hsd Mein Neustart mit HSD

[Codie]

Hallo zusammen,

ich bin 36 Jahre alt, 171 cm groß, weiblich und wiege derzeit 66 kg.

Mein Körperfett beträgt laut Navy Methode 31,2% , laut Schätzung hier im Forum ca 35% und laut meiner KFA Waage 36 %.

Ich nehme einfach mal an, dass ein Wert zwichen 33% und 34 % sinnvoll anzunehmen ist.

 

Ich habe mich nunmehr seit 2 Jahre durch Stress mit Familie, Umzug, Job und weiterem kaum bewegt und immerhin "nur" 5 kg zugenommen, aber auch stark an Form und Muskeln verloren. Es waren 4 kg, Muskelmasse, wenn ich meiner Tanita Waage glauben darf.

 

Mein Ziel ist es daher mit HSD (ich habe auch die anderen Bücher gekauft), erst einmal einige Prozent Körperfett abzubauen und wieder straffer zu werden.

Ich nutze HSD, weil ich befürchte die Motivation zu verlieren, wenn ich nicht schnelle Ergebnisse sehe.

 

Im nächsten Schritt möchte ich generll wieder fitter werden und für meinen gelieben Sport (Bouldern) meine Kraftwerte verbessern.

Ein Defizit macht sich vor allem im Oberkörper bemerkbar; Ich schaffe keinen einzigen Klimmzug mehr. Ich gleiche so gut wie alles mit dem Rücken und den Bauchmuskeln aus.

Außerdem ist meine linke Körperhälfte leicht schwächer ausgepräft als die Rechte: Mein Oberarm- und Oberschenkelumfang unterscheinden sich jeweilis um einen Zentimeter.

 

Laut HSD pdf esse ich an Diättagen 134g Protein, max. 33g Fett und max 33g KH, was 998 Kcal entspricht. Plus entsprechennd zu meinem Körpergewicht mehr KH beim refeed

Mein "Normaler" Grundumsatz liegt bei ungefähr 1400kcal und bei (wie heißt das andere? ) "Umsatz incl. Tagesablauf ohen extra Sport" 1800kcal.

Ich komme also auf mit HSD auf ein defizit von bis zu 50%. Ist das aus eurer Sicht richtig?
 

Die erste Woche HSD habe ich hintermich gebracht und 1,5 kg abgenommen. Nach dem bigrefeed am Sonntag sind allerdings wieder 500g dazu gekommen.

 

Frühstück gab es meisten gegen 7, Mittag gegen 12 und abendessen zwischen 19 und 20 uhr, damit die Nacht nicht so lang wird. Dann hab ich aber auch schon todeshunger.

 

Ich hatte ab Donnerstag ab 14 Uhr extrem schlechte Laue und wurde regelrecht agressiv,  was mich dazu brachte, die KH ein wenig zu erhöhen.

Das Nachmittagsttief habe ich sonst auch, da ich mich im Job sehr viel Konzentrieren und mit vielen Themen gleichzeitig jonglieren muss, nur dass ich normalerweise "nur" müde wurde. Generell war meine Stimmung mehr im "durchhaltemodus".

Als "Extra" trinke ich morgens nun selbstgemachten Cappuchino ohne Zucker, um schon einmal KH (Milch) für den Vormittag zu haben, die mir sonst fehlen.

Einmal habe ich auch Himbeeren in den Magerquark zum frühstück gemischt.

 

Habt ihr Tips für mich was ich in so einer "tiefsituation" noch machen kann?

Das mit den mini Refeeds bekomme ich noch nicht so gut hin, da ich mir essen zur Arbeit mitnehmen muss.

Ich kriege Hüttenkäse und körnigen Frschkäse einfach nicht runter, der ekelfaktor ist einfach zu hoch und ich bin generell kein Käsefan.

Gegessen habe ich dann, wie im Kochbuch vorgeschlagen Huhu, Schwein, schinken, Magerquark, Gemüse, Thunfsich, Eier.

Ich will nun noch normalen Frischkäse probieren und muss mich noch an die rezepte gewöhnen. Dazu werde ich sicher och 1-2 Wochen brauchen.

 

Zum Sportlichen Teil: Ich habe mir vorgenommen, wieder 2x die Woche Krafttrainung im Fitnessstudio zu machen, das ich bereits seit Jahren bezahle ohne hinzugehen *rolleyes*, bis ich mit HSD durch bin. Dann sehe ich wie ich weitermache, denn mein eigentlicher Wunsch ist es beim Bouldern (wieder) richtig gut zu werden.

