Das "Never-Satisfied-Protokoll"

[Dosenjohannes]

Ich glaube sein Problem ist/war die Peer Group. Er ist umgeben von Maschinen.

[Gast Dominik S.]

Ich weiß zwar, dass er in einem sehr guten Studio trainiert, insofern kann man es nicht mit den günstigen Ketten vergleichen, aber...

 

... muss man nicht auch immer etwas aufpassen, wenn man sich die muskulösesten Menschen in den Studios anschaut?

 

Angeblich gibt es eine sehr hohe Dunkelziffer an Hobbysportlern, die zu unterstützenden Maßnahmen greifen...

 

Vermutlich ist diese Dunkelziffer in leistungsorientierten Studios (ich denke z.B. an DAS GYM oder das Power & Fitness Center Regensburg oder das SMARTGYM und so weiter...) etwas geringer als in den Discountern, aber ganz außer Acht lassen darf man diesen Aspekt dann doch nicht, oder?

[_-Martin-_]

nene die ham alle die über genetik und auch nur ganz zufällig akne auf dem ganzen rücken 

 

wobei bei uns sich auch in der umkleide gut und gerne mal drüber unterhalten wird das orals übelst reinballern sollen etc

(ok das war nur einmal aber) what ever

 

aber jedem das seine ich werte dabei nicht kann ja jeder tun wie er will

[Fabber]

Also ich bin bei ner Kette. Ds gibts nen 5-8er trupp von typen 30-50 jahre. zwei davon hab ich schon im hantelaum über ihre geschäfte reden hören. Einer von denen trainiert auch min dreimal die woche nur brust und bizeps und sieht aus wien stier  der rest von denen sieht auch zum teil krass aus und die machen immer nur bankdrücken und isos...

[zoege]

Stimmt tatsächlich, dass ich beinahe nur mit Leuten hier zugange bin die weiter fortgeschritten sind als ich. Und den allermeisten davon kaufe ich ihren Natural-Status auch ab, kenne die Leute schon ne Zeit lang und kenne ihr Training/ ihre Gewohnheiten, etc.. Zudem sind einige davon GNBF Athleten. Unmenschlich sieht zudem so gut wie keiner von denen aus, nur eben die meisten besser als ich. (Was sich auch in den Kraftwerten widerspiegelt im Großteil der Fälle)

 

Ich denke durchaus, dass man 3 mal die Woche beugen kann auch wenn man noch viel fortgeschrittener ist als ich. Letztendlich ist es immer ein Zusammenspiel von Intensität/Volumen/Frequenz.. Das eine bedingt das andere. Ich könnte auch 6x in der Woche beugen wenn ich Intensität und Volumen dementsprechend anpasse.. (Ich sag nicht, dass das in meinem Fall sinnvoll wäre)

 

Gibt ja auch genügend populäre Beispiele für so eine Frequenz in den Grundübungen bei höheren Kraftwerten. (Brosep, Pascal Su, ...).

 

schließlich habe ich auch keine 2te Quadübung an den UK Tagen außer am letzten noch ein paar legextensions. Nach diesem habe ich aber auch einen Tag mehr Pause.

 

Ich habe mich dennoch gegen 3x Beugen entschieden, da ich einfach nicht genügend Volumen mit dem Satz&Rep-Schema das mir vorschwebt akkumuliere und ein anderes Schema nicht in Frage kommt. Natürlich könnte ich um das Voumen auszugleichen noch ne Beinpresse o.Ä. reinnehmen, das wäre dann aber nur für 1-2 Sätze jeweils und würde mich unverhältnismäßig viel Zeit kosten. Daher bleibe ich bei der Deadlift/Split-Squat Kombination an dem betreffenden Tag. (Ansonsten wäre es ein technik-Beugen im 5x3 mit 78/80/82/84 % geworden)

 

 

 

Ich habe heute wieder ne Ewigkeit an dem Plan gebastelt, bin jedoch jetzt letztendlich doch bei meinem Entwurf von oben hängen geblieben auch wenn mir einzelne Elemente nicht perfekt gefallen, aber das gibts halt bei jeder Variante die mir bisher in den Kopf kam.. Daher belasse ich es mal dabei und versuche mich selbst zu disziplinieren nicht wieder alles über den Haufen zu werfen.

