Jump to content

Manis KFA runter, Muskeln rauf Projekt


Mani1987

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

ich möchte an dieser Stelle meine Entwicklung dokumentieren und hoffe natürlich auch einige wertvolle Tips zu bekommen, da alles nicht so läuft wie gewünscht, aber dazu gleich mehr.

Hardfacts
Alter: 30
Gewicht: 78,4 kg
Größe: 1,79
KFA: ca. 27,5%
Kraftwerte (1 RMs nie ausprobiert):
Bankdrücken: 3*5 mit 52,5
Schulterdrücken LH: 3*5 mit 32,5
Kniebeugen: 4*10 mit 42,5
Kreuzheben: derzeit nicht im Programm
Die optische Wahrheit:

c95bd475f10884a91df0e21aab1828dd.jpg.1251b8ca7d2e12a2a8b0a6d691a075b6.jpg

 

Ziele: Die eierlegende Wollmilchsau, stärker werden und Fett abbauen.

Kurz die Vorgeschichte
Mit Krafttraining habe ich vor ca. 3 Jahren angefangen, nachdem ich mir beim Mountainbiken mein Knie kaputt gemacht habe. Kein Arzt (mitlerweile 6 Fachärzte) konnte mir trotz Röntgenbilder und MRT sagen was genau kaputt gegangen ist (femoropatellares schmerzsyndrom) und wieso Radfahren quasi gar nicht mehr geht, aber einig waren sich alle, dass Muskelaufbau für die Beine hilfreich wäre. Und da ich nicht nur die Beine trainieren wollte, dachte ich mir komplett mit Krafttraning anzufangen und was soll ich sagen, es hat mir überraschenderweise wirklich Spaß gemacht.

Was gleich auffällt, vor 3 Jahren angefangen und dann die jämmerlichen Kraftwerte oben. Ich hatte zwar einige Pausen (3 Monate Ausland hier, 1 Monat krank dort) drin, aber davon abgesehen gehe ich seit 3 Jahren regelmäßig (3 mal die Woche) ins Studio. Ich habe mich auch gesteigert. Beim ersten mal bin ich mit der Hantelstange gar nicht aus der Kniebeuge hochgekommen, Bankdrücken mit 25 Kg gemacht und Schulterdrücken nur die Stange auch keine 10 mal hochbekommen. Aber insgesamt ist der Fortschritt für diesen Zeitraum doch extrem bescheiden. Dahingehend bin ich gerade die letzen Wochen auch etwas ratlos.

Training
In 2018 bin ich bisher ohne Pause 3 mal die Woche zum Sport gekommen. Ich trainiere derzeit nach folgendem Plan. A und B Tage jeweils dreimal die Woche. Also Woche 1 ABA und Woche 2 dann BAB.
Anmerkungen zum Trainingplan. Ich hatte beim Kraftsport aufgrund des Knies immer Probleme bei Beinübungen, mal mehr mal weniger. Deshalb hatte ich Anfang des Jahres noch einmal 6 Termine bei einer Physiotherapeutin. Sie war auch der Ansicht, dass Krafttraining das richtige ist, hat mir aber noch andere Übungen gezeigt die ich machen soll. Unter anderen die Ausfallschritte, TRX-Band Ausfallschritte und das einbeinige Kreuzheben. Außerdem hat sie meine Kniebeugetechnik umgestellt, breiter stehen, Knie nicht über die Zehen. Ich habe zwar gelesen, dass dies eine veraltete Annahme ist, aber seitdem habe ich zumindest weniger Probleme im Knie. Außerdem mache ich bei Beinübungen eher mehr Wiederholungen und weniger Gewicht.

