Regenerationsprobleme - Satzzahl runter RPE konstant vs. RPE runter Satzzahl konstant

[Kugl]

Hi,

 

was ist die bessere Maßnahme wenn man bemerkt, dass das die Regeneration nicht optimal ist.

 

1. Eher die Satzzahl beibehalten und weniger "hart" trainieren oder 2. einfach die Satzzahl verringern?

 

Bei 1. sehe ich den Vorteil mehr Volumen = mehr Hypertrophie. Nachteil ist, dass man z. B. bei Anwendung eines Double Progression Systems neue PRs nicht so leicht jagen kann.

 

Bei 2. landet man durch Verringerung der Satzzahl möglicherweise bei einem Volumen, dass nicht ausreicht um Hypertrophie auszulösen. Allerdings muss man bei dieser Maßnahme weniger vorsichtig sein, wenn man versucht sich von Einheit zu Einheit um Gewicht/Reps zu steigern. Man kann also näher ans Muskelversagen gehen, da bei der geringen Satzzahl sowieso eine gute Regeneration selbst bei "no pain, no gain" gewährleistet ist.

 

Ist meine Überlegung richtig? Wie würdet Ihr vorgehen, wenn ihr merkt, dass ihr z. B. in einem OK/UK 4 mal pro Woche nicht regeneriert?

 

Gruß

[ExKugelStosser]

Mehr futtern

 

Hab gerade das gleiche Problem, bin gespannt auf die Antworten der Experten.

[Gast]

Die Frage ist ein klein wenig pauschal...

 

Je nachdem, was die Ermüdung verursacht, kann beides eine gute Möglichkeit sein, für Entlastung zu sorgen. Neben der Reduzierung des Trainings kann man auf der Erholungsseite (Schlaf, Ernährung, Stressabbau) sicher auch etwas optimieren...

 

Zum Beispiel... durchläuft man bei Lyles GBR eine Phase mit niedrigeren Gewichten, bevor man dort wieder steigert. Bei Wendler`s 5/3/1 hat man mittlerweile mehrere Möglichkeiten für Deloads... vereinfacht gesagt... entweder man reduziert die Umfänge oder die Intensität oder man macht mal etwas ganz anderes im Training.

 

Es gibt eine Reihe von Artikeln... beispielhaft mal The smart lifters guide to recovery weeks.

 

Oder auch Why training stopps working and how to fix it.

 

vor 2 Stunden schrieb Kugl:

Wie würdet Ihr vorgehen, wenn ihr merkt, dass ihr z. B. in einem OK/UK 4 mal pro Woche nicht regeneriert?

Schauen woran es liegen könnte und dementsprechend handeln.

 

Zu allgemein? Der Praxistipp, ohne viel Schmalz dahinter lautet: Mach etwas anders, als in den letzten Wochen. Probiere bei Gelegenheit beide Varianten aus und schau, wie es dir damit ergeht.

 

Ansonsten... wenn dein Hauptziel Hypertrophie ist, reduziere die Intensität (in % vom 1RM oder was das Trainieren dicht ans Versagen angeht).

Wenn das Hauptziel der Kraftaufbau ist, reduziere eher die Umfänge und versuche die Intensität hoch zu halten.

[Chris]

Gute und konkrete Frage!

 

Man kann sie natürlich allgemein beantworten - Schlaf, Ernährung usw zu checken ist immer ne gute Idee - aber ichs versuchs mal beschränkt auf den Kern "Anstrengung vs Volumen".

 

[Ich schlage vor, dafür gewöhnlich den Begriff "Anstrengung", "effort" o.ä. zu nehmen und "Intensität" lieber nicht. Weil Intensität oft, auch früher in Studien, für die Last gebraucht wurde. Und im Gegenzug am besten von Last, bzw relativer Last sprechen, wenn man % von 1RM meint. Dann ist alles klar.]