 

Heutige Deload-Einheit:

 

Beuge:

117,5Kg x 5/5

 

RDL

132,5Kg 7/7/7

 

Donkey Calf Raise:

181,4Kg x 8/8/8 (unwahrscheinlich schwer heute irgendwie)

 

hanging leg raise:

12/12

 

Gewichtsdurchschnitte der letzten wochen:

26.04-02.05: 87,1 Kg

19.04-25.04: 86,9 Kg

12.04-18.04: 86,5 Kg

05.04.-11.04: 86,4 Kg

 

Form ist gefühlt besser geworden, aber Diät mache ich dennoch, ist ja nur kurz und bereitet mich gut auf nen sehr langen Aufbau vor den ich brauche

[Gast]

vor 21 Minuten schrieb zoege:

Ich habe heute wieder ne Ewigkeit an dem Plan gebastelt, bin jedoch jetzt letztendlich doch bei meinem Entwurf von oben hängen geblieben auch wenn mir einzelne Elemente nicht perfekt gefallen, aber das gibts halt bei jeder Variante die mir bisher in den Kopf kam..

 

Du willst partout dein eigenes Ding machen?

 

Ich meine, wenn jetzt doch irgendwo eine Kraftentwicklungskomponente (für bestimmte Übungen) reinkommt und du dir unsicher bzgl. der %-Werte bei den Sätzen/Wdh. bist, warum denkst du dann nicht doch mal darüber nach, zumindest vorübergehend einem fertigen Programm zu folgen? (Von dem Startpunkt aus hättest du vermutlich einen besseren Startpunkt, für deine eigenen Weiterentwicklungen.)

[zoege]

vor einer Stunde schrieb Ghost:

 

Du willst partout dein eigenes Ding machen?

 

Ich meine, wenn jetzt doch irgendwo eine Kraftentwicklungskomponente (für bestimmte Übungen) reinkommt und du dir unsicher bzgl. der %-Werte bei den Sätzen/Wdh. bist, warum denkst du dann nicht doch mal darüber nach, zumindest vorübergehend einem fertigen Programm zu folgen? (Von dem Startpunkt aus hättest du vermutlich einen besseren Startpunkt, für deine eigenen Weiterentwicklungen.)

Ja, zumindest habe ich bisher kein Programm gesehen, welches meine Meinung ändern könnte.

 

Eine Kraftentwicklungskomponente wäre/war ohnehin immer mit drin, da es:

1. sinnvoller Bestandteil der Trainingsplanung für Nattys ist

2. ein Teil meiner Ziele ist stärker zu werden

3. sonst keinen Spaß macht imho.

 

Ich bin ja auch mit meinem letzten Programm gut gefahren denke ich, nur möchte ich die Einheiten gerne etwas kürzer halten und bin eh mind. 5x die Woche im Gym.. Daher kommt mir ein Uk/Ok 6x wöchentlich sehr gelegen und ich hab unglaublich bock drauf.

 

Die Inspiration für die Planung kam übrigens durch folgenden Plan in einem anderen Forum:

 

OK 1:
Bankdrücken - 5x5
Seal Rows - 5x8
Dips - 3-4x10
Klimmzüge OG - 3-4x AMRAP
Kabelcurls o. Pushdowns 3-4x10-12

UK 1:
Kniebeuge - 5x5
RDL - 4-5x8
Abwheel - 3-4x AMRAP
Wadenheben stehend - 2x6-8, 1x20 RP

OK 2:
OHP - 5x5
LH Rudern - 5x6
KH Bankdrücken - 3-4x10-12
Klimmzüge NG - 3-4x AMRAP
Hammer Curls Seil o. Overhead Extensions 3-4x10-12

