Jump to content

Griffweite und Armwinkel Bankdrücken


TasK

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich bin momentan etwas am Pfeilen der Griffbreite beim Bankdrücken und bin am grübeln, ob die folgende die richtige ist.

Ich habe im Anhang 4 Bilder, die zeigen, wie ich im Satz greife.

Ich überlege, ob dass nicht vielleicht ein Ticken zu eng ist und eher mehr so Richtung enges Bankdrücken geht?

Kann aber auch sein, dass ich mich täusche und alles im Rahmen ist.

 

Ich bin auf eure Meinungen gespannt! 

 

20180615_201753.jpg

20180615_201756.jpg

20180615_201759.jpg

20180616_000801.jpg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So von den Bildern her sieht es ganz passend aus, wobei ein wenig mehr oder weniger auch geht. Hauptsache, du fühlst dich damit soweit stabil und kräftig. ;)

 

Es gibt natürlich hier und da so "Richtwerte" nach denen man gehen kann (bspw. Griffweite = 1,5fache der Schulterbreite) oder für bestimmte Zielsetzungen bestimmte individuell sinnvollere Griffweiten (bspw. KDK), aber grundsätzlich finde ich die Bilder stimmig bei dir.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Auf den ersten Bildern siehts gut aus, auf dem letzten Bild sind die Handgelenke für meinen Geschmack zu weit vorne.

Zusätzlich solltest du mit den Füßen nur so weit nach hinten, dass du mit den Versen nicht abhebst.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 24 Minuten schrieb honkytonk:

Auf den ersten Bildern siehts gut aus, auf dem letzten Bild sind die Handgelenke für meinen Geschmack zu weit vorne.

Zusätzlich solltest du mit den Füßen nur so weit nach hinten, dass du mit den Versen nicht abhebst.

Ich glaube aber, dass das durch den leicht versetzten Winkel täuscht. 

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

So von den Bildern her sieht es ganz passend aus, wobei ein wenig mehr oder weniger auch geht. Hauptsache, du fühlst dich damit soweit stabil und kräftig. ;)

 

Es gibt natürlich hier und da so "Richtwerte" nach denen man gehen kann (bspw. Griffweite = 1,5fache der Schulterbreite) oder für bestimmte Zielsetzungen bestimmte individuell sinnvollere Griffweiten (bspw. KDK), aber grundsätzlich finde ich die Bilder stimmig bei dir.

Also ich wünsche mir eigentlich einen Griff, bei dem ich optimal die Brust treffe, was nach meinem Empfinden eher etwas breiter wäre, sodass die Ellenbogen nach außen können, jedoch knicken dann die Unterarme bzw. Handgelenke ab.

Kann man das umgehen?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

je mehr du die brust treffen willst desto mehr riskierst du deine schulter zu verletzen ;) das ist einfach so und daran kannst du nichts ändern bist du breiter sind die unterarme keine 90grad mehr bist du enger sind sie es auch nicht ;)  solange du keine  probleme bekommst ist es ok wenn sie kommen weist du warum 

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 10 Stunden schrieb TasK:

Also ich wünsche mir eigentlich einen Griff, bei dem ich optimal die Brust treffe, was nach meinem Empfinden eher etwas breiter wäre, sodass die Ellenbogen nach außen können, jedoch knicken dann die Unterarme bzw. Handgelenke ab.

Kann man das umgehen?

 Dann musst du weit greifen. ;) Zum Schutz der Schulter sollte der Oberarmwinkel wohl ca. 75° nicht überschreiten. Alternativ gehst du auf 90° Oberarmwinkel, stoppst dann aber die Bewegung, wenn die Ellenbogen auf Höhe der Schulter ist (egal, ob die Hantelstange dann die Brust berührt oder nicht; vgl. Guillotine Bench Press).