 

Zwei Dinge fallen mir als Punkte ein, es wird sicher noch mehr geben:

- Übungen mit viel Muskelmasse vs mit weniger: Erstere erzeugen eine hohe Allgemeinerschöpfung, die Technik kann sich deutlich verschlechtern, und wenn sie das tut, kanns gefährlich werden. Bei einfachen kleinen Übungen oder Isos, ist beides weniger der Fall.

- Trainingsziel bzw relative Last: Für Kraft muss der Satz nicht bis zur Erschöpfung gebracht werden. Für Hypertrophie kommts drauf an, ob du mit hohen oder niedrigen relativen Lasten trainierst: Bei niedrigen (bis ca. 65%1RM ?) brauchst du eine Erschöpfung, um alle Fasern zu rekrutieren, bei hohen (>80%) nicht. Dazwischen ...dazwischen.

[zoege]

Am 4.5.2018 um 10:18 AM schrieb Chris:

- Trainingsziel bzw relative Last: Für Kraft muss der Satz nicht bis zur Erschöpfung gebracht werden. Für Hypertrophie kommts drauf an, ob du mit hohen oder niedrigen relativen Lasten trainierst: Bei niedrigen (bis ca. 65%1RM ?) brauchst du eine Erschöpfung, um alle Fasern zu rekrutieren, bei hohen (>80%) nicht. Dazwischen ...dazwischen.

Und du meinst mot "erschöpfung" wirklich RPE 9-10?

Ich habe in meinem Plan beispielsweise in den ersten 2 Wochen eine bench-einheit mit folgenden schemata:

 

W1: 3x11 mit 61% (RPE 6.5-7.5)

W2: 4x10 mit 64% (RPE 6.5-8)

 

Ist das also nicht genug um einen anständigen hypertrophiereiz zu erzielen, da nicht alle Muskelfasern rekrutiert wurden?

 

Oder spielt das keine Rolle wenn ich hinterher noch 1 (w1) bzw. 2 (w2) Sätze fliegende mit einer RPE von 9-10 ausführe?

 

[Chris]

Das kann ich nicht beantworten. Da müsste man Nadeln in deine pecs und Trizeps stecken, und die Aktivierung messen (Oberflächen-EMG ginge zur Not auch). Dazu kenne ich keine Studien, die das für unterschiedliche RPEs getan haben (hmm, wenn ich so überlege, gibts vielleicht schon welche; muss mal suchen). Die meisten haben "Erschöpfung" volle Pulle gemacht, damits standardisiert war (weil irgendwelchen Leuten in einer Studie dann auch noch RPE beizubringen, bisschen viel wird).

 

Man versucht auch zur Zeit, um das praktikabler zu machen, eine maximale Rekrutierung mit der Hantelgeschwindigkeit bzw RPE in verbindung zu bringen. Jeder kann mitm smartphone und App die messen, und wenn man eine Ahnung hätte, ab welcher v/Absacken der v der Muskel alle Fasern drangenommen hat, könnte man da den Satz aufhören. Nach paar Messungen hat man das dann auch im Gefühl und braucht nicht auf die App zu starren. Hab schon von einem Coach gehört, der das so praktiziert mit "Geschwindigkeit x" oder "20% Abfall der Geschwindigkeit" --> Ende des Satzes.

 

Rein gefühlsmäßig würde ich sagen, dass RPE 7 bei 60% schon recht wenig ist auf der Bank. Für die meisten (und für mich selbst) ist Bank eher was für höhere Last, weniger reps, mehr Sätze, evtl. wegen fast twitch-Dominanz. Aber kann bei dir anders sein. Ich bin (wie einige andere auch) schlecht in der Bewertung in niedrigen Lastbereichen, und überschätze da die RPE gewaltig, und hör dann zu vorzeitig auf. Hat sicher was mit fehlendem Willen zur Qual zu tun...

 

Und natürlich: Was bedeutet "anständig"? Du machst ja hinterher noch was mit Fliegenden. Wenn du 3x/W Brust trainierst, brauchst du dich nicht in jedem Training abschießen usw. Das ist ja kein schwarz-weiß, sondern graduell und im Kontext zu deinem restlichen Training.