Tag A
Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke
Kniebeugen: 4*10
Lunges (hinteres Bein hängt im TRX Seil) 2*15
Bankdrücken 3*5
Rudern am Kabelzug (enger Griff) 4*8
Dips 3*max
Face Pulls 2*15
Bauch und Bizeps nach Lust
Dehnen, insbesondere Beinbeuger

Tag B
Aufwärmen 5 Min Cardio und Gelenke
Ausfallschritte mit Gewicht 3*15
Einbeiniges Kreuzheben mit Kettlebell 3*15
Schulterdrücken 3*5
Klimmzüge (mit Gummiseil als Hilfe) 4*max
Kurzhantelschrägbankdrücken 3*12
Butterfly Reverse 2*15
Bauch und Bizeps nach Lust
Dehnen, insbesondere Beinbeuger
An diesem Tag würde ich gerne klassisches Kreuzheben einfügen, aber ich wollte noch warten bis ich die Beinmuskulatur mit Kniebeugen und den anderen noch weiter gestärkt habe, da ich in der Vergangenheit bei KH immer Knieprobleme hatte. Gestern habe ich nur mal zum Test 3 Wiederholungen mit 60 kg gemacht und merke das sogar leicht im Knie :(

Ernährung
Genrell habe ich mir keine Lebensmittel verboten. Ich versuche lediglich eine bestimmte Kalorienmenge zu mir zu nehmen und genügend Eiweiß zuzuführen. Auf das Verhältnis Kohlenhydrate und Fett achte ich eigentlich gar nicht. Welche Kalorienmenge ich essen sollte ist eine Frage die ich an euch hätte. Ich zähle auch nicht genau (habe ich mal einige Monate getan), sondern habe mir anhand der damaligen Erfahrungen pauschal notiert was ca. wieviel Kalorien hat. Man isst ja auch immer mehr oder weniger dieselben Dinge. Also z.B: berechne ich für ein belegtes Brot (selber Größe) pauschal 250 kcal, für eine Banane 100 kcal, für ein richtig gekochtes Essen ca. 1100 kcal usw.

Ich habe versucht an Trainingstagen 2800 und an nicht Trainingstagen: 1900 zu essen, aber nach ca. 3 Wochen war ich weder stärker noch dünner. Deshalb habe ich mich jetzt erst einmal zu einer normalen Diät entschlossen und anschließend dann in den Muskelaufbau zu gehen.
Bei Eiweiß war ich immer so zwischen 90 und 120 Gramm am Tag, habe versucht das jetzt noch einmal zu erhöhen, aber auf empfohlene 150 Gramm komme ich nicht.
Laut FDDB hab ich einen Tagesverbauch, ohne Sport, von ca. 2400 Kalorien (Bürojob, kaum Bewegung). Eine Trainingseinheit schätze ich auf ca. 300 Kalorien. Meine Zufuhr in der Diät ist jetzt so ca. 2000 kcal. Egal ob Trainingstag oder nicht.
Ach ja, ich habe nie gefrühstückt und esse eigentlich nur 2 mal am Tag. Einmal gegen 12:30 auf der Arbeit und dann Abends gegen 19 zu Hause. Morgens jetzt wenigstens einen Whey Shake.

Probleme und Fragen
- Ich mache in den letzten Wochen kaum oder nur sehr geringe Fortschritte. Insbesondere bei den OK Übungen. Beinübungen werde ich besser, aber da war ich im Verhältnis ja auch sogar noch schlechter als bei OK Übungen. Ich lese überall, dass Anfänger auch bei einem Kaloriendefizit stärker werden, aber davon merke ich leider nichts mehr. Ganz am Anfang hat das tatsächlich hingehauen. Ach so, schlafen tue ich im Schnitt so 7h pro Nacht.
- Ist Kreatin Sinnvoll?
- Sonderproblem Klimmzüge, hier mache ich überhaupt keine Fortschritte, sogar eher rückläufig. Ich trainiere die mit einem Wiederstandsseil als Hilfe.

Konkrete Fragen an euch

  • Woran könnte es liegen das ich kaum Fortschritte mache, trotz Kraftwerte eines untrainierten?
  • Was haltet ihr von dem Trainingsplan? (Bitte die Anmerkungen meiner Physiotherapeutin beachten)
  • Welche Ernährung würdet Ihr mir empfehlen? Kalorienmenge pro Tag? Unterschiede Trainingstage und nicht Trainingstage? Eiweißmenge pro Tag? Muss man den Anteil hinsichtlich Fett und Kohlenhydrate zwingend beachten?
  • Ist Kreatin sinnvoll?
  • Was kann ich noch hinsichtlich Klimmzüge unternehmen? Ich habe mir extra solch ein Gummiseil besorgt, aber ich mache in dieder Übung einfach gar keine Fortschritte. Ich schaffe nach 3 Jahren Training immer noch keinen einzigen Klimmzug ohne Hilfe! In der letzten Einheit habe ich sogar weniger geschafft als zuvor.


