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Wie erstelle ich mein eigenes Programm?


Gast

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Der Wunsch vieler Leute, ihr eigenes Programm zu erstellen ist weit verbreitet und absolut verständlich... und in allerletzter Konsequenz auch das einzig Richtige... Wie heißt es so schön: Ein Programm was für Alle passen soll, passt für Keinen. ;)

 

Trotzdem spricht sehr viel dafür, ersteinmal mit verschiedenen etablierten Programmen eigene Erfahrungen zu sammeln. Die wichtigsten Erkenntnisse daraus werden sein, dass man einmal erfährt, wie und warum bestimmte Programme funktionieren und zum Anderen erfährt man, was bei einem persönlich gut und weniger gut funktioniert.

 

Um später wirklich ein gutes und sinnvolles, eigenes Programm zu erstellen, das benötigt dann doch einiges an theoretischer und praktischer Erfahrung.

 

Manche Autoren/Trainer bieten in ihren Büchern dann gute Anleitungen an, wie man in gewissen vorgegebenen Rahmen sein eigenes Programm erstellen kann, wie es bspw. @Fabber hier mit dem Trainingsbaukasten nach Helms getan hat.

 

Ein paar andere Artikel dieser Art will ich hier noch reinstellen:

How to design a damn good program. Part 1

How to design a damn good program. Part 2

 

How to build your own training program

 

Program design 101

 

Build your own HFT Program

 

Von EXRX (zusätzlich die Links in den Artikeln dafür nutzen):

Workout Creation Instructions

Guidelines

 

Wo ich so darüber nachdenke, habe ich soetwas in der Art bestimmt schonmal gemacht, aber egal... Gute Gelegenheit Fabbers oben verlinkten Thread nochmal zu pushen. ;)  Vielleicht füge ich später noch mehr hinzu, wenn mir wieder Sachen einfallen...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Am 30.4.2018 um 8:58 AM schrieb Ghost:

Um später wirklich ein gutes und sinnvolles, eigenes Programm zu erstellen, das benötigt dann doch einiges an theoretischer und praktischer Erfahrung.

 

Diesen Punkt will ich nochmal aufgreifen um die Wichtigkeit zu unterstreichen.

 

Wenn ihr euer eigenes Programm erstellt, müsst ihr euch mit einer Reihe von Themen beschäftigen, um die Belastung vernünftig zu steuern, Erholungsphasen zu beachten und auch ganz wichtig: Verletzungsrisiken minimieren. Nur wer langfristig, verletzungsfrei und beständig trainieren kann, wird dorthin kommen, wo viele hin wollen. Der Spruch "denk an Marathon, nicht Sprint" ist hier absolut zutreffend. Genauso der Spruch, dass "Training nicht testen" heißt. Training erfordert einen geplanten Aufbau wobei es absolut unnötig ist, alle paar Tage auszuprobieren, wieviel man auf der Bank drückt... v. a. wenn es in "It`s all you, bro!" ausartet. ;)

 

Es schadet in dem Zusammenhang nicht, wenn ihr euch mit "Grundlagen" beschäftigt und Bücher wie "Krafttraining: Praxis und Wissenschaft" (Zatsiorsky/Kraemer) o. "Supertraining" (Verkhoshansky, Siff, Yessis) o. ä. lest.

 

EXRX bietet bspw. auch Hinweise zu etwaigen Problemen im Programmdesign:

Risk Factors

Weight Training Safety

Low Back Recovery

 

Die Prinzipien von 5/3/1 (Start too light und Progress slow) haben dabei ebenso ihre Berechtigung wie die Prinzipien von "minimal effective dose" und "minimal effective change"...

Wenn ihr euren eigenen Programmen folgt, seid ihr auch für die Ergebnisanalyse verantwortlich und müsst identifizieren können, welche Bestandteile oder Änderungen welche Wirkung gehabt haben. Und das geht nicht, wenn man "wahllos" mehrere Stellschrauben gleichzeitig dreht.

Ein Logbuch mit entsprechenden Kommentierungen (Tagesform, äußere Bedingungen etc.) ist dabei im Nachhinein enorm wichtig, weil unser Gehirn uns leicht anderes suggeriert.

 

So... soll für den Moment reichen... vielleicht später mehr...

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Schön,  dass hier in der Richtung so viel geschrieben wird, das sind super Beiträge auf die man verweisen kann, wenn jemand partout für sein eigenes programming sorgen will.

