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Das "Never-Satisfied-Protokoll"


zoege

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FitNotes Workout - Montag 14th Mai 2018

W2D1

 

** Barbell Squat **
- 123.5 kgs x 4 reps [Vllt ausversehen 5 gemacht..]
- 123.5 kgs x 5 reps [Ausversehen 5 gemacht..]
- 123.5 kgs x 4 reps
- 123.5 kgs x 4 reps [Video.. RPE?]
- 123.5 kgs x 4 reps

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 40.0 kgs x 11 reps [Nicht ins Logbuch geschaut und zu wenig Gewicht genommen... dumm]
- 40.0 kgs x 11 reps [Nicht ins Logbuch geschaut und zu wenig Gewicht genommen... dumm]
- 51.0 kgs x 11 reps
- 51.0 kgs x 10 reps
- 51.0 kgs x 9 reps

 

** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension **
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 15 reps

 

** Precor Donkey Calf Raise **
- 191.4 kgs x 8 reps
- 191.4 kgs x 6 reps
- 186.4 kgs x 6 reps
- 181.4 kgs x 7 reps

 

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 13 reps
- 11 reps

 

 

 

Joa war wohl etwas verpeilt (siehe Bemerkungen bei Beuge und leg-curls). Es war dennoch eine passable Einheit. Vllt wird es ja irgendwann in meinem Leben auch mit der Beuge (wieder) noch was.

 

Kcal lagen heute nur bei 1800, aber so niedrig sollte es eigentlich nicht nochmal werden.. hoffe ich zumindest.

 

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FitNotes Workout - Dienstag 15th Mai 2018

W2D2

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 4 reps
- 92.5 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps
- 125.0 kgs x 8 reps

 

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps [@9]

 

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 12 reps [@8.5]
- 15.0 kgs x 11 reps [@9]
- 15.0 kgs x 10 reps [@9]

 

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 13 reps
- 36.4 kgs x 12 reps

 

** Bayesian Curl Profigym **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [Links viel schwerer]
- 22.7 kgs x 9 reps [Links RPE10]
- 20.5 kgs x 11 reps

 

 

Bank war etwas schwerer als gewollt, teilweise hatte ich das Gefühl,  dass mein Arsch leicht abhebt.

 

Bizeps-Training ist immer noch verhasst und die einzige Übung heute mit Rückschritten.

 

Gewicht heute morgen 84,8 (lowest weigh-in)

 

Kcal heute sind auf 2350 angesetzt.

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FitNotes Workout - Mittwoch 16th Mai 2018

W2D3

 

** Deadlift **
- 157.5 kgs x 4 reps
- 157.5 kgs x 4 reps
- 157.5 kgs x 4 reps
- 157.5 kgs x 4 reps
- 157.5 kgs x 4 reps [@8.5]

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 245.0 kgs x 11 reps
- 245.0 kgs x 11 reps
- 245.0 kgs x 11 reps [@8.5]
- 245.0 kgs x 10 reps [Links @10 :(, rechts @8]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps
- 40.0 kgs x 15 reps [Vermutlich nicht ganz sauber]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 12 reps
- 8.0 kgs x 11 reps
- 8.0 kgs x 10 reps

 

Letzter Satz heben. Wie schätzt ihr die RPE ein?

 

 

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FitNotes Workout - Donnerstag 17th Mai 2018

W2D4

 

** Paused Bench Press **
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps
- 82.0 kgs x 7 reps

 

** Pull Up **
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps
- 5.0 kgs x 8 reps [@8.5]
- 5.0 kgs x 8 reps [@9]
- 2.5 kgs x 8 reps [@10]

 

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps [Rechts schwerer]

 

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 12.5 kgs x 10 reps [Links immer mit sticking point, rechts ez]

- 12.5 kgs x 9 reps

 

** Lying Facepulls Profigym **
- 68.2 kgs x 20 reps
- 68.2 kgs x 20 reps
- 68.2 kgs x 18 reps
- 68.2 kgs x 16 reps
- 68.2 kgs x 16 reps

 

 

Gewicht gestern bei 85,1

Heute bei 85,5

Lowest weigh in vorgestern mit 84,4

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FitNotes Workout - Freitag 18th Mai 2018

W2D5

 

** Barbell Squat **
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps (Video 1, RPE?)
- 112.5 kgs x 7 reps
- 112.5 kgs x 7 reps (Video 2, RPE?)

