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Log: mein erstes mal HSD


AndiHNX

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Zum Wandern Null zusätzliche Kohlenhydrate? Ok, ich werde die Biochemie des Menschen nie verstehen  :-).

Weniger Bewegung als sonst kann ich definitiv ausschließen. Wo ich in der Firma bisher in den Fahrstuhl eingestiegen, nehm ich jetzt die Treppe. Samstag Brötchen holen (natürlich nur für den Rest der Family) mach ich zu Fuß - bisher war ich dafür zu faul und bin mit dem Auto. Jedes Wochenende (Wetter spielte in letzter Zeit hervorragend mit) 3-4 Std Wanderung mit etwas forcierterem Tempo als sonst (iPhone App läuft zwecks Pace Kontrolle immer nebenher).  Das mit dem Trinken könnte  jedoch echt ein Faktor sein. Ich bin einfach ein wenig Trinker und wenn ich mich nicht ganz bewusst dazu zwing, ist es Abends und ich hab den ganzen Tag nicht mehr als 5 Tassen Kaffee getrunken. Muss mir da was ausdenken. Fischöl nehme ich 2-3 Kapseln pro Tag. Womöglich zu wenig?! Skyr hab ich noch nicht ausprobiert - ich ess jedoch viel Magerquark mit Flavdrops.

 

Wie dem auch sei. Es geht trotzdem langsam aber kontinuierlich voran. Beim Training stelle ich auch noch keinen Kraftverlust fest. Gürtel habe ich entsorgt weil mir meine lieblings Jeans trotz engster Stellung den halben Hintern runterrutscht. Die Krönung gestern Abend...meine Frau meinte, mein A**** sah niemals besser aus! Kniebeugen und Deadlifts sei Dank :-)

 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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vor 44 Minuten schrieb AndiHNX:

Zum Wandern Null zusätzliche Kohlenhydrate? Ok, ich werde die Biochemie des Menschen nie verstehen  :-).

Das kann schon hinkommen, weil Wandern eher niedrigintensiv ist... Nur zum Vergleich... bei einem Marathon erfolgt die Energiebereitstellung im Prinzip nur zu 2% nicht aerob.

 

Natürlich erfolgt im Menschen ständig parallel eine Nutzung (Energiebereitstellung) aus Fett und Glykogen (KH)... und natürlich mag der Körper dazu gerne die schnell verfügbaren Zucker aus KH ;) Aber "brauchen" tut er sie nur in geringem Maße für bestimmte Funktionen im Hirn und um die Fettverbrennung in Gang zu setzen (und dafür hat der Körper notfalls mit "Glukoneogenese" einen "Plan B").

 

Lange Rede kurzer Sinn... Kohlenhydrate sind tatsächlich der einzige nicht essentielle Makronährstoff... aber sehr nützlich für sehr aktive Menschen (Athleten). ;)

 

vor einer Stunde schrieb AndiHNX:

Jedes Wochenende (Wetter spielte in letzter Zeit hervorragend mit) 3-4 Std Wanderung mit etwas forcierterem Tempo als sonst (iPhone App läuft zwecks Pace Kontrolle immer nebenher).

Kontrollierst du den Puls dabei auch? Das wäre vermutlich sinnvoller, als letztendlich die Pace, weil du damit eher prüfen kannst, wie intensiv die Sache wird (s. o.).

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Andi, dann tippe ich auf das fehlende Wasser als Abnehmbremse. Bin auch so ein Kandidat. 

 

Stell dir nen Timer alle 2h und trinke ein Glas. Kannst auch Flavdrops ins Wasser geben. 

 

Zieh das mal 2 Tage durch und du wirst was auf der Waage sehen.  

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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vor 25 Minuten schrieb Ghost:

Das kann schon hinkommen, weil Wandern eher niedrigintensiv ist... Nur zum Vergleich... bei einem Marathon erfolgt die Energiebereitstellung im Prinzip nur zu 2% nicht aerob.

 

Natürlich erfolgt im Menschen ständig parallel eine Nutzung (Energiebereitstellung) aus Fett und Glykogen (KH)... und natürlich mag der Körper dazu gerne die schnell verfügbaren Zucker aus KH ;) Aber "brauchen" tut er sie nur in geringem Maße für bestimmte Funktionen im Hirn und um die Fettverbrennung in Gang zu setzen (und dafür hat der Körper notfalls mit "Glukoneogenese" einen "Plan B").

