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Fabber goes Auto


Fabber

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Diät ist beendet. Die letzten Tage und heute haben mich dazu bewegt. Laune und Moti sind weg, Training musste ich bei 60% abbrechen weil keine Power mehr, ich habe mein Ziel von 4 Wochen erreicht und im Wochenschnitt bin ich bei 83,6 kg also 2,6 kg runter. Das ist zwar deutlich weniger als gedacht, aber hey ich bin dazwischen auch noch 2 Wochen umgezogen.

 

Generell hab ich die letzten Tage nochmal viel nachgedacht. Ich will zwar nach wie vor engagiert den Sport betreiben, Spass haben und meine Ziele erreichen, bin aber immer weniger bereit Dinge dafür zu opfern, wenn ich 1. nicht auf die Bühne will und 2. eh nur sehr langsam optischen Progress sehe (den ich wahrscheinlich auch mit weniger Aufwand erreich). Gerade das Video oben hat mir da nochmal die Augen geöffnet.

Weitere Schlüsse für die nächste Zeit folgen später.

@Dominik S.keine Sorge, die Fotos kommen :D Allerdings habe ich wg. Umzug nicht mein Setup da und es wird wohl einfach nicht nüchtern werden.

 

Bis dahin schonmal eine Hammer Seite auf die ich durch Frank Taegers neues Buch aufmerksam wurde. Sie legt den Fokus auf Systeme die ohne Tracken funktionieren. Hab mir nur die Grafiken angesehen und echt Hammer, genau was ich suche.

https://www.precisionnutrition.com/blog/infographics

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 14 Minuten schrieb Fabber:

@Dominik S.keine Sorge, die Fotos kommen :D Allerdings habe ich wg. Umzug nicht mein Setup da und es wird wohl einfach nicht nüchtern werden.

Haha, you see what I wanted to write... :ph34r: :lol:

 

Bin schon gespannt, vielleicht ist dein persönlicher Eindruck ja negativer, als der Blick von uns "Außenstehenden".

 

Den Podcast mit Helms, Nunez und Valdez habe ich mir heute in der Mittagspause reingezogen bzw. zumindest die ersten beiden Parts (general population und noncompetitive athletes) und ich muss sagen, dass im Grunde genommen immer nur wiederholt wird, dass man das Leben genießen soll und den Sport dem Leben nicht überordnen soll, vielmehr sollte man viel mehr Wert auf "Spaß am Sport" legen und sein Training (sowie die Ernährung) danach ausrichten.

 

Also wirklich viel mitnehmen konnte ich daraus nicht, aber egal. :)

 

Danke für den Link zu Precision Nutrition. Bin früher schon häufiger (und eher zufällig) über Google Searches auf die Seite gelangt, wenn ich irgendwelche Dinge über Hypertrophie gesucht habe. Aber die Infografiken sind echt fett. Danke!

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vor 20 Minuten schrieb Fabber:

Das ist zwar deutlich weniger als gedacht, aber hey ich bin dazwischen auch noch 2 Wochen umgezogen.

Das ist ja irgendwie immer so, dass weniger ist als geplant. Da kommt halt irgendwie immer das Leben dazwischen. ;)

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Heute wird die Küche eingebaut. Hab schon richtig Bock zu kochen, besonderns nach den Infographics die ich oben gebostet habe :D Freue mich schon verschiedene neue Nahrungsmittel auszuprobieren. Hier im neuen Viertel gibts auch viele kleiner Gemüselädchen, mal sehn was die so haben. Möchte auch etwas bewusster einkaugen und nach dieser Fleischfresserdiät etwas den Fleischkonsum zurückfahren, da wo es möglich ist und Sinn macht.

 

Die Ernährung ist also abgehakt

 

Kurzziel 1.: entspannt Essen und genießen. Essen soll nach Performance im Gym ausgelegt sein und so, das Gewicht langsam steigt also eher Recomp als richtige Massephase (ca. 0,1-0,8 kg im Monat).

 

Kommen wir jetzt zum Training:

 

Unbenannt.PNG.6e21c65ffc72f544ae75dcc696b20951.PNG

 

Ass. mache ich gerade in aufsteigender Pyramide und Myoreps. FSL habe ich auf 2x5 für DL und 3x5 für OHP gekürzt. War sonst einfach zuviel für Hamstrings und Schultern

 

 

 

 

Ich habe gerade nicht wirklich Spass an meinem Setup. Ich versuche mal zu beschreiben was mich stört und Ideen das zu ändern.

 

- mein Gym ist blöd gelegten, schlecht ausgestattet und überfüllt -> Vertrag läuft noch bis Januar, doppel zahlen und zu top Gym um die Ecke für 15 Euro?