Vielleicht hilft mir das hier Dokumentieren schon ein wenig weiter, und ansonsten bin ich auf Ratschläge gespannt :)

Viele Grüße
Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi Mani

 

ich würde deinen KFA deutlich höher einordnen, insbesondere aufgrund fehlender Muskelmasse. 

 

Hast du schon überlegt, 8 Wochen HSD zu machen und dann FER oder Standard 500kcsl Defizit? 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Stunden schrieb Mani1987:

Knie nicht über die Zehen

Da soll sie sich mal mit den Zehenspitzen an ne Wand stellen und dann ne Kniebeuge machen. Das will ich sehen. :D

Also ne richtige, bei der die Hüfte unter parallel ist.

 

vor 2 Stunden schrieb Mani1987:

Woran könnte es liegen das ich kaum Fortschritte mache, trotz Kraftwerte eines untrainierten?

Das ist meistens eine Sache der Technik. Wer kontrolliert die?

 

Allgemein hast du viele Dinge die du noch optimieren kannst. Jetzt ist die Frage was dir am leichtesten fällt.

Bei dem Vorschlag von Kugel wäre natürlich erstmal die Ernährung relativ gut geklärt und einfach dadurch dass nicht viel erlaubt ist. Das Training wäre auch abgespeckter und dadurch auf das Wesentliche beschränkt.

Man kann halt auch einfach zu viel machen und kommt dann deshalb nicht weiter.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Huhu Stoßer

vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:

ich würde deinen KFA deutlich höher einordnen, insbesondere aufgrund fehlender Muskelmasse. 

 

Hast du schon überlegt, 8 Wochen HSD zu machen und dann FER oder Standard 500kcsl Defizit? 

Meine Waage zeigt 20,8 an (die sind ja aber sehr ungenau) und mit Umfänge messen komme ich auf 22,8. Ist aber auch egal ob 20, 25 oder 30, hauptsache der Trend stimmt jetzt :D

 

Ich werde es wohl erst mal so probieren, wenn ich dann nach 2,3 Wochen merken sollte, dass nichts passiert und ich es ohne genauen Plan nicht gebacken bekomme wäre das wohl ne gute Möglichkeit.

 

 

vor 22 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Das ist meistens eine Sache der Technik. Wer kontrolliert die?

Im Prinzip niemand. Hab zwar oft einen Trainingspartner, aber der kennt sich genauso wenig aus. Zu Beginn hat ein Freund mir die Übungen gezeigt, der den Sport schon Jahrelang betrieben hat. Ich kann ja die nächsten male ein Video von KB, BD und SD aufnehmen und hier reinstellen.

 

Grüße

Mani

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Darf ich fragen, wie dein Bauchumfang ist?

Hast du mal deinen nüchtern Blutzucker gemessen bzw messen lassen? 

 

Zu deinen Fragen stehen beinahe alle Antworten in dem kostenlosen Basis Newsletter von FE. 

 

Ich würde erstmal ohne Kaloriendefizit versuchen stärker zu werden. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 14 Stunden schrieb Mani1987:

Außerdem hat sie meine Kniebeugetechnik umgestellt, breiter stehen, Knie nicht über die Zehen. Ich habe zwar gelesen, dass dies eine veraltete Annahme ist, aber seitdem habe ich zumindest weniger Probleme im Knie.

Bei Knieproblemen macht es absolut Sinn, Varianten zu wählen, wo die Knie nicht (weit) über die Zehen gehen... und die Ergebnisse geben ihr offensichtlich recht (wie zu erwarten). Man verschiebt damit die Belastung weiter zur sog. "hinteren Kette" (Gluteus, hintere Oberschenkelmuskulatur) und belastet weniger die Quads. (Also mehr Hüfte, weniger Knie, wobei man die Kniebelastung natürlich nicht komplett weg bekommt.)