Mir ist aber klar, dass ich das Krafttraining dafür brauchen werde wie ich damit umgehe ist noch offen. Habt ihr dazu Tips für mich?

 

In der letzten Woche war ich bereits einmal im Fittnesstudio und bin mit krassem Muskelkater erstienmal 2 Tage nicht mehr sportlich gewesen.

Gestern war ich dann locker Bouldern und 10 km schnell gehen.

 

Ich habe mir eine Tabelle mit Körper maßen angelegt und will in dieser Woche meine Kraftwerte herausfinden.

Ich berechne dann auch mein 1RM und poste es hier.

 

So, nun ist der text echt lang geworden.

 

EDIT: Ich müsste laut KFA eigentlich HSD 3 machen, bin aber mit 2 minirefeed und einem großen refeed schon oft unterzuckert und habe immer hunger.

Kommt mir so vor als sei der KFA komplett falsch eingeschätzt......oder ich bin einfach ein Weichei.

 

Ich fasse nochmal meine Fragen zusammen:

1. Habe ich meine HSD Werte richtig berechnet? Kaloriendefizit = 50%

2. Was kann ich tun wenn die Stimmung sinkt /Unterzuckerung sich anmeldet?

3. Was (proteinreiches) zwischendurch essen, wenn kochen nicht geht und Hüttenkäse eklig ist?

4. Wie soll ich mit Krafttraining umgehen, wenn ich eigentlich für einen anderen Sport trainieren will , aber bei HSD "nur" 2x die Woche Krafttraining "darf"

Bis danach warten? später öfter gehn?

 

Erst einmal danke fürs lesen und viele grüße

Codie

 

 

 

[ExKugelStosser]

SKYR ggf mit Flavdrops - mega lecker. 

 

Ganzkörpertraining MUSS sein. Kurz und heftig. 

 

1kg Fett weg in 1 Woche passt super zum Defizit von 1.000kcal. 

 

Wenn Heisshunger, dann mehr Gemüse, viiiiel mehr... Weiss nicht ob HSD konform, aber Leinsamen im Skyr und Protein Shake müsste erlaubt sein. Macht lange satt. 

 

Koffein hilft auch gegen Hunger, ggf. auch mal n Liter Brennessel Tee. 

 

Die Omega 3 sind mMn vielseitig wichtig. 

 

Wenn Aggression, dann nicht mit Kohlehydrate besänftigen, sondern auspowern oder ausruhen. Gönn dir Sauna, Wellness und Co. Dein Hirn soll was positives mit der HSD assoziieren

[MiMi]

Hi,

 

Iss mehr Gemüse um satt zu werden und eventuell auch mehr trinken (weiß ja nicht wie viel du trinkst). 

Das du nach dem Big-Refeed mehr wiegst ist vollkommen normal (mehr Essen im Magen/Darm etc).

Ich hab morgens immer 250g Magerquark mit SU-Royal Flavour bzw FlavDrops gegessen. MIttags meist Salat mit Huhn/Thunfisch/Eier und Abends dann nochmal Quark oder Huhn/Thunfisch/sonstigen Fisch. 

 

Mini-Refeed soltest du sowieso nach dem Sport machen und nicht bei der Arbeit. Daher kannst du dann nach dem Sport dir was kochen und zuhause essen. 

 

Wieso denn unbedingt Hüttenkäse? Gekochte Eier, Quark, Skyr (nicht ganz so gute Werte wie Quark) kann man auch gut bei der Arbeit aufbewahren und als Snack dann futtern. Paprika oder Gurken Sticks vorbereiten und Griffbereit haben. 

 

Im HSD Buch ist eigentlich sehr gut beschrieben wie du mit mehr Sport umgehen solltest. Du gleichst die verbrauchten Kalorien nämlich wieder mit KH aus. Und mehr Sport wird eben nur empfohlen wenn es unbedingt sein muss. Ansonsten ist die HSD ein Erholungsdefizit. 

 

Du kannst gerne im Log Bereich einen eigenen Log eröffnen und berichten. Dann kann man schnell sehen wenn irgendwo was schief läuft und auf Fragen/Probleme zu dem Tag reagieren. Und eventuell bringt dir das etwas Motivation zum Durchhalten. Mir hat mein Log sehr gut geholfen (so ein wenig das Gefühl "oh ne, wenn ich das jetzt esse/mache, muss ich das auch in den Log schreiben). ^^ 

 

Die HSD ist auf ein maximales Defizit ausgelegt. Du musst aber eine bestimmte Menge EW zu dir nehmen. KH und Fett sollten auf minimum gehalten werden. Daraus ergibt sich dann dein Defizit. 

