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Tracken von Kohlenhydraten und Ballaststoffen


Mr Baywatch

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Hallo zusammen,

 

ich habe diese Woche meine erste HSD begonnen.

 

Meine Ausgangsdaten belaufen sich auf 82,5 kg bei einem KFA von ca. 16%. Somit falle ich in den Typ 2 und habe für mich beschlossen die Dauer an den Ergebnissen zu orientieren. Das heißt sollte ich nach 2 Wochen bereits zufrieden sein höre ich kontrolliert auf und wenn nicht dehne ich das ganze eventuell bis auf die maximalen 4 Wochen aus.

 

Ich mag es Dinge simpel zu halten und möchte deswegen auch nicht großartig bei den Mahlzeiten variieren.  Für mich ist es einfacher Tag ein Tag aus das Gleiche zu essen und dabei nicht großartig planen zu müssen. (Ich halte derartigen Stumpfsinn gut aus)

In der Praxis bedeutet das für mich, dass ich auf eine "Hühnersuppe mit Gemüseeinlage" zurückgreife, welche ich drei mal pro Tag in gleichen Anteilen verzehre. Diese hat den Vorteil für mich das sie einfach und schnell zu zubereiten ist und außerdem ein großen Flüssigkeitsanteil bietet, welcher mich bei der Flüssigkeitszufuhr unterstützt. Dazu kommen noch 2 Shakes, einer morgens und einer abends, welche ich einerseits aus Zeitmangel und andererseits dazu verwende meinen Proteinbedarf zu decken.

 

Zur Überwachung habe ich das Ganze bei FDDB eingetragen und bin auf die im Bild zu sehenden Werte gekommen.

 

Die Fragen die sich für mich stellen sind:

 

Kann man das so machen? (Ich würde mich über jegliche Anregung/Kritik freuen.)

 

Und wie verhält sich das mit den Kohlenhydraten/Ballaststoffen?

 

Gesamt liege ich bei 53,9 g was augenscheinlich zu viel wäre. Im Buch steht man könne 1/3 der Kohlenhydrate aus dem Gemüse als unverdauliche Ballaststoffe abziehen. Ist damit der komplette Kohlenhydratanteil also inklusive oder exklusive Zucker gemeint? Bsp.: Broccoli; Kohlenhydrate pro 100 g: 3,8 g und davon Zucker 0,8g. Den Zucker müsste ich meiner Meinung nach abziehen bevor ich das Drtittel für den Ballaststoffanteil abziehe.

"Bereinigt" von den Ballaststoffen komme ich somit auf 43,5 g mit Zucker und 47,6 g ohne Zucker.

 

Ich weiß das Ganze ist Krümelkackerei aber es interessiert mich einfach auch im Hinblick auf die zukünftige Ernährungsplanung für den Aufbau.

 

MfG

Unbenannt.JPG

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ohne jetzt alles gelesen zu haben, es sind irgendwie immer die gleichen Fragen.

Ich breche es mal runter auf:

  • Machs nicht so kompliziert,
  • 10g Fett sind 90kcal (also quasi nichts),
  • 20g Kohlenhydrate sind 80 kcal (ok zusammen schon 170kcal, aber das sind auf die Woche vllt 150g weniger Abnahme).
  • Wenn dir ein paar kcal extra helfen, das Defizit durchzuhalten, mach es so.
  • flüssiges Eiweiß (Shakes) sättigen viel weniger und des geht schnell ins Blut, ist die Frage ob du das willst
  • den Shake abends könntest du z.B. locker mit nem Magerquark oder körnigen Frischkäse ersetzen, geht auch schnell
  • Fang erstmal so an und dann ergeben sich schon neue Fragen und einiges klärt sich von selbst

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Zu den Lebensmitteln in deinem Plan: 

 

was für Hühnerbrustfilets mit mehr als 5g Fett nutzt du? Das hat normalerweise erheblich weniger...

 

sonst ist ist schon vieles geschrieben wurden.

 

Es geht halt, grad bei den etwas erhöhten Werten entweder um Optimierung, also während der kurzen Dauer der HSD auf wirklich ALLES zu achten oder halt ums durchhalten was mit etwas fett und KH mehr einfacher sein kann 

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vor 6 Minuten schrieb Kritischer Geist:

was für Hühnerbrustfilets mit mehr als 5g Fett nutzt du? Das hat normalerweise erheblich weniger...

Das sind wohl 5g auf 540g Hähnchenbrust.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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