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Prozente vom 1RM für Frauen


zoege

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Servus Leute,

Ich würde gerne das Training meiner Freundin umstellen auf ein prozent-basiertes Training (in den Grundübungen), da sie von festen Intensitätsvorgaben profitieren würde. Ansonsten geht sie nämlich idR. viel zu nah ans Versagen, steigert die Gewichte zu schnell und rennt gegen ne Wand. Da hilft auch die Kennzeichnung "RPE X" herzlich wenig.

 

Mein eigener Plan beruht in den Grundübungen auch auf Prozenten und ich konnte ihr nahe legen, dass es nützlich für sie wäre ebenso zu agieren.

 

Nun zur eigentlichen Frage:

 

Inwiefern unterscheiden sich die absolvierbaren Wdh. mit einem gewissen Prozentsatz vom 1RM zwischen Frauen und Männern?

 

Mir ist bekannt, dass Frauen z.B. mit 90% mehr Reps schaffen als Männer.

 

Gibt es eventuell Referenzwerte für Frauen ähnlich wie folgende Tabelle bei Männern? :1446026635.png.3552910830081b79b8e1e6587263f4b2.png

X-Achse: Wdh.; Y-Achse: RPE

 

 

schönen Dank und lieben Gruß

zoege

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich denke nicht...

 

... und zum Thema bzw. der Frage... das Frauen (vermeintlich) mit höherem %-Wert ihres 1RM trainieren können, hängt auch damit zusammen, dass ihre 1RM-Versuche im Vergleich zu Männern häufig niedriger ausfallen. Wenn also bspw. ein Mann und eine Frau mit 100kg 5 Wdh. schaffen, dann liegt sein 1RM tendenziell höher, als das der Frau. Bspw. bei 113kg im Gegensatz zu einer Frau, die bspw. nur 105kg schafft. Damit entsprechen wiederum die 100kg für die Frau einem höheren %-Wert vom 1RM...

 

... nun gibt es wiederum eine Reihe von Artikeln (Nuckols, Rippetoe etc.), die sich zur Thematik geäußert haben, inwieweit das Training für Frauen gleich oder eben in Details unterschiedlich ist. Hier die Kurzzusammenfassung von EXRX.

 

Wenn du prozentbasiert arbeiten willst, müsstest du streng genommen ihre Kraftwerte testen... Ist sie wirklich soweit, dass das nötig ist? Was ist überhaupt ihr Ziel beim Krafttraining? Was will sie erreichen?

 

Wie wäre denn 5/3/1 als Alternative? Die Progression ist klar geregelt und es gibt reichlich Möglichkeiten, das Training zu variieren...

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Ich kann Ihr nicht ausreden zu viel Volumen zu fahren. Sie weiß, dass es (vermutlich) zu viel ist, aber muss da wohl Ihre eigenen Erfahrungen machen.

 

Ich diene als Ihr Freund auch weniger als strenger Coach, sondern viel mehr als Berater der Ihre Entscheidungen aber auch akzeptiert wenn sie suboptimal sind. Habe sonst die Erfahrung gemacht, dass die Beziehung darunter leiden kann. Das Gleiche hat witzigerweiße auch Eric Helms letztens in einem Podcast widergegeben.

 

Daher wird 5/3/1 wohl höchstwahrscheinlich nix.

 

Im Grunde ist der Aufbau ihres Plans gut für sie (zeitlich/spaßfaktor) und sie möchte dabei bleiben.

Derzeit macht sie einen Plan der meinem sehr ähnelt (OK/UK 4-5x/Woche) nur eben mit (mMn) etwas zu viel Volumen bzw. Auslastung. Das ist ja einer der Gründe wieso ich denke es wäre vorteilhaft feste Vorgaben zu etablieren.

 

Kniebeugen macht sie derzeit nicht, da sie ein paar Knieprobleme hatte und wir noch ein MRT machen lassen möchten bevor wir da wieder einsteigen.

Bankdrücken war sie bei 42.5kg für 5x6-8 bis Ihre Schulter gesagt hat "nein". Seitdem macht sie es mit Kurzhanteln ohne Probleme (seit 2 Wochen  jetzt ca.)

Kreuzheben schätzen wir das 5rep max gerade so auf 85Kg.