- Ich finde 5s pro stink langweilig und habe in 5 Wochen keinen einzigen PR in den Hauptübungen gehabt (geht sonst auch in Diät bei mir) ->  Der Leader steht ja an und mehr Kalorien auch. Da mache ich dann + sets vll. kommt dann die Moti wieder?

- mich stört, dass 531 in den Minübungen super unflexibel ist, aber in den Ass. quasi alles erlaubt -> vll. ist es doch einfach nicht mein System und ich wechsel lieber früher als später? Gerade Langhantel OHP und Squat sind einfach nicht meine Übungen

- 2 Tage sind zwar nett, weil man mehr Zeit hat, aber die Trainings sind mit weit über 60 min einfach nur schwer machbar und ich habe den Eindruck alles nach 50 min ist oft nicht mehr effektiv -> auf 3 Tage switchen oder 3. Tag für Ass. einbauen?

 

Würde mich freuen, wenn die anderen 531er was zu den Punkten sagen könnten @Ghost@Dominik S.@Dosenjohannes@Barbell Ground und alle anderen :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 24 Minuten schrieb Fabber:

- mein Gym ist blöd gelegten, schlecht ausgestattet und überfüllt -> Vertrag läuft noch bis Januar, doppel zahlen und zu top Gym um die Ecke für 15 Euro?

Es geht also um 15€ Mehr-Ausgaben pro Monat? Überleg dir wie schnell 15€ woanders (vielleicht für unnötigen Quatsch) ausgegeben sind und wie wichtig dir das neue Gym ist bzw. wie stark es dich motiviert und was du dort auch an Zeit sparst (dichter dran und weniger los)

 

vor 25 Minuten schrieb Fabber:

- Ich finde 5s pro stink langweilig und habe in 5 Wochen keinen einzigen PR in den Hauptübungen gehabt (geht sonst auch in Diät bei mir) ->  Der Leader steht ja an und mehr Kalorien auch. Da mache ich dann + sets vll. kommt dann die Moti wieder?

Das Mindset ohne PR-Sets muss halt ein ganz anderes sein. Du gehst ins Gym um zu trainieren. Reiz setzen, regenerieren, Muskeln wachsen lassen. Und alle 7 Wochen kommt dann der Zeitpunkt, da darfst du Testen mit dem 7th week PR-Test-Protokoll. Dass kein PR kommt ist ja rein rechnerisch klar. Aber das submaximale Training kann einem ziemlich viel bringen.

 

vor 27 Minuten schrieb Fabber:

- mich stört, dass 531 in den Minübungen super unflexibel ist, aber in den Ass. quasi alles erlaubt -> vll. ist es doch einfach nicht mein System und ich wechsel lieber früher als später? Gerade Langhantel OHP und Squat sind einfach nicht meine Übungen

vor 27 Minuten schrieb Fabber:

- 2 Tage sind zwar nett, weil man mehr Zeit hat, aber die Trainings sind mit weit über 60 min einfach nur schwer machbar und ich habe den Eindruck alles nach 50 min ist oft nicht mehr effektiv -> auf 3 Tage switchen oder 3. Tag für Ass. einbauen?

Das klingt für mich so als wenn das Limited Time Template was für dich wäre. Das wäre auch mein Favorit wenn ich wieder aus der Diät raus wäre. Die Einheiten sind kurz und knackig (wenn du nicht BBB oder gar BBS machst). Es gibt auch die Widowmaker Option. Mich persönlich würde da die 5x5/3/1 Option interessieren.

Da du OHP und Squat nicht so magst, würde ich dir vorschlagen, an Tag 1 Squat als 5x5/3/1 und Bench als PR Set zu machen und an Tag 2 Deadlift als PR Set und OHP als 5x5/3/1 zu machen. So kannst du in deinen Hassübungen einfach die Reps abspulen mit dem passenden TM und in den anderen Übungen jede Woche PRs brechen.

Die Assistance ist ziemlich strikt mMn, an den Main-Lifting -Tagen machst du die 2 Sätze Kroc Rows. Dadurch sollte das Training auch schnell rum sein. Die Assistance wird ja am nächsten Tag mit BW-Übungen ausgeführt, die kannst du vielleicht auch gut zu Hause ausführen?

Wenn du noch was für die kleinen Muskelgruppen tun willst, kannst du das entweder am Lifiting oder am Assistance Tag oder mal so mal so einbauen.

Und im Anchor hast du dann jede Woche und immer PR-Sets drin.

