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Kravist sucht Krafttraining


Stedefreund

Empfohlene Beiträge

Nabend Leute,

als Vorbild habe ich immer den klassischen Surferboy im Blick, auch wenn ein Sixpack absolut kein Muss ist und ich dann eben einen niedrigeren KFA anstrebe (15% sind es momentan).

Ich lege viel Aufmerksamkeit auf meine schwachen Arme, die sehr lang und sehnig sind, desweiteren sind meine Kraftwerte im Anfängerbereich. Ich denke drei Mal die Woche wird zu viel für ein klassisches StrongLifts oder Starting Strengh Training und die Arme sind mir natürlich besonders wichtig. Man denke an Brad Pitt im Film Snatches. 

Ich weiß ich bin sicherlich nicht das Ideal, das andere User hier anstreben, die wahrscheinlich reines Bodybuilding betreiben, aber ich hoffe auf Anregungen und Tipps von Euch, denn schließlich wendet man sich ja eben ein die Könner, wenn es darum geht etwas zu erreichen.


Hier mein TP

Montag
Krav Maga
----------
Dienstag
Ruhetag
----------
Mittwoch
Krav Maga
----------
Donnerstag

3×8  Kniebeugen    (Beine, Rumpf)    
3×8  Bankdrücken    (Brust, Schultern, Trizeps)    
3×8  Schulterdrücken    (Schultern, Trizeps)
3×8  Rudern        (Rücken, Bizeps)

Assistance Work
2x10 Dips                (Brust, Trizeps)
2x10 Hammer-Curls    (Querbizeps)
2x10 Scott-Curls    (Kopfbizeps)
-------------------------------------------------------
Freitag
Schützentraining Klein/Großkaliber
-----------------------------------
Samstag
Ruhetag 
----------
Sonntag

3×8  Bankdrücken    (Brust, Schultern, Trizeps)    
3×8  Schulterdrücken    (Schultern, Trizeps)
3×8  Rudern        (Rücken, Bizeps)
3×5  Kreuzheben    (Beine, Rumpf, unterer Rücken)

Assistance Work
2x10 Dips                (Brust, Trizeps)
2x10 LH-Curls            (Langbizeps)
2x10 Scott-Curls    (Kopfbizeps)

Steigerung
5Kg Beinübungen
2,5Kg Oberkörperübungen[/i][/b]

Ernährungstechnisch peile ich folgende Werte an

Protein: 2g
Kohlenhy: 4g
Fett: 1-2g

Ca. 2600 kcal auf 1,88cm und 84kg. Wenn es nicht reicht, dann bitte einmal schütteln.


Liebe Grüße
Simon

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 20 Minuten schrieb Stedefreund:

Hey!

 

Ich fange erst an mit dem Krafttraining, also starte von ganz unten mit 20 KG

 

Liebe Grüße

Ähem... du bist hier seit April 2015 registriert, hast bereits 75 Beiträge verfasst und "fängst gerade erst an mit dem Krafttraining"?

 

Überleg dir mal, ob das wirklich die Antwort ist, die @Kritischer Geist hören wollte, um dir helfen zu können?

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Hier ein Kampfsportler Log, der mir so einfällt. Vielleicht solltest du es ähnlich machen. Spartanische Trainingseinheiten 2x/Woche. Stärker werden in großen Grundübungen, die viel Muskulatur involvieren und dann füg noch paar Isos für die dir wichtigen Stellen (Arme) ein und fertig.

Ansonsten kennst du sicherlich die Standard-Anfänger-Pläne von der Hauptseite.

Vielleicht wäre auch WB4SB was für dich in der Variante "IN SEASON TRAINING" weiter unten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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An WB4SB hatte ich auch gedacht, das überfordert mich aber komplett. Ich verstehe das ganze System nicht, da ich des englischen nicht mächtig bin. Außerdem habe ich ein/zwei Baustellen und absolut keine Ahnung wie ich steigere und die Übungen zusammenstelle. Die Baustellen sind mein Hohlkreuz und mein Rundrücken bedingt durch meine Trichterbrust. Deshalb wollte ich auch zunächst jedes mal Rudern.

 

LG

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Erstmal bitte 

 

 

Sonst kommt hier denke ich gar nichts mehr...

