MASS Plan von Code Fitness - Frage zu Supersatz und Rudern

[Kiggie]

Hallo zusammen, 

 

ich bin auf der Suche nach einem neuen passenden TP für mich. 

Bisher verfolge ich den Strong-Girls Plan aber irgendwie macht der mir keinen Spaß. Außerdem würde ich gerne den Fokus auf meine stark hinterherhinkenden Kniebeugen setzen. 

 

Kurz zu mir:

weiblich

1,70 m

66-67 kg

KFA: 27-28 % (von mir geschätzt aktuell) 

 

Kraftwerte: (1RM berechnet über strengthstandard)

BD 45 kg

KB 50 kg

KH 81 kg

SD 28 kg

 

Training zu letzt:

Erste Hälfte 2017 OK/UK nach Lyle

Zweite Hälfte 2017 Milon Kraftzirkel, aus diversen Gründen

Seit Januar 2018 FER Plan A/B 

 

Ziele:

Eigentlich KFA senken, aber durch viel Stress, will ich nun den Fokus erst einmal darauf setzen stärker und fitter zu werden. Diäten kann ich dann immernoch oder es läuft nebenbei mit moderatem Defizit. 

KB möchte ich gerne Körpergewicht beugen erreichen, alles andere läuft eigentlich nicht schlecht. 

 

Auf der Suche nach einem Trainingsplan bin ich auf Code Fitness gestoßen (bzw kannte ich schon vorher) und wäre nach den Kraftwerten bereits Code Yellor (Code Green ohne Rücken wäre eh nichts für mich) 

 

Der Sieht wie folgt aus: 

TAG A

KB 3x6

BD 4x6

Seitheben 3x8-15

KH 1x6 und 1x10

Curls 3x 8-15

Facepulls 3x10-20

Wadenheben 2x8-15 (optional)

 

 

TAG B

KB 3x6

SD 4x6

Latzug 3x6-12

Butterfly 3x8-15

Rudern 3x6-12

Trizepsstrecken 3x8-15

Bauch 2x8-15 (optional) 

 

 

Curls bei Tag A muss ich nicht haben, gestern danach trainiert und habe einen Satz gemacht, dafür noch 2 Sätze Beincurls an der Maschine. 

Butterfly würde ich Fliegende machen mit KH und Trizeps mit der LH. 

 

Was ist von diesem Plan zu halten, hat jemand schon einmal danach trainiert? Gibt es Dinge, die nicht ideal sind und getauscht oder geändert werden sollten? 

 

Schlaf:

Kommt viel zu kurz

 

Stress:

Die meiste Zeit viel zu hoch, aber das gibt sich hoffentlich in einem halben Jahr. Bis dahin, tun was mir gut tut.  

 

Danke und viele Grüße

Kirsten

[Gast]

Klick mich.

 

Kennst du aber vermutlich schon...

[Kiggie]

vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Klick mich.

 

Kennst du aber vermutlich schon...

Ja hatte ich gelesen, 

 

deswegen gestern beim Training BD nur 3 Sätze gemacht, 4 erschließt sich mir auch nicht. 

Klimmzüge statt Curls aber auch nicht ^^, nach KB oder KH ist mein Rücken tot dafür. Deswegen mein Austausch gegen Beincurls. 

 

Da der verlinkte Thread schon was älter ist wollte ich nach aktuellen Erfahrungen fragen oder auch in Bezug auf mich als Frau  

 

Aber letztlich werde ich es so oder so ähnlich auf jeden Fall probieren. KB in den Fokus und Spaß am Training ist meine höchste Priorität.

Aber wenn jemand sagt, mach lieber die Reihenfolge oder tausch die Übung bin ich da offen, weil ich wenig Ahnung habe. 

[Gast]

vor 4 Minuten schrieb Kiggie:

Aber letztlich werde ich es so oder so ähnlich auf jeden Fall probieren.