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 2 Minuten schrieb Ghost:

 Dann musst du weit greifen. ;) Zum Schutz der Schulter sollte der Oberarmwinkel wohl ca. 75° nicht überschreiten. Alternativ gehst du auf 90° Oberarmwinkel, stoppst dann aber die Bewegung, wenn die Ellenbogen auf Höhe der Schulter ist (egal, ob die Hantelstange dann die Brust berührt oder nicht; vgl. Guillotine Bench Press).

Aber ein Abknicken lässt sich dann nicht verhindern, oder etwa doch?

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 13 Stunden schrieb TasK:

Aber ein Abknicken lässt sich dann nicht verhindern, oder etwa doch?

Wenn ich richtig verstehe, was du mit "abknicken" meinst, ja oder nein. So wie es Rippetoe lehrt, bilden Griffposition, Handgelenk und Ellenbogen in der unteren Position eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden verläuft (also vertikal mit 90°-Winkel zum Boden). Je nachdem, wie extrem du davon abweichst und es nicht mehr mit dem Berührungspunkt an der Brust in Einklang bringen kannst (wenn du eng greifst, trifft die Hantelstange die Brust mehr zu den Beinen hin), knicken die Handgelenke seitlich ab. Üblicherweise verkürzt sich aber auch die ROM, je weiter man greift, was das wieder etwas reduzieren könnte. Aber auch bei weitem Griff kannst du ja den Griff so setzen, dass in der unteren Position die o. g. vertikale Linie in der unteren Position entsteht... also weit greifen, aber nicht zu weit. Teste das mal mit der leeren Hantelstange aus, dann merkst du, was ich (unzulänglich) zu beschreiben versuche.*

 

Wenn Bankdrücken für dich, rein ästhetisch und vom Muskelaufbau her, für die Brust nichts bzw. nicht viel bringt, dann mache eine andere Übung (ergänzend) dafür.

 

* Edit: Wo ich es nochmal lese... wirklich seltsam geschrieben... Probiere vielleicht mal folgendes, damit es vielleicht leichter für Leser zu erkennen ist: Leg dich einfach mal auf den Boden (meinetwegen in die angedeutete Brücke, wie beim Bankdrücken und mit Besenstiel, wenn du hast) mit den Oberarmen am Boden liegend (mit Kontakt) eng am Oberkörper. Unterarme und Handgelenke zeigen dann in einer vertikalen Linie in die Luft. Dies wäre "quasi" ganz dicht an deiner Griffweite beim engen Bankdrücken (auf der Bank kommst du mit den Ellenbogen vermutlich etwas tiefer, so dass du nachjustieren musst). Nun führst du die Arme, ohne die Position der Unterarme zu verändern, weiterhin mit Kontakt zum Boden "nach außen" zu einem weiteren Griff, bis du bei einem 90°-Winkel (Oberarm zu Oberkörper) angekommen bist. Damit hast du quasi eine Griffweite in der unteren Position, die nicht zu weit ist (wie gesagt, bis ca. 75°-Winkel muss es auf der Bank nachjustiert werden). Ähnlich kannst du es auf der Bank mit der Hantelstange ausprobieren und dann siehst du die Auswirkungen auf die ROM und inwieweit die Handgelenke in der oberen (oder unteren) Position seitlich abknicken und welche Grifweite für dich noch komfortabel ist.

Im Prinzip also Floor Press zum ausprobieren...

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 15 Stunden schrieb Ghost:

Wenn ich richtig verstehe, was du mit "abknicken" meinst, ja oder nein. So wie es Rippetoe lehrt, bilden Griffposition, Handgelenk und Ellenbogen in der unteren Position eine gerade Linie, die senkrecht zum Boden verläuft (also vertikal mit 90°-Winkel zum Boden). Je nachdem, wie extrem du davon abweichst und es nicht mehr mit dem Berührungspunkt an der Brust in Einklang bringen kannst (wenn du eng greifst, trifft die Hantelstange die Brust mehr zu den Beinen hin), knicken die Handgelenke seitlich ab. Üblicherweise verkürzt sich aber auch die ROM, je weiter man greift, was das wieder etwas reduzieren könnte. Aber auch bei weitem Griff kannst du ja den Griff so setzen, dass in der unteren Position die o. g. vertikale Linie in der unteren Position entsteht... also weit greifen, aber nicht zu weit. Teste das mal mit der leeren Hantelstange aus, dann merkst du, was ich (unzulänglich) zu beschreiben versuche.*

