Tägliche Routine für Hyperkyphose & Hyperlordose

[Simon Martins]

Einen schönen guten Abend,

 

ich habe die beiden sehr guten Artikel über das Hohlkreuz und den Rundrücken von Dr. Dozauer, der auch Fitness-Experts empfiehlt, gelesen. Ich leide unter beidem. Ich habe von Geburt an eine Trichterbrust mit ca. 3cm Tiefe, die natürlich auch eine große Rolle bei meinen Haltungsproblemen spielt. Ich habe vor kurzem mit einem Grundlagentraining an zwei Tagen in der Woche begonnen und Spaß daran.

 

Eine tägliche Routine mit dem Beweglichkeitstraining wäre jetzt nicht unbedingt meine erste Wahl sondern gezielte Übungen für eine Haltungskorrektur wie beispielsweise die Wall Slides. Da ich nun beides in Angriff nehmen möchte und überfordert bin mit der Vielzahl möglicher Übungen, würde ich mich sehr freuen, wenn ihr mir bei der Erstellung einer Tagesroutine behilflich seid.

 

 

Liebe Grüße

Martin

 

 

 

Quellen:

https://drdotzauer.de/haltung/rundruecken

https://drdotzauer.de/haltung/hohlkreuz

[MiMi]

Was spricht gegen das Mini-Program was in dem Artikel über Hohlkreuz zu finden ist?

[Simon Martins]

Da würde mir etwas für den Rundrücken fehlen. Und der ist noch ausgeprägter : /

[Gast]

vor 6 Stunden schrieb Simon Martins:

Da würde mir etwas für den Rundrücken fehlen. Und der ist noch ausgeprägter : /

Technisch korrektes Rudern, wie im Artikel (bzw. Link zum "Rudern") beschrieben...

 

Dazu einfach mehr im Alltag darauf achten, die Brustwirbelsäule aufzurichten. Und dazu die Dehnübungen, die im Artikel beschrieben werden inkl. Wall Slides.

 

Im Zweifelsfall dann lieber einen guten Krankengymnasten/Physio vor Ort kontaktieren und sich dort etwas zusammenstellen lassen.

[Johannes]

1.) Intelligentes und ausgewogenes Krafttraining. 2-3 mal pro Woche. - Allein schon von einer zerbrechlichen Erscheinung zu etwas Athletik zu gelangen, wirkt Hohlkreuz und Rundrücken entgegen. Fokussiere dich nicht auf irgendwelche Detail-Spezial-Maßnahmen. Stärker werden, Schwachstellen beseitigen funktioniert.

2.) Mit folgenden Übungen wirkst du deinen Haltungsproblemen gezielt entgegen! Stelle sicher, dass du diese Übungen 2x pro Woche ausführst. Du kannst die Übungen ans Ende deines Trainings setzen.

Steigere mit der Zeit deine Sätze und/oder das Gewicht und deine Haltungsprobleme werden langsam zurück gehen.

Anti-Rundrücken Übungen:
- 2-4x10 Rudern. Breiter Griff. Achte darauf, dass sich deine Schulterblätter zusammenziehen und dass du "mit dem Rücken ziehst".
- 2x12-15 Dip Shrugs oder Scalp Klimmzüge.
- 2x12-15 Externe Rotation / Außenrotation der Schulter (mit Kurzhantel, am Kabelzug).

Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Brustmuskeln, Oberer Trapezius dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen.

Anti-Hohlkreuz Übungen:
- 2-4x10 Gestrecktes Kreuzheben, rumänisches Kreuzheben (Hüftstreckung)
- 2x12-15 Crunches (Bauchmuskeln)

Bei Problemen mit der richtigen Übungsausführung (5-10 Minuten) vor den Übungen: Hüftbeuger (oft das Problem!), unterer Rücken (Rückenstrecker) dehnen oder mit Foam Rolling bearbeiten. Zuhause Dehnen? Optional an Off-Tagen die eben genannte Muskulatur statisch Dehnen.

... to be continued ...

[Simon Martins]

Danke euch.

 

@Johannes

Keine Wallslides? Und mit wie viel Gewicht muss ich arbeiten, wenn ich FEM mache (Anfängerwerte)?

 

Und zu guter letzt würde mich interessieren, ob ich durch sämtliche Übungen nicht gefahr laufe, meine Rippen noch weiter nach außen zu drücken.

 

 

Liebe Grüße

[Johannes]

vor 22 Stunden schrieb Simon Martins:

Keine Wallslides? Und mit wie viel Gewicht muss ich arbeiten, wenn ich FEM mache (Anfängerwerte)?

 

Und zu guter letzt würde mich interessieren, ob ich durch sämtliche Übungen nicht gefahr laufe, meine Rippen noch weiter nach außen zu drücken.

Aus welchem Grund willst du Wall Slides machen?

Gewicht so wählen, dass die Übungen in den letzten Wiederholungen schwer werden.

Was meinst du mit "Rippen noch weiter nach außen"? Verstehe nicht genau, was du meinst.

[Simon Martins]

So etwas