Kraftstandarts bei Übergewicht

[Lumpenlui]

Guten Tag liebes Forum bzw. liebe Forenmitglieder!

 

Bei den Kraftstandarts auf eurer Seite geht man ja immer vom eigenen Körpergewicht aus ,bei Übergewichtigen halt das Normalgewicht oder Wohlfühlgewicht. So ist das doch richtig oder?

 

Falls ja, würde mich interessieren wie es denn bei Kreuzheben und Kniebeugen aussieht?

 

Mein Beispiel(bitte nicht erschrecken aber ja ich bin wirklich so Fett bin aber auch am abnehmen)

 

Körpergröße: 183cm

Körpergewicht: 140kg

KFA: ca 35-38%( kann auch 2-3% weniger sein ,da ich schon eine ganze Weile trainiere aber wird schon so um den Dreh sein)

 

Beim Kreuzheben schaffe ich 140kg(1RM) und bei den Kniebeugen 105kg(1RM). Wie berechne ich jetzt eigentlich was ich wirklich "drücke", da ich ja noch reichlich Übergewicht mit bewege!

Ich bin auf die Frage gekommen weil ich überall (vorrausgesetzt die Kraftstandarts gelten für Normal bzw. Wohlfühlgewicht) locker bei den Fortgeschrittenen Werten liege, nur halt bei den beiden genannten Übungen nicht!

 

 

 

Vielen lieben Dank Euer Lumpi!

 

 

 

 

 

 

 

[Gast]

Ich sag mal so...

 

Nach EXRX - Strength Standards gilt das gesamte Körpergewicht und der Fettanteil ist quasi "dein Problem", weil es Referenzwerte aus Wettbewerben sind und man abgesehen vom Superschwergewicht eben Gewichtsklassenbegrenzungen nach oben hat.

 

Du wärst also danach bei deinem Körpergewicht als "untrained" einzustufen: Deadlift Standards

 

Wie es bei FE gemeint ist, sollte wohl @Johannes beantworten...

 

Wenn du das Körpergewicht mit einrechnen willst, was normalerweise nicht gemacht wird, kannst du hier nachschauen: Bodyweight

[Lumpenlui]

Lol, das ich für mein gesamtes Körpergewicht als untrainiert gelten würde, das weiß ich auch( du magst es kaum glauben aber ich kann lesen)! Ich habe mich auf https://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner bezogen,da ich ja sonst nen halbes Auto hoch heben müsste(da stand ja auch in den Kommentaren das man sich auf das Normalgewicht bezieht, nur halt nicht von Johannes)! Ich bin kein Profi sondern ein "Hobbysportler", sonst wäre ich wohl nicht so Fett und deswegen möchte ich mich da nicht mit anderen Profis messen bzw. vergleichen!

Trotzdem ein Halbes Danke für diese Antwort!

[Gast]

Na ja... du müsstest die 140kg im Kreuzheben ja auch ersteinmal mit dem niedrigeren Körpergewicht bringen...

 

... aber egal... Wichtiger ist vermutlich, wieso du fragst und warum das für dich wichtig ist?

 

Du versuchst aktuell abzunehmen, wenn ich recht verstehe und wenn du weiterhin deine Kraftwerte in den Übungen steigern kannst (mit möglichst einfachen Methoden), dann ist doch alles gut? Mehr musst du dann aktuell eigentlich auch nicht wissen? (gerade als Hobbysportler)

[Lumpenlui]

Sry, wenn ich ein wenig abgefu... rüber kam aber war nicht so gemeint!

 

Beim KH steigere ich ja trotz Abnahme immer weiter mein Gewicht bzw. gerade deswegen. Bei mir wird es nicht so schnell Berg ab gehen, da ich halt viel Übergewicht habe und der Körper dadurch auch nicht so schnell bei mir die Muskeln abbaut, auch die Eiweißreiche Ernährung spielt natürlich eine sehr wichtige Rolle. Ich will erst einmal auf 100kg runter und da werden die 140kg wohl sehr locker noch drin sein wenn nicht sogar deutlich mehr!

 

Warum ich die Sachen wissen will?