 

** Romanian Deadlift **
- 132.5 kgs x 9 reps
- 132.5 kgs x 9 reps
- 132.5 kgs x 9 reps [@9.5]
- 127.5 kgs x 9 reps [@7.5]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 17 reps
- 14 reps (Rückschritt)
- 12 reps (Rückschritt)

 

** Decline Crunch **
- 15 reps [Kleiner Hocker drunter]
- 15 reps
- 12 reps

 

** Lateral Dumbbell Raise ** 
- 17.5 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 12.5 kgs x 14 reps

 

Hatte noch etwas Zeit, daher noch n bisschen seitheben gemacht.

 

Das Video vom rumänischen Kreuzheben, hab ich vergessen zuzuschneiden.. :rolleyes:

 

Minicut day 11gestern geschafft

 

Gewicht heute 85,5 Kg

Gewicht ging die letzten 2 Tage wieder aufwärts,  aber ich mach mir da keinen Stress. Das wird bald wieder droppen..

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FitNotes Workout - Samstag 19th Mai 2018

W2D6

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 10 reps
- 75.0 kgs x 9 reps [@8]

 

** Hammer Strength High Row **
- 110.0 kgs x 13 reps [@10]
- 110.0 kgs x 11 reps [@10]

 

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [@10]

 

** Profigym Latzug **
- 70.0 kgs x 15 reps
- 70.0 kgs x 12 reps

 

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.9 kgs x 20 reps
- 12.9 kgs x 15 reps
- 11.4 kgs x 14 reps

 

** EZ Bar Pushdown Profigym **
- 71.2 kgs x 10 reps
- 71.2 kgs x 10 reps
- 71.2 kgs x 10 reps
- 71.2 kgs x 9 reps
- 71.2 kgs x 8 reps

 

Die Einheit gefällt mir nicht, zu viele high reps, Leistung hat jetzt auch das erste mal nachgelassen seit Beginn des minicuts. Allerdings nicht weiter tragisch :)

 

Gestern den Nachmittag/Abend mit n paar Freunden verbracht die auch alle im kraftsport aktiv sind, darunter einige GNBF Athleten. Die sagten, ich bin tief genug mit dem kfa jetzt und sollte in den Aufbau gehen.  Aber die 2 Wochen mach ich jetzt noch fertig, ich wusste ja vorher bereits, dass der minicut noch nicht dringend nötig ist.

 

Heute morgen ein neues lowest weigh in mit 84,3 Kg.

 

Daraus ergeben sich bis dato folgende wochendurchschnitte:

W1: 86,2 Kg

W2: 84,9 Kg

 

Werde jetzt mal n bisschen mit Google Tabellen rumspielen um meinen nächsten Mesozyklus zu entwerfen und hätte gerne die Möglichkeit mein Training dort zu tracken, so dass andere auch darauf zugreifen können und quasi live mitverfolgen können,  was so abgeht..

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vor 2 Stunden schrieb zoege:

und quasi live mitverfolgen können,  was so abgeht..

Da würde ich dir dann bei der Anlage der Tabelle direkt angewöhnen alle Gedanken, die darin stecken, zu kommentieren, sodass jemand, der keine Infos hat, versteht was da abgeht und wie du dir was gedacht hast.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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FitNotes Workout - Montag 21st Mai 2018

 

** Barbell Squat **
- 127.5 kgs x 4 reps
- 127.5 kgs x 4 reps
- 127.5 kgs x 4 reps [vid. 1, RPE?]
- 127.5 kgs x 4 reps [vid. 2, RPE?]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 51.0 kgs x 11 reps
- 51.0 kgs x 11 reps
- 51.0 kgs x 11 reps
- 51.0 kgs x 11 reps [Laaange satzpausen]

 

** Hammerstrength Plate-loaded Leg-extension **
- 35.0 kgs x 15 reps [Ez]
- 35.0 kgs x 15 reps
- 35.0 kgs x 13 reps [@10]

 

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps
- 14 reps
- 12 reps
- 10 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 8 reps
- 17.5 kgs x 10 reps