Mit jedem deiner Beiträge kommt sonst nur Stück für Stück irgendeine neue Info

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Dann lege ich mal los =)

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

           Dein Alter: 28

  • Deinen KFA: 15%
  • Deine Größe: 188cm
  • Dein Gewicht: 80,7kg
  • Deine Kraftwerte: Untrainierter

 

  • Kniebeugen, Kreuzheben, Military Press, Rudern sind bekannt mit recht guter Ausführung denke ich
  • Kein aktuelles Krafttraining
  • Schlaf: Ich schlafe gut 7-9 Stunden immer von ca. 02:00- 09:00 und am WE bis 12:00
  • Ernährung - Ganz mies. Toast/Kornflakes am Morgen, Mittags nur eine Kleinigkeit, Abends dann Nudeln/Kroketten/Fischstäbchen und dann wieder von vorne und viel Süßkrams. Hungergefühl entwickelt sich meist nur in der Nacht. Klappt lustigerweise für den Kampfsport ganz gut ohne irgendwelche Probleme mit dem Körper zu bekommen.
     

    3.) Dein Ziel

  • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?
    Ich möchte eine solide Muskulatur aufbauen und damit an attraktivität gewinnen. Fortgeschrittene Kraftwerte erreichen, ein leichtes Sixpack wäre natürlich großartig aber steht natürlich noch in den Sternen.

=)

 

 

Edit: Besonderheiten: Hohlkreuz und Rundrücken

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Wegen deiner "Besonderheiten" solltest du mit einem Arzt/Physio Rücksprache halten, was und wie du trainieren solltest.

 

Ansonsten gibt es genug Beispiele für 2 Krafteinheiten/ Woche von einfachen (alternierenden) GK-Plänen, die sich weitgehend auf Grundübungen beschränken bis hin zu 2-Tage Templates von 5/3/1 oder eben WS4SB oder auch von Dan John.

 

Darüberhinaus kannst du eine der folgenden Ansätze anschauen:

MMA Minimalist Routine

Minimalist Training Routine

Twice a week Workout Routine

Push/Pull-Variante

 

Da du mit der englischen Sprache Schwierigkeiten hast, deiner Aussage nach, kannst du auch den WKM-Plan als Grundgerüst machen:

WKM Plan

 

Wie man sehen kann, kochen alle nur mit Wasser und wie im Artikel zu sehen haben auch schon Leute wie Bill Starr oder Stuart McRobert u. a. so einfache alternierende GK-Pläne erstellt.

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Könnte ich auch einen Plan wie Stronglifts oder FEM nehmen und den anstatt dreimal in der Woche zweimal trainieren oder ist das Pensum dann wiederum nicht ausreichend?

 

Je einfacher die Struktur, desto verständlicher für mich. Stronglifts versteht sich dank der App ja von selbst und FEM ist bis ins kleinste Detail beschrieben.

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vor 58 Minuten schrieb Stedefreund:

Könnte ich auch einen Plan wie Stronglifts oder FEM nehmen und den anstatt dreimal in der Woche zweimal trainieren oder ist das Pensum dann wiederum nicht ausreichend?

FEM ist doch ein alternierender GK-Plan, also ja kannst du nehmen. 

Als Anfänger wirst du auch bei 2x die Woche Training Erfolge fahren. 

Mein Log: Kirstens Log

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Dein Ernst? Liest du dir auch mal was durch? Oder guckst du nur: Ah das wurde genannt und hat ne App. Dann mach ich das.

Zitat

Focus on Lifting While The App Does The Thinking for You

Bei anderem muss ich ja selber denken. So kamst du bisher bei all deinen Beiträgen, die ich gelesen habe, rüber. Änder erstmal dein Mindset und dann kannste auch Trainingspläne verfolgen und deine Kraftwerte auf gutes Anfänger- oder sogar Fortgeschrittenenniveau bringen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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ich würde auch sagen du hast genügend lektüre um was zu finden für dich und wenn du nicht mal bereit bist eine frage wie ist stronglift alternierend selbst zu beantworten, was ungefähr 10sekunden google bedeuten

dann ist die zeit die hier menschen für dich investieren eindeutig zu kostbar ;)

also spezifische fragen zu punkten eines systems sind ok aber dafür müsstest du dich erst mal einlesen ;) also viel spass beim lesen

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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