 

Ohne mir selbst jetzt die verlinkten Artikel durchgelesen zu haben hier einmal meine vorgehensweise als jemand der noch nie ein etabliertes Programm gemacht hat außer einem sehr kurzen Ausflug zu lyles GBR und 2-3 Cycles von Matt ogus' "ogus 7/5/3", wobei letzteres einem so viel Spielraum gibt, dass ich es nicht als Programm bezeichnen würde:

 

1. Über die Zielsetzung klar werden:

Sollte jedem klar sein wieso das dringend nötig ist. Ich stelle allerdings auch hier schon die Frage die bei vielen erst zum Schluss kommt, nämlich: macht es mir auch Spaß? (Hiermit ist die trainingsweiseals ganzes gemeint, nicht kleine Elemente im Plan, also bspw. Der Split, hohe oder niedrige Frequenz, Fokus auf Grundübungen oder nicht, Intensitätstechniken im Plan oder nicht, etc).

 @Ghost hatte mir beispielsweise gerade erst Programme für mein Ziel empfohlen (hypertrophie) welche durchaus Sinn ergeben und sich evtl auch näher am Optimum befinden als meine eigenen Ansätze.  Doch ich konnte mich schon auf dem Papier nicht mit dieser Art von Training anfreunden, und muss das Training was ich ausführe auch nach außen vertreten können. Mag sein, dass ich hier zu dogmatisch bin aber so ist es nunmal. Schließlich verbringe ich sehr viel Zeit mit dem Training und dem ganzen Drumherum, da muss ich dann auch dahinter stehen.

 

2. Wie oft kann/möchte ich überhaupt trainieren?

Auch dieser Punkt ist den meisten inzwischen wohl geläufig von helms & Co.. um Erfolge zu sehen muss man langfristig am Ball bleiben,  also nützt es nix, wenn man jede X-te trainingseinheit ausfallen lässt,  weil die Arbeit/Familie/Unlust regelmäßig dazwischen kommt.

 

3. Sinnvolle Aufteilung der muskelgruppen auf die zur Verfügung stehenden tage. Ein paar stichworte:

- Frequenz

- Balance/dysbalance

- Priorisierung einzelner muskelgruppen/übungen

-überlappung

-Spaß 

 

4. Übungsauswahl/volumenverteilung/satz&rep-schemata:

 

Man könnte jeden dieser 3 Punkte als eigenen Punkt durchgehen lassen, und über jeden dieser Punkte ne Menge schreiben. Auch hier ein paar kurze Stichpunkte:

 

+Übungsauswahl:

-zielsetzung spielt größte Rolle (powerlifting/bodybuilding)

     - powerlifting:

          - deadlift/squat/Bench essentiell 

          - individuelle Schwächen/Stärken 

           (Rack pulls bei schwachem lockout)

          - übertrag auf Grundübungen

     - bodybuilding:

          - treffe ich den Muskel?

          - Full Range of motion 

     - generell:

          - praktisch u. progressiv steigerbar?

          - schmerzfrei ausführbar/Verletzungen?

 

+Volumenverteilung:

-Puuh, das bedarf etwas mehr denkzeit meinerseits 

 

+satz&rep-schemata:

-effizienz beim Ziel Volumen zu akkumulieren (keine zu hohen Intensitäten)

-kraftaufbau enthält eine neuronale Komponente (hohe intensitäten)

-verbundübungen eher schwerer

-eingelenksübungen eher leichter

-periodisierung (benötigt streng genommen einen eigenen punkt)

 

5. Erschöpfungsmanagement

- deloads (Häufigkeit, trainingsvariablen (Intensität, Volumen, Frequenz)

- leichte Tage

- "mobility", stretching, etc.

- RPE's

 

6. Spaß,  Spaß,  Spaß 

Hier diesmal im Detail gedacht. Ich packe mir persönlich beispielsweise so gut wie nie 10er beugen in den Plan, selbst wenn es mich weiterbringen würde.  Ich habe ne geringe schmerztoleranz und würde der Einheit immer mit Angst entgegensehen und vermutlich langfristig dran bleiben. 

 

 

 

Mit Sicherheit hab ich einiges vergessen, das war jetzt nur mal so ausm Kopf niedergeschrieben. Ansonsten rate ich jedem bei sich selbst quasi gedanklich einen Anamnesebogen auszufüllen wie es auch Coaches bei ihren Athleten machen. Das klärt idR. Die wichtigsten Fragen :)

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