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Frage zu den 3x5 Wdh (FEM Phase 2)


AndiHNX

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Da ich mich in den letzten Wochen (HSD) intensiv sowohl mit der Technik, als auch mit der sukzessiven Steigerung der Gewichte vorgearbeitet habe (2 x 6-8 und im zweiten Satz ca. 1 Wdh vor Muskelversagen), werde ich nächste Woche mit FEM Phase 2 starten. 

Eine Frage hierzu. Wie ist das mit den 3x5 Wdh wenn man erhöht hat und feststellt, dass man z.B. nur noch 5/3/3 schafft.  Dies sind ja dann weniger als die geplanten 15 Wdh und natürlich auch eine geringere, bewegte Gesamtlast (Umfang). Sollte dies irgendwie kompensiert werden, z.B. durch einen vierten Satz mit (wie im Beispiel fehlenden) 4  Wdh mit etwas geringerem Gewicht? 

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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nein du hörst auf und guckst ob du dich in der nächsten einheit steigerst ;) es ist völlig normal das man nicht direkt 5 5 5 schafft

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Denk hier einfach in Sätzen und nicht in Wiederholungen. ;)

Nicht so viel Gedanken machen, einfach draufpacken und resetten wie vorgeschrieben.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Studien besagen, dass das optimale Volumen wohl für große Muskelgruppen bei 30 - 50 Reps bei entsprechender Intensität liegt, was bedeutet, selbst wenn Du 5/4/3 machst und anschließend deine 2x10-12, liegst Du immer noch im unteren Bereich des Bereichs, der als optimal für Anfänger angesehen wird. 
Dementsprechend einfach wie beschrieben weiter machen. ;)

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