 

 

 

2 Wochen des minicuts sind rum, kleines Zwischenfazit:

 

Wochenschnitt vor dem minicut: 86,9 Kg

Wochenschnitt nach Woche 1: 86,2 Kg

Wochenschnitt nach Woche 2: 84,9 Kg

 

Lowest weigh in bis jetzt: 84,4 Kg 

 

Kraftwerte konnte ich bis jetzt gut halten, hatte nur eine etwas schlechtere trainingseinheit, das ist allerdings auch die Einheit mit den high reps im Oberkörper gewesen, hier schwankt meine Leistung eh mehr (ok 3 vom 19.05)..

 

Bilder werde ich machen und nachreichen wenn Ihr Interesse daran habt. Habe halt keine aussagekräftigen vergleichsbilder vorher gemacht. Nur die im körperfett-Schätz-thread, aber die sind ja recht neutral und da dürfte bis zum Start des Minicuts auch kaum noch was draufgekommen sein...

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FitNotes Workout - Dienstag 22nd Mai 2018

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps
- 95.0 kgs x 4 reps

 

** Hammer Strength High Row **
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 8 reps
- 130.0 kgs x 7 reps [@9]

 Supersätze mit:

** Incline Hammer Strength Chest Press **
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 8 reps
- 85.0 kgs x 7 reps [@8.5]

 

** Profigym Latzug **
- 80.0 kgs x 10 reps
- 80.0 kgs x 10 reps [@8.5]
- 80.0 kgs x 8 reps [@9]

Supersätze mit:

** Lateral Dumbbell Raise **
- 15.0 kgs x 12 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 11 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 15.0 kgs x 9 reps

 

** EZ Bar Frenchpress **
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps
- 32.5 kgs x 10 reps

Supersätze mit:

** Dumbbell Curl **
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps
- 15.0 kgs x 10 reps [@9.5]

+optional weil noch Zeit war:

** Dumbell Shrug **
- 57.5 kgs x 15 reps
- 57.5 kgs x 15 reps

 

 

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FitNotes Workout - Mittwoch 23rd Mai 2018

** Deadlift **


- 162.5 kgs x 2 reps
- 162.5 kgs x 4 reps [@10]
- 150.0 kgs x 4 reps
- 150.0 kgs x 4 reps

 

** Hammerstrength Single Leg Press **
- 245.0 kgs x 11 reps
- 245.0 kgs x 11 reps
- 245.0 kgs x 11 reps
- 245.0 kgs x 11 reps [@9]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 51.0 kgs x 12 reps
- 51.0 kgs x 10 reps
- 49.0 kgs x 10 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 12 reps
- 9.0 kgs x 11 reps [@9]
- 9.0 kgs x 10 reps [@9.5]

 

Die erste Einheit die wirklich beschi**en lief. Das Kreuzheben war ein Reinfall. Eigentlich standen 162,5 Kg für ein 4x4 @8 auf dem Plan. Im ersten Satz nur 2 reps gemacht. Dann nochmal mit lauter Musik und mehr Aggressivität 4 gehoben, aber mit viel zu hoher Auslastung.

 

Auch die leg curls liefen schlechter als geplant.

 

Der Rest war aber gut so :)

 

Ich hakees als unvermeidliche schlechte Einheit in der Diät ab und mach einfach weiter. Habe auch etwas weniger geschlafen die letzten 3 Nächte, nicht so wild, aber mit 1000 Kcal Defizit natürlich suboptimal.

 

Heute morgen das erste mal unter die 84  kg gekommen. 83,8 kg

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FitNotes Workout - Donnerstag 24th Mai 2018

W3D4

 

** Paused Bench Press **
- 83.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 6 reps
- 83.5 kgs x 6 reps [Besser als davor]

 

** Pull Up **
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps
- 15.0 kgs x 8 reps [Video]

Supersatz mit:

** One-Arm Standing Dumbbell Press **
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps
- 22.5 kgs x 10 reps [Video]
- 22.5 kgs x 10 reps [@9]

 

** Hammer Strength High Row **
- 115.0 kgs x 10 reps [@8.5]
- 115.0 kgs x 10 reps
- 115.0 kgs x 9 reps

 