UK 2:
Frontkniebeuge - 5x8
Beincurls - 4-5x10
Beinheben o. Negativ Bauch - 3-4x10 weighted

OK 3:
Schrägbankdrücken - 5x8
Kabelrudern - 5x8
Seitheben - 3-4x10-12
Face Pulls - 3-4x10-12
LH Curls o. French Press - 3-4x10-12

UK 3:
Sumo o. konv. Kreuzheben - 1x5, 4x5@90%
Bulgarian Split Squats - 4-5x10
Planks o. Russian Twists - 3-4x / 3-4x12

 

 

Gruß

Zoege

 

 

[Gast]

vor 9 Stunden schrieb zoege:

Ja, zumindest habe ich bisher kein Programm gesehen, welches meine Meinung ändern könnte. ...

 

O. k. ... ich hätte sonst mal Canditos 6-week Strength Programme empfohlen zum testen der %-Werte. (Auch sein Linear Program wäre sicherlich etwas, bei den Möglichkeiten, die es bietet und er hat beide Programme immer wieder abgewechselt.)

[zoege]

Hoffentlich die Finale Version. Die volumina stehen rechts am rand (jeweils vom vorherigen Trainingsplan, sowie der ist-wert im vorliegenden plan). Für die Brust also etwas mehr als zuvor, für den Rest weniger oder gleich viel.

 

 

Uk%2Fok 6x aktuell.pdf

[Fabber]

Viel erfolg bin gespannt!

[Gast]

vor 8 Stunden schrieb Fabber:

Viel erfolg bin gespannt!

+1

[Gast Dominik S.]

Auch von mir viel Erfolg!

[honkytonk]

Als Kraftsport Nerd bin ich generell Fan von solchen Plänen

Viel Erfolg!

 

Steigst du mit deinen normalen Gewichten ein, oder reduzierst du erstmal?

[zoege]

Danke euch allen. 

Habe morgen die letzte deload-Einheit, danach geht's in die Diät. Wenn jemanden die deload-einheiten interessieren, trage ich die gerne nach

 

vor 4 Stunden schrieb honkytonk:

Steigst du mit deinen normalen Gewichten ein, oder reduzierst du erstmal?

Werde aufgrund der Diät nicht reduzieren, und würde ich auch so nicht tun, wieso sollte ich?

Habe lediglich die rechengewichte für die Bank runtergenommen und für die beuge gleich gelassen,  da meine letzten Einheiten ja nicht so gut liefen in den betreffenden Lifts.. 

 

Aufgrund einer Diskussion zwischen Mike Israetel, Eric helms, menno henselmann, und Steve Hall bin ich auch versucht das Volumen für die Diät doch nicht pauschal zu kürzen, sondern höchstens autoregulativ wenn ich merke, dass die Regeneration nicht ausreicht. 

 

Die Empfehlungen die Intensität zu halten, während das Volumen reduziert werden kann stammen ja hauptsächlich von lyle McDonald.. Eric helms gab in besagter Diskussion auch zu, dass er mit verantwortlich dafür sei, dass dieser Gedanke so weit verbreitet ist. 

 

Mit der research der letzten Jahre, welche mehr und mehr darauf hindeutet, dass Volumen mit Abstand der wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist lässt sich auch nach und nach vermuten, dass es auch für den Muskelerhalt eine nicht unerhebliche Rolle spielt ..

[Gast]

vor 7 Minuten schrieb zoege:

Mit der research der letzten Jahre, welche mehr und mehr darauf hindeutet, dass Volumen mit Abstand der wichtigste Faktor für Muskelaufbau ist lässt sich auch nach und nach vermuten, dass es auch für den Muskelerhalt eine nicht unerhebliche Rolle spielt ..

Siehe auch hier.

