WS4SB Anpassungen

[Chris]

Hab ich gemacht: Vorschlag steht in meinem post. Wenn sich Estano dafür interessiert, wird er sich sicher melden und wir können dann noch Details besprechen.

 

@ghost: wenn es Argumente für eine leichte Veränderung eines Plans gibt, sehe ich in Abwesenheit von Gegenargumenten keinen Grund, das nicht zu tun, nur weil man einen Plan so lassen sollte/es jemand sich dabei was gedacht hat/man einen populären Plan befolgen sollte usw.. Warum sich der kleinen Verbesserung entsagen?

[Gast]

vor 9 Stunden schrieb Chris:

@ghost: wenn es Argumente für eine leichte Veränderung eines Plans gibt, sehe ich in Abwesenheit von Gegenargumenten keinen Grund, das nicht zu tun, nur weil man einen Plan so lassen sollte/es jemand sich dabei was gedacht hat/man einen populären Plan befolgen sollte usw.. Warum sich der kleinen Verbesserung entsagen?

 Die Gründe, die es dafür gibt, einen Plan ersteinmal eine zeitlang wie notiert zu machen, habe ich hier schon zum erbrechen oft beschrieben und wiederholt... Ist mir zu mühselig es hier nochmal wiederzukäuen.

 

Da dein Selbstbewusstsein (andere könnten es als Arroganz oder Ignoranz beschreiben) es dir offensichtlich nicht erlaubt die Gründe zu sehen oder gar zu akzeptieren, die dafür sprächen, deine Veränderung nicht so einzuführen, wie du es vorschlägst, erübrigt sich jegliche Diskussion darüber. Ganz davon abgesehen, das er ignoriert, welche Möglichkeiten im Rahmen das Programms sowieso bereits möglich sind. (Stichwort: regelmäßige Rotation von Übungen und sinnvolle Übungsauswahl in den passenden Slots, wo man dann auch statt einer horizontalen eine vertikale Druckübung hätte unterbringen können.)

 

Edit:

BTW... wenn man sich halbwegs regelmäßig mit DeFranco`s Sachen beschäftigt, so findet man auch verschiedene passende Themen bereits behandelt:

Zum Thema Lunges

Blog-Eintrag mit konkreter Beispielwoche

Ergänzung zum Thema "Training des Nackens"

Gastartikel zum Thema "Vermeidung von Knieproblemen"

usw. usf. ... leider sind aktuelle Sachen nun doch zumeist, wenn nicht auf YT, nur eingeschränkt zugänglich.

[Chris]

Es ist ja ein Unterschied, ob man einem Anfänger, was du ansprichst, sagt: "Mach erstmal einen Musterplan, bevor du selbst einen erstellst/ daran rumschraubst" - und die Gründe dafür unterschreib ich sofort. Oder ob man (nicht der betreffende Anfänger, in dem Fall Estano) in der Übungsauswahl eine kleine Verbesserung sieht. In dem Fall sieht wahrscheinlich die überwältigende Mehrheit der Trainer SD als eine wichtigere Übung als shrugs für einen (relativen) Anfänger, und wie gesagt hat das Rippetoe wsl als erster vor 30 Jahren ausführlich schriftlich, auch im Vergleich/Zusammenspiel mit BD und Schultergesundheit dargelegt. Für nen Sportler mit Ringen treffen Rippetoes Gründe, die du ja kennst, perfekt zu. Da sehe ich also bisher keine Argumente, ne Iso wie shrugs statt die Mehrgelenkübung SD mit ihren Vorteilen zu machen - und deshalb ist das ne kleine Verbesserung und ein Vorschlag für Estano. Sieht man ja auch an den meisten Plänen, die die 6 Grundübungen mit KB KH BD RU SD KL abdecken. FEM, Starting Strength, WKM.

 

Deshalb kann man das Grundgerüst des programming von WSSB trotzdem gut finden, das ist mMn ein toller Plan mit schönen Optionen.

 

bzgl links: Jep, genau das meinte ich mit reverse lunges am Platz von ner Erhöhung/step-ups. Gewicht in die Hand des Standbeins und leichtes Anhalten mit der anderen Hand (und am besten zusätzlich später eine Gewichtsweste) ermöglicht dann ne höhere Auslastung bei mehr Sicherheit. Aber anfangs kann man natürlich auch mit der Goblet-Haltung erstmal den Bewegungsablauf trainieren.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Chris:

Oder ob man (nicht der betreffende Anfänger, in dem Fall Estano) in der Übungsauswahl eine kleine Verbesserung sieht.