 

Lange Rede kurzer Sinn... Kohlenhydrate sind tatsächlich der einzige nicht essentielle Makronährstoff... aber sehr nützlich für sehr aktive Menschen (Athleten). ;)

 

Kontrollierst du den Puls dabei auch? Das wäre vermutlich sinnvoller, als letztendlich die Pace, weil du damit eher prüfen kannst, wie intensiv die Sache wird (s. o.).

Meine gelegentlichen Wanderaktivitäten erwähnte ich in erster Linie deshalb, weil Mimi vermutete, ich würde meine körperlichen Aktivitäten während der HSD womöglich reduzieren. Das kann ich nicht erkennen, auch nicht nach sehr kritischem Reflektieren. Du hast natürlich recht, die Intensität beim Wandern ist sehr gering, auch wenn wir etwas flotter unterwegs sind als sonst. Puls ist nur wenn es mal länger Bergauf geht im Grundausdauerbereich (bei mir so ab ca. 130). Bin bis vor ca. 6 Jahren viel gelaufen (HM, M) und weiß wovon ich rede. Damals wog ich 73-74kg (bei 185cm) und war ein furchtbarer Strich in der Landschaft. Intensive Aktivitäten (Lauftraining etc.) sollen jedoch während der HSD wenn möglich vermieden werden. Von daher bleibt mir nur Ernährung und Krafttraining als wesentliche Stellschrauben.

 

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01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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vor 16 Minuten schrieb ExKugelStosser:

Andi, dann tippe ich auf das fehlende Wasser als Abnehmbremse. Bin auch so ein Kandidat. 

 

Stell dir nen Timer alle 2h und trinke ein Glas. Kannst auch Flavdrops ins Wasser geben. 

 

Zieh das mal 2 Tage durch und du wirst was auf der Waage sehen.  

Ich hab mir heute ne Sigg Flasche mitgenommen. Wasserspender steht glücklicherweise direkt vor meinem Büro. Versuche jetzt bewusst auf 2-3 l während der Arbeit zu kommen. Passt das in etwa?

 

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01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Das mit der Bewegung war auch nur ein HInweis, was sein könnte. 

Wie gesagt die Waage zeigt dir eben nur den Gewichtsverlust aber nicht den Fettverlust, deswegen nicht irritieren lassen.

 

Laut HSD Buch solltest du auch ca 1L Flüssigkeit pro 20kg Körpergewicht trinken.  

Ich hab auch Probleme gehabt mit dem trinken. Hab dann angefangen und mir direkt morgens bei der Arbeit eine Kanne Tee (1,5L) gemacht. Bis mittags hatte ich mir dann vorgenommen, davon 2 große Gläser/Tassen getrunken zu haben, den Rest am Nachmittag. Ebenso hab ich ein Glas Wasser (0,4) dazu gestellt. Das Wasser sollte bis mittags leer sein, da gab es dann noch ein Glas Wasser. Vormittags und mittags dann noch jeweils 1 Tasse Kaffee. Für mich ist das einfacher wenn es direkt neben mir steht und ich es im Blickfeld hab. 

Anderen hilft es wie Kugelstoßer schon geschrieben hat, sich nen Timer zu stellen. Wiederum andere trinken einfach zu jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. 

 

vor 2 Stunden schrieb AndiHNX:

Fischöl nehme ich 2-3 Kapseln pro Tag. Womöglich zu wenig?!

Hört sich für die HSD zu wenig an. Ich musst von meinen Fischölkapseln 10 am Tag nehmen um auf die passenden Werte zu kommen (Standardmäßig hat 1g Fischöl 180mg EPA und 120mg DHA, deshalb 10 Kapseln). Kann natürlich sein, dass du eine andere Zusammensetzung hast (EPA und DHA). Prüf das am besten nochmal. 

 

Thema Skyr: Hat etwas schlechtere Nährwerte als Speisequark und ist teurer. Als Abwechslung ok, aber ansonsten würd ich den normalen Speisequark (Marke Ja!, weil sehr cremig) vorziehen. 