[Carter]

vor 23 Minuten schrieb zoege:

Aufgrund einer Diskussion zwischen Mike Israetel, Eric helms, menno henselmann, und Steve Hall bin ich auch versucht das Volumen für die Diät doch nicht pauschal zu kürzen, sondern höchstens autoregulativ wenn ich merke, dass die Regeneration nicht ausreicht. 

 

Die Empfehlungen die Intensität zu halten, während das Volumen reduziert werden kann stammen ja hauptsächlich von lyle McDonald.. Eric helms gab in besagter Diskussion auch zu, dass er mit verantwortlich dafür sei, dass dieser Gedanke so weit verbreitet ist.

Hast du einen Link zur Hand?

[honkytonk]

vor 31 Minuten schrieb zoege:

Werde aufgrund der Diät nicht reduzieren, und würde ich auch so nicht tun, wieso sollte ich?

Habe lediglich die rechengewichte für die Bank runtergenommen und für die beuge gleich gelassen,  da meine letzten Einheiten ja nicht so gut liefen in den betreffenden Lifts.. 

 

Habe das mit der Diät nicht gelesen

[zoege]

vor 59 Minuten schrieb Carter:

Hast du einen Link zur Hand?

Ich glaube es war in diesem podcast:

 

[The Revive Stronger Podcast] 100: The Deload Roundtable - w/ Eric Helms, Mike Israetel & Menno Henselmans
http://podplayer.net/#/?id=49807105 via @PodcastAddict

 

Findest du auch auf YouTube oder jeder anderen Podcast-plattform

[zoege]

Da ich sonst nicht im gewünschten Rythmus trainiere (Sonntags Restday) wurde der Deload vorzeitig beendet und heute statt der letzten Oberkörper-Deload-Session schon der erste Unterkörper-Tag des neuen Zyklus gestartet.

 

Somit ist heute auch der erste Tag des Minicuts und ich starte mit lachhaften 2200 Kcal.. Da ich jetzt aber wieder aus dem Deload raus bin und im Training zwischen den Sätzen einfach durchs Gym wackeln werde um Schritte zu sammeln werden es sicher nie weniger als 2000 Kcal, eher 2500+ hoffentlich.

 

Das Startgewicht von heute Morgen beträgt somit 86,6 Kg bei einem Wochendurchschnitt von 86,9 Kg in den letzten 7 Tagen (Allerdings nicht jeden Tag gewogen).

 

UK-Training vom 07.05. (W1D1)

 

Beuge

117,5 Kg * 5/5/5/5/5 @RPE 5-7

 

Profigym Lying Legcurl

50 Kg * 11/11/11

+

Hammer Strenght Plate-Loaded Leg Extension

32,5 Kg * 15/15

 

Precor Donkey Calf Raise

186,4 Kg * 8

188,9 Kg * 8/8

+

Hanging Leg Raise

15/12/12

 

Beuge hat sich etwas ungewohnt angefühlt, aber das ist nach dem Deload öfter mal so. Die etwas höhere Frequenz macht sich hier hoffentlich bald bemerkbar. Was schätzt ihr für den letzten Satz für eine RPE ein? (S. Video unten)

 

 

Hanging leg raise, hab ich heute locker angehen lassen, für die Übung fehlt ehrlich gesagt oft die Motivation und ich pushe mich dann nicht richtig.

[zoege]

Heutige Oberkörper-Einheit:

 

FitNotes Workout - Dienstag 8th Mai 2018

W1D2

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps
- 88.5 kgs x 5 reps

 

** Hammer Strength High Row **[Soll: 7-9]
- 125.0 kgs x 9 reps [@7.5]
- 125.0 kgs x 9 reps [@8.5]
- 120.0 kgs x 9 reps [@7.5]
- 120.0 kgs x 9 reps [@8]
- 120.0 kgs x 9 reps [@8.5]

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **[Soll: 8-9 //]
- 80.0 kgs x 8 reps [@7]
- 85.0 kgs x 8 reps [@8.5]

 

** Lateral Dumbbell Raise **[Soll: 8-9]
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 11 reps [@9.5]
- 15.0 kgs x 9 reps [@8.5]