 

Zum einen rein aus Interesse und zum anderen überlege ich auf einen 2er Split zu wechseln da ich den FEM Trainingsplan seit einiger Zeit ausübe und  dort ja steht ,dass man erst so ab fortgeschrittenen Werten in einen 2er Split übergehen soll. So kam ich halt auf diese Tabelle und dadurch entstanden die Fragen!

 

Durch die Abnahme steigere ich mich halt derzeit relativ schnell in den Übungen Kreuzheben und Kniebeuge.

Nur beim Bankdrücken(127,5kg),Schulterdrücken(85,kg),Rudern(135kg) und Klimmzüge(hänge ich wie ein nasser Sack )stagniert es jetzt schon ca. 2 Wochen. Auch deswegen kam mir die Frage mit dem Kreuzheben + Übergewicht ,weil ja 127,5kg BD und 140kg KH echt nicht zusammen passen.

 

MfG. Lumpi

 

 

[MiMi]

vor 14 Minuten schrieb Lumpenlui:

Sry, wenn ich ein wenig abgefu... rüber kam aber war nicht so gemeint!

 

Das kam es definitiv, also ziemlich patzig. Wenn du Hilfe willst und eine Antwort bekommst, solltest du allein schon dankbar sein, dass sich jemand in seiner Freizeit die Zeit nimmt und dir kostenlos hilft/ Tipps gibt und daher auch ein wenig darauf achten wie du antwortest. Auch wenn die Antwort dir nicht so gefällt, bzw wenn es nicht die Antwort ist die du erhofft hast. Wenn du länger hier im Forum bist, wirst du gerade was Training angeht, die Hilfe von Ghost sehr zu schätzen wissen.^^

 

Aber sei es drum. Wir müssen dann wohl Johannes Antwort zu den Kraftstandards abwarten um es genau zu wissen. 

Aber wegen wechsel zu einem Split oder nicht, reicht vermutlich auch schon die Aussage ob du dich noch steigern kannst mit deinem Ganzkörper oder nicht. Und ob dir der Ganzkörper noch spaß macht. Aber Training ist nicht mein Gebiet, daher warten wir auf Ghost oder wen anders der da mehr Ahnung hat

[Gast]

vor 34 Minuten schrieb Lumpenlui:

Zum einen rein aus Interesse und zum anderen überlege ich auf einen 2er Split zu wechseln da ich den FEM Trainingsplan seit einiger Zeit ausübe und  dort ja steht ,dass man erst so ab fortgeschrittenen Werten in einen 2er Split übergehen soll. So kam ich halt auf diese Tabelle und dadurch entstanden die Fragen!

 

O. k. ... soetwas in der Art dachte ich mir...

 

Grundsätzlich bist du also noch in der glücklichen Lage, dass einfache Pläne und Methoden bei dir zu Fortschritten führen. Am sinnvollsten wäre es wohl, wenn du das so lange ausnutzt, wie es planmäßig funktioniert, egal wie deine Kraftwerte nun sind... d. h. du würdest erst dann mit dem FEM aufhören, wenn du nicht mehr nach Plan in Phase 3 voran kommst.

 

Etwas anderes ist die Frage nach Spaß und Motivation... Wenn dich der FEM nicht mehr motiviert oder keinen Spaß mehr macht, dann kann man natürlich einen anderen Plan machen, der aber auch deinem Trainingsstand (gemessen an möglichen Fortschritten) angemessen ist.

 

Die Werte in den Übungen, die du angibst sind schon gut. Warum es wo im Einzelnen zu stagnieren scheint, kann man schwer aus der Ferne beurteilen... Technische Aspekte sind normalerweise der größte Faktor. Klimmzüge sollten bspw. auch von Körpergewichtsverlusten profitieren, beim Bankdrücken kann der Gewichtsverlust im Bereich des Brustkorbs für eine Vergrößerung der ROM (Bewegungsreichweite; Range of Motion) sorgen und daher die Übung schwerer machen.

Grundsätzlich sind deine OK-Übungen aber auch weitaus weiter fortgeschritten (sofern technisch sauber ausgeführt), als die UK-Übungen und bei Press und Benchpress sind die beteiligten Muskeln eben weniger und auch kleiner, als bei Squats und Deadlifts. Auch das erklärt unterschiedlich schnelle Fortschritte (aktuell).

