Passenden 5x5 Plan finden

[TasK]

 

Hallo zusammen,
kurz zu mir;

 

1,70
75 Kg
~ 15 - 17 % Kfa

 

Bankdrücken 4x6 72,5
Kniebeuge 4x8 70

 

mein derzeitiger Plan ist ein 2er Split, Oberkörper / Unterkörper;

Ich habe die schweren Übungen jeweils mit 4x6-8 und dann eine Assistance für die Brust, Lat, etc mit 3x10-12 und dann jeweils 3 Sätze für Tri und Bi mit 3x10-15. Kreuzheben an sich hab ich nicht im Plan, nur gestrecktes, deshalb keine Ahnung von den Kraftwerten.

Ich bin allgemein ziemlich unzufrieden, mit der Optik und den Kraftwerten. Muss dazu sagen, dass ich auch schon 95 4x6 gebeugt hab, aber hatte nun mehr oder weniger seit 2 Jahren Kniebeschwerden, die jetzt durchs Dehnen besser werden. War bereit bei mehreren Ärzten, wurde nichts gefunden. War allgemein häufig verletzt, was mich dann arg zurückgeworfen hat. Habe auch lange Zeit zu wenig gegessen und bin nun seit 3 1/2 Jahren angemeldet, daher sind meine bisherigen Resultate zu schlecht mMn..

Würde nun am liebsten 5x5 einbauen, damit ich die Kraftwerde ordentlich pushen kann, aber gleichzeitig auch das Volumen so lassen wie jetzt und auf die Isos nicht verzichten.

Kann ich einfach die GU's im 5x5 machen (auch Klimmzüge?( und die restlichen Isos so lassen? Bin immer nach diesem Schema mit 40 - 60 Reps pro Muskelgruppe pro Einheit bei zwei Einheiten gefahren.

[Gast]

Das heißt, du suchst keinen "reinrassigen" 5x5-Plan (üblicherweise bzw. sehr oft GK-Pläne wie z. B. Texas Method oder Madcow 5x5 oder Ableger von Reg Parks Plänen) sondern willst deine Kraftwerte eher im Rahmen deines OK/UK-Splits verbessern?

 

In der FAQ zu Lyles Generic Bulking Routine (GBR) wird beschrieben, wie du das Satz-/Wdh.-Schema niedriger ansetzen kannst. Darin beschreibt er folgendes:

 

"...each cycle lasts 6-8 weeks (2 week submax runup + 4-6 weeks pushing the weights), you can repeat it in subsequent cycles, you can switch exercises or rep ranges or both.

don't switch antyhing within a given cycle.

I was thiking earlier today that a nice progression would be a cycle of

6-8+10-12 ('pure' hypertrophy)

5's + 8-10 (strength/hypertrophy)

3's+6-8 (strength emphasis)

then repeat."

 

Du könntest das ebenso umsetzen vom Prinzip her. Irgendwo musst du vermutlich ein wenig Kompromisse eingehen, denn einfach nur "überall" mehr zu machen bzw. die Intensität zu erhöhen und alles andere gleich zu lassen, musst du von der Erholung her auch verkraften. Aber wenn du die GBR machen würdest, sollte es wie in der FAQ beschrieben hinhauen.