 Ja... ist halt auch seltsam, dass du hier nach einem Plan fragst und direkt danach in deinem Log schreibst, dass du dich bereits dafür entschieden und auch bereits danach trainiert hast...

 

Mir scheint dir sind deine Prioritäten und Ziele im Moment noch nicht ganz klar und wie du alles (inkl. Arbeit etc.) im Moment verbinden sollst... Vielleicht solltest du dies erst klären und danach nochmal nach geeigneten Programmen schauen.

 

Und du weißt ja... ich bin kein Fan davon, sich einen Plan auszusuchen und dann ersteinmal direkt verschiedene Sachen zu verändern, obwohl man noch keine Erfahrung damit gesammelt hat... So etwas macht es i. d. R. auch nicht leichter, etwas passendes zu finden und die "Eigenarten" verschiedener Programme herauszufinden und zu vergleichen.

[Kiggie]

Ich habe gestern danach trainiert um zu schauen, wie es zeitlich so hinhaut, das wäre bei mir nämlich schnell ein ko-Kriterium. 

Hatte gestern Abend noch gelesen und mir den Plan dann einfach mit ins Training genommen, relativ spontan. Wenn ich den nun noch einmal ändere und dadurch nicht so schnell voran komme ist mir das egal. 

 

Klar grundsätzlich spricht der mich an. 

Meine Frage zielt eben darauf ab, sollte ich was in der Reihenfolge tauschen oder muss ich das für mich selbst rausfinden? Da bin ich halt nicht so fit. 

 

Aber dann werde ich das selber rausfinden und schauen was geht. 

 

Ziel habe ich ja geschrieben: Technik bei den KB fokussieren und in Richtung Körpergewichts-Beuge kommen. Und ansonsten einfach Kraft aufbauen/Fit werden.

Aktuell läuft es eh nicht optimal, da ich ja auch noch ein neues Studio suche (bzw zu Ende Juni), je nach Gegebenheiten muss ich dann eh wieder etwas umstellen. 

[Dosenjohannes]

Also der Stress ist dir zu hoch insofern, dass du deine Diät nicht halten kannst.

Fürs Training ist es aber nicht genug Stress, da du ja mit dem Volumen hoch willst so wie ich das sehe (von FER auf MASS).

Hätte nämlich ansonsten gesagt bleib bei so einem 3x5 Ansatz Aber macht halt was in die Richtung wie in diesem Beitrag genannte Anfängerpläne (Starting Strength, StrongLifts 5x5, Greyskull LP oder auch FEM)

Es spricht ja auch nichts dagegen FEM mit 2x/Woche Squat zu machen wenn das dein Fokus ist.

Also die Beinübung immer ABA ABA und die beiden OK-Übungen ABA BAB:

Montag: Squat, Bench, Row

Mittwoch: Deadlift Press, Chins

Freitag: Squat, Bench, Row

Montag: Squat, Press, Chins

Mittwoch: Deadlift, Bench, Row

Freitag: Squat, Press, Chins

 

Und wenn dir dein Squat reicht, steigste komplett auf das ABA BAB Schema um.

Aber das wäre nur wenn es dir nur um den Squat-Fokus ginge.

[MiMi]

Hast du dir mal den neuen Fitladies Plan angeschaut?

https://fitladies.de/fitladies-one-trainingsplan/

 

Zitat

Geeignet für? Fortgeschrittene Anfänger bis Fortgeschrittene.

Zitat

• Fokus? Spezieller Fokus auf Bauch, Beine und Po + straffe Arme + schöner Rücken.

 

[Dosenjohannes]

vor 14 Minuten schrieb MiMi:

Hast du dir mal den neuen Fitladies Plan angeschaut?

https://fitladies.de/fitladies-one-trainingsplan/

Hab ich auch dran gedacht, aber dann eher an den #START

[MiMi]

MÜsste Kiggie dann schauen, aber ich denke über erlernen der Grundübungen ist sie schon weg 

Zitat

• Fokus auf? Erlernen der richtigen Übungsausführung, Gewöhnung ans Krafttraining, erste Steigerungen.

