auch wieder tun. Spazierengehen gehört auch zu den Sachen, die ich noch gerne machen. Stramm gehe ich immer. Dazu muss ich mich gar nicht zwingen. Ich bin in meinem Umfeld bekannt als jemand, der spazieren rennt statt geht und viele weigern sich mittlerweile. Hatte schon immer einen ziemlich flotten Schritt drauf. Und wie gesagt, aktuell ist es auch der Mangel an Ausdauer, der mich mit am meisten nervt. Wenn ich z.B. mal zum Bus rennen muss, merke ich immer, wie schnell mir die Puste ausgeht. Als ich damals fünfzig Kilo abgenommen hatte, bin ich fast täglich gejoggt.

Was ich gerne mache, ist Plank. Damit habe ich schon angefangen. Wollte auch Liegestütze machen, aber die kriege ich dann doch noch nicht hin - bin leider noch zu schwach auf der Brust. Im Buch von Mark Lauren gibt es da Anfängerübungen, wie das man Liegestütze an der Wand oder an einem Tisch macht, das geht besser. 

 

Was für mich an Sport überhaupt nicht geht, sind Sachen im Wasser - also genau das, was bei Übergewichtigen immer empfohlen wird. Aber ich HASSE schwimmen. Wasser ist einfach nicht mein Element. Zudem zahlt man sich hier in Bremen dumm un dämlich an Eintritt. 

Ich bin nicht sicher, ob Kniebeugen sinnvoll sind oder ob ich die eher lassen sollte. 

Und natürlich werde ich nicht in 30 Tagen schlank sein, so naiv bin ich nicht ;-)

Ich will ja erst mal überhaupt wissen, was das ist. Höre soviel davon und hab bislang noch gar keine Vorstellung?

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Ich weis nicht wie man 50kg abnehmen und dann wieder zunehmen kann ^^ respekt für diese Leistung schon mal

Ich würde dir bevor du dir das alles antust aufjedenfall empfehlen genau zu analysieren warum du die 50kg wieder aufgebaut hast ;) denn das wäre mehr als tragisch wenn es dir wieder passiert nach so einer abnehm leistung. Meines erachtens geht das nur wenn du den sport als spaß empfindest und nicht mehr ohne kannst ;)

 

 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Hi,

 

viel Erfolg bei deinem Vorhaben, ich denke du bist hier mit Mimi und Co gut beraten.

Noch zum Joggen und Squaten bei starkem Übergewicht: Klar das ist keine gute Idee für deine Gelenke, und je nach Fettpolster wirst du vll. auch Probleme haben die volle Bewegung einer Kniebeuge durchzuführen. Wie wäre es mit Walken und Beinpresse (Eigengewsichtsübung kenn ich mich nicht so aus) bis du einen "gesunden" KFA erreichst?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Wie gesagt, ich mache ja schon ein "Halb-Walking". Also strammes Spazieren gehen. Die Ruderbewegung der Arme fallen bei mir nur weg. Die sind mir einfach viel zu peinlich. Beinpresse ist doch schon wieder Fitnessstudio? ^^

 

Und zu den wieder zugenommen 50 Kilo: Deswegen recherchiere ich ja jetzt so viel ;-)

Damals habe ich nicht groß nachgedacht. Und auch sehr ungesund abgenommen. Ich musste danach zwei Wochen an den Tropf, weil die Blutwerte sehr schlecht waren und ich extreme Mangelerscheinungen hatte. Die Haare sind mir auch ausgefallen. Beim Abnehmen damals habe ich tatsächlich einfach drauflos abgenommen. Diesmal will ich besser Bescheid wissen, was ich tue.

Es ist dennoch eine Ermutigung für mich, das Abnehmen zu schaffen. Habe eher vor dem Halten Angst. Es haben sich einfach dann nach und nach wieder andere ungesunde Gewohnheiten eingeschlichen. Und ich hatte eher zur Verdrängung geneigt als mich um das wieder zugenommene Gewicht zu kümmern. 

Ich hab auch immer Schwierigkeiten mit dem Mittelweg gehabt. Entweder fast gar nichts essen oder viel zuviel. 

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https://www.apost.com/de/blog/dank-dieser-21-tagigen-herausforderung-wird-dein-bauch-flacher/6088/?un_id=1521398753249

 

Hab jetzt erst mal damit angefangen, um überhaupt wieder reinzukommen - Mann bin ich untrainiert. Die 30 Sek nur mit Ach und Krach geschafft.

Welche Übungen empfehlen sich zum "wieder reinkommen" wenn der Fitnesslevel null ist?

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30 Sekunden so aus dem Stand sind doch schon nicht schlecht.

5min sind schon sehr sehr sehr ambitioniert, vor allem für 3 Wochen. Bin ja ein wenig skeptisch gegenüber der Seriosität des Plans. 

Sind nicht als Einstieg auch sowas wie Liegestütze und Eigengewicht Kniebeugen nicht verkehrt?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Stelle es mir schonender vor als Treppe zu laufen und mindestens genauso schonend wie dich aufs Sofa zu setzen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich halte allgemein nichts von solchen Plänen. Allein schon wenn ich lese "21 Tage und dein Bauch wird flacher". Sowas sind halt Locksprüche/Werbesprüche. Wie soll der Bauch denn flacher werden wenn das Fett trotzdem drüber ist? Zudem quält man sich dann irgendwie zu der Zeit ohne auf die richtige Körperhaltung zu achten. Bei Planks, wenn man da durchhängt und sich nicht richtig anspannt, kann das auch Rückenschmerzen o.ä. verursachen. 

 

Zum Wiederreinkommen hilft nur, die Übungen machen. Wenn auch vlllt erstmal in einfacher oder leichterer Form. Liegestützen auf den Knien oder gegen eine Wand/Tisch wenn man keine normale schafft. Statt normaler Kniebeugen, könnte man mit Box Squats anfangen

 

Ansonsten schau auch mal hier

Auch wenn da zu einem Ganzkörper Maschinenplan geraten wird, was du ja ohne Fitit nicht machen kannst, eventuell helfen dir die restlichen aussagen.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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