[Codie]

Hallo ExKugelStosser,

danke für diene Antwort. Ich versuche mal auf alles einzugehen was du geschrieben hast.

 

SKYR werd ich mal versuchen, oder ggf. einfach noch merh Quark essen. Die sättingung von Quark finde ich ziemlich angenehm.

Ganzkörpertraining: Ich habe nie behauptet, dass ich keins machen will  

Muss halt erstmal wieder langsam rein kommen, weil eine Überlastung bei mir zu Abneigung und somit zum stop führt. Ich denke ind er nächsten woche geht schon mehr.

Meine Frage bezog sich auf DANACH. Also nach der HSD, wenn ich wieder aufbauen will. Dann kann ich nicht 2 mal Krafttrainung und 3 mal bouldern, das ist einfach zu viel. Ich muss die drei Einheiten die ich mir zeitlich freischaufeln kann gut planen. Vermutlich wird es NACH der HSD erstmal  2x Kraft und 1x bouldern werden.

 

Das Defizit habe ich durch "leichtes erhöhen" der KH ja offenbar trotzdem erreicht, was ich gut finde (laut traking bei fddb war ich dann bei 1100-1200 kcal).

 

So lange es so geht möchte ich Frust oder Agressionen lieber nicht den ganzen Nachmittag mit mir rumschleppen, weil ich unterzuckert bin.

Kann dann auch nciht einfach von der Arbeit weg und in die Sauna...

Ich möchte meinem Hirn auch nicht beibringen, dass HSD etwas Gutes ist, denn mit dem krassen Defizit ist es nunmal auf Dauer nicht gesund.

Darum macht man es ja auch nur wenige Wochen. Ich möchte lieber bewusst eine Woche länger brauchen als meine schlechte Laune oder Frust auf Grund von Zuckermangel an meinen Kollegen und Kunden bei der Arbeit auszulassen.

 

OK, Gemüse! Ich werde mir heute einen neuen Berg Gemüse kaufen. Sowas wie Paprika, Gurke und Tomaten habe ich in der letzten Woche auch, aber vielleicht zu wenig gegessen. Ein Satt-gefühl bekomme ich davon zwar nicht, aber es füllt und macht den Hunger erträglicher. Vielleicht hilft es ja auch wenn ich vormittags schon etwas davon zumir nehme, um nachmittags länger fit zu bleiben.

 

Die Proteinmenge habe ich in den letzten Tagen erreicht. Daher habe ich mich mit weiteren shakes und co eher zurückgehalten.

Ich tu mich etwas schwer die Umstellung von jetzt auf gleich hinzubekommen. Vorher war so Pizza und Zeug reinwerfen angesagt.

 

Brennesseltee: Schmeckt ja nicht gerade soooo toll...Hilft der echt gegen hunger? liegt das an den Brenesseln oder an der Flüssigkeitsmenge?

Ich trinke derzeit nur Hibiskustee mit einpaar weiteren Kräutern, Wasser mit Zitrone, Ingwer und Thymian oder einfach nur Wasser.

 

Danke für deine Tipps!  :-)

 

 

 

vor 2 Stunden schrieb ExKugelStosser:

 

SKYR ggf mit Flavdrops - mega lecker. 

 

Ganzkörpertraining MUSS sein. Kurz und heftig. 

 

1kg Fett weg in 1 Woche passt super zum Defizit von 1.000kcal. 

 

Heisshunger, dann mehr Gemüse, viiiiel mehr... Weiss nicht ob HSD konform, aber Leinsamen im Skyr und Protein Shake müsste erlaubt sein. Macht lange satt. 

 

Koffein hilft auch gehen Hunger, ggf. auch mal n Liter Brennessel Tee. 

 

Die Omega 3 sind mMn vielseitig wichtig. 

 

Wenn Aggression, dann nicht mit Kohlenhydrate besänftigen, sondern auspowern oder ausruhen. Gönn dir Sauna, Wellness und Co. Dein Hirn soll was positives mit der HSD assoziieren

 

[Codie]

Hallo MiMi,

auch dir danke für diene schnelle Antwort.

 

Ich trinke so 1,5-2l am Tag und komme mit dem essen auf ca 2,5 - 3l  mehr krieg ich aktuell nicht runter.

 

Mini refeed: Ich mache mir dann also die Normale Menge plus das Refeed. Darauf bin ich noch nicht gekommen. Das wird sicher ne große Rechnerei am Anfang.