Für die Assistance finde ich halt sowas wie 100xPush-Ups, 50 Chin-Ups, 100xAbs ganz witzig.

Lies es dir nochmal durch ab Seite 180.

 

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich persönlich bin mit den Standard 4 Trainingstagen an 3 Tagen die Woche sehr zufrieden.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Ich habe gerade nicht wirklich Spass an meinem Setup. Ich versuche mal zu beschreiben was mich stört und Ideen das zu ändern.

 

- mein Gym ist blöd gelegten, schlecht ausgestattet und überfüllt -> Vertrag läuft noch bis Januar, doppel zahlen und zu top Gym um die Ecke für 15 Euro?

Meine Meinung: Ja, definitiv die 15 Euro ausgeben, erst recht, wenn es in deinen Augen ein "top Gym um die Ecke" ist. Worauf wartest du noch? Go for it!

 

- Ich finde 5s pro stink langweilig und habe in 5 Wochen keinen einzigen PR in den Hauptübungen gehabt (geht sonst auch in Diät bei mir) ->  Der Leader steht ja an und mehr Kalorien auch. Da mache ich dann + sets vll. kommt dann die Moti wieder?

Wenn du 5s Pro langweilig findest, such dir in 5/3/1 Forever einfach ein anderes Template aus. Spaß ist in meinen Augen DER Faktor #1 für Adherence, also sollte der Spaß auch immer im Vordergrund stehen. Du erinnerst dich an den Podcast von Helms, Nunez und Valdez, den du gestern gepostet hattest? ;)

 

- mich stört, dass 531 in den Minübungen super unflexibel ist, aber in den Ass. quasi alles erlaubt -> vll. ist es doch einfach nicht mein System und ich wechsel lieber früher als später? Gerade Langhantel OHP und Squat sind einfach nicht meine Übungen

Ja, das ist auch der einzige Kritikpunkt, den ich bei 5/3/1 Forever noch habe. Also die gezwungene Festlegung auf die vier Mainlifts Squat, Bench, Deadlift und Press. Wendler selbst schreibt zwar, dass man durchaus auch Alternativübungen wählen kann, wenn man einen der Mainlifts (z.B. aufgrund einer Verletzung) nicht ausführen kann, aber so wie ich das verstehe, hält er dies ganz klar für einen zeitlich begrenzten Workaround und nicht für eine dauerhafte Lösung. Sprich: Er will nicht, dass man sich einfach einen Mainlift (z.B. Squat) herauspickt und durch eine Alternativübung (z.B. Leg Press) ersetzt. Das finde ich schade, denn 5/3/1 will meines Wissens nach ein Performance-System sein und KEIN Powerlifting-Programm, sodass ich die zwanghafte Festlegung auf Squat/Bench/Deadlift etwas fragwürdig finde. Bei einem Powerlifting-Programm sind das die absolut elementaren Bestandteile, das ist jedem klar, denn wenn man einen der Lifts nicht ausführen kann, erfüllt man nicht die Kriterien für den Sport des Powerliftings, in denen alle drei Lifts zum Inventar gehören. Aber im Bereich "Performance" gibt es keine zwanghaften Festlegungen, weshalb ich die mangelnde Flexibilität bei den 5/3/1 Mainlifts auch etwas schade finde. Lange Rede, kurzer Sinn: Wenn du mit einem (oder mehreren) der Mainlifts nicht glücklich wirst und dies deinen Spaß am Training trübt (siehe erster Punkt oben zur Adherence) dann würde ich nicht auf Teufel komm raus bei 5/3/1 bleiben wollen. Du kannst es ja ähnlich wie ich machen und dir weiterhin die 5/3/1-Prinzipien (start light, progress slowly, break PRs, basic multi-joint lifts) zunutze machen, ohne jedoch explizit nach einem 5/3/1-Template zu trainieren. In meinem Fall (=> aufgrund von Knieproblemen keine Squats mehr) habe ich mich dafür entschieden, einen P/P/L/P/P-Plan zu machen, in dem ich die 5/3/1-Basics (also das Progressionsschema, die Periodisierung, die ganze Aufteilung und Struktur der Zyklen etc.) 1:1 anwende, aber bei der Übungsauswahl der Mainlifts NICHT mehr 1:1 die Vorgaben von Wendler einhalte. D.h. ich habe keinen Squat-Day mehr, dafür aber 2 Pull-Days für den Rücken. Klar darf ich mein Training damit offiziell nicht mehr als "5/3/1-Training" bezeichnen, das tue ich auch nicht. Wenn mich jemand fragt, sage ich, ich trainiere nach einem P/P/L/P/P-Split 5x/Woche. Und erst, wenn wir weiter ins Detail gehen, erkläre ich meinem Gegenüber, dass ich die Prinzipien von Jim Wendler's 5/3/1 dabei anwende, damit ich einen klaren Fahrplan für die nächsten Monate/Jahre habe und weiß, wo die Reise hingehen soll.