** Single Rope Pushdown Profigym **
- 29.5 kgs x 9 reps [Rechts @10]
- 25.0 kgs x 9 reps [Links @9, rechts @10]
- 20.5 kgs x 11 reps [Links @9, rechts @ 10
Nächstes mal, rechts zuerst mit 22.5]

 

** Bayesian Curl Profigym **
- 24.95 kgs x 12 reps
- 24.95 kgs x 12 reps [Links @9]
- 24.95 kgs x 10 reps [Links @9.5, rechts easy]

 

** Rear Delt Cable Flies Profigym **
- 11.4 kgs x 15 reps
- 11.4 kgs x 15 reps
- 11.4 kgs x 13 reps [@9]
- 11.4 kgs x 13 reps
- 11.4 kgs x 12 reps
- 11.4 kgs x 11 reps

 

+optional weil noch Zeit war

** Lateral Dumbbell Raise **
- 17.5 kgs x 6 reps
- 15.0 kgs x 9 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

 

 

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FitNotes Workout - Freitag 25th Mai 2018

W3D5

Minicut day 18

 

** Barbell Squat **
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps
- 117.5 kgs x 6 reps [video, RPE?]
- 117.5 kgs x 6 reps

 

** Romanian Deadlift **
- 132.5 kgs x 10 reps [Soll: 7-9]
- 132.5 kgs x 10 reps [Video, RPE?]
- 132.5 kgs x 9 reps [@9]

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 45.0 kgs x 15 reps [@10]
- 45.0 kgs x 12 reps

 

** Standing Single Calf Raise **
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 15 reps
- 5.0 kgs x 13 reps
- 5.0 kgs x 12 reps [Links @8.5, rechts @10]

 

** Decline Crunch **
- 15 reps
- 15 reps

 

+Optional, weil noch Zeit war

 

** Profigym Abduktor **
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 15 reps
- 110.0 kgs x 12 reps

 

** Profigym Adduktor **
- 95.0 kgs x 15 reps
- 95.0 kgs x 13 reps

 

 

Die Diät nervt mich langsam. Ich wieder richtig voran kommen. Bin total motiviert aufzubauen und ungeduldig.

Mein rechtes Handgelenk bereitet mir zunehmend Probleme, der Arzt sagt es ist vermutlich überlastet,  evtl eine Entzündung. 

 

Sobald mein kollagenhydrolysat leer ist, wird pures glycin bestellt um dieses ausreichend zu supplementieren ohne zu viele kcal zu verschwenden. (Und das kollagenhydrolysat schmeckt abscheulich). Habe durch meine Ernährung halt extrem viel Methionin drin (Milchprodukte love).

 

Schlaf derzeit weniger gut, Pensum im Alltag höher.  Gewicht heute morgen auch ein kg mehr als gestern. Werde nächste Woche evtl autoregulativ Volumen kürzen im Gym. 

 

P.S.. ich hab Hunger :D

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FitNotes Workout - Samstag 26th Mai 2018

W3D6

Minicut day 20

 

** Flat Barbell Bench Press **
- 78.5 kgs x 9 reps
- 78.5 kgs x 9 reps
- 78.5 kgs x 9 reps
- 78.5 kgs x 9 reps
- 78.5 kgs x 9 reps

 

** hammer Strength Row Overhand Grip **
- 115.0 kgs x 12 reps [@8]
- 115.0 kgs x 12 reps [@9]
- 115.0 kgs x 11 reps [@10]

 

** Profigym Incline Bench Cable Flies **
- 22.7 kgs x 15 reps
- 22.7 kgs x 12 reps [@9]
- 20.5 kgs x 13 reps [@10 zeitlupe]

 

** Single Arm Pulldown on Knees Profigym **
- 54.5 kgs x 12 reps [Ez]
- 68.2 kgs x 12 reps [Etwas zu leicht]
- 70.2 kgs x 12 reps [Startgewicht für nächstes mal]

 

** Lateral Cable Raise Profigym **
- 12.9 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk]
- 12.9 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk]
- 13.4 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk]
- 13.6 kgs x 15 reps [Mit armschlaufe am handgelenk]

 

** Cable Overhead Triceps Extension Profygym **
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 15 reps
- 36.4 kgs x 12 reps [Vllt auch 13]

 

** Lying Cable Curl Profigym **
- 40.9 kgs x 15 reps
- 45.5 kgs x 15 reps
- 50.5 kgs x 15 reps [Als Startgewicht nächstes mal]

 

 

Gute Einheit, hat Spaß gemacht.

