Meine HSD - Misserfolg, Erfolg?

[Khalif]

Hallo zusammen,

 

am 25.03.2018 begann ich mit der HSD.

 

Kurze Start-Eckdaten:

 

Startgewicht 88.5kg

KFA 29.5% 

Nackenumfang 42cm

Bauchumfang 107cm

 

 

Heute: 

05.04.2018

Gewicht 84.9kg

KFA 28.3% (laut KFA Rechner)

Nackenumfang 

Bauchumfang 103cm 

 

Trainingsplan: Bulking Routine von Lyle

4 mal die Woche (regeneriere sehr gut) 

 

 

Ich bin mir nun unsicher inwieweit ich das als guten oder schlechten Erfolg oder überhaupt als Erfolg verbuchen kann. Auf der Waage tut sich wenig, vom Umfang her merke ich deutlich, dass Hosen lockerer sitzen. Das Gewicht auf der Waage schwankt an Minirefeed Tagen bei 86kg bis dato. 

 

 

Was meint Ihr?

 

Danke schon mal :-) 

 

[Kritischer Geist]

Du hast in nicht mal zwei Wochen 3,6 KG Gewicht und 1,2 % KFA verloren.

 

Und nach deinen Daten insgesamt 2,2 KG Fett....

 

Also wo soll das ein Misserfolg sein?

 

Zumal das Training nicht optimal war....

 

 

Wenn du dich sonst an alle Vorgaben gehalten hast, ist das das einzige und  optimale Ergebnis, dass du hättest erreichen können...

 

Vielleicht gibt es da ja doch noch Optimierungspotential...?

 

 

 

 

[Khalif]

Ich habe bezüglich Training hier nochmal nachgefragt, man sagte mir, 4 mal ist auch in Ordnung, 4 MiniRefeed Tage eben, da ich sehr gut regeneriere, hat der Plan auch einen psychologischen Effekt auf mich, mehr am Ball zu bleiben, das fruchtet auch sehr gut. 

 

Mein Ziel ist ja, das bestmögliche Ergebnis zu erreichen, also inwieweit wäre deines Erachtens nach noch Optimierungsbedarf? 

 

Danke Dir soweit. 

 

[Kritischer Geist]

Das müsstest du sagen....

 

Das kommt darauf an, was du gegessen hast, bzw wie viele Kcal aus welchen Lebensmitteln zu dir genommen.

 

Wie gesagt, wenn du dich an alle Vorgaben gehalten hast, dann ist dies das bestmögliche Ergebnis.

[Khalif]

Ich habe keine Kalorien getrackt, habe mich an tagtäglich maximal 30 Gramm Fett gehalten, Kohlehydrate 1 x Körpergewicht an MiniRefeed Tagen, 30g maximal an Diättagen, und ansonsten etwas Obst, wie im PDF empfohlen auch förderlich, meist Banane(n) oder Äpfel. Falls ich sonst großen Hunger hatte, Tiefkühl-Gemüse wie empfohlen, hatte auf 100g 54kcal, gegessen.

 

Das war‘s auch im Großen und Ganzen.

 

Eiweissmenge natürlich immer gedeckt. 

 

Im Vergleich zu anderen, ist mein bisheriges ‚Ergebnis‘ denn optimal? 

 

 

[Kritischer Geist]

Wie gesagt.... Wenn du alles eingehalten hast, kann es für dich kein besseres Ergebnis geben.

 

Was bei anderen passiert ist, spielt dann keine Rolle.

 

Naja, die Grundidee ist ja nicht unbedingt max 30g Fett, sondern so wenig wie nur möglich. Genau so mit Carbs außer den (Mini-)Refeeds.

 

Bezüglich Obst: Ich habe grad nur die alte Version des Buchs auf diesem Rechner, aber da ist Obst lediglich für die Refeeds möglich

[Khalif]

Alles klar. Das mit dem Obst werde ich dann weiterhin auf die Minirefeeds verlegen.

Prinzioell werde ich natürlich darauf beharren, dass es immer so wenig wie möglich ist, habe ich auch schon oft gemacht. 

[MiMi]

Naja du hast gefragt ob du den BigRefeed noch machen sollst bei 4x Training und somit 4x Mini-Refeed. Klar hast du mehr Kalorienaufnahme wenn du 4x Refeed machst anstatt 2x. Du hattest selbst geschrieben, dass du weißt, dass maximal 3x Training empfohlen wird aber du es brauchst. 

Eventuell hast du jetzt mehr Muskeln aufgebaut als normal in einer HSD oder/und dafür eben etwas weniger Fett abgebaut (mehr Kalorien aufgenommen als nötig) 

 

Obst wird auch in der neuen Version nur für den Refeed als OK eingestuft. Aber eben maximal 50g Fructose.

 

2,2Kg Fett in nicht mal 2 Wochen find ich schon ein gutes Ergebnis. Ob mehr gegangen wäre können wir nich tsagen. Das hängt auch von deinen Erhaltungskalorien ab (sprich wie hoch dein Defizit nun wirklich war)

[Khalif]

Ich schätze ich werde den BigRefeed auslassen und es bei den 4 MiniRefeeds belassen, durch den BigRefeed hab ich, um ehrlich zu sein, nicht wirklich einen Unterschied bemerkt. 