 

- 2 Tage sind zwar nett, weil man mehr Zeit hat, aber die Trainings sind mit weit über 60 min einfach nur schwer machbar und ich habe den Eindruck alles nach 50 min ist oft nicht mehr effektiv -> auf 3 Tage switchen oder 3. Tag für Ass. einbauen?

Im Grunde genommen musst du da selbst schauen, wie du dein Zeitmanagement am besten im Griff hast. Wenn 2 Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von deutlich > 60 min. schwer für dich umzusetzen sind, dann steige halt auf 3 Einheiten pro Woche à 45 Minuten um. Denn neben dem Spaß ist auch die Umsetzbarkeit in der Praxis absolut relevant für die Adherence.

 

Würde mich freuen, wenn die anderen 531er was zu den Punkten sagen könnten @Ghost@Dominik S.@Dosenjohannes@Barbell Ground und alle anderen :)

 

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Also ich hab mir die Posts meiner Vorredner jetzt im Detail durchgelesen, deswegen kommt jetzt vll. einiges was sowieso schon genannt wurde. 

 

Zwecks dem Gymwechsel: Also schau mal welche Studios noch in der Ecke bei dir sind, evtl auch Vereine, die sind oft verdammt gut ausgestattet - KDK oder Gewichtheben. Clever Fit z. B. (also glaube ich) lässt dich solange der alte Vertrag läuft auch kostenlos trainieren. Ich hab lange im Studio gearbeitet und kann dir auch nur dazu raten den Chef zu kontaktieren, dass sind oft Leute die selber einige Trainingsjahre(Jahrzehnte) auf dem Buckl haben und dich verstehen. Stell dich selbstbewusst hin und handel was gutes für dich aus. Ein scheiß Studio bleibt ein scheiß Studio. 

 

Bezüglich den 60min> Training, da muss ich dir sagen dass bei mir zb jede Einheit 90-120min dauert, arbeite an der Arbeitskapazität, Lade gut Carbs, wenn nötig mit dem Fett runter gehen. Iss ordentlich bis 2-3h vor dem Training, wenn´s is auch mal ne Banane ballern oder extra Carbs in flüssiger Form. Viele Crossfiter die 3h am Stück trainieren ballern ebenfalls Carbs während dem Training. Das geht schon. 

 

Thema 3 Trainingstage: Jap, das ist safe ne gute Idee man, hab von Wendler einige 3 Day Templates durch und selber welche erstellt, würde mich sogar freuen wenn du auf mich zu kommst und eins davon probierst. Bzgl. deiner Squatleistung und Press: Mach das 1000% Awesome, ähnelt der Texas Methode ziemlich und fördert deine Squatsleistung immens. Wenn dir Press wichtig ist dann Press zweimal und nur 1x Bank, oder scheiß drauf und mach sie eben nur 1x die Woche und jage hier einen PR. Das Assistance Set Up ist hier auch völlig dir überlassen, bis auf die Pullübungen die du mit dem Presszeugs supersetten sollst. 

 

Bzgl. generellen anderen Programmen kannst du mir gerne schreiben auf was du so Bock hast, durch mein Programmhopping Problem hab ich leider einiges durch :D  

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1000% Awesome:

 

Squats 5/3/1+ 

Bench 5x5 @85%

Pull (Vorzugsweise Rudern)

(**Assistance: additional Push, Arme, Delts, etc)

 

Deads 5/3/1+

Press 5/3/1+

Pull (Chin oder Pull Ups, Latpulldown geht natürlich auch klar)

(**)

 

Squats 5x5 @85%

Bench 5/3/1+

Pull (Vorzugsweise Rudern)

(**)

 

Wenn dir 5x5 @85% zu viel sind dann geh auf 5x5 FSL oder 5x5 SSL.

 

Vergiss generell auch mal nicht dass das Training anstrengend und fordernd sein darf. Sportler aus jeder anderen Rubrik zeigen dir den Mittelfinger oder lachen dich aus wenn du sagst die Einheit dauert über 60min> oder es geht nicht mehr richtig vorwärts. No offensive, wollte das einfach mal erwähnt haben. Zähne zusammenbeißen und auf die Gainzzz freuen.

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@Barbell Ground

 

Wenn ich @Fabber richtig verstanden habe, ist "Spaß" ein wichtiger Faktor.