Dir ist aber schon bewusst, dass ein "Hauptfeature" von WS4SB ist, die (Haupt-) Übungen regelmäßig zu rotieren, oder?

 

Ausgehend von der Aufteilung in Teil 3 hat man also schonmal standardmäßig in Slot C am Repetition Upper Body die Möglichkeit eine vertikale Druckübung mit 4x8-12 zu trainieren.

 

Dann wäre IMHO Slot A am selben Tag eine Möglichkeit eine Press-Variante zu platzieren oder eben am Max-Effort Upper Body in Slot A und/oder B. Dort wäre sie IMHO sinnvoll aufgehoben (aber nicht als Ersatz für Shrugs in einem anderen Slot).

 

IMHO "verbesserst" du also etwas, was keiner Verbesserung bedarf, weil es das Programm schlicht bereits erlaubt, auch wenn DeFranco es aus bestimmten Gründen nicht im "Basis-Aufbau" explizit in den Übungslisten erwähnt.

 

Die Verbesserung der konkreten Ausgestaltung (s. was Estano machen will bzw. wollte) ist eine andere Sache... Aber durch die geforderte Rotation bei den Übungen (zumindest den Übungen in Slot A an den Max-Effort Tagen) muss man sich gar nicht so zwingend darauf festlegen, weil durch die Rotation normalerweise dafür gesorgt wird, dass nichts vernachlässigt wird, sofern man eben nicht als totaler Anfänger mit dem Programm allein gelassen wird (und daher mein Einwand, dass das Programm hier vielleicht noch etwas früh kommt, weil die Tücke manchmal eben im Detail liegt, was die Abstimmung der Übungen angeht).

 

Du siehst das offensichtlich anders, was i. O. ist... Ich würde nur grundsätzlich anders damit umgehen und immer die Möglichkeit in Betracht ziehen, dass es Gründe gibt, warum jemand ein Programm so erstellt hat, die ich (noch) nicht weiß oder die ein anderer Trainer in seinem Trainingsumfeld mit seinen Klienten eben anders bewertet. Da sind wir eben unterschiedlich gestrickt oder haben einfach schon andere Erfahrungen gesammelt.

Plakativ ausgedrückt, scheint es so zu sein, dass du eher sagst "der Trainer hat keine Ahnung, so oder so wäre es besser" während ich mich an der Stelle eher frage "was hat den Trainer dazu bewogen es so zu programmieren?". Wenn ich ein Programm dann, wie notiert trainiere, begreife und erfahre ich, wie die Räder ineinander greifen und wie es funktioniert. Und dann (!) kann ich gezielte Änderungen vornehmen, die individuell für mich wichtig sind und die Mechanik des Programms nicht gefährden. (Oder entscheiden, dass ein Programm nichts für mich ist.)

[Chris]

Ich finde konkret für Estano als auch als allgemeines template es besser, BD und SD als Standard-Druckübungen zuhaben. Als  auch SBD oder SD reinrotieren (bzw kann man natürlich den shrug slot noch beibehalten, wenn es zusätzlich ner Übung bedarf). Das Argument, das die meisten Programme ja teilen, ist also: BD +SD > BD + SBD oder BD + shrugs oder...

Weiter halte ich und die meisten Trainer: SD > shrugs, SD > SBD in einem kompakten Programm mit wenigen Übungen (kein 5er split mit extra Schultertag, in dem dann alle Übungen gleichzeitig vorhanden sein können).

 

Wenn man dem zustimmt, bedeutet das also: Rotation gut, aber es gibt halt nur ne begrenzte Übungsauswahl, und weil diese Übungen bzw Übungskombos einfach (etwas) besser sind als andere - , sollten sie häufiger vertreten sein.

 

Beide Übungen, BD und SD, kann er/man dann in ihrer Ausführung (LH/KH; Last) rotieren, zB so wie DeFranco es vorschlägt.

[Gast]

vor einer Stunde schrieb Chris:

ich und die meisten Trainer

"Die meisten Trainer" würden sich ersteinmal ihre Klientel genau anschauen und befragen, bevor sie programmieren und eine Einzelfallentscheidung treffen. Und wenn man mit vielen Athleten zu tun hat, wo die Schulter bereits hohen Belastungen im Sport ausgesetzt ist/war und wo immer mit Vorschädigungen zu rechnen ist und deren "Spielfähigkeit" man u. U. lieber nicht gefährden will, weil da u. U. viel Geld dran hängt, dann programmiert man u. U. eben auch in einem "Basis Aufbau" das klassische Langhantel-Schulterdrücken sehr sparsam (oder gar nicht).