 

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **[Soll: 8-9]
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 12 reps
- 36.4 kgs x 12 reps
- 36.4 kgs x 11 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **[Soll: 8-9]
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps
- 22.7 kgs x 10 reps
- 20.5 kgs x 11 reps

 

 

5te Rep auf der Bank wieder leicht misgrooved, war mit dem leichten load aber auf jeden Fall besser. Die pausierte Bank der 2ten ok Einheit wird dann hoffentlich zur weiteren Technikverbesserung beitragen, sodass ich das ganze dann auch bei schweren Lasten wieder auf die reihe bekomme.

 

Der Pump im Bizeps war heute der limitierende Faktor um weiterzumachen, auch der Trizeps war schnell dicht.

 

Mir ist außerdem aufgefallen, dass ich gestern ausversehen zu wenig load für die beuge genutzt habe, aber sei's drum. Besser so als andersrum, sag ich mal ganz konservativ.

 

Gewicht nach dem ersten Diät Tag immer noch 86.6 Kg

 

Kcal gestern 2200

[zoege]

Super simpel erklärt und war mir auch schon bewusst, dennoch immer schön sich selbst so was wieder vor Augen zu rufen. Eventuell erkennt sich der ein oder andere ja auch darin: 

 

[zoege]

FitNotes Workout - Mittwoch 9th Mai 2018

** Deadlift **

 

W1D3

Mit aufwärmen 1,5 stunden

- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps
- 152.5 kgs x 5 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 245.0 kgs x 11 reps [Soll: 7-9, @7.5]
- 245.0 kgs x 11 reps [Links 8,5, rechts 8,5]
- 245.0 kgs x 10 reps [Links @9, rechts @8.5]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 39.0 kgs x 15 reps [Soll: 8-9]
- 39.0 kgs x 15 reps
- 39.0 kgs x 15 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- 5.0 kgs x 12 reps [Soll: 8-9]
- 7.0 kgs x 11 reps [Links @9, rechts @ez]
- 7.0 kgs x 9 reps [Links @9, rechts @ez]

 

Da ich die RPE's im Zweifel lieber aufrunde beim Aufschreiben und man bei der Beinpresse eh immer noch irgendwie eine Rep rauskitzeln kann, kann es gut sein, dass ich hier auch 0.5-1 RPE-punkt weiter unten bin. Linke Wade war schwächer,  hätte allerdings auch mehr Pump danach gefühlt,  nächstes mal besser auf die rechte konzentrieren.

 

Morgen stehen Klimmzüge im 5x9 an (@RPE 7-9) und ich Frage mich ob ich Gewicht dranhängen soll, und wenn ja wie viel. 

 

In der Einheit vom 30.04.2018 habe ich mit 12,5 Kg zusatzgewicht 8/8/8/7/8 mit einer RPE10 im letzten Satz bewältigt.. Ich werde morgen wohl mit 5kg zusatzgewicht arbeiten und gegebenenfalls anpassen

 

Ich erbitte wie immer RPE Einschätzungen für den Mainlift 

 

Gewicht heute morgen 86,6 kg

Kcal gestern 2700, davon die letzten 1500 beim Geburtstag vom schwiegeropa, schön mit Waage.. trotzdem kann man natürlich nicht genau wissen was drin ist.

 

[zoege]

Heute Vormittag etwas lethargisch gewesen, war aber nach nem proteinkaffe, und der koffeintablette vor dem Training wieder gut und bis jetzt bin auch wieder super fit.

 

FitNotes Workout - Donnerstag 10th Mai 2018

 

W1D4

Dauer mit Aufwärmen ~85 min.