 

Hüttenkäse: Da ich Tagsüber schon so viele Eier und Quark essen muss, dachte ich Hüttenkäse und / oder Frischkäse seinen eine nette Abwechslung.

Skyr werd ich probieren.

 

zum Sport: Vielleicht hab ich mich da blöd ausgedrückt. Meine Frage bezog sich auf "Nach der HSD". Aber das kann ich mir dann auch imme rnoch übrlegen.

Während der HSD 2x Ganzkörpertraining: check!

 

Vielen Dank für diene Tipps!

 

 

[ExKugelStosser]

Haste recht, dran bleiben ist wichtiger als die letzten 2% Perfektion. (Perfektion weckt Aggression  )

 

Mit Gemüse meine ich auch Brokkoli, Pilze und der ganze Kram. Das macht richtig satt und verhindert Unterzucker. 

Nach einer Woche HSD solltest du mMn auch keinen Unterzucker mehr haben.

 

Der Tee ist eher für die Motivation, da es doch auf der Waage über Stagnation hinweg helfen kann. (ist nur Wasser...)

Koffein unterdrückt in der Tat Hunger, ob das bei Teein auch so ist, weiß ich nicht. 

 

Training nach der HSD machst halt so, wie du möchtest. Das Training soll den Muskelabbau während der HSD im extremen Kaloriendefizit verhindern. Danach mit Erhaltung oder nur 300-500kcal Defizit kann auch einmal die Woche für dich ok sein, wenn dir Bouldern wichtiger ist. 

 

 

[MiMi]

vor 4 Stunden schrieb Codie:

Mini refeed: Ich mache mir dann also die Normale Menge plus das Refeed. Darauf bin ich noch nicht gekommen. Das wird sicher ne große Rechnerei am Anfang.

Nein das ist ganz und ga rnicht viel Rechnerei. 

Für den Mini-Refeed, isst du Tagsüber wie an einem normalen Diättag. Machst dann dein Training und nach dem Training isst du 66g KH (eben dein Körpergewicht in KH) zusätzlich zu dem Protein was du noch essen würdest. 100g Nudeln sind ca 71g KH (je nachdem welche man hat). 100/ 71 * 66 = ca 93g Nudeln (Rohgewicht) und schon hast du deine 66g KH. Und den Mini-Refeed.  

Der BigRefeed erfordert schon mehr Planung und Rechnerei. Da sollte man im vorraus planen, weil man ja doch eine große Menge an KH zu sich nehmen sollte. 

 

Wie hast du denn die Refeeds und Big Refeed gemacht die letzte Woche?

 

Durch genug Gemüse und trinken solltest du auch keinen Hunger mehr haben. 

[Codie]

ok, verstehe.

Und wenn ich nun 65 kg wiege passe ich entsprechend an? oder wär das übertrieben?

 

Ja, ich hab alle drei Refeeds eingehalten. Ich fand es nur schwer herauszufinden was ich essen kann, da die rezepte im Kochbuch für mich wegen der einen oder anderen Zutat nicht passten. Ich denke das wird diese Woche aber besser werden.

Ich mag zum Beispiel lieber Kartoffeln als Nudeln. Die Werte sind doch für ein Big reefeed auch ok oder? Ich könnte ien Steak dazu essen.

 

[Dosenjohannes]

Kartoffeln und Steak ist super. Du solltest nur halt möglichst wenig Fett verwenden. Und ein bisschen grünes Gemüse dazu wäre optimal, aber nur falls dir die Menge nicht so schon reicht. Karotten gehen zum refeed theoretisch auch, kann man gut mit Kartoffeln mischen. Oder Süßkartoffeln.

[MiMi]

Bei Kartoffeln musst du halt ne Menge essen bis du deine KH erreichst. 

100g Kartoffeln sind ca 15,5g KH. 100/ 15,5 * 66 = ca 425g Kartoffeln

Du musst dich ja auch nicht an die Rezepte halten. Oder tauscht einfach die KH Beilage aus bei den Rezepten. Wie es dir am besten passt. 

Auf Seite 65 im Buch stehen ja auch einige Beispiele für Lebensmittel für Refeeds. 

Du kannst hier auch aus der Liste was aussuchen

https://fitness-experts.de/listen/kohlenhydratreiche-lebensmittel-liste

Wichtig ist eben wenig Fett. 

 

Nein anpassen brauchst du nichts, du rechnest nur einmal am Anfang die Werte aus.