 

[Gast]

Man könnte sogar über das Beginner-Template von 5/3/1 nachdenken...

[Kiggie]

vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Man könnte sogar über das Beginner-Template von 5/3/1 nachdenken...

Ich glaube das ist mir zu viel Leserei. Da brauche ich mal Ruhe für. Aber speicher es mir mal ab. 

 

Die Fitladies Pläne hatte ich gar nicht dran gedacht, schaue ich mir mal an. 

Der #START ist ein GK-Plan, spricht mich nun nicht an. Sind mir auch zu viele Wiederholungen bei den schweren Übungen. 

Das ist der #ONE schon besser, wobei ich da kein brustgestütztes Rudern mag. Finde ich total unangenehm, aber das lässt sich ja vielleicht optimieren oder nicht am Limit machen. 

 

Ich denke ich werde mal 2-4 Wochen den Code Yellow ausprobieren und schauen wie ich zeitlich hinkomme und mir der Plan gefällt.

Und ansonsten noch was anderes ausprobieren. 

 

 

[Kiggie]

vor 3 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Also der Stress ist dir zu hoch insofern, dass du deine Diät nicht halten kannst.

Fürs Training ist es aber nicht genug Stress, da du ja mit dem Volumen hoch willst so wie ich das sehe (von FER auf MASS).

 

Das Zählen und das Meal Prep bereitet mir Stress. Die letzten Wochen ohne Zählen ging dann auch direkt Gewicht runter. 

Diesen Stresspunkt möchte ich einfach nur rausnehmen. Ich weiß wie ich mich proteinreich ernähren kann und folge grob dem 16/8 IF. Aber wenn ich Pudding oder Schoki für meine Psyche brauche dann möchte ich das essen. Also einfach in Richtung Lifestyle. 

 

Sport muss ich einbauen, sonst gehe ich kaputt, Zeit muss ich dafür einplanen, mache ich fürs Radfahren ja auch. Merke wie mir der Sport gut tut. 

Solange das geht, will ich gerne auch das Volumen erhöhen. Aber auch bei dem Plan kann ich einzelne Assistance rausstreichen, wenn ich gerade mal nicht so viel Zeit habe. Das die Ergebnisse nicht optimal sind, ist mir eh klar. 

 

Danke für den anderen Vorschlag. Hatte mir den FEM Plan auch angeschaut, in Franks Buch.

 

Was mich hier und da abgehalten hat waren auch neue Übungen, auf die ich keine Lust habe, oder wo es im aktuellen Studio keine Möglichkeit gibt. 

Schrägbankdrücken ginge nur mit Multipresse zB. 

[Dosenjohannes]

vor 6 Minuten schrieb Kiggie:

wobei ich da kein brustgestütztes Rudern mag. Finde ich total unangenehm, aber das lässt sich ja vielleicht optimieren oder nicht am Limit machen. 

Machste am Kabel, da hat man auch ne bessere Griffauswahl meistens. Und man kann mMn auch besser in die Dehnung gehen.

[Fabber]

Mach dich nicht verrückt. Wenn du Stress hast, fahr alles zurück und mache einfach das Nötigste.Steigern kann man immernoch.

[Kiggie]

vor 31 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Machste am Kabel, da hat man auch ne bessere Griffauswahl meistens. Und man kann mMn auch besser in die Dehnung gehen.

Ja mache ich aktuell ja auch. Aber in dem Plan sind beide Varianten zusammen im Plan. Das fiel mir nur beim Überfliegen auf. 

 

vor 30 Minuten schrieb Fabber:

Mach dich nicht verrückt. Wenn du Stress hast, fahr alles zurück und mache einfach das Nötigste.Steigern kann man immernoch.