 

Nicht umsonst wird ein Cressey oder ein DeFranco wohl zu der Entscheidung gekommen sein, diese Übungen bei einer bestimmten Klientel eher sparsam, wenn überhaupt einzusetzen. Du schreibst doch selber, dass SD eine "Zeigerübung" ist... Wenn es angezeigt ist, dass diese Übung sinnvollerweise nicht gemacht werden sollte, muss man sowieso einen anderen Weg finden und wenn sie jemand machen kann, heißt es nicht in jedem Fall, dass es die objektiv beste Lösung für eine bestimmte Zielsetzung ist. Krafttraining ist dann oft nämlich nur GPP und Prehab (mir ist klar, dass ich dich da nicht überzeugen kann, aber vertrau mir da einfach, dass es in der Praxis an bestimmten Stellen durchaus sinnvoll sein kann anders zu trainieren). Beispielartikel

 

Nebenbei... Bankdrücken kann man sicherlich ähnlich kritisch bewerten... nicht umsonst macht DeFranco dort oft eher Varianten mit engem Griff oder Neutralgriff (und ohne ausgeprägte Brücke usw.; "leider" wird BP aber immernoch in den Ausscheidungstests verwendet, was einen gewissen Zwang an der Stelle erzeugt). Aber im Vergleich zu Teil 1, sind bspw. bereits Übungen wie (Weighted) Dips und Decline BP aus der Liste im Slot A am Max-Effort Upper Body rausgeflogen... Wird wohl einen Grund gehabt haben. Ich vermute, die Kosten-Nutzen-Rechnung für die Athleten ist nicht so gut ausgefallen...

[Chris]

Ich dachte du kennst die Ausführungen in Starting Strength? SD ist doch eine Übung FÜR Schultergesundheit, extra als Ausgleich und prehab für Wurfsportarten, oder auch horizontalem Drücken. Zu Cresseys Einwand mit der Überkompensation des unteren Rückens hab ich ja schon was geschrieben. Zeigerübung bedeutet nicht, diese Übung nicht zu machen, sondern sagt, dass diese Übung Defizite anzeigt. Was gut ist. Weil diese dann entdeckt und schnellstens behoben werden können. Nach kurzer Zeit kann man dann SD auch ohne Überkompensation machen, wenn man überhaupt auf diese für paar Wochen verzichten muss.

 

BD dagegen ist tatsächlich eine heikle Übung. Auch dafür stehen die Gründe in SS - ich hab das wirklich empfohlen, das nochmal durchzulesen, weil dort eine super Analyse der Lage da ist. Ich kann halt die drei Seiten aus SS nicht hier nochmal runterschreiben - aber wenn dus eh gelesen hast oder griffbereit hast, dann schau einfach nochmal rein.

 

Bei BD bin ich deshalb auch Greg Nuckols Ansicht, dass man das - außer als KDK natürlich - idealerweise durch Liegestütze mit Widerstand ersetzt.

 

Aber bevor wir über eventuelle Probleme von Baseballspielern oder anderen Klienten von DeFranco reden - Stefan hat bisher noch über keine geklagt.

[Gast]

vor 1 Stunde schrieb Chris:

Ich dachte du kennst die Ausführungen in Starting Strength? SD ist doch eine Übung FÜR Schultergesundheit, extra als Ausgleich und prehab für Wurfsportarten, oder auch horizontalem Drücken.

Ja, wenn man die "korrekte Ausführung" (TM Rippetoe) bei Press anwendet, dann hat man keine Probleme mit "Impingement" und heilt alle Auswirkungen von Schädigungen allein durch die "korrekte Ausführung" (TM Rippetoe). Da ist es auch egal, welcher Typ beim Acromion vorliegt oder sonstwas.

 

Wie gesagt... Ich weiß, dass ich dich nicht von deiner Meinung abbringen werde. Wenn ich mich allerdings im Moment entscheiden müsste, ob ich in diesem Kontext Rippetoe und dir oder Leuten wie Cressey, DeFranco oder meiner eigenen Erfahrung folgen soll, dann ist meine Entscheidung auch ziemlich einfach und klar.

[Chris]

...wobei Cressey außer der unteren Rücken-Problematik bei Baseballspielern, zu der ich ja schon was geschrieben habe, überhaupt nix gegen SD hat. Und ich noch kein Argument von DeFranco gehört habe. Rippetoe mag ein ähnlicher meathead sein wie DeFranco - in dem Punkt hat er aber Sachargumente geliefert, siehe die anatomischen Analysen. Alleine zu sagen "SD is nicht drinnen, wird schon seinen Grund haben/XY wird schon wissen, was er tut" ist mir als Argumentation bisschen dünn, da das ja kein Argument in der Sache ist, sondern eher ad auctoritatem.