 

Wenn Bankdrücken für dich, rein ästhetisch und vom Muskelaufbau her, für die Brust nichts bzw. nicht viel bringt, dann mache eine andere Übung (ergänzend) dafür.

 

* Edit: Wo ich es nochmal lese... wirklich seltsam geschrieben... Probiere vielleicht mal folgendes, damit es vielleicht leichter für Leser zu erkennen ist: Leg dich einfach mal auf den Boden (meinetwegen in die angedeutete Brücke, wie beim Bankdrücken und mit Besenstiel, wenn du hast) mit den Oberarmen am Boden liegend (mit Kontakt) eng am Oberkörper. Unterarme und Handgelenke zeigen dann in einer vertikalen Linie in die Luft. Dies wäre "quasi" ganz dicht an deiner Griffweite beim engen Bankdrücken (auf der Bank kommst du mit den Ellenbogen vermutlich etwas tiefer, so dass du nachjustieren musst). Nun führst du die Arme, ohne die Position der Unterarme zu verändern, weiterhin mit Kontakt zum Boden "nach außen" zu einem weiteren Griff, bis du bei einem 90°-Winkel (Oberarm zu Oberkörper) angekommen bist. Damit hast du quasi eine Griffweite in der unteren Position, die nicht zu weit ist (wie gesagt, bis ca. 75°-Winkel muss es auf der Bank nachjustiert werden). Ähnlich kannst du es auf der Bank mit der Hantelstange ausprobieren und dann siehst du die Auswirkungen auf die ROM und inwieweit die Handgelenke in der oberen (oder unteren) Position seitlich abknicken und welche Grifweite für dich noch komfortabel ist.

Im Prinzip also Floor Press zum ausprobieren...

Vielen Dank für den Tipp. So ähnlich habe ich das nach meiner letzten Einheit gemacht, hat eine gute halbe Stunde gedauert.

Habe mich dabei immer wieder fotografieren lassen, um die verschiedene Auswirkungen zu sehen.

Werde da nächste Einheit nochmal ran und dann mal schauen.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 36 Minuten schrieb TasK:

Würde es sich denn anbieten, einen Ticken enger zu greifen oder ist das Meckern auf höchstem Niveau?

Ich finde, dass der Unterarm dann doch schon recht offensichtlich nach außen abknickt.

Ich glaube, ich verstehe gerade nicht, was du eigentlich willst... Folgst du Rippetoes Anweisungen zur Griffweite, hast du die größte ROM und eine ausgewogenere Belastung der Muskulatur, ohne den Schwerpunkt zu sehr auf Trizeps, Schulter oder Brust zu legen.

 

"Mit Bankdrücken" die Brust besser treffen, würde eben auf einen weiteren Griff hinweisen (mit Hinweis auf die Schulterproblematik und die verkürzte ROM etc. wie oben beschrieben). Du musst aber nicht gleich von einem Extrem in das andere gehen... Nicht "weiß oder schwarz" sondern "viele Schattierungen von Grau"...

