Kein Muskelaufbau trotz Progress

[Kugl]

Hi,

 

folgendes Problem:

 

Seit 6 Monaten periodisiere ich nach Dr. Israetel. Also in einem Zyklus von 4-6 Wochen, steigere ich von Woche zu Woche das Volumen, hauptsächlich über die Satzzahl, aber auch über Gewichtserhöhung und Reps. Ich befinde mich im Durchschnitt bei 10-20 Sätzen pro Muskel pro Woche. 

 

Ernährungstechnisch befinde ich mich in einem Kalorienüberschuss zwischen 3000-3500 kcal. (1,78 m, 80 kg, Kfa ~15 %)

 

Ich habe guten Progress in meinen 10RMs gemacht. Doch trotz des Progresses kann ich nach 6 Monaten keinen signifikanten Muskelaufbau verzeichnen. Ich habe hauptsächlich Fett zugenommen.

 

Wo ist hier mein Problem?

 

Mache ich zuviel Volumen und regeneriere nicht richtig? Wenn ja, warum mache ich dann trotzdem Progress in Gewicht, Reps?

 

Ganz allgemein, wo liegt der Fehler, wenn man zwar Progress in Gewicht und Reps macht, aber trotz Kalorienüberschuss nur Fett und keine Muskeln zunimmt?

 

Ich hoffe, jemand kann mir weiterhelfen. Danke euch!

 

Gruß

[MiMi]

HI,

woran machst du fest das du keine Muskeln aufgebaut hast?

 

Vielleicht solltest du deinen Plan und Satz/Wiederholungszahl mit Gewichten dazuschreiben (oder 1RM)

[Gast]

vor 15 Stunden schrieb Kugl:

Ganz allgemein, wo liegt der Fehler, wenn man zwar Progress in Gewicht und Reps macht, aber trotz Kalorienüberschuss nur Fett und keine Muskeln zunimmt?

 

Die einfache Antwort wäre vermutlich, dass dein Überschuss zu hoch ist und du daher mehr Fett zulegst (als Muskelmasse).

 

Mit 80kg liegen deine Erhaltungskalorien nach grober Faustformel zwischen 2,400 und 2.650kcal. Wenn du da 20% draufschlagen würdest landest du im besten Fall bei 3.100kcal. Je nachdem, wie du tagtäglich liegst, wärst du mit deiner Angabe immernoch bis zu ca. 400kcal zu hoch.

Und dazu kommen noch alle weiteren "Unsicherheiten" und Fehlermöglichkeiten bzgl. Tracking etc. ...

 

Vielleicht hast du deine kcal aber ausgehend von deinen tatsächlich ermittelten Erhaltungskalorien berechnet und da keine Fehler drin... (Dann könnte man vielleicht mal einen Mini-Cut einlegen, wenn man das Ganze schon seit 6 Monaten so macht. Ganz ohne Fettzuwachs kommt man zumeist nicht hin, wenn man Muskeln aufbauen will.)

 

So oder so solltest du nochmal deine Angaben ergänzen, wie MiMi schreibt. Halte dich dazu bitte an den Sticky-Thread, welche Angaben wir brauchen. Du gibst im Endeffekt noch nicht viel über dein Training und deine Ernährung preis.

[Kugl]

Danke euch! 

 

Trainiere schon mehr als 10 Jahre. Ich gehöre zur Generation, die mit 60 kg Körpergewicht angefangen haben und Ronnie Coleman Videos auf Youtube geschaut haben. Meinen 5er Split hatte ich aus der Flex. Habe viele Jahre nur auf Pump trainiert, ohne Erfolge. Bin aber immer diszipliniert und regelmäßig ins Training gegangen und habe mir viel Wissen im Bereich Training und Ernährung angeeignet. Habe sehr viel über mich und meinen Körper gelernt. Nur mit dem Muskelaufbau hats nie so richtig geklappt.