Ja das ist das Problem, Stress ist da, ich will trotzdem was erreichen und mache mir noch zu viele Gedanken darüber. 

Kraft halten/leicht steigern und vor allem ein gesunder Rücken ist das Wesentliche für die nächsten Monate, alles andere ist Bonus. 

 

Ich habe hier schon viele Anregungen erhalten, Danke dafür.  

Ich werde sehen, was sich die nächsten Wochen ergibt. 

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Kiggie:

vor allem ein gesunder Rücken ist das Wesentliche für die nächsten Monate

Wie meinst du das? Konkret auf das Training bezogen? Oder allgemein, weil du auch viel sitzen musst?

 

Mit "gesundem Rücken" assoziiere ich meistens "ausreichend rudern" und da ist der MASS-Plan nun nicht so ein Paradebeispiel. (s. zuerst verlinkte Thread)

 

Probiere den Plan aber ersteinmal aus, wenn er dich anspricht.

[Kiggie]

vor 50 Minuten schrieb Ghost:

Wie meinst du das? Konkret auf das Training bezogen? Oder allgemein, weil du auch viel sitzen musst?

 

Mit "gesundem Rücken" assoziiere ich meistens "ausreichend rudern" und da ist der MASS-Plan nun nicht so ein Paradebeispiel. (s. zuerst verlinkte Thread)

 

Probiere den Plan aber ersteinmal aus, wenn er dich anspricht.

 

Genau - Ausgleich zum Schreibtisch. Und auch radfahren ist im Rücken eher statisch. 

Ich hatte früher arge Rückenprobleme und musste regelmäßig zum Einrenken/Physio/Massage.

Seit ich regelmäßig trainiere ist das nicht mehr gegeben. Merke aber ganz schnell, wenn ich zwei Wochen oder so nicht war, wie mir der Rücken weh tut und ich steif und verspannt bin. 

Dann gehe ich auch manchmal nur ins Studio für Mobilität. 

Mehr als Latzug und eine Ruderübung habe ich bisher nie in meinen Plänen gemacht, hat bisher ausgereicht, dazu eben noch Face Pulls.

[Kiggie]

So, bisher komme ich gut klar mit dem Plan. Zeitlich ist das einzige Manko, daher hier auch meine Frage diesbezüglich. 

 

Hier kurz zum Stand, die letzten beiden Einheiten:

 

Code Yellow B (26.04., Do)

KB 47,5 kg 6/6/6 

SD 22,5 kg 6/6   25 kg 4  

Latzug 47 kg 8/6/9

Fliegende KH 7 kg 15/12/13 

Rudern 35 kg 12    37 kg  12 

French-Press LH 12,5 kg 12

(optional: Bauch - bisher nicht durchgeführt)

 

CODE Yellow A (28.04. Sa)

KB 50 kg kg 6/6/5 

BD 42.5 kg 5/4/3 

Seitheben 4 kg KH 15/12/11 

KH 72.5 kg 5     65 kg 10 

Beinbeuger 35 kg 15   37.5 kg 12 

(Bizepscurls - bisher nicht durchgeführt, dafür Beincurls)

Face Pulls 30 kg 20

(optional: Wadenheben, bisher nur 1-2x durchgeführt) 


SD und BD habe ich schon von 4 auf 3 Sätze reduziert. 

Meine aktuelle Pausenzeit bei allen Übungen liegt bei 2 Minuten. (eher mehr, da ich erst am Handy eintrage und dann die 2 Minuten Pause starte). 

 

Ich hatte nun noch einmal im Programm gelesen und da stand auch was von Supersätzen. 

Habe ich bei Face Pulls und Beinbeuger schon einmal gemacht. 

Wie sieht das generell aus, welche Übungen (nach den großen Übungen) könnten sinnvollerweise im Supersatz ausgeführt werden und welche sollte man da nicht kombinieren? 