Edit: Solltest du über Ausfallschritt-Varianten nachdenken, dann mach aus demselben Grund eher "Rear Lunges" bzw. gleich statische Split-Squats unter Beachtung der Knieposition.

 

vor 11 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Da soll sie sich mal mit den Zehenspitzen an ne Wand stellen und dann ne Kniebeuge machen. Das will ich sehen. :D

Also ne richtige, bei der die Hüfte unter parallel ist.

Probiere es doch selber aus? ;) Füße (sehr weit) auseinander - das ist oft ein Problem, weil die Beweglichkeit fehlt - und austesten. Praktisches Anschauungsmaterial findest du bei den Box Squats von Westside Barbell, wo sie das weit ausreizen. ;) (Außerdem vergessen wir hier mal, dass man bei deinem Beispiel ein größeres Problem mit der OK-Vorlage bekommt, wo die Wand (eher) im Weg ist. :D )

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hi und Willkommen im Forum :)

 

Zum Thema Ernährung und Diät könntest du dir zunächst die Standarddiät anschauen. Dort hast du auch Vorgaben für EW + Fett. 

https://fitness-experts.de/abnehmen/basisdiaet

Da wirst du aber in 2-3 Wochen nicht so weit kommen. 20% Defizit bedeutet bei 2400 Erhaltungskalorien (ob das hinkommt, kannst nur zu beurteilen, meist verbrauchen Bürojobber nochmal weniger) ein Defzit von 480kcal pro Tag => 3360kcal in der Woche. Um 1Kg Fett abzunehmen musst du 7000kcal einsparen. Somit bist du bei ca 480g Fettabnahme in der Woche. Dazu solltest du bedenken, dass selbst bei 2Kg Fettabnahme das nicht unbedingt auf der Waage sichtbar wird (Magen-/ Darminhalt und auch Wassereinlagerungen verschleiern oft den Gewichtsverlust. Daher müsstest du das schon länger durchziehen.

 

Zudem empfehle ich dir auch dich beim kostenlosen No-Bullshit e-Mail Kurs anzumelden

 

Grundsätzlich ist es kein Problem wenn du nur 2x am Tag isst, solange du auf deine nötigen Makros kommst. D.h. genügend Eiweiß und genügend Fett. Ansonsten musst du dir überlegen eventuell noch eine 3. Mahlzeit einzubauen gerade wegen deinem Problem mit dem Eiweiß. Eventuell ne Dose Thunfisch oder 250g-500g Quark. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

@MiMi

Danke :)

Ja dann mal abwarten was Waage und Spiegel so sagen in 1,2,3 Wochen. Ich habs ja nicht super eilig. Was mich die letzte Zeit frustiert hat, ist das ich trotz Training nicht wirklich besser geworden bin (naja Kniebeugen schon), aber dann werde ich das jetzt ignorieren und mich erst einmal auf den Fettverlust konzentrieren.

 

vor 2 Stunden schrieb MiMi:

Grundsätzlich ist es kein Problem wenn du nur 2x am Tag isst, solange du auf deine nötigen Makros kommst. D.h. genügend Eiweiß und genügend Fett. Ansonsten musst du dir überlegen eventuell noch eine 3. Mahlzeit einzubauen gerade wegen deinem Problem mit dem Eiweiß. Eventuell ne Dose Thunfisch oder 250g-500g Quark. 

Brrrr Thunfisch :ph34r:

Mit nem Whey Protein Shake zum Frühstück und Magerquark Abends sollte ich dann jetzt aber wenigstens nah dran sein an den 2g / kg Körpergewicht. Gibt aber definitiv auch noch reichlich Optimierungspotenzial im Ernährungsbereich.

 

 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

bzw. gleich statische Split-Squats

Ich wusste nicht das die Art Ausfallschritte so heißen, aber genau die hat mir die Physiotherapeutin auch gezeigt und die mache ich jetzt.

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Guten Abend,

 

so dann der erste richtige Tagebucheintrag. Eben beim Training gewesen und mich auch Filmen lassen, das gibt hier:

https://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/4557-technik-bankdrücken-und-kniebeugen/

Freue mich kontruktive Kritik :)

 

Gewicht heute morgen: 77,7

Ansonsten Training:

Aufwärmen Kreislauf und Gelenke usw natürlich.