 

Darauf bist du leider nicht eingegangen und ich weiß auch nicht, ob deine Vorschläge sein "fehlender Spaß" Problem lösen.

 

Wenn man die Press oder den Squat "kacke" findet und keinen Spaß mit den Übungen hat (warum auch immer), warum sollte man sich dann damit durchquälen?

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vor 1 Minute schrieb Dominik S.:

@Barbell Ground

 

Wenn ich @Fabber richtig verstanden habe, ist "Spaß" ein wichtiger Faktor.

 

Darauf bist du leider nicht eingegangen und ich weiß auch nicht, ob deine Vorschläge sein "fehlender Spaß" Problem lösen.

 

Wenn man die Press oder den Squat "kacke" findet und keinen Spaß mit den Übungen hat (warum auch immer), warum sollte man sich dann damit durchquälen?

Gut da hast du recht @Dominik S. 

 

@Fabber Die Frontkniebeuge ist ne gute Alternative, wenn dir sowas wie Leg Press mehr Spaß bereitet geht das auch. Du kannst auch kreativ sein und 1x die Woche Squats machen und dafür 2x die Woche Sumo Deadlifts, die werden von einigen auch als Mainlift für den Legday gemacht. 

Die Press kann man generell sowieso kicken, ist dann halt nicht mehr Wendler konform, kann dir da auch ein anderes Programm empfehlen. 

Squat und Press kacke wegen genereller Unlust drauf oder wegen (subjektiv) beschissenen Leistung? 

 

 

Du könntest nochmal stichpunktartig notieren was du genau an deinem Training ändern möchtest, was dir besonders gefällt, welche Übungen weg sollen bzw. s speziellere Förderung benötigen etc. 

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Super, danke schonmal für den ganzen Input. Ich versuche mal der Reihe nach zu antworten:

 

@Dosenjohannes

Bzgl. des Gyms geb ich dir vollkommen recht. Problem ist aber, dass die erst um 8 morgens aufmachen, und es kann sein, dass ich vor der Arbeit trainieren will/muss. Das weiß ich aber erst Ende August.

Mit dem Mindset hast du schon recht, ich nutze ja auch schon RPE um auch bei den 5s theoretisch per Rechner ein PR zu erfassen. Vll. fehlt mir da einfach die Geduld, gepaart mit mangelnder Power wg. Diät.

Puh, das erwähnte Template wäre glaube ich nix für mich, weil mich die Ass. so garnicht anspricht. Das Mainwork ist ja ähnlich wie 222.

 

@Dominik S. ich stimme dir voll und ganz zu und leider ist das vll. der Knackpunkt. 531 schreibt halt einfach die Mainübungen vor und ist damit erprobt. Vonn der OHP kriege ich regelmäßig Nackenprobleme und im Squat habe ich mich seit letzem September vll. 10 kg auf mein 5 rm gepackt. Das finde ich bei 83-90 kg und einem 5 rm von 82-92kg einfach super lächerlich und ist auch relativ in keiner anderen Übung so. Beispielt DL in der Zeit fast doppelt so viel, obwohl ich schon weiter fortgeschritten war. Oder die Legpress, da gehen fast jede Woche 2-5 kg. Mit Sicherheit liegt das auch an Problemen mit Form und Technik, aber hey: ich mache als Hobby etwas Ästhetiksport, da MUSS ich keine Übung unbedingt machen. Leider kriege ich das schwer mit 531 vereint :(

 

@Barbell Ground

hab mich zu den Gyms schon informiert. habe 2 Mcfits und 1 Flexfit, die vom Preis, Lage, Ausstattung in Frage kommen. Flex wird gerade neu gemacht und wird 5 oder mehr Racks plus Schlitten haben und ist billiger. Dafür hat Mc rund um die Uhr auf und Freunde trainieren da (aber bestimmt nich morgens).

Danke für deinen Input. Das GK template ist mir auch schon ins Auge gefallen. Ich denke ich weiß generell was optimal für mein TRAINING wäre, leider ist das oft nicht das, was mich motiviert, oder mir Spass macht :D

Ich geh darauf nicht zu genau ein, da ich ja auflisten soll, was mir Spass/Unlust bereitet :D

 

Spass:

- Abwechslung und neue Herausforderungen

- PRs hitten

- ich bastel gerne an meinem Plan rum und mache alle 2-4 Wochen gerne kleine Änderungen/optimierungen

- flexibles, autoregulatives Training

- neue Übungen und Progressionssysteme

 

Unlust:

- das Gegenteil von oben: repetitives Training, Vorhersehbarkeit, Squat und Langhantel OHP