 

** Paused Bench Press **
- 81.0 kgs x 8 reps
- 81.0 kgs x 8 reps
- 81.0 kgs x 8 reps

 

** Pull Up **
- 9 reps [Soll: 7-9]
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps
- 9 reps [@9]

 

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps [Soll: 7-9]
- 22.5 kgs x 10 reps [@8.5]
- 22.5 kgs x 9 reps [@8]

 

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 9 reps [Soll: 8-9, @8.5]
- 15.0 kgs x 7 reps [@8.5]
- 12.5 kgs x 10 reps [@8.5]
- 12.5 kgs x 11 reps [Linker Unterarm versagt]

 

** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 20 reps [Soll 8-9]
- 68.2 kgs x 18 reps
- 68.2 kgs x 16 reps
- 68.2 kgs x 17 reps

 

Habe bei der Bank einen halben kleinen Finger enger gegriffen und mich eines neuen Cues aus einem der Videos von Marc Bell bedient. Hat sich super angefühlt,  aber durch die Pausen und 8 reps waren die Sätze echt anstrengend. Am Ende war die RPE höher als gewollt, in der letzten Rep ist auch wieder die rechte Schulter aus Ihrer Position geraten..

 

Pull-ups jetzt ohne Gewicht gemacht, war quasi perfekt

 

Bei der Single Arm press kompensieren ich mir persönlich noch zu sehr über die brustwirbelsäule, muss meinen Bauch wohl auch konsequenter anspannen um mich nicht nach hinten zu lehnen.. was meint ihr?

 

Hatte aber selten so viel Spaß wie bei den supersätzen zwischen pull-up und One Arm press. Einfach eine geile kombi

 

Curls waren wie immer bei der Übung katastrophal. Meine Unterarm Versagen einfach beim der Suplination gegen einen Widerstand. 

 

Evtl werde ich statt der Facepulls ein paar reverseflies machen, aufgrund der zu hohen Bizepsbelastung.. dann würde ich aber an einem der legdays noch ein paar Facepulls einstreuen, da ich auf diese nicht verzichten möchte..

 

 

Kcal gestern 2200

 

Gewicht heute morgen 85,9 Kg .. also der erste gewichtsdrop, woop-woop.

[zoege]

Einheit vom 11.05.2018

 

Beuge

110 Kg x 8/8/8 (High reps sind ekelhaft)

 

RDL

130 Kg x 10/10/10 (Letzter Satz ohne Gürtel, VIEL besser)

 

Precor Donkey Calf Raise

136,4 Kg x 15

115,9 x 14

109,1 x 10

 

decline crunch

x 15/15/15 (20er scheibe drunter)

 

Kurzhantel Shruggs

50Kg x 15

52,5Kg x 15/12

 

für das Wadenheben in dem Rep-Bereich fehlt mir einfach die Schmerztoleranz, vllt werde ich hier wieder die einbeinige Variante machen für den Rep-bereich, wie im letzten zyklus.. das war irgendwie besser.

 

Einheit hat sich im Nachhinein angefühlt, als hätte ich nix gemacht, da sie so kurz war. Habe dann auch noch ein paar Shruggs mit Kurzhanteln gemacht, da ich die morgige Einheit eh mit dem Restday vom Sonntag austauschen muss.

 

Bin morgen in Neu-Ulm bei der GNBF, ein Kumpel startet

 

[zoege]

Einheit vom Sonntag (13.05)

 

Bench 

71kg x 11/11/11

 

HS high Row

110 kg x 14/13

 

Lat pulldown weit neutral

70x15

Weit obergriff

70x11

 

Seitheben Kabel

12,4 Kg x 20/18

 

Trizeps ez-bar pushdowns

68,2 Kg x 10

71,2 Kg x 10/10/9

 

Dumbell Shruggs

52,5kg x 20

55 kg x 15

 

Musste die Einheit von Samstag auf Sonntag schieben.

 

Trizeps brennt hart beim benchen und Rudern

 

Muss außerdem den Kabelturm für die pushdowns bald wechseln, hänge schon zusatzgewicht dran (Max. 68,2 kg)

 

Heute Abend beugen

 

Gewicht heute morgen 85,3 kg

Wochenschnitt von w1 des minicuts: 86,2 kg

 

Hab Hunger und bin müde