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Low volume training


Fabber

Empfohlene Beiträge

Hi,

 

bin durch @Ghost auf die Trainingsplanerstellung von exrx.net gestoßen

 

https://exrx.net/WeightTraining/Instructions

 

Generell ne prima Sache. Die Seite ist zwar zunächst etwas unübersichtlich, aber bietet neben dem Riesenfundus an Übungen auch Trainingspläne und noch viel mehr.

Was mich direkt etwas irritiert hat, ist die häufige Empfehlung mit niedrigem Volumen zu arbeiten und die Übungen häufig (alle 1-2 Monate) zu wechseln.

 

Wenn man sich also die Empfelung für das Training als Forgeschrittener ansieht, wird tatsächlich nur ein (!) Arbeitssatz pro Übung empfohlen.

https://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining

Es werden zwar dann 1-3 Übungen pro Muskelgruppe eingesetzt und empfohlen mit Heavy/Light Tagen zu Arbeiten, aber die Empfehlung ist tatsächlich 1 Aufwärmsatz (50% Arbeitsgewicht mit 12-15 reps) und ein Arbeitssatz (zb 6-8, oder 10-12).

Natürlich sind low volume Ansätze nix neues und es wird auch angedeutet, dass dieser Ansatz besonders für den Hobbysportler geeignet ist, der sich nicht zerschießen möchte.

 

Die Aufführung von Quellen finde ich auch etwas seltsam. Es werden Studien zitiert, die angeblich zeigen, dass für Kraftsteigerungen in Anfängern und Trainierten 1 Satz reicht und mehr Sätzte nur minimale Boni bieten. In anderen Artikeln auf der Seite werden dann aber Studien zitiert, die besagen, dass für maximale Hypertrophie durchaus 2-3 Sätze effektiver sind als zb 1 Satz oder 4-6 Sätze.

 

Meine Frage: Ich finde die meisten Empfehlungen auf der Seite echt super und sie decken sich mit dem was man sonst so liest. Bezüglich dieser Volumenvorgabe kommen mir aber ziemliche Zweifel, ob das zumindest für Hypertrophie das Richtige ist.

 

Wer Zeit und Lust zu diskutieren hat, liest sich am besten diese beiden Artikel durch

https://exrx.net/WeightTraining/LowVolumeTraining

https://exrx.net/WeightTraining/Volume

 

Kritisch sehe ich besonders diese Zitate:

 

Many scientific studies demonstrate one set is almost as effective as multiple sets, if not just as effective in strength and muscle hypertrophy (Starkey & Pollock 1996). However, these studies have been criticized for using untrained subjects.

 

vs.

 

Number of Sets for Muscular Hypertrophy

For muscle hypertrophy, 2-3 sets per exercise were more effective than 1 set, but there was no significant difference between 2-3 sets per exercise and 4-6 sets per exercise.

Krieger JW (2010). Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 24(4):1150-9.

 

 

Wer viel zuviel Zeit hat kann sich zusätzlich noch die Metaanalyse von Wernbom anschauen, die so ziemlich alles an Hypertrophieforschung der letzten Jahrzehnte betrachtet:

https://www.robbertwolters.com/uploads/4/8/2/9/4829089/the_influence_of_frequency,_intensity,_volume_and_mode_of_strength_training_on_whole_muscle_cross-sectionanal_area_in_humans.pdf

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hm... ja, man muss da differenzieren...

 

In dem zuletzt von dir verlinkten EXRX-Artikel geht die Betonung einerseits in Richtung Anfänger und andererseits in Richtung Kraftaufbau mit der Vermeidung von "Overtraining" im Hinterkopf. Es gibt immer wieder Hinweise, dass für andere Personengruppen und Zielsetzungen mehrere Sätze besser wären.

 

Ebenso drehen sich viele der Studienergebnisse auch eher um Anfänger... Es ist ein wenig wie beim Pareto-Prinzip... Warum 3 Sätze machen, wenn ich mit einem Satz 80% Ergebnis bekomme und dafür Vorteile bei der Erholung und einen Zeitgewinn, den ich für andere wichtige Dinge nutzen kann, erziele.

 

In dem Sinne identifizieren sie auch zu hohe Umfänge als "Fehler in der Trainingsgestaltung"... (Aber klar... wieviel ist individuell und zielabhängig dann zu viel?)

 

In den Q&A zum Thema schreiben sie dann auch in einer Antwort:

"The number of sets you choose will depend on several factors. The ideal number of sets is not agreed upon by all authorities. Here are the ACSM recommendations and research findings. I personally suggest a warm up set followed by one or two workout sets for each exercise. On a split program, this translates to multiple sets for each body part if you are performing more than one exercise per large body part."

 

Auch in den Q&A zum Thema "Building Mass" kommen sie über die Schiene, mit dem Training Kraft aufzubauen und den Massezuwachs (hauptsächlich) über die Ernährung zu regeln.

 

Insgesamt haben sie eher eine Tendenz in Richtung HIT und sie sind ja nicht die Einzigen, die im Prinzip sagen, dass hauptsächlich der letzte Arbeitssatz der ist, der zählt.

 

Wegen der Trainingsanpassung behandeln sie einmal das Prinzip der Variation und zum Anderen die Verhinderung von "Acommodation" also dem nachlassen der Anpassungsreaktion, wenn immer (exakt) derselbe Trainingsstimulus gesetzt wird.

 

Zu guter Letzt darf man nicht vergessen, dass viele der zitierten Studien mittlerweile auch etwas älter sind.

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Da hast du wohl recht. Zu dem Anfängerpunkt:

Klar absolut, komischerweise taucht der Artikel aber explizit in der Intermediaterubrik auf, in der sich ja laut der Seite Trainierende mit 2-3 Jahren Erfahrung aufhalten sollten.

 

Und ja, die Studien sind echt ziemlich alt...Die aufgeführte Studie von Krieger hab ich mal aus interesse durchgeschaut.

Da sieht es aber eher so aus, dass 2-3 Sätze 50% mehr Hypertrophie als 1 Satz ausgelöst haben. 4-5 dann aber wiederum nur 30% mehr als 2-3 Sätze, aber glaube ich nicht signifikant. Also die besagt Dosis-Wirkungskurve scheint dann schon etwas anders zu verlaufen, als man nach Pareto annehmen könnte.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 6 Minuten schrieb Fabber:

Also die besagt Dosis-Wirkungskurve scheint dann schon etwas anders zu verlaufen, als man nach Pareto annehmen könnte.

Ja, da hast du absolut recht... Mir war das nur auf die Schnelle als Anschauungsbeispiel eingefallen was prinzipiell in die Richtung geht.

 

EXRX hat hier noch etwas mehr dazu und aktueller kann man das vermutlich bei Nuckols nochmal gegenchecken (z. T. aber auch älter):

Some thoughts about training beginners (fiel mir gerade wieder vor die Augen... einfacher geht es nicht, wenn man einen Trainer hat.)

More is more (Da wollte ich z. B. hin.)

The new approach to training volume

Training to failure, or just training to fail?

 

Gibt vermutlich noch weitere, aber die kann ja jeder selber raussuchen. :P

 

Festhalten sollte man noch... auch in der Fitnessindustrie schwingt das Pendel von einem Extrem zum Anderen... und so wird es auch zwischen HIT und HVT (bzw. auch HFT) hin und her gehen.

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