 

Pausenzeit werde ich bei den kleineren Übungen auch reduzieren und bei den KB und KH eher noch erhöhen, aber noch komme ich so voran. 

 

Anderes Thema: Rudern

Ich weiß nicht wieso, aber ich mag es einfach nicht, halte es aber für enorm wichtig. 

Habe bisher sitzend am Kabelzug gerudert, enger Griff zum Bauch. Aber das macht mir keinen Spaß und entsprechend gehe ich ran an die Übung. 

Zuvor im FER Plan hatte ich LH-Rudern, aber da kam ich mit Beinen und Rücken an meine Grenzen. 

Hatte nun überlegt KH-Rudern zu machen, dabei ist mir die Frage gekommen, ob das Nachteile haben kann, wenn der Rücken abwechselnd trainiert wird, also jede Seite einzeln. 

Vielleicht probiere ich im aktuellen Plan auch mal LH-Rudern aus, wenn das sinnvoller ist als mit KH. 

Hin und herspringen ist nicht sinnvoll, hier geht es mir aber gerade darum eine Variante zu finden, die mir Spaß macht, wo ich merke, dass es mir was bringt und die ich damit auch durchhalte. 

 

 

 

[Gast]

Sollten die Fragen nicht von den Machern des Programms beantwortet werden?

 

KH-Rudern ist grundsätzlich eine gute Variante... IMHO ist beim Rudern immer mehr das Thema, ob man durch die Griffart mehr auf den Latissimus Dorsi geht oder mehr im Bereich der Schulterblätter auf Rhomboiden und mittleren und unteren Trapezius. Wenn man (vertikalen) Latzug bzw. Klimmzüge drin hat, dann würde ich beim Rudern immer eher Letzteres favorisieren und das bekommt man am ehesten mit einem (mittel-weiten) Obergriff hin, während man beim KH-Rudern sehr oft (intuitiv) mit dem Oberarm eng am Oberkörper arbeitet, obwohl man da den Oberarm auch weiter ausstellen kann, bis hin zu den sog. Rear Delt Rows mit 80-90° Winkel.

[Kiggie]

vor 35 Minuten schrieb Ghost:

Sollten die Fragen nicht von den Machern des Programms beantwortet werden?

 

Naja die Frage ist durchaus generell zu verstehen, bei welchen Übungen man Supersätze ausführen kann ohne Einbußen und was man eher vermeiden sollte. 

Ansonsten werde ich es ausprobieren später.  

 

Danke für deine Ausführungen zum Rudern. 

Latzug habe ich drin, ich denke ich probiere es mal mit LH-Rudern, mochte ich immer gerne. 

Werde dann mal etwas weiter greifen und schauen, ob ich das im Rücken merke/wie es läuft. 

[Gast]

vor 15 Stunden schrieb Kiggie:

Naja die Frage ist durchaus generell zu verstehen, bei welchen Übungen man Supersätze ausführen kann ohne Einbußen und was man eher vermeiden sollte. 

 

Komplett ohne (vorübergehende) Einbußen wird es nicht gehen, wenn man Supersätze macht... das ist quasi Teil des Deals, wenn man die "Density" erhöht, also insgesamt die Pausenzeiten verringert und Übungen abwechselt.

 

Je nach Trainingsziel kann man es nur bei den Isos am Ende machen, aber auch bestimmte Sachen während der Hauptübungen einstreuen oder gar Hauptübungen im Wechsel machen.

 

Der "üblichste" Fall wäre wohl "antagonistisch" zu arbeiten, also bspw. Bizeps/Trizeps im Wechsel oder auch Benchpress/Rows, Press/Chins... Bei 5/3/1 kann man aber auch bspw. Push-ups (Assistence) in den Satzpausen von Squats/Deadlifts machen und Goblet Squats in den Satzpausen von Press/Benchpress...

 

... und am Schluss führt es dann eben dahin zurück, was sich die Macher gedacht haben bzw. erreichen wollen... falls dich das interessiert...