 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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vor 3 Stunden schrieb AndiHNX:

Meine gelegentlichen Wanderaktivitäten erwähnte ich in erster Linie deshalb, weil Mimi vermutete, ich würde meine körperlichen Aktivitäten während der HSD womöglich reduzieren. Das kann ich nicht erkennen, auch nicht nach sehr kritischem Reflektieren. Du hast natürlich recht, die Intensität beim Wandern ist sehr gering, auch wenn wir etwas flotter unterwegs sind als sonst. Puls ist nur wenn es mal länger Bergauf geht im Grundausdauerbereich (bei mir so ab ca. 130). Bin bis vor ca. 6 Jahren viel gelaufen (HM, M) und weiß wovon ich rede. Damals wog ich 73-74kg (bei 185cm) und war ein furchtbarer Strich in der Landschaft. Intensive Aktivitäten (Lauftraining etc.) sollen jedoch während der HSD wenn möglich vermieden werden. Von daher bleibt mir nur Ernährung und Krafttraining als wesentliche Stellschrauben.

 

Ach so... hatte ich falsch verstanden.

 

Ich halte mich seit längerem an Maffetones 180-Formel und insofern wäre alles, was demnach in und unter dem Trainingsbereich liegt gut und (gerade auch) in der HSD unproblematisch.

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Mal n Kommentar zu den Bildern. Die trennen mMn Welten. Und wenn deine Frau sagt mit dem Hinterteil läuft, dann wird das schon stimmen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Vielen Dank! In Anbetracht, dass gerade mal 4 Wochen dazwischen liegen, ging für einen alten Mann (53) schon etwas voran wie ich finde. Ich hoffe natürlich, dass dies gegen Ende des Jahres noch ein Stück besser aussehen wird...

 

Wie es deshalb nach den 8 Wochen HSD weitergeht beschäftigt ich mich im Moment zwar noch nicht aber in absehbarer Zeit werd ich mich auch darum kümmern müssen.

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01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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In 6 Monaten kannst du weitere 12-18kg Fett verabschieden. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Ziele:
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Am 15.5.2018 um 8:35 PM schrieb ExKugelStosser:

In 6 Monaten kannst du weitere 12-18kg Fett verabschieden. 

Mit nochmal 12kg weniger wög ich 71. Wenn da 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Hallo liebe Mitleser, sofern es die überhaupt gibt, hier mein nächster Zwischenbericht.

 

Woche 5(Wochenstart am 14.05.2018, Ausgangsdaten Woche 4: Gewicht: 83.4, Bauchumfang 100cm)

 

Ob es damit zu tun hat oder nicht lässt sich nur spekulieren, doch die Rückfrage von ExKugelStosser (nochmals Danke hierfür!) , ob ich auch genügend Wasser trinken würde, hat mich nachdenklich gemacht und ich habe reagiert. Woche 5 hab ich deutlich(!) mehr Wasser getrunken (mind. die empfohlenen 1l / 20kg Gewicht) und was sagte die Waage dazu? Minus 2.5kg!! Holla die Waldfee, das hätte ich nicht erwartet.

Allerdings habe ich zZ etwas Probleme mit zunehmender Müdigkeit während des Tages und dummerweise auch Probleme mit dem Schlaf. Ich wache, obwohl ich am Wochenende ausschlafen könnte, viel zu früh auf und kann danach nicht mehr einschlafen. So sind es auch am Wochenende kaum mehr als 6 Std Schlaf, manchmal sogar weniger. Mal schauen ob das nur eine Phase ist.

 

Aktuelle Daten:

Gewicht: 80.9  (-2.5 kg)

Gewichtsentwicklung: +0.1, -0.6, -0.3, -0.5, -0.4, +0.1, -0.9

Bauchumfang: 98 cm (= -2 cm)

KFA: ca. 21.9% (Navy Rechner),  23.1% (Nokia Waage)

 

Ernährung:

Datum Gewicht      kCal   Protein       Fett        KH  Training
14.05.2018 83,4 1263 136 26 114      ja
15.05.2018 83,5 849 151 12 31  
16.05.2018 82,9 839 141 17 28  
17.05.2018 82,6 1115 138 16 104      ja
18.05.2018 82,1 1167 159 28 26  
19.05.2018 81,7 927 132 33 18  
20.05.2018 81,8 848 149 12 31  
21.05.2018 80,9          

 

Morgen geht's dann bis zum Wochenende in die Berge. Training muss ich wohl ein mal ausfallen lassen (evtl. Liegestütze oder was zum Klimmzüge suchen). Ernährung versuch ich Pi mal Daumen zu steuern, kann jedoch nicht tracken. Wenn ich Gewicht halte, würde ich das schon als Erfolg bezeichnen.