 

Wenns also voran geht, mach einfach so weiter würd ich sagen.

 

 

[zoege]

vor 38 Minuten schrieb Chris:

Das kann ich nicht beantworten. Da müsste man Nadeln in deine pecs und Trizeps stecken, und die Aktivierung messen (Oberflächen-EMG ginge zur Not auch). Dazu kenne ich keine Studien, die das für unterschiedliche RPEs getan haben (hmm, wenn ich so überlege, gibts vielleicht schon welche; muss mal suchen). Die meisten haben "Erschöpfung" volle Pulle gemacht, damits standardisiert war (weil irgendwelchen Leuten in einer Studie dann auch noch RPE beizubringen, bisschen viel wird).

Ist mir bewusst. Nahezu alle relevanten Studien im Krafttraining gegen ans Versagen aufgrund der Vergleichbarkeit. Macht ja auch Sinn.. nur leiten dann viele etwas falsches ab. Bspw. Bei den 40-70 reps pro muskelgruppen pro Einheit. Das waren keine 40 reps in Sätzen zu RPE 7.

vor 38 Minuten schrieb Chris:

 

Man versucht auch zur Zeit, um das praktikabler zu machen, eine maximale Rekrutierung mit der Hantelgeschwindigkeit bzw RPE in verbindung zu bringen. Jeder kann mitm smartphone und App die messen, und wenn man eine Ahnung hätte, ab welcher v/Absacken der v der Muskel alle Fasern drangenommen hat, könnte man da den Satz aufhören. Nach paar Messungen hat man das dann auch im Gefühl und braucht nicht auf die App zu starren. Hab schon von einem Coach gehört, der das so praktiziert mit "Geschwindigkeit x" oder "20% Abfall der Geschwindigkeit" --> Ende des Satzes.

 

Rein gefühlsmäßig würde ich sagen, dass RPE 7 bei 60% schon recht wenig ist auf der Bank. Für die meisten (und für mich selbst) ist Bank eher was für höhere Last, weniger reps, mehr Sätze, evtl. wegen fast twitch-Dominanz. Aber kann bei dir anders sein. Ich bin (wie einige andere auch) schlecht in der Bewertung in niedrigen Lastbereichen, und überschätze da die RPE gewaltig, und hör dann zu vorzeitig auf. Hat sicher was mit fehlendem Willen zur Qual zu tun...

Nein ist bei mir genau so. Ich bin in höheren rep-bereichen eine Katastrophe auf der Bank. Aber wenn ich 3x die Woche benchen möchte um Bewegungsmuster besser zu lernen und neuronal stärker zu werden und nicht jeden Trainingstag das gleiche machen möchte,  dann wird zwangsweise auch ein höherer rep-bereich vorkommen. 

vor 38 Minuten schrieb Chris:

 

Und natürlich: Was bedeutet "anständig"? Du machst ja hinterher noch was mit Fliegenden. Wenn du 3x/W Brust trainierst, brauchst du dich nicht in jedem Training abschießen usw. Das ist ja kein schwarz-weiß, sondern graduell und im Kontext zu deinem restlichen Training.

Ich habe dann wie gesagt 3 bench-tage die Woche.

 

Tag 1 im Bereich von 3-5 reps und Intensitäten zwischen 76% u. 86%

Tag 2 pausiert im Bereich von 6-8 reps und Intensitäten zwischen 72% u. 77%

Tag 3 im Bereich von 9-11 reps und Intensitäten zwischen 61% u. 67%

 

An Tag 1 noch minimal (1-3 sätze) schrägbank Volumen im Bereich von 6-8 reps (8-9 RPE)

An Tag 3 noch etwas (1-3 Sätze) flys im Bereich von 12-15 reps (9-10 RPE)

vor 38 Minuten schrieb Chris:

 

Wenns also voran geht, mach einfach so weiter würd ich sagen.