Seitheben ging so auch trotz der Handgelenkverletzung sehr gut.

 

Neues Lowest weigh in heute: 83,3 Kg

Schnitt des Gewichts im minicut:

W0: 86,9 Kg

W1: 86,2 Kg

W2: 84,9 Kg

W3: 84,2 Kg

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Gab es schon irgendwo ein Form Update oder Vergleich?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Am 27.5.2018 um 1:17 PM schrieb Dosenjohannes:

Gab es schon irgendwo ein Form Update oder Vergleich?

Bisher nicht, aber kann gerne demnächst mal Bilder machen. Fühle mich halt einfach flach und dünn :D habe auch keine extra Vorher-Bilder gemacht, finde aber sicher was auf dem Handy . Oder eben die letzten Bilder aus dem kfa-schätz-Thread

 

FitNotes Workout - Montag 28th Mai 2018

Minicut day 22

W4D1

 

** Barbell Squat **
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps
- 135.0 kgs x 3 reps (Video 1)
- 135.0 kgs x 3 reps (Video 2)

 

** Hip Thrusts **
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps
- 140.0 kgs x 8 reps (Video 3)

 

** Profigym Lying Legcurl **
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps
- 54.0 kgs x 10 reps [@10, nochmal]

 

** Standing Single Calf Raise **
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps
- 22.5 kgs x 8 reps

 

** Hanging Leg Raise **
- 15 reps [@8]
- 11 reps [@9 striktere Ausführung.. versuche ich ab jetzt beizubehalten]
- 11 reps [schwierig beizubehalten :D ]

 

Freue mich die hip thrusts im Aufbau wieder zu machen, sollte mich da auch erstmal noch gut steigern können,  hab ja früher schon mehr gemacht.

 

Die legraises nerven mich, weil man sie nicht extern beladen kann.

 

 

 

Heute wieder nur 1800 Kcal und die letzten 2 Tage ca. 100 Gramm Fett gefuttert, upsi.

 

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vor 39 Minuten schrieb zoege:

Bisher nicht, aber kann gerne demnächst mal Bilder machen. Fühle mich halt einfach flach und dünn :D habe auch keine extra Vorher-Bilder gemacht, finde aber sicher was auf dem Handy . Oder eben die letzten Bilder aus dem kfa-schätz-Thread

Also DAS ist ja wohl alles andere als flach und dünn. Du hast eine verzerrte Selbstwahrnehmung, mein Freund. Oder du betreibst gezielt fishing for compliments. :lol:

 

Nein, im Ernst. Du hast echt schon gut Muskulatur und wirst, wenn dein KFA nach dem Mini-Cut noch etwas tiefer wird, noch muskulöser aussehen.

 

Du wirst nicht mehr 10 kg reine Muskelmasse auf deinen Körper packen können. Es sei denn, du würdest irgendwann zu leistungssteigernden Substanzen greifen wollen. Aber ohne das bist du echt schon gut dabei und hast nicht mehr so viel Muskelaufbaupotenzial, wie die meisten anderen hier im Forum.

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vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:

Also DAS ist ja wohl alles andere als flach und dünn. Du hast eine verzerrte Selbstwahrnehmung, mein Freund. Oder du betreibst gezielt fishing for compliments. :lol:

Ich vermute, es ist wohl eine Mischung aus beidem. Aber die selbstwahrnehmung in der Diät ist ja bei vielen noch viel schlimmer als während anderen "normalen" Phasen. So auch bei mir. Ich packe mich möglichst in shi rts die mich gut verstecken und denke daran, dass es bald rum ist und sobald dann wieder ordentlich Carbs im System sind sieht's hoffentlich besser aus als zuvor :)

vor 5 Stunden schrieb Dominik S.:

Nein, im Ernst. Du hast echt schon gut Muskulatur und wirst, wenn dein KFA nach dem Mini-Cut noch etwas tiefer wird, noch muskulöser aussehen.