- Sätze über 10 bei nicht Isoübungen

- mehr als 3x/Woche Trainieren

- sehr lange Sessions 70 min+, ohne das es nach der 1. Stunde deutlich entspannter wird

- Programme ohne Waden und Armtraining :D

 

Programme die ich gerne gemacht habe:

 

- BBB aufgehört, da Bench 4 Monate stagnierte

- Apre von Taeger, Aufgehört, da konstant im Training zerlegt :S

- generell GK

 

Programme mit denen ich Liebäugel:

 

- Borge Fagerli hat ein komplett flexibles Template in seinem Buch

- wieder Apre mit anderem Setup

- Renaissance periodization hat ziemlich gute autoregulierte Plane für 3x/Woche auch mit Spezialisierungsoptionen

- generell Systeme, die viel Abwechslung haben wie Westside, aber trotzdem sinnvolle Prinzipien und Progression ohne einfach Quatsch zu sein.

 

@Tuareg

Was wäre dann die Konsequenz deiner Meinung nach?

 

So hoffe ich hab nix vergessen :D

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 4 Minuten schrieb Fabber:

@Dominik S. ich stimme dir voll und ganz zu und leider ist das vll. der Knackpunkt. [...]

aber hey: ich mache als Hobby etwas Ästhetiksport, da MUSS ich keine Übung unbedingt machen. Leider kriege ich das schwer mit 531 vereint :(

Dann hast du die Entscheidung meiner Meinung nach doch schon getroffen:

 

5/3/1 ist nichts, womit du für die nächsten Jahre glücklich wirst.

 

Also akzeptiere das einfach (ist kein Beinbruch, ich verfolge ja auch nicht mehr zu 1:1 ein Template von Wendler) und suche dir, gemeinsam zu dem neuen Studio, ein neues Trainingsprogramm, welches deinen Ansprüchen (Spaß, Ästhetik) genügt. :)

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Moin,

 

so aus der Hüfte geschossen Lyle McDonald’s Bulking Routine mit leichten Änderungen das es dir Spaß macht.

 

  • Beinpresse: 3-4X6-8/3′ im Wechsel mit Kreuzheben
  • gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′ (gegenläufig mit Kreuzheben)
  • Beinstrecker: 2-3X10-12/2′
  • noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  • Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  • Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  • Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

 

  • Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  • Rudern: 3-4X6-8/3′
  • Schrägbankdrücken : 2-3X10-12/2′
  • Seitheben: 2-3X10-12/2´
  • Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  • Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  • Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

sei kreativ

 

Mfg Tuareg

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

generell Systeme, die viel Abwechslung haben wie Westside, aber trotzdem sinnvolle Prinzipien und Progression ohne einfach Quatsch zu sein.

 Schonmal über WS4SB nachgedacht? (Vielleicht das "Washed-up Meathead Template" ggf. mit dem optionalen "Vanity Day"?, wenn du das normale Setup nicht 3x/Woche durchrotierend trainieren willst.) Oder mal ein Push/Pull-Split probiert?

 

Zu 5/3/1 sage ich jetzt mal nichts, außer ich soll unbedingt... ;)

 

Im Prinzip hast du die letzten Wochen/Monate ja selber alles für dich geregelt... Frag dich halt evtl. ob du nur "anderes Spielzeug" ausprobieren willst (in Anbetracht der Masse an Büchern/Quellen, die du offensichtlich zur Verfügung hast) oder ob du nicht doch deine Probleme im Rahmen von 5/3/1 hinbekommen kannst... und was deine aktuellen Ziele sind...

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Puh, das ist mir auch zuviel bzw. wirst du es da wirklich selbst am besten wissen. Das einzige was mir in den Sinn kommt ist ein Template von Kinobody ala 3 Days a Week, kurze Workouts, PR Jagen, Myo Reps für Assistance, Strengthwork für Mainlifts, keine Squats

 

Monday – Shoulders, Back & Arms

Seated DB Shoulder Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Pull ups or Chin ups: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Skull Crushers: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Hammer Curls: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Cable Curls: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

 

Wednesday – Legs & Shoulders Isolation

Sumo Deadlift: 3-4, 4-5 reps (RPT)

Bulgarian Split Squat: 6-8, 8-10 (RPT)

Calf Raises: 12, 10, 8, 6 (SP)

Lateral Raises: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

Bent Over Flyes: 12-15 reps + 4 sets of 3-5 reps (Rest Pause)

 

Friday – Chest & Arms

Incline Bench Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Flat Bench Press: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Barbell Curls: 4-6, 6-8, 8-10 (RPT)

Cable Rope Push Downs: 12, 10, 8, 6 (SP)

Cable Rope Curls: 12, 10, 8, 6 (SP)

 

https://kinobody.com/workouts-and-exercises/zac-efron-workout-neighbors/

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Ich danke euch. Hab noch ein paar knallhart unverschönende pics gemacht.