 

Seit 1-2 Jahren achte ich auf Progression. Steiger mich von Training zu Training über den Workload. Trotzdem falle ich immer wieder zurück. Gewicht geht nicht so wirklich hoch. 

 

Meine Ernährung ist hauptsächlich vegan, ab und zu Käse und Eier, zu Weihnachten auch mal Fleisch. Bin im Aufbau zwischen 3000-3500 kcal bei 150 P, 450 C, 70F.

Laut Kalorienrechner müsste ich im Aufbau ca. 2900 kcal essen. Da tut sich aber einfach nichts auf der Waage. Deshalb esse ich bis zu 3500 kcal und selbst da tut sich nur sehr langsam was. Und dann hauptsächlich Fett.

 

Hier mein Trainingsplan. Ober-/Unterkörper-Splitt mit 2er Frequenz. Mo, Di, Do, Fr, Wochenende frei. Von Training zu Training steigere ich entweder Gewicht oder Reps. Immer nach Gefühl, so dass eben der Workload höher wird im Vergleich zur letzten Einheit. Außerdem füge ich von Woche zu Woche hier und da einen Satz hinzu (deshalb die Satzangaben, z.B. 3-5). Befinde mich immer so 1-2 Wiederholungen vor dem positiven Muskelversagen.

 

OK:

 

Schrägbank Multipresse 3-5x12x50kg

T-Bar Rows 3-5x12x32,5kg

Butterflye 3-4x15x40kg

Latziehn einarmig 3x12x30kg

Seitheben 3-4x15x6kg

Reverse Butterflye 3-4x15x30kg

Incline Curls 3x12x8kg

Trizeps Überkopf Kabel 3x12x25kg

 

UK:

 

Bulgarian Split Squats Multipresse 3x10x40kg

Back Extensions für Beinbeuger 3-4x10xBW+5kg

Wadenheben stehend 3-4x10x50kg

Beinstrecker 3x12x55kg

Beincurls liegend 3-4x15x37,5kg

Wadenheben sitzend 3-4x15x35kg

Knee Raises 3x15xBW

 

Gruß

 

 

[ExKugelStosser]

Warst du schon weitgehend vegan, als du angefangen hast zu trainieren?

 

Schon mal auf die Idee gekommen, dass dir bestimmte Mikronährstoffe oder Aminos zum Aufbau fehlen? 

 

Das ließe sich ja einfach beheben.

 

 

Ansonsten viele Isos und wenig Ganzkörperübungen.

[Kugl]

vor 1 Stunde schrieb ExKugelStosser:

Warst du schon weitgehend vegan, als du angefangen hast zu trainieren?

 

Schon mal auf die Idee gekommen, dass dir bestimmte Mikronährstoffe oder Aminos zum Aufbau fehlen? 

 

Das ließe sich ja einfach beheben.

 

 

Ansonsten viele Isos und wenig Ganzkörperübungen.

Nein, ich ernähre mich erst seit etwa 2 Jahren hauptsächlich pflanzlich.

 

Welche Mikronährstoff und Aminos fehlen denn bei einer pflanzliche Ernährung? Klär mich mal auf, bitte.

 

Du meinst wahrscheinlich mit Ganzkörperübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge und Bankdrücken.

Da hast du Recht, die fehlen in meinem Plan. Nach Lyle McDonald, verwende ich mit Tbar Rudern, Schrägbank an der Multipresse, Bulgarian Splitsquats an der Multipresse gute Alternativen. Military Press geht laut aktuellen Studien hauptsächlich auf die vorder Schulter, weshalb ich mich mit Seitheben und Reverse Flyes mehr auf den seitlichen und hinteren Schulterkopf fokussiere.

[ExKugelStosser]

Man kann  sich mit pflanzlicher Ernährung mangelfrei ernähren, wenn man wirklich Ahnung hat. 90+% der Leute haben die Ahnung aber nicht. Bei hartem Training ist daher eine weitgehend optimale(!) Versorgung nicht bei jedem gewährleistet. Die meisten sportlich erfolgreichen Veganer tragen wenig Muskelmasse mit sich rum, was ja völlig ok ist. Nur beim Ziel des Muskelaufbaus eher hinderlich. 