 

Du wirst nicht mehr 10 kg reine Muskelmasse auf deinen Körper packen können. Es sei denn, du würdest irgendwann zu leistungssteigernden Substanzen greifen wollen. Aber ohne das bist du echt schon gut dabei und hast nicht mehr so viel Muskelaufbaupotenzial, wie die meisten anderen hier im Forum.

Ein paar kg müssen schon noch sein und sind auch absolut realistisch, da meine Beine immer noch sehr dünn sind obwohl sie in den letzten Monaten echt eine sichtbare Entwicklung durchgemacht haben.  Inzwischen kristallisieren sich auch nach und nach ein paar Schwachstellen heraus mit sinkendem kfa.

So ist meine einstige Stärke und immer dominierende Muskelgruppe -die brust- inzwischen nicht mehr auf einem Level mit meinem Rücken. Auch auf die Arme kann ich mit Sicherheit noch sichtlich was packen.  Ziel sind irgendwann mal 90 kg mit gut sichtbaren Abs, sollte machbar sein.. der kommende Aufbau muss laufen, bin so motiviert wie nie zuvor. B)

vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Hip Thrusts beste! :D Finde die Übung wird generell zu wenig gemacht.

This !!! Bin froh sie wieder zu machen. Schont auch meinen unteren Rücken ein wenig.

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90 kg bei sichtbarer Bauchmuskulatur auf 184 cm Körpergröße hast du dir als Ziel gesetzt?

 

Also sicherlich ist es bei jedem unterschiedlich, wie früh (heißt: ab welchem KFA) man die Bauchmuskeln sieht.

 

Wenn man aber den "Standardwert" von 10% KFA heranzieht, halte ich das Ziel von 90 kg @ 10% KFA @ 184 cm Körpergröße für recht... "optimistisch".

 

Nicht umsonst geben viele der Experten wie Martin Berkhan und Co. an, dass Körpergröße - 100 cm bei 10% KFA für die meisten Trainierenden mit durchschnittlicher Genetik das Limit sein wird. Das wäre bei dir 84 kg bei 10% Körperfett und dementsprechend wäre nicht mehr so viel Luft nach oben.

 

90 kg würden sicherlich auch drin sein, wenn der KFA etwas höher liegt, etwa bei 13-14% KFA. Und je nach Ausprägung der Bauchmuskulatur sieht man die Abs dann auch noch. Das wäre in meinen Augen dann wieder realistisch(er). 

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Ich glaube das waren eher größe minus 100 @4-5% kfa laut berkhan.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Allerdings wären 90 kg mit 1.84@10% ein ffmi über 23, was glaube ich als hobby sportler schon sehr hoch gegriffen ist. Aber think big ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

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Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich Rede auch nicht von einem 10% kfa. Den habe ich ja jetzt auch noch nicht :lol:

 

Abs sieht man ja bei 13-14 Noch, natürlich nicht super duper,  aber immerhin. 

 

Bei 10% wären 84 kg schon erstmal ordentlich, und das soll auf jeden Fall passieren. Mal sehen was der kommende Aufbau bringt. Evtl ist es ja nächstes Jahr schon so weit.

vor 2 Stunden schrieb Fabber:

Allerdings wären 90 kg mit 1.84@10% ein ffmi über 23, was glaube ich als hobby sportler schon sehr hoch gegriffen ist. Aber think big ;)

Aim for the moon, and land in between the stars ;)

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Aber think big ;)

Genau... nicht gleich so negativ hier , bei formulierten Zielen. ;)

 

Bei zoeges Größe kann er bei normalem KFA in Richtung 95kg Körpergewicht peilen... Dann wird man auf dem Weg schon sehen, wohin der Hase läuft und was geht...

 

(Ich denke auch, nachwievor, dass wir uns zu allermeist falsche Vorstellungen davon machen, wie niedrig ein KFA wirklich sein muss bzw. ist... Ich verlinke mal als Beispiel diesen Thread - nicht vom Titel verwirren lassen, es geht um die Bilder und die Aussagen von Paul Carter und dem User Lonnie in Bezug auf die sog. "dead zone" beim Abnehmen usw. ... Umrechnung lbs. und kg wie immer lbs./2,2)

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