 

Wünsche allen einen schönen Pfingstmontag!

 

Andi

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Gratuliere, -8kg und -10cm Bauch sind phantastisch. 

 

 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

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Vielen Dank!

 

Wenn man den Daten meiner Fettwaage in etwa glauben schenkt, dann hab ich jedoch nicht nur ausschließlich Fett verloren. Die Grafik zeigt die letzten 3 Monate. HSD begann erst Mitte April, das muss man natürlich berücksichtigen. Insbesondere Mai schaut bisher ganz gut aus. 

Wenn die 8 Wochen rüber sind möchte ich jedoch schon gern Muskulatur aufbauen und, wenn möglich, Fett in moderater Geschwindigkeit noch weiter verlieren. Ich habe nämlich schon etwas bedenken, dass ich schon bald zu dünn ausseh. Deutlich weniger Fett (super!) aber auch ein optisch wenig ansprechendes Gesamtbild.

Spricht etwas dagegen, nach HSD den Fokus in den nächsten Monaten auf (moderatem) Wachstum zu legen und im Herbst nochmals 4-6 Wochen HSD einzubauen? Oder sollte ich besser das Primärziel 1, KFA unter 20%, im Fokus behalten und im Defizit bleiben? Ist im leichten Defizit überhaupt ein Muskelaufbau möglich?

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Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Wenn keiner mitlesen würde, hättest du hier ja keine Antworten bisher erhalten oder? ^^

 

Müdigkeit und Schlafprobleme kann mehrere Ursachen haben. Nimmst du das Magnesium abends vor dem schlafen wie angegeben? Ansonsten beobachten und wenn du merkst es wird nicht besser, nochmal die besser schlafen Tipps aus dem Buch berücksichtigen. 

 

Thema Waage. Vergiss das wenn es um Fett/Muskeln geht. Selbst die Tendenz ist schwierig dort zu beobachten, weil es zu viele Faktoren gibt (Wasser im Körper an Händen/Füßen etc). Hast du eine Waage welche nur den Füßen misst, misst sie zb auch nur in etwa bis zur Hüfte/Bauch, der Oberkörper wird gar nicht mehr berücksichtigt. 

 

Du kannst natürlich nach der HSD erstmal auf Erhaltung gehen und dann Krafttraining machen. Eventuell auch ein normales Defizit (ca 20%) und schauen wie weit du kommst bis du stagnierst. Da spricht nichts dagegen. In den Überschuss würde ich jedoch nicht gehen, solange du mit kleinem Defizit bzw mit Erhaltungskalorien vorran kommst. 

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Okay, dann werd ich wohl anschließend mit leichtem Defizit weitermachen und mir dazu ein passendes Trainingsprogramm aussuchen. Mit "vorankommen" ist Vorankommen im Training  (Kraftsteigerung) gemeint? Hier ist während der HSD grad logischerweise Stagnation. Bin gespannt ob ich heute Abend noch alle kg der letzten Wochen auflegen kann. Behalte ich die erlernten Grundprinzipien bei (kCal, Makros), sollte Fettverlust eigentlich auch bei nicht ganz so radikal reduzierten Mengen wie während der HSD weiter vorangehen. 

 

Die Waage misst übrigens nur an den Fußsohlen und die gemessenen Werte muss man natürlich mit Vorsicht genießen. Immerhin scheinen diese Werte nicht vollkommen gewürfelt zu sein, denn eine Tendenz ist klar zu erkennen, auch wenn man die Kilogramm und Prozente natürlich nicht mit wissenschaftlich ermittelten Werte gleichsetzen darf. Sollten die Messungen primär Beine bis Hüfte berücksichtigen, dann würde das schon ganz schön verzerren. Beine sind (waren es schon immer) bei mir im Verhältnis extrem dünn und auch schwach. Hat sich optisch auch nicht viel verändert. Ich mache zB LH Rudern mit mehr Gewicht als Kniebeugen...

 

Magnesium werd ich mal probieren - danke für den Wink! 

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Du meinst Magnesium abends probieren oder allgemein? Du nimmst schon alle vorgegebenen Supplemente oder?

 

Nach der HSD machst du die 3 Tage wie vorgegeben, dann kannst du mit leichtem Defizit weiter machen wie im Buch beschrieben. Vorankommen ja, im Training ;)

Solange du dann im Defizit bist, wirst du auch weiter Fett verlieren. 