 

Beispiele möglicher Themen: Zu viel Phytoöstrogene falls man dafür anfällig sein sollte, zu wenig Taurin/Methionin/Kreatin/Eisen/Vitamin A (nicht Provitamin A)/Omega3...

[Gast]

vor 5 Stunden schrieb Kugl:

Seit 1-2 Jahren achte ich auf Progression. Steiger mich von Training zu Training über den Workload. Trotzdem falle ich immer wieder zurück. Gewicht geht nicht so wirklich hoch. 

Was meinst du mit "du fällst wieder zurück"?

 

Wenn deine gesamten Angaben so stimmen, dann hast du aber doch nicht von 60 auf 80kg nur Fett zugelegt, oder?

 

Wie haben sich die Arbeitsgewichte in der Zeit entwickelt?

 

So auf dem Papier sieht es dann von den kcal her und den Makros nicht verkehrt aus... Ob das dann aber der täglichen Realität entspricht ist die Frage, die wir hier nicht klären können. Wenn 2.900 zu wenig ist und 3.500 zu viel, vielleicht sollte man sich dann in der Mitte einpendeln und schauen, was passiert. Du trackst alles, was du isst?

 

Edit, weil vergesslich: Wie ist dein Schlaf? Wieviel Stress (Beruf etc.) hast du?

 

Vom Plan her würde ich daher auch eher raten, entweder Lyles GBR wie er es als generischen Plan notiert hat zu trainieren oder folgende Variante zu nehmen: Blending Size and Strength

 

Alternativ geht auch folgendes: Novice Bodybuilding Program

 

Oder spricht etwas gegen die bekannten Grundübungen?

 

Es könnte sich auch lohnen, die Kraftentwicklung eine zeitlang stärker in den Vordergrund zu stellen und sich vielleicht mal mit 5/3/1 zu beschäftigen oder Candito`s Linear Program (Strength/Control-Template) zu verwenden.

[Kugl]

Am ‎01‎.‎04‎.‎2018 um 6:56 PM schrieb Ghost:

Was meinst du mit "du fällst wieder zurück"?

 

Wenn deine gesamten Angaben so stimmen, dann hast du aber doch nicht von 60 auf 80kg nur Fett zugelegt, oder?

 

Wie haben sich die Arbeitsgewichte in der Zeit entwickelt?

 

So auf dem Papier sieht es dann von den kcal her und den Makros nicht verkehrt aus... Ob das dann aber der täglichen Realität entspricht ist die Frage, die wir hier nicht klären können. Wenn 2.900 zu wenig ist und 3.500 zu viel, vielleicht sollte man sich dann in der Mitte einpendeln und schauen, was passiert. Du trackst alles, was du isst?

 

Edit, weil vergesslich: Wie ist dein Schlaf? Wieviel Stress (Beruf etc.) hast du?

 

Vom Plan her würde ich daher auch eher raten, entweder Lyles GBR wie er es als generischen Plan notiert hat zu trainieren oder folgende Variante zu nehmen: Blending Size and Strength

 

Alternativ geht auch folgendes: Novice Bodybuilding Program

 

Oder spricht etwas gegen die bekannten Grundübungen?

 

Es könnte sich auch lohnen, die Kraftentwicklung eine zeitlang stärker in den Vordergrund zu stellen und sich vielleicht mal mit 5/3/1 zu beschäftigen oder Candito`s Linear Program (Strength/Control-Template) zu verwenden.

Ich steigere in einem 4-6 Wochen Zyklus, z. B. im Schrägbankdrücken, meinen Workload über Reps, Gewicht, Sätze von Einheit zu Einheit. Wenn ich merke das Potential ist fürs erste ausgeschöpft, sprich die Progression wird langsamer/stagniert, tausche ich die Übung aus. Nehme ich die Übung 2-3 Monate später wieder rein, beginne ich quasi wieder beim Startgewicht. 