 

Und die andere Möglichkeit wäre, eben Bankdrücken als "Kraftübung" zu betrachten und etwas anderes für die Brust ergänzend zu machen (gerade, wenn du ästhetische Ziele hast und Bankdrücken da nicht gut für die Brust funktioniert)

 

Hast du hier irgendwo mal beschrieben, von welchem Trainingsstand wir reden? Wie trainierst du insgesamt und wie sind bspw. deine Kraftwerte? Ich habe das Gefühl, als machst du dir einen Kopf über eher unwichtigere Dinge. ;) Für weitergehende Beratung wäre aber ein eigener Thread mit den nötigen Angaben in der "Beratung" am Besten.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 14 Minuten schrieb Ghost:

Ich glaube, ich verstehe gerade nicht, was du eigentlich willst... Folgst du Rippetoes Anweisungen zur Griffweite, hast du die größte ROM und eine ausgewogenere Belastung der Muskulatur, ohne den Schwerpunkt zu sehr auf Trizeps, Schulter oder Brust zu legen.

 

"Mit Bankdrücken" die Brust besser treffen, würde eben auf einen weiteren Griff hinweisen (mit Hinweis auf die Schulterproblematik und die verkürzte ROM etc. wie oben beschrieben). Du musst aber nicht gleich von einem Extrem in das andere gehen... Nicht "weiß oder schwarz" sondern "viele Schattierungen von Grau"...

 

Und die andere Möglichkeit wäre, eben Bankdrücken als "Kraftübung" zu betrachten und etwas anderes für die Brust ergänzend zu machen (gerade, wenn du ästhetische Ziele hast und Bankdrücken da nicht gut für die Brust funktioniert)

 

Hast du hier irgendwo mal beschrieben, von welchem Trainingsstand wir reden? Wie trainierst du insgesamt und wie sind bspw. deine Kraftwerte? Ich habe das Gefühl, als machst du dir einen Kopf über eher unwichtigere Dinge. ;) Für weitergehende Beratung wäre aber ein eigener Thread mit den nötigen Angaben in der "Beratung" am Besten.

werde mir gleich noch einmal rippetoes anleitung raussuchen und das durchgehen, bin mir gerade nicht sicher, ob ich die richtige im sinn habe.

 

nein, habe bisher kein update zu meinem stand gebracht. bin bei bw 77, bench 3x5 85kg

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 10 Minuten schrieb TasK:

werde mir gleich noch einmal rippetoes anleitung raussuchen und das durchgehen, bin mir gerade nicht sicher, ob ich die richtige im sinn habe.

 

nein, habe bisher kein update zu meinem stand gebracht. bin bei bw 77, bench 3x5 85kg

also rippetoe sagt ja auch, dass der optimale griff so gewählt werden soll, dass der unterarm vertikal am untersten punkt ist, was bei mir ja nicht ganz der fall ist, weshalb ich halt am überlegen bin, ob man nicht doch einen ticken enger greifen sollte.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

vor 1 Stunde schrieb TasK:

also rippetoe sagt ja auch, dass der optimale griff so gewählt werden soll, dass der unterarm vertikal am untersten punkt ist, was bei mir ja nicht ganz der fall ist, weshalb ich halt am überlegen bin, ob man nicht doch einen ticken enger greifen sollte.

Das kursiv markierte muss nicht zwingend so sein. Wenn du mein "Experiment" mit der Floor Press mal ausprobierst, wirst du sehen, dass bei verschiedenen Griffweiten (innerhalb eines Bereichs) den Unterarm in der unteren Position vertikal sein kann (es ändert sich natürlich der Berührungspunkt der Hantelstange an der Brust).

Ich würde aber vorschlagen, du hältst dich ersteinmal einfach an Rips Anweisungen und machst damit weiter.

Link zu diesem Kommentar
Auf anderen Seiten teilen

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Gast
Auf dieses Thema antworten...

×   Du hast formatierten Text eingefügt.   Formatierung jetzt entfernen

  Only 75 emoji are allowed.

×   Dein Link wurde automatisch eingebettet.   Einbetten rückgängig machen und als Link darstellen

×   Dein vorheriger Inhalt wurde wiederhergestellt.   Clear editor

×   Du kannst Bilder nicht direkt einfügen. Lade Bilder hoch oder lade sie von einer URL.

Lädt...
×
×
  • Neu erstellen...