 

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Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Folgendes würde mich interessieren:

Kfaschätzung

allgemeine bewertung der ähsthetik also welche körperteile müssen besser, oder einfach alles mehr? Sprich fokus zyklus oder gk normal?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 8 Stunden schrieb Fabber:

Folgendes würde mich interessieren:

Kfaschätzung

allgemeine bewertung der ähsthetik also welche körperteile müssen besser, oder einfach alles mehr? Sprich fokus zyklus oder gk normal?

Man sieht dich ja "nur" von vorne... Insofern... (Obere) Brust würde ich am ehesten sehen; danach (seitl.) Schultern (Arme eher nicht in der Aufnahme... wieso bist du da unzufrieden?) und Beine insgesamt (für die Illusion der schmaleren Hüften).

 

(In Bezug auf 5/3/1 könntest du dementsprechend Incline Bench Press statt Press als Hauptübung nehmen und wegend er Squats... Habt ihr eine Trapbar? Und wie ist deine Position bei den hohen Griffen? Falls höher als bei Deadlifts könnte das auch eine Alternative sein.)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Man sieht dich ja "nur" von vorne... Insofern... (Obere) Brust würde ich am ehesten sehen; danach (seitl.) Schultern (Arme eher nicht in der Aufnahme... wieso bist du da unzufrieden?) und Beine insgesamt (für die Illusion der schmaleren Hüften).

 

(In Bezug auf 5/3/1 könntest du dementsprechend Incline Bench Press statt Press als Hauptübung nehmen und wegend er Squats... Habt ihr eine Trapbar? Und wie ist deine Position bei den hohen Griffen? Falls höher als bei Deadlifts könnte das auch eine Alternative sein.)

Sieht man die anderen bilder nicht? Invline wäre möglich ja. Trapbar habe ich, meinst du für hexsquats?

 

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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 2 Minuten schrieb Fabber:

Sieht man die anderen bilder nicht? Invline wäre möglich ja. Trapbar habe ich, meinst du für hexsquats?

Zu Ersterem... Mein Fehler... Ich habe mich durch Bild 1 und 4 irgendwie zu "vorher/nacher" verleiten lassen. Sorry...

 

Zu Letzterem... Ja... Aber grundsätzlich denke ich auch, wenn du eher in Richtung Bodybuilding schielst, dann solltest du auch ein entsprechendes Programm wählen und nicht unbedingt 5/3/1.

 

Einschätzung zu den Bildern würde ich aber trotzdem so lassen... Klar... überall mehr schadet vermutlich niemandem hier, aber die genannten Sachen würde ich im Training schon etwas berücksichtigen... nicht zwingend mit einem "Spezialisierungszyklus", aber vielleicht mehr MMC, Pre-Exhaust, dazu passendere Übungsauswahl o. ä. ...

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Kannst du zu Mmc und preexaust kurz was sagen oder Links posten? Wäre super :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
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Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

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  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 24 Minuten schrieb Fabber:

Kannst du zu Mmc und preexaust kurz was sagen oder Links posten? Wäre super :)

Vorneweg... Ich will das nicht unbedingt jetzt für dich so hoch hängen, wie es vielleicht klingt... Ich meine damit ersteinmal, dass du prüfen könntest, ob du die Zielmuskeln in den jeweiligen Übungen auch spürst. Und ob du insofern den Fokus in den Übungen ein wenig ändern musst, d. h. weg von "irgendwie das Gewicht bewältigen" zu "bewusst den Muskel trainieren".

 

Das sind manchmal Details in der Übungsausführung, wie z. B. beim Training der hinteren Schulter bei Reverse Pec-Dec Flies (oder Band Pull-aparts)... Wenn du die Bewegung direkt mit der Bewegung der Schulterblätter initiierst, entlastest du die hintere Schulter. Willst du sie isolieren, bewegst du die Arme nur so weit, wie es ohne Bewegung der Schulterblätter geht.

 

"Pre-Exhaust" wäre ganz klassisch eine Iso vor einer Mehrgelenksübung wenn du bspw. das Gefühl haben solltest, dass bei dir beim Bankdrücken Schulter und Trizeps die Muskeln sind, die versagen, bevor die Brust voll ausgelastet wird. (Alternativ kannst du, wie es hier eher gemacht wird, nach dem Bankdrücken eben eine Iso für die Brust machen; und dies ggf. mit dem Training der Oberen Brust auch verbinden in dem du bspw. Incline Cable Flies machst o. ä..)