 

Ich habe mein Körpergewicht, von anfänglich 66 kg auf ca. 78 kg gesteigert. Also es ist schon was passiert, allerdings nichts großartiges. 

 

Ja, ich tracke meine Ernährung jeden Tag. Habe für mich herausgefunden, dass ich ca. 3000-3500 kcal brauche um langsam zuzunehmen.

 

Schlaf und ist Stress habe ich im Griff.

 

Training auf Kraft, im 3-5 Wiederholungsbereich macht mir leider überhaupt keinen Spaß. Das geht mir sehr auf die Gelenke. Gegen Kniebeuge und Kreuzheben spricht, dass ich eine Bandscheiben Vorgeschichte habe. Ich könnte die Übungen zwar ausführen, aber bei ständiger Angst sich zu verletzen macht das Training kein Spaß. Und wenn man ständig Verletzungsbedingt aussetzen muss, geht's erst recht nicht voran. Habe für mich Bulgarian Split Squats an der Multipresse als gut steigerungsfähige Übung entdeckt. Hier hat man volle Last auf einem Bein, aber nur die halbe Last auf dem Rücken. Ein weiterer Grund ist, dass man für Kreuzheben und Kniebeugen in einem überfüllten McFit einfach zu lange Wartezeiten hat, was sehr unpraktisch ist. Mag vielleicht für den ein oder anderen ne blöde Ausrede sein, aber für mich ist das auf jeden Fall ein Grund, auf Alternativen auszuweichen. Des Weiteren sind Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einfach nicht zwingend nötig, um einen guten Körper aufzubauen.

 

Mir macht ein 2er Split, im Stil von Lyle McDonald, am meisten Spaß. Am besten mit hohem Volumen, nach den Vorgaben von Dr. Israetel. Wenn ich das hohe Volumen beibehalten will, sollte ich dann vielleicht einfach weniger hart trainieren?

 

 

[Gast]

vor 17 Minuten schrieb Kugl:

Ich steigere in einem 4-6 Wochen Zyklus, z. B. im Schrägbankdrücken, meinen Workload über Reps, Gewicht, Sätze von Einheit zu Einheit. Wenn ich merke das Potential ist fürs erste ausgeschöpft, sprich die Progression wird langsamer/stagniert, tausche ich die Übung aus. Nehme ich die Übung 2-3 Monate später wieder rein, beginne ich quasi wieder beim Startgewicht. 

Weil du wieder beim Startgewicht starten musst? Oder weil du denkst, dass du wieder so niedrig einsteigen musst?

 

Falls Ersteres, so scheint es mir keine so gute Art zu trainieren zu sein, wenn du keine Progression damit erzielst. "Üblicherweise" sollte bei solcher Art zu trainieren, ein Fortschritt spürbar sein, weil man trotz Übungsvariation prinzipiell dieselben Muskeln bzw. Muskelgruppen trainiert. Und da wo man das gezielt einsetzt (Westside Barbell System) trainiert man die Übungen so hart und Intensiv (in Hinblick auf das 1RM), dass ein häufigerer Wechsel bei dem fortgeschrittenen Trainingsstand der Trainierenden nötig ist. Selbst bei WS4SB, was auch für Anfänger eine Option ist, wird alle 3 Wochen getauscht, weil man eben in dem Übungsslot recht intensiv trainiert.

 

Das Hauptproblem, was ich mit deinem Plan habe, ist, dass du alle Übungen in demselben Wdh.-Bereich machst (10-12, manchmal bis 15), wo du eigentlich besser variieren solltest...

 

Du solltest dich zumindest bemühen im Bereich von 6-15 Wdh. stärker zu werden und Progression (gerne auch über Umfänge, aber nicht nur) zu erzielen.