 

Das ganz bei 61Kg Körpergewicht gerade, jetzt allerdings die Diät gestartet.

 

Nun gut, ich werde mal sehen wie ich das mit ihr regele hinsichtlich der Programmgestaltung bei ihr.

 

ein guter Freund coacht auch Frauen und ich weiß das er mit Prozenten arbeitet, mal sehen was er dazu sagt.

 

Gruß

zoege

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O. k. ... es funktioniert also bei ihr nicht, wenn die Vorgabe lautet (bspw.) 3x6-8 Wdh. und gesteigert wird nur bei guter Technik?

 

Und ihr Problem ist, dass sie kein etabliertes Programm machen will, sondern ihr "eigenes Ding"?

 

Andererseits... Frauen erholen sich besser von hohen Umfängen, sofern die Intensität nicht zu hoch ist... Regeneriert sie denn ihre Einheiten? (Oder kommen die Verletzungen auch daher, dass sie immer durchzieht, egal was kommt?)

 

Am besten wäre ansonsten wohl wirklich, du fragst den Coach/Bekannten von dem du sprachst... Ansonsten kannst du ihr nur Vorschläge zu etablierten und prinzipiell passenden Programmen machen, bis du etwas findest, was sie anspricht.

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vor 50 Minuten schrieb Ghost:

O. k. ... es funktioniert also bei ihr nicht, wenn die Vorgabe lautet (bspw.) 3x6-8 Wdh. und gesteigert wird nur bei guter Technik?

Nun sie will den halt wirklich 8/8/8 und nicht 8/7/6 oder so. Das witzige ist ja auch, dass (in diesem beispiel) die 5te Rep schon aussieht wie RPE 10 und ich sage "reicht", dann aber noch 3 gleiche reps hinterhergeballert werden können :D

 

vor 52 Minuten schrieb Ghost:

Andererseits... Frauen erholen sich besser von hohen Umfängen, sofern die Intensität nicht zu hoch ist... Regeneriert sie denn ihre Einheiten? (Oder kommen die Verletzungen auch daher, dass sie immer durchzieht, egal was kommt?)

Das wusste ich bereits, daher macht sie sowieso verhältnismäßig viel Volumen.

Das mit den Verletzungen habe ich mich auch bereits gefragt. Liegt natürlich nahe, dass es an den hohen Umfängen + hohen auslastungen (und Grindern) liegt mit ihrer Schulter. Wir werden es in Zukunft beobachten.

 

Bis dahin werd ich einfach meinen Bekannten mal fragen und dann versuchen Prozente zu etablieren und zu schauen wie sie zurechtkommt und wie es ihr gefällt :)

 

Danke dir

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vor 12 Stunden schrieb zoege:

Nun sie will den halt wirklich 8/8/8 und nicht 8/7/6 oder so. Das witzige ist ja auch, dass (in diesem beispiel) die 5te Rep schon aussieht wie RPE 10 und ich sage "reicht", dann aber noch 3 gleiche reps hinterhergeballert werden können :D

 

Hm... ja verstehe... da hilft dann wirklich nur "extern betreutes" Training, wo der Trainer dann eingreifen kann... (Wobei auch dies einer der angesprochenen Unterschiede sein kann... Bei einem Mann ist nach etwas, was wie RPE 10 aussieht i. d. R. Schluss, bei einer Frau halt u. U. nicht. ;) )

 

Aber wer sagt dir, dass dies mit prozent-basiertem Training besser wird? Sobald sie sich im Training nicht genauso ausgelastet fühlt, wie zuvor, wird sie doch auch wieder irgendwo mehr machen? Im Prinzip braucht sie dann nämlich jemanden, der ihr wie einem Kleinkind sagt, was sie zu machen hat und wann und wieviel... ;) (BTW nicht das schlechteste, wenn sie einen guten Trainer hat bzw. bekommt.)

 

Ist sie offen für Fachleute? Deren Artikel im Internet? Liest sie hier mit?

 

Ich schau mal, ob mir noch etwas einfällt an Vorschlägen...

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Es liegt nicht daran dass sie sich sonst unausgelastet fühlt oder immer zum Versagen will.

 

Aber mit dem typischen Gewicht draufpacken und den wdh-bereich wieder voll machen rennt man halt immer irgendwann gegen ne Wand. Und da rennt sie weiter und weiter. 