 

Um zum Anfang zurückzukehren... Je nachdem, wie insgesamt deine Fortschritte laufen (OK gar nicht oder nur etwas langsamer als zuvor?) kann man auch (quasi) vorzeitig auf einen Plan gehen, der eine langsamere Progression vorsieht.

[Lumpenlui]

Beim BD konnte ich nur die Wdhg. in den Sätzen steigern nicht aber das Arbeitsgewicht/ SD nach einmaliger Steigerung im Arbeitsgewicht gar keine veränderung mehr / Rudern läuft von allen noch am besten! Klimmzüge werden auch schon besser bzw. der Versuch. (letzte 2-3 Wochen)

Nur im Verhältnis zum UK "kackt" der OK gerade richtig ab! Deswegen dachte ich, dass ich das ausnutze und mehr auf die Beine gehe und einen 2er Split mache. Der FEM Plan hat halt nur 2 Übungen für den UK drin.

 

Weiss nun aber auch nicht ob in einer Diät es die beste Wahl ist das System zu ändern. Habe nen Defizit von 1000kcal bei normalen Gesamtumsatz von 3800kcal=2800kcal wodurch ich ca. auf 1kg Gewichtsverlust die Woche komme.Will es auch nicht zu schnell angehen lassen.

 

Der Plan macht mir aber ansich trotzdem noch Spaß und ich habe auch keine Probleme mit der Motivation.Ein Setback wäre jetzt wohl die falsche Lösung?

vor 28 Minuten schrieb Ghost:

Grundsätzlich sind deine OK-Übungen aber auch weitaus weiter fortgeschritten, als die UK-Übungen und bei Press und Benchpress sind die beteiligten Muskeln eben weniger und auch kleiner, als bei Squats und Deadlifts. Auch das erklärt unterschiedlich schnelle Fortschritte (aktuell).

Deswegen kam bei mir aber auch die Frage auf ob ich nicht ein paar Kilo von meinem Übergewicht auf das Arbeitsgewicht übertragen kann. Das Verhältnis stimmt nun einmal echt nicht, auch wenn ich so viel Übergewicht habe. Bei den KB bin ich immer ein wenig zurückhaltend, weil ich zu Hause trainiere und ich das Gewicht nicht aufs Parkett knallen lassen will ,auch wenn es schon wie Mumpe aussieht. Zusätzlich kam ja auch noch dazu, dass ich bei den KB und dem KH zu Beginn noch nicht einmal die Erwärmung durchgehalten habe ,da ich so schwer war.

[_-Martin-_]

Gewichte sollte man in der Diät nicht reduzieren und ich denke auch wenn du z.b 1kg abnimmst könntest du 1kg in den Übungen erhöhen zumindest bei allem wo du dein Körpergewicht mitbewegst

 

Wenn ich Klimmzüge mache mit Zusatzgewichten hab ich auch immer gegugt das das möglichst gleich bleibt sprich gewogen und soviel angehängt das es passt

[Dosenjohannes]

Du stagnierst seit 2 Wochen, das bedeutet also pro Übung 3 Trainingseinheiten. Wenn man ein Defizit fährt, vor Allem 1000kcal, kann es schon mal sein, dass du 4 oder gar 6 Einheiten stagnierst. Ich würde da konservativ mal um 10% zurücksetzen, mich auf die Technik konzentrieren und dann wie zuvor wieder steigern, vielleicht überwindest du das Plateau dann ja schon.

Ne andere Möglichkeit wäre es um 20% zu reduzieren (wird dir leicht vorkommen für ein paar EInheiten, aber du kannst die exzentrische Bewegung ja etwas mehr genießen dann) und Fokus auf die korrekte Technik legen. Wenn du da Angst vor Muskelverlust hast, verringere halt dein Defizit auf 600kcal, ist aber mMn nicht nötig.

Aber du kannst ruhig nochmal 1-2 Wochen weiter schauen, was passiert. Würde aber vielleicht nicht unbedingt auf nen neuen Plan gehen wenn er dir gefällt und du noch keinen Setback ausprobiert hast.

Du könntestn nach dem Setback ja auch nur jedes zweite Training die Gewichte steigern wenn du die Reps schaffst bzw. statt 5kg um 2,5kg und statt 2,5kg um 1kg (falls du micro plates hast).