 

Du sagst. dir gefällt ein 2er-Split, wie Lyles GBR... ich sehe aber in deinem Plan nichts davon... bzw. bist du ziemlich weit davon weg, was die Wdh.-Bereiche angeht.

 

vor 26 Minuten schrieb Kugl:

Am besten mit hohem Volumen, nach den Vorgaben von Dr. Israetel. Wenn ich das hohe Volumen beibehalten will, sollte ich dann vielleicht einfach weniger hart trainieren?

Trainierst du denn immer dicht ans Versagen oder darüber hinaus? Du redest doch vom MRV? Wenn du das nicht regenerieren kannst, was du trainierst, dann ist es doch nicht dein MRV, oder?

 

Wenn dich eher die Ästhetik des Bodybuildings interessiert, dann solltest du auch nicht wie ein Powerlifter trainieren und dann besteht für dich auch keine Notwendigkeit die Wettkampfübungen eines Powerlifters zu trainieren... aber es sollten schon Variationen sein, bei denen du dich auch sinnvoll weiterentwickeln kannst... Bei Bulgarian Split Squats an der Multipresse habe ich so meine Zweifel, wie gut du da Progression mit den Gewichten machen kannst, wenn du in dem Wdh.-Bereich bleibst, den du bei deinem Plan notiert hast. Trotz deiner Vorerfahrungen/Verletzungen muss es da doch noch etwas Besseres geben...

 

vor 33 Minuten schrieb Kugl:

Des Weiteren sind Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen einfach nicht zwingend nötig, um einen guten Körper aufzubauen.

Stimmt. Aber dein Plan bzw. deine Übungen scheinen aktuell auch nicht besser geeignet zu sein? Es gibt auch noch andere Möglichkeiten/Übungen.

 

Na ja... ist deine Sache, wie du trainieren willst, aber irgendwo muss ja der Grund liegen, dass du keine Fortschritte mehr machst... Also irgendwo musst du im Bereich Training/Ernährung/Erholung schauen, wo Defizite liegen könnten... Auf den ersten Blick von außen:

- Doch mehr Stress als dir bewusst ist.

- Defizite in der Ernährung, die dir vielleicht nicht bewusst sind.

- Defizite im Trainingsplan. (Da bin ich ziemlich sicher, dass da Verbesserungspotenzial ist.)

- Du bist bereits fortgeschrittener, als du denkst, weil du immerhin 12kg zugelegt hast und andeutest, dass das nicht nur Fett war. Dann musst du mehr Zeit für weitere Fortschritte einplanen und hast noch weniger Raum für Fehler bei Training/Ernährung/Erholung.

[Kritischer Geist]

Nur mal kurz von mir dazu:

 

Wenn ich deinen Startpost richtig lese, geht es um eine Frage bezüglich des Zeitraums von ca. Monaten. In deinem letzten Post hast du geschrieben, dass du in dieser Zeit (?) 12 KG an Gewicht zugelegt hast.

 

Wenn ich mir die Frage in deinem Threadtitel ansehen ("Kein Muskelaufbau...?") kann ich dies nicht nachvollziehen.

 

Hast du klare Daten dazu, dass von diesen ca. 12 KG das wenigste Muskeln sind ?

 

Oder sollten dies neben Fett, was ja passieren kann, dennoch im größeren Anteil Muskeln sein, was waren dann deine Erwartungen an einen Aufbau über 6 Monate ??

[Kugl]

vor 23 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Nur mal kurz von mir dazu:

 

Wenn ich deinen Startpost richtig lese, geht es um eine Frage bezüglich des Zeitraums von ca. Monaten. In deinem letzten Post hast du geschrieben, dass du in dieser Zeit (?) 12 KG an Gewicht zugelegt hast.

 

Wenn ich mir die Frage in deinem Threadtitel ansehen ("Kein Muskelaufbau...?") kann ich dies nicht nachvollziehen.