 

Wie gesagt... ich sage nicht, dass es bei dir exakt so ist, sondern nur, dass du solche Sachen dann auch in deine Gedanken einbeziehen solltest... Wenn in dem Beispiel mit der Brust die Schulter und Trizeps zuerst nachgeben, machen halt weitere Mehrgelenksübungen (Dips, Push-ups, Brustpresse o. ä.) eher weniger Sinn.

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Folgendes würde mich interessieren:

Kfaschätzung

allgemeine bewertung der ähsthetik also welche körperteile müssen besser, oder einfach alles mehr? Sprich fokus zyklus oder gk normal?

Also, hier meine Gedanken.

 

1.) Alte Fotos: Könntest du die Fotos, die du zuletzt gemacht hattest, hier auch noch einmal verlinken? Dann haben wir bessere Vergleichsmöglichkeiten und können dir sagen, ob wir in unseren Augen eine Veränderung (Muskelmasse, Körperfettanteil) sehen. Zumal die Fotos gut vergleichbar sein dürften, denn wenn ich mich nicht täusche, hattest du die letzten Fotos vor einem ähnlichen Hintergrund gemacht.

 

2.) Angespannt vs. nicht angespannt: Du hast auf den ersten drei Bildern (Frontansicht, Rückenansicht, Seitenansicht) nichts angespannt, richtig? Sondern nur auf dem vierten und letzten Bild, richtig? Interessant wäre mindestens noch eine angespannte Ansicht der Rückenpartie. Denn so haben wir leider nur ein Foto der Frontpartie, auf welchem du deine Muskeln anspannst.

 

3.) Körperfettanteil: Persönlich tendiere ich zu 15%.

 

4.) Ästhetik:

 

4.1) Rücken: Dein Rücken sieht, obwohl du ihn nicht anspannst (?!), sehr breit aus. Also ich meine dort eine ordentliche V-Form zu erkennen, die lediglich von den "love handles" aka Hüftspeck getrübt wird. Richtig spannend wäre es, wenn du noch ein Foto der Rückenpartie schießt und dabei dann deine bestmögliche Lat-Pose raushaust. Die Unterschiede zwischen "angespannt" und "nicht angespannt" sind i.d.R. immens (gerade beim Latissimus), wie man auf meinen Fotos ja auch sehr gut sehen kann. Deinen Rücken betrachte ich auf Basis dieser ersten Fotos aber für deine beste Partie.

 

4.2) Seitliche Schultern: Die seitlichen Schultern sind für meinen Eindruck gut entwickelt, da sie sich schon beim allerersten Foto (Frontaufnahme, nicht angespannt) sehr deutlich abzeichnen, obwohl du dort nicht einmal die Muskulatur anspannst. Die Rundung ist deutlich zu erkennen. Beim zweiten Foto (Rückenaufnahme, nicht angespannt?!) geht dieser Eindruck leider ein wenig verloren, beim dritten Foto (seitliche Aufnahme, nicht angespannt) ebenfalls. Das könnte ein Indiz dafür sein, dass du der hinteren Schulter mehr Aufmerksamkeit widmen solltest.

 

4.3) Arme: Fügen sich gut ins Gesamtbild ein, aber insgesamt könnten sie (wie bei fast allen hier im Forum, mich eingeschlossen) noch mehr Muskelmasse vertragen.

 

4.4) Brust: Fügt sich ebenfalls gut ins Gesamtbild ein. Eine "side chest" Pose würde ggf. noch besser erkennbar machen, wie gut die Brust entwickelt ist.

 

4.5) Beine: Die Beine sind in meinen Augen die größte Schwachstelle im Hinblick auf die Gesamtoptik. Wobei ich hier nicht weiß, welchen Stellenwert die Beine für dich im Hinblick auf die Ästhetik haben. Mir persönlich (oder auch einem @Jobrah) sind muskulöse Beine für die Ästhetik ja nicht so wichtig, wie der Oberkörper. Wenn du das genau so siehst, dann brauchst du deinen Beinen keine große Aufmerksamkeit schenken (was dir zu Gute käme, da du kein Freund von Squats bist;  wobei die Leg Press natürlich eine astreine Alternative ist, die du ja schon nutzt). Aber wenn dir Beine für die Ästhetik bzw. das Gesamtbild wichtig sind, solltest du hier definitiv überlegen, wie du (ohne die Integration von Squats) dein Beintraining auf das nächste Level hebst.

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