Kniebeugen: 1*40 (dann Technik angeschaut) und noch 4*10-12 mit 30 kg gemacht, um zu versuchen die Technik halbwegs hinzubekommen.

Bankdrücken: 5*50 / 5*50 / 6*50

Rudern Kabelzug eng: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 8*55

Dips: 8 / 5 / 3

Face Pulls: 15*25 / 12*25

Plank: 2*max

Dehnen

 

Ernährung:

2000 kcal mit ca. 130 Gramm Eiweiß

Notiz an mich: Hüttenkäse schmeckt echt mal so semi :ph34r:

 

Grüße Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 11 Stunden schrieb Mani1987:

Hüttenkäse schmeckt echt mal so semi

Ist aber ein Traum gegenüber Harzer oder Quäse. :D

Musst Hüttenkäse richtig zubereiten. Süß als falscher Milchreis mit Süßstoff und Zimt oder herzhaft mit Pfeffer, Salz und Gurken. Oder als Dip mit Tzatziki Gewürz für Gemüse Sticks.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Und vorallem muss man die richtige Sorte haben. Es gibt einen mit minimal Fett der schmeckte mir ga rnicht (glaub 0,2 oder so) und einen mit 0,8, der war genießbar. Wobei ich den falschen MIlchreis auch nicht mag. Dann lieber mit Paprika als Dip. 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Mit Pfeffer, Salz und Gurken muss ich mal ausprobieren, klingt nach ner guten Idee.

 

Ansonsten heute anstrengender Tag, Beerdigung, deshalb auch den Essensplan nicht durchziehen können.

Naja die 2000 kcal aber eingehalten, allerdings lediglich mit 105 g Eiweiß.

 

Morgen dann wieder Trainingseinheit :)

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Huhu,

 

sooo Training war i.O. bisschen zu platt am Ende. Goblin Squats mal ausprobiert, sind cool.

Gewicht: 77,3

 

GS: 12*20 / 12*20 / 12*15 (geht mehr)

KH auf einem Bein: 15*18 / 15*18 / 17*18

OHP: 5*30 / 5*30 / 6*30

Klimmis mit Wiederstandseil: 8 / 8 / 8 / 6

KH SBD: 12*15 / 12*15 / 12*15

RB: 15*25 / 10*25

 

Ernährung:

2000 müsste ca. hingekommen sein, bei ca. 125 g Eiweiß.

 

Grüße

Mani

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo,

 

so das ganze Wochenende unterwegs gewesen, dabei finde ich es extrem schwierig genau aufs Essen zu achten.  Sollte aber halbwegs gut geklappt haben.

Geschätzt:

Fr: 2200 / 110

Sa: 1900 / 105

Heute: 2000 / 120

 

Training heute:

KB: 10*30 / 10*30 / 10*30 / 10*30 / 15*30 Technik üben

Lunges: 20*20 / 20*20

BD: 5*50 / 5*50 / 6*50

Rudern: 8*55 / 8*55 / 8*50 / 8*50

Dips: 5 / 4 / 3

FP: 15*25 / 15*25

 

Ab dem Rudern ist mir die Energie ausgegangen, wie man auch deutlich sehen kann.

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Also angefangen habe ich bereits am Donnerstag den 29.03. Den Thread hier habe ich ein wenig später erstellt. Also sind es jetzt bereits 1,5 Wochen.

Angefangen mit 78,4 kg und heute morgen hat die Waage 76,9 angezeigt. Bauchumfang 1 cm weniger.

Ist natürlich auch Wasser, wobei ich hoffe das es nicht sooo viel Wasser ist, da ich vorher ja an nicht Trainingstagen auch immer im deutlichen Defizit war, aber an Trainingstagen dann im Überschuss.

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Vielleicht komme ich ja noch auf den Geschmack :D

Heute ists Training leider ausgefallen, durch massig Überstunden auf der Arbeit. Dafür dann morgen.

Ernährung heute ca. 1950 kcal bei 130 g Eiweiß.

Irgendwas habe ich mir an der Oberschenkel Aussenseite, bzw fast schon Gluteus gezerrt oder so, bei seitlichen Bewegungen tut das jedenfalls schon gut weh. Wo genau irgendwie schwer zu lokalisieren. Mal schauen wie es dann morgen im Training ausschaut.