 

Hast du klare Daten dazu, dass von diesen ca. 12 KG das wenigste Muskeln sind ?

 

Oder sollten dies neben Fett, was ja passieren kann, dennoch im größeren Anteil Muskeln sein, was waren dann deine Erwartungen an einen Aufbau über 6 Monate ??

Da hast du was falsch verstanden, bzw. ich habe mich nicht deutlich ausgedrückt.

 

Ich habe in meiner gesamten Trainingskarriere von >10 Jahren etwa 15 kg Muskeln zugenommen.

 

In den letzten 6 Monaten habe ich nach einer Ok/Uk-Splitt und den Volumenangaben von Dr. Israetel trainiert. Hiermit habe ich mir große Erfolge erhofft, da ich zuvor immer mit viel geringerem Volumen trainiert habe. Trotz Workload Progress (Key Driver für Muskelaufbau bei ausreichendem Volumen) und Kalorienüberschuss, habe ich gefühlt keine Muskeln aufgebaut.

 

Meine Frage daher, was mache ich noch falsch? Meine Vermutung: Eventuell doch zu hohes Volumen, schlechte Regeneration. Aber: Wenn Volumen zu hoch bzw. schlechte Regeneration, warum mache ich dann Progress? Wenn ich Progress mache und Kalorienbilanz positiv, warum dann gefühlt nur Fettaufbau?

 

 

[Gast Dominik S.]

vor 32 Minuten schrieb Kugl:

Ich habe in meiner gesamten Trainingskarriere von >10 Jahren etwa 15 kg Muskeln zugenommen.

 

[...] Hiermit habe ich mir große Erfolge erhofft, da ich zuvor immer mit viel geringerem Volumen trainiert habe. Trotz [...] habe ich gefühlt keine Muskeln aufgebaut.

 

Meine Frage daher, was mache ich noch falsch? [...] Wenn ich Progress mache und Kalorienbilanz positiv, warum dann gefühlt nur Fettaufbau?

Ganz einfach: Du machst nicht unbedingt etwas falsch, hast aber höchstwahrscheinlich "falsche" Erwartungen an das, was möglich ist.

 

Vermutlich hast du mit den von dir erwähnten 15 kg schon den Großteil der Muskelmasse aufgebaut, den ein Durchschnittstrainerender ohne die Zuhilfenahme leistungssteigernder Substanzen aufbauen kann.

 

Siehe dazu auch: What’s My Genetic Muscular Potential?

 

Mit durchschnittlicher Genetik (also weder über- noch unterdurchschnittlich) wird man im Laufe seiner Trainingskarriere in etwa 15 kg reine Muskelmasse aufbauen können.

 

Zumindest, wenn man den Angaben von Lyle McDonald, Alan Aragon und Co. vertraut.

 

Wenn du nun schon > 10 Jahre am Eisen bist und laut eigener Aussage bereits 15 kg Muskeln zugenommen hast, dann hast du schlicht und ergreifend nicht mehr ein so großes Muskelaufbaupotenzial wie jemand, der noch nie Gewichte angefasst hat.

 

Dementsprechend kannst du wirklich sehr froh über jede weiteren 100 g an Muskelmasse sein, die du in den folgenden Jahren ggf. noch aufbauen könntest.

 

[Gast]

vor 22 Minuten schrieb Kugl:

Wenn ich Progress mache und Kalorienbilanz positiv, warum dann gefühlt nur Fettaufbau?

Im Prinzip kommen wir dann auf die Eingangsfragen bzw. -antworten zurück:

 

Am 30.3.2018 um 4:58 PM schrieb MiMi:

woran machst du fest das du keine Muskeln aufgebaut hast?

und

Am 31.3.2018 um 7:44 AM schrieb Ghost:

Die einfache Antwort wäre vermutlich, dass dein Überschuss zu hoch ist und du daher mehr Fett zulegst (als Muskelmasse).