 

Im Grunde braucht sie ein Training welches sie immer unter RPE 9-10 hält und dennoch im Lauf der Zeit Gewicht draufpackt. Also halt einfach n langsameres Progressionsschema. Finde das mit Prozenten einfach leichter sicherzustellen die richtigen Gewichte zu wählen 

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vor 3 Stunden schrieb zoege:

Das witzige ist ja auch, dass (in diesem beispiel) die 5te Rep schon aussieht wie RPE 10 und ich sage "reicht", dann aber noch 3 gleiche reps hinterhergeballert werden können :D

 

Den Grund weiß ich nicht mehr, aber genau das hatte Frank Taeger auch auf seinem Seminar gesagt, bei dem ich war. Wir Frauen sind halt so ;) 

Fand ich aber gut zu wissen, da man sonst schon mal zu früh aufgibt (an meiner Stelle). 

 

Sorry, passte nicht zum Thema, wollte ich nur gesagt haben :) 

Mein Log: Kirstens Log

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vor 11 Stunden schrieb zoege:

Nun sie will den halt wirklich 8/8/8 und nicht 8/7/6 oder so. Das witzige ist ja auch, dass (in diesem beispiel) die 5te Rep schon aussieht wie RPE 10 und ich sage "reicht", dann aber noch 3 gleiche reps hinterhergeballert werden können

omg :D wie bei meiner :D:D:D ich denk auch immer beim bankdrücken ok das wars will schon hingreifen dann faucht sie mich an finger weg und macht noch die 8 voll :D

... eigentlich nicht zum lachen denn dann ist sie generft wie ich denn so dumm sein kann und die stange berühre :D

 

Schatz wenns nimmer so läuft du gehst ja immer ans limit vielleicht brauchst du mal nen deload :D

 

.     .     .   nein !

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Was mir dazu noch einfiel...

 

... Deine Partnerin müsste bei ihrer Art zu trainieren auf jeden Fall den Fokus auf die saubere Technik in den Übungen legen, um Verletzungen zu vermeiden... Qualität statt Quantität...

 

(Und ja, ich kenne solche Frauen aus meinen Zeiten als Volleyballtrainer... Leute mit so einer Mentalität muss man als Trainer eher bremsen oder die Energie und den Ehrgeiz gut kanalisieren ;) ... aber ihr habt recht, da ist der Partner die falsche Person und kann nur versuchen hier und da mal ein Sachargument zu bringen, in der Hoffnung, dass es doch mal etwas einsickert. ;) Man muss sich halt nicht jeden Tag einen Sonnenbrand holen, um braun zu werden... Im Gegenteil... Sonnenbrände hindern jemanden i. d. R. wieder in die Sonne zu können.)

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Technik steht bei meiner ganz oben von daher mach ich mir keine sorgen ;D ^^ der wille zu lesen und sich selbst einzuarbeiten ist aber auch nicht vorhanden sprich ich muss ihr sagen was sie machen soll und sie ignoriert dann was sie will ^^ aber das wäre einen eigenen thread wert 

 

was man mitnehmen kann Mann ist nicht alleine :D

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Schön zu sehen, dass es anderen ähnlich geht :D

 

Ich werde wohl nochmal alles auf eine Karte setzen und versuchen mit Ihr zu reden.

 

Nein, eigentlich ist sie ja ne ganz liebe, will nur (wie wir alle eig.) Immer zu viel auf einmal.

 

Die Metapher mit dem Sonnenbrand gefällt mir, die hau ich ihr um die Ohren!

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"... we should "train to stimulate, not annihilate."" (Lee Haney) ist auch ein ganz bekannter Spruch in dem Zusammenhang. ;)

 

Optimalerweise muss sie ja nicht viel im Training ändern... Mehr Fokus auf saubere Technik und das Bewusstsein, dass man nicht immer 110% oder auch nur 90% machen muss, um die gewünschten Fortschritte zu erzielen, reichen sicherlich. ("Training = workout + recovery", Maffetone)

 

Dazu kann ein Wechsel des Trainings (in Richtung Low Volume bspw.) auch mal eine wichtige eigene Erfahrung liefern im Sinne von "so mache ich ja auch Fortschritte", aber das ist oft gar nicht nötig, so weit zu gehen.

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