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Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
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Ich nehme regelmäßig Fischöl und gelegentlich Multivitamin. Zugegebenermaßen hab ich Magnesium und andere Mineralien vernachlässigt. War immer Gegner von dem Zeug und trank ja auch Mineralwasser (obgleich zu wenig). Muss jedoch eingestehen, dass ich zuvor noch nie ne Diät gemacht hab und dies wohl eine Sondersituation darstellt. Hatte ich schlicht verdrängt. Wird für die verbleibende Zeit korrigiert :-)

 

Wegen Fortschritt fragte ich deshalb nach, weil die weitere Reduzierung des KFA ebenfalls Fortschritt im Sinne von Erreichen der persönlichen Ziele ist. 

 

Musste heute zum ersten Mal beim BD 2,5 kg runternehmen, der Rest  passte noch. Alles also noch im Rahmen.

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meine vielfache Beobachtung nach einer HSD bzw grösseren Gewichtsreduktion ist, dass es meist mit einem niedrigen Defizit nicht funktioniert und derjenige zügig wieder 5kg mehr drauf hat. 

 

Ich würde empfehlen nach der HSD Pause nochmals eine HSD zu machen, vmtl dann eine HSD 1 bzw 2, d.h. mit Big Refeed. 

 

Aufbau macht wirklich erst deutlich unter 20% KFA Sinn. Zu dünn wirst du mit weniger Fett eher nicht aussehen, den Gedanken würde ich parken, bis mal 12% KFA anstehen. Dein Bauch kann gut und gerne noch 8cm weniger vertragen. Letztlich natürlich deine Entscheidung.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

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Hmmm, okay, doch wie kann man mit Defizit (Fett) zulegen? Defizit bedeutet doch, ich verbrauche mehr als ich über Nahrung zuführe? Dazu kommt noch das Training. Hab halt Schiss, dass ich allmählich doch Kraft verlier. Immerhin hab ich ja seit Anfang Februar bis Mitte April auch schon 8 kg verloren, obgleich sicherlich nicht ausschließlich Fett. Mit dem was ich in dieser Zeit gegessen und getrunken (Alkohol) hab, war ich jedoch Lichtjahre von HSD entfernt.

 

15% KFA...das war noch vor Wochen so weit entfernt, dass es mir immer noch schwer fällt dies überhaupt als realistisches Ziel zu sehen. 

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14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

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vor 10 Stunden schrieb AndiHNX:

doch wie kann man mit Defizit (Fett) zulegen? Defizit bedeutet doch, ich verbrauche mehr als ich über Nahrung zuführe?

Richtig. Solange du im Defizit bist oder eben Erhaltungskalorien zu dir nimmst, wirst du auch kein Fett zulegen.

Was Kugelstoßer meint ist vermutlich, dass man (weiß er wohl aus eigener Erfahrung) es schnell schleifen lässt, sich extra Sachen "gönnt" und so schnell doch im Überschuss ist und eben Fett zulegt. 

 

Wie Ghost sagt, Rekomposition ist das Stichwort wenn du erstmal keine weitere HSD machen möchtest. 

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So, habe mich jetzt noch weiter eingelesen. Werde die 8 Wochen HSD 3 noch voll machen (evtl. Proteinmenge dem geringeren KFA angleichen). Danach wechsle ich wohl für weitere 4 Wochen zu HSD 2 und diesmal mit seriöser Supplementierung.

 

Frage: kann ich das nahtlos machen oder die HSD 3, so wie im Buch beschrieben, erst mal planmäßig ausklingen lassen um dann erst HSD 2 zu starten? 20% KFA soll nur Durchgang werden. Primäres Ziel (auch jenseits der HSD Phasen) sollte die 15% sein, bei gleichzeitigem, moderatem Kraftzuwachs. Bilder werd ich nach Abschluss der HSD 3 dann natürlich nochmal liefern.

 

Vielen Dank an ExKugelStosser, Mimi und Ghost für eure hilfreichen Kommentare!

 

Jetzt erst mal ab ins Kleinwalsertal :-)

 

Grüße 

Andi 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Wie Martin sagt und wie es im Buch steht. HSD3 beenden mit den 3 Tagen nach Diätende, dann Erhaltungskalorien wie im Buch beschrieben und dann neu berechnen für neue HSD Phase.

Proteinmenge brauchst du während einer HSD nicht anpassen, das wird nur einmal am Anfang berechnet.

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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