 

Ich würde dir vermutlich nun raten, dass du nun mal eine ausreichende zeitlang Lyles GBR machst (kannst ja vergleichen, wie du da im Vergleich zu Israetels Angaben liegst) und versuchst, deine kcal-Menge (noch) besser einzupendeln.

 

Für dich kritische Übungen würde ich versuchen adäquater zu ersetzen (Kniebeuge -> Beinpresse; Gestrecktes Kreuzheben -> einbeinig machen oder eben Beinbeuger, wie angegeben), aber ansonsten nichts verändern. D. h. du durchläufst, wie notiert, auch regelmäßig die submaximalen Phasen usw.. Wenn du damit mind. 2 Zyklen durchlaufen hast, kannst du den jeweils 2. Tag etwas variieren, was die Übungsreihenfolge bzw. die Übungen angeht... dann weißt du, wie das Programm für dich funktioniert und kannst mit deiner Erfahrung gezielte Änderungen vornehmen.

 

Wenn du den 2er-Split von der Regeneration nicht mehr packen solltest, dann überlege dir, ob du nicht lieber Push/Pull/Legs mit 4-5 Einheiten/Woche trainieren willst.

[PullUpBenni]

Hab alles nur überflogen. Tu mich bei dem Plan bischen schwer einzuschätzen wie stark du bist.

Warum keine Klimmzüge oder Bankdrücken? Die gehen doch nicht auf den unteren Rücken.

 

Was würdest du sagen was du z.B. beim normalen Bankdrücken oder bei Klimmzügen für Gewichte bewegst?

Für mich sehen die angegebenen Werte für 10 Jahre halt eher schwach aus.

 

Falls du englisch gut kannst lies dich mal hier ein:

https://leangains.com/fuckarounditis/

Gibts auch auf deutsch. Weiß aber nicht wie gut die Übersetzung ist:

https://aesirsports.de/2014/04/fuckarounditis-die-phobie-vor-richtigem-training/

[Gast Dominik S.]

Oh, die angegebenen Kraftwerte hatte ich noch gar nicht gesehen.

 

Falls es stimmt und dies tatsächlich deine Kraftwerte sind, dann ziehe ich meinen vorherigen Beitrag sofort zurück und schließe mich @PullUpBenni an:

 

Das sind wahrlich keine atemberaubenden Kraftwerte für eine Trainingskarriere von 10 Jahren.

 

Erst recht nicht bei einem Körpergewicht von 80 kg.

 

Was erwartest du bei dieser Leistung?

 

Klingt vielleicht hart, aber sorry... vielleicht wird es so ein wenig deutlicher.

[Dosenjohannes]

Also mal rein vom Thema her habe ich letztens Aussagen von Christian Wolf gehört, Podcast oder Video, der sich auf eine Studie bezog, bei der festgestellt wurde, dass Anfänger, die z.B. die Kniebeuge neu lernen ca. Genauso viel Protein breakdown wie Synthese haben, etwa die ersten 2-3 Wochen. Das bedeutet de facto kein Muskelaufbau. 

Wenn man nun also alle 3-4 Wochen seine Übungen wechselt, dann passiert in etwa genau das beschriebene. Man steigert sich (häufig weil man die Bewegung lernt) baut dann vielleicht eine Woche lang paar Gramm Muskeln auf und wechselt die Übung wieder und das gleiche Spiel.

 

Egal ob das jetzt stimmt oder nicht, ich würde so oder so empfehlen, wenn du mit dem ständigen Übungswechsel keine Erfolge im Muskelaufbau erzielst, es einfach mal anders zu machen, und deinen Plan für 8-12 Wochen beizubehalten, z.B. über 2 Zyklen LGBR. Und der Überschuss scheint mir auch sehr hoch angesetzt und wenig förderlich, weil du so schnell wieder diäten musst.

Wie du darauf kommst 15kg Muskeln aufgebaut zu haben, bleibt denn noch im Raum.