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hm komischer Tag. Heute Morgen gewogen und mit 78,7 fast 2 kg schwerer als gestern und sogar schwerer als zu Beginn :blink:

Morgen mal schauen und nach 2 Wochen dann ein erstes kleines Zwischenfazit.

 

Ansonsten beim Training heute in vielen Übungen gesteigert, auch merkwürdig.

Goblin Squat: 15*20 / 15*20 / 17*20

Kreuzheben einbeinig: 15*20 / 15*20 /15*20

OHP: 5*30 / 5*30 / 7*30

Klimmis mit Wiederstandseil: 8 / 8 / 8 / 7

KH SBD: 12*15 / 12*15 / 14*15

RB: 15*25 / 12*25

Bei den Kniebeugen die Beschwerden im Beckenbereich gehabt. Vor allem wenn ich versucht habe tiefer als 90° zu gehen. Irgendwas ist da kaputt. Wäre wahrscheinlich sinnvoll Kniebeugen erst einmal weg zu lassen <_<

 

Ernährung heute: ca. 2050 kcal bei 125 g Eiweiß

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Halloo,

 

Ernährung heute, 1950 kcal mit 120g Eiweiß, passt schon.

 

Also kleines Fazit nach genau 2 Wochen:

Gewicht: 77,2 (78,4) - 1,2 kg

KFA: 26,1 (27,5) - 1,4 %

Kraftwerte: ungefähr gleich geblieben.

 

So viel hat sich also noch nicht getan, aber wie z.B. MiMi zu Beginn richtig angemerkt hat, ist das Defizit ja doch sehr moderat gewählt. Mal schauen ob ich die Geduld verliere und vllt doch noch ne HSD anfange, oder das Defizit einfach so noch ein wenig vergrößere. Aber zumidnest tut sich ein bisschen :)

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 23 Stunden schrieb Mani1987:

Mal schauen ob ich die Geduld verliere und vllt doch noch ne HSD anfange, oder das Defizit einfach so noch ein wenig vergrößere. Aber zumidnest tut sich ein bisschen

Also von meiner Erfahrung her, auch mit anderen Leuten, lass sich lieber ein bisschen tun, statt ganz viel zu wollen, z.B. mit der HSD, und dann am Ende gar nicht weiterkommen, weil du es doch wieder nicht durchhältst. Ist nicht böse gemeint, sondern einfach recht häufig der Fall.

Lass das mal einfach so weiterlaufen wäre meine Empfehlung wenn du danach fragen würdest, ansonsten einfach ignorieren. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

War auch eh erstmal der Plan, funktioniert ja bisher.

Gestern ca 2050kcal bei 125g Eiweiß gegessen.

 

Training gestern ein bisschen Freestyle, da ich Beine komplett weggelassen habe wegen der Zerrung, eingeklemmter Nerv, kein Plan. Ist auch immer noch nicht weg :/

Bankdrücken: 6*50 / 6*50 / 6*50

Fliegende: 12*15 / 12*15 12*15

Rudern Kabelzug: 8*55 / 8*55 / 8*55 / 6*55

Dips: 8 / 5 / 3

Face Pulls: 15*25 / 12*25

Bauch: 4 Sätze

 

Grüße Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Hallo,

 

kurzer Nachtrag zum Wochenende. Hier finde ich es doch immer relativ schwer kcal und Eiweißanteil einzuhalten, einfach weil ich oft unterwegs bin und dann dort irgendwie was esse. Außerdem ist meine Freundin in der ganzen Sache wenig hilfreich :ph34r:

Naja aber am Samstag müssten es so 2000 - 2100 kcal bei 120 g Eiweiß gewesen sein und gestern dann vielleicht auch so 2100 - 2200 kcal bei ebenfalls ca. 120 g Eiweiß. Aber den ganzen Tag bewegt, von daher passt das mit dem Defizit, auch wenn ich die 2000 knapp gerissen habe.

Training am Sonntag ist durch den Ausflug leider weggefallen, aber das wird dann heute nachgeholt :)

 

Grüße

Mani

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...