 

Kann aus eigener Erfahrung berichten, was auch Thrall in nem Video anspricht, dass es meistens so läuft: Leute machen seit Jahr und Tag Bankdrücken, hocken am Schreibtisch oder haben ne für die Schulter einseitige Sportart. Haben dabei immer unterschwellig oder auch akut Probleme mit den Schultern. Versuchen sie sich an SD, haben sie ein Problem. Also wird SD gestrichen/gar nicht erst angefangen --> "SD ist schlecht für die Schultern". Dadurch, dass SD aber ne gute Zeigerübung ist, wird relativ schnell klar, dass man ein Defizit hat, um das man sonst mit immer eingeschränkteren Übungen herumtrainiert, bis die natürliche Funktion immer eingeschränkter ist. Am Ende steht dann 2cm ROM lateral raise in der Maschine, wie bei einigen zu beobachten. Dass das weder für den Alltag noch für eine Sportart Sinn der Sache sein kann, ist klar. 

 

Ziel ist es vielmehr, dieses aufgezeigte Defizit anzugehen, sei es verkürzter Lat, zu wenig BWS-Extension, verkürzte Brust - oder alles zusammen! Das wirft natürlich auch Fragen für das restliche Programm auf: ZB bissel mit BD aufpassen oder es (teilweise) durch Liegestütze zu ersetzen. Rudern nicht mehr als eine latdominante Variante ausführen, sondern als echte Gegenübung zu BD mit ordentlicher Protraktion-Retraktion der Schulterblätter. Ist die Schulterfunktion dann wiederhergestellt, wird man mit SD keine Probleme mehr haben und die Übung selbst weiter zu Schultergesundheit beitragen. Was war ich fest überzeugt, dass ich in meiner dominanten Schulterseite ein hakenförmiges Acromion, kaputte Rotatorenmanschette und morbide infraspinatus-Sehnen hätte, Arthrose durch langjährigen Sport bestimmt noch dazu - SD für immer unmöglich, Gift für die Schulter. Habs dann doch damit probiert, die erkennbaren Defizite anzugehen - und siehe da, Rippetoe hat hier Recht.

 

DeFranco mag bestimmte Erwägungen haben, dass er das bei einem Teil seiner Athleten nicht so handhabt. Die wären aber uns egal, weils ja hier um die Tipps für Estano, bzw den default geht - und da nehme ich nicht ohne Grund an, einen Athleten mit Arthrose in der Schulter vor mir zu haben, der auf keinen Fall axiale Belastung auf die Schulter haben darf (wobei shrugs zB im Prinzip auch eine haben, das vergessen nur viele, weil sie die Hantel "unten" sehen - die Kraftwirkung ist aber ähnlich wie bei einem Punkt in der SD, nur die Bewegung weniger global).

 

 

[Gast]

Ich weiß ehrlich nicht, in welche Richtung du jetzt hier in der Diskussion willst oder was du mir zu unterstellen versuchst... Ich dachte, ich wäre bspw. hier ziemlich klar gewesen.

 

Versuche bitte nicht, den Eindruck zu erwecken, ich wäre grundsätzlich gegen Langhantel-Schulterdrücken (Press) o. ä. oder hätte entsprechendes geschrieben...

 

Und wenn du dem TE ein besseres Programm empfehlen kannst oder konkret schreiben willst, wie er trainieren sollte (so wie du es am sinnvollsten hältst), dann mach das bitte und lass mich da raus. Das führt hier so zu nichts und ich habe überhaupt keine Lust auf eine Wiederholung in der Art wie in diesem Thread.

[Chris]

Lol, ich hab überhaupt nichts über dich gesagt, oder dir was "unterstellt", oder irgendeinen "Eindruck erweckt", weil ich nur einen Verbesserungsvorschlag für Estano zu DeFrancos Programm gemacht habe. Wie du trainierst, interessiert in dem Kontext nicht, es geht mir um Estano und DeFrancos Programm. Du siehst Gespenster, lies dir den thread nochmal durch. Wenn du nicht diskutieren willst, brauchste auch nicht, is voll in Ordnung für mich.

 

Was mein Vorschlag für Estano ist, steht hier:

 

 

[Gast]

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Ich dachte, ich wäre bspw. hier ziemlich klar gewesen.

 

Versuche bitte nicht, den Eindruck zu erwecken, ich wäre grundsätzlich gegen Langhantel-Schulterdrücken (Press) o. ä. oder hätte entsprechendes geschrieben...