[Gast]

vor 46 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Also mal rein vom Thema her habe ich letztens Aussagen von Christian Wolf gehört, Podcast oder Video, der sich auf eine Studie bezog, bei der festgestellt wurde, dass Anfänger, die z.B. die Kniebeuge neu lernen ca. Genauso viel Protein breakdown wie Synthese haben, etwa die ersten 2-3 Wochen. Das bedeutet de facto kein Muskelaufbau. 

Wenn man nun also alle 3-4 Wochen seine Übungen wechselt, dann passiert in etwa genau das beschriebene. Man steigert sich (häufig weil man die Bewegung lernt) baut dann vielleicht eine Woche lang paar Gramm Muskeln auf und wechselt die Übung wieder und das gleiche Spiel.

 

Ja, das war schon vor ein paar Jahren bspw. hier ein Thema...

 

Die Frage danach, wann und ob und wie man Übungen variiert ist sehr interessant und je nach Zielsetzung gibt es natürlich unterschiedliche Ansätze bzw. sinnvolle Herangehensweisen...

 

Hier nochmal kurz was EXRX u. a. dazu schreibt: Restimulating Progress by Changing Excercises

 

Bzgl. MPS war mein letzter Stand, dass Anfänger grundsätzlich mehr "breakdown" (und in der Folge eine erhöhte MPS) haben, weil sie die Belastung weniger gewohnt sind, während erfahrenere Athleten mehr dafür tun müssen und dann dementsprechend auch eine geringere MPS haben, die aber immernoch positiv ist, was die Bilanz aus Abbau und Synthese angeht.

 

Dazu kommt der Faktor bei Anfängern, dass die meisten Zuwächse aus der Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination kommen und eher wenig Muskelaufbau für die (ersten) Fortschritte verantwortlich ist. Nuckols hatte es auch so schön formuliert, dass (sinngemäß) jeder Anfänger bereits die Muskulatur für eine 100kg Kniebeuge hätte, aber eben nicht die technischen und koordinativen Fähigkeiten, sie abzurufen.

[Dosenjohannes]

vor 51 Minuten schrieb Ghost:

Nuckols hatte es auch so schön formuliert, dass (sinngemäß) jeder Anfänger bereits die Muskulatur für eine 100kg Kniebeuge hätte, aber eben nicht die technischen und koordinativen Fähigkeiten, sie abzurufen.

Wenn das wirklich so ist und keine Übertreibung, ist das wirklich ne ganz üble Aussicht und demotivierend. XD

Andererseits kann man so ja wirklich Ewigkeiten einfach den Fettabbau fokussieren und einfach nur die Koordination und Technik verbessern um stärker zu werden.

Wobei man ja nicht unbedingt direkt stärker werden muss um Muskeln aufzubauen, sondern lediglich mehr Volumen abkönnen muss. Wobei am Ende natürlich auch über höhere Gewichte wieder gesteigert werden muss.

 

[Gast]

Nagel mich bei dem Zitat nicht auf die 100kg fest. (Du weißt ja, wie Nuckols als Anfänger gestartet ist... der hat mit mehr Kraft und Gewicht in den Übungen angefangen, als viele von uns jemals erreichen. ) Kann auch weniger sein... In demselben Zusammenhang kann man aber auch die raschen Zuwächse im Arbeitsgewicht bei 3x5-Ansätzen (s. Starting Strength) erklären. Wenn die erschöpft sind und man nicht noch eklatante Probleme mit der Technik hat, muss etwas in Sachen Muskelaufbau passieren...

 

... bei Starting Strength kommt dann das Muskelwachstum mit Hilfe von GOMAD und dem natürlichen Wachstum der berühmt-berüchtigten "untergewichtigen Teenager" (ohne dass man etwas am Training ändern müsste), beim FEM hilft man mit zusätzlichen Umfängen in Assistance-Übungen nach.

 

... so ganz pauschal und vereinfacht dargestellt...