 

Und ja, Muskeln habe ich definitiv mehr, ich spüre das, auch am Umfang der Arme und Oberschenkel gemessen. 

 

Sollte man die Kohlehydrate der Bananen und/oder Äpfel zum täglichen Bedarf dazu zählen?

 

Danke euch soweit. 

 

[Kritischer Geist]

Äpfel oder Bananen passen nicht zum täglichen Essen in der HSD.... Sie sind keine EW Quelle gemäß den Vorgaben.

 

Dass du scheinbar Muskeln aufgebaut hast ist nett, aber nichts, was in der HSD wichtig wäre. Die HSD dient dem größtmöglichen  Abbau von Fett bei gleichzeitigen Erhalt der vorhandenen Muskulatur.... Nur so macht das Sinn...

 

Den Big Refeed auszulassen macht NULL Sinn. Dieser dient vor allem der (Wieder-) herstellung der hormonellen Bedingungen, die dem Körper gestatten, auch weiterhin deutlich Fett abzubauen

[Kritischer Geist]

Nochmal zusammengefasst:

 

Du hast nicht nach den Vorgaben trainiert,

du hast nicht (komplett) nach den Vorgaben gegessen (Obst).....

 

... damit ist dein Ergebnis bisher nicht optimal.

 

(By the way: Wie sah denn dein Big Refeed aus ...?)

 

ABER: Das bisher erreichte ist auch nicht schlecht, und wenn dir diese Änderungen dabei helfen, es durchzuziehen, dann ist das doch okay udn das Ergebnis wird am Ende immer noch ziemlich gut sein....

[Khalif]

Richtig, nach den genauen Vorgaben habe ich nicht trainiert, 1 mal die Woche mehr.

 

Obst habe ich mich bisher 2 mal verleiten lassen an Diättagen zu essen, das verlege ich auf den Minirefeed. 

 

Obst aß ich nur um meinen Hunger auf Süßes zu stillen, mache mir mittlerweile Magerquark mit Whey stattdessen, hilft sehr gut.

 

Wieso entfällt der BigRefeed dann bei der 3. Gruppe eigentlich? 

 

Danke für den Hinweis bezüglich des BigRefeeds.

 

Mein BigRefeed sah wie folgt aus.

 

4 x 86kg Körpergewicht, 344g Kohlehydrate, Fett 30 Gramm.

 

Ich aß 600g Kartoffeln, 15g Kohlehydrate pro 100g laut fddb.

 

210g Nudeln, 71g Kohlehydrate pro 100g.

 

Rest war Gemüse, circa. 300g. 

 

 

Die Trainingsumstellung hilft mir wie gesagt sehr. 

[Dosenjohannes]

vor 8 Stunden schrieb Khalif:

Ich schätze ich werde den BigRefeed auslassen und es bei den 4 MiniRefeeds belassen, durch den BigRefeed hab ich, um ehrlich zu sein, nicht wirklich einen Unterschied bemerkt. 

Mit dem (im Programm eingeplanten) Refeed ist es wie mit programmierten Deloads. Mach sie einfach. Der Sinn ist der, dass du den Refeed machst BEVOR du ihn wirklich brauchst und ihn somit ironischerweise nie brauchen wirst wenn du ihn regelmäßig machst.

Nochmal anders formuliert: Wenn du ihn nicht machst, kannst du später in Probleme geraten. Mag sein, dass dein Körper noch klarkommt am Big Refeed Tag, aber dann 2-3 Tage erschöpft ist und ihn dann aber bräuchte und du es bemerkst.

Wenn du dein eigenes Ding mit dem HSD-Rahmen machen willst, kannst du das machen, der Support wird dann aber schwierig. Es soll Leute geben, die ziehen ne PSMF größtenteils ohne Refeeds durch. Sind aber meist Leute deren Lebensinhalt Bodybuilding-Coaching ist und die damit ihr Brot verdienen.

 

vor 7 Stunden schrieb Khalif:

Wieso entfällt der BigRefeed dann bei der 3. Gruppe eigentlich? 

Je mehr KFA, desto schneller kannste abnehmen ohne große hormonelle Probleme. Bei den stark Übergewichtigen muss der Körper nicht so stark gegen den Fettabbau ankämpfen, da ja noch genug da ist. Du könntest ja sonst auch fragen, warum Leute mit einem geringeren KFA die HSD gar nicht mehr ausführen sollten oder noch mehr Refeeds brauchen. Es gibt da ne Faustregel: Je weniger KFA, desto mehr Refeeds. Warum ist mir relativ egal. Hormonelles Millieu wird sonst schlechter und die Diät anstrengender reicht mir da eigentlich immer als Begründung. Die Theorie sollen doch andere machen.

[Khalif]

@Dosenjohannes

 

Hab auch seit dem BigRefeed gemerkt das mir die Woche definitiv leichter fällt, und mit dem 2-3 Tage später hast du definitiv Recht, spätestens da hätte ich es bestimmt benötigt. 

 

Die HSD will ich definitiv nicht in meinem eigenen Rahmen machen, wäre ja schwachsinnig, nur 1-2 kleine Änderungen die mich am Ball halten.

 

Die Begründung ist plausibel und reicht auch  Danke dir.