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Training... mal wieder... aber diesmal richtig!


trisomeyr

Empfohlene Beiträge

vor 16 Stunden schrieb trisomeyr:

Das Tempo werde ich durch die Reduzierung der Intensität auf ein für meine Erholung notwendiges Maß herausnehmen. Lieber Trainiere ich dafür 2 Monate länger (Its a Journey), als mich durch das Training über Maßen belastet zu fühlen, den Spaß zu verlieren und im worst case aufzuhören.

Ich weiß nicht, ob ich das im Kontext des FEM richtig verstehe... wie auch immer du es machst, versuche nicht, dich auf diese Weise "künstlich" lang mit dem Plan aufzuhalten (sofern eben alles andere passt, d. h. keine deutlichen Defizite bei Technik oder Ernährung usw. vorliegen).

Der Fortschritt ist tatsächlich komplett individuell und es gibt keine Preise dafür, wie lange du an dem Plan sitzt. ;) Mit dem, was du über den Spaß am Training sagst, hast du absolut recht. Ich würde nur eher dazu raten, in dem Falle dann ein für dich aktuell besser passendes Programm zu wählen, statt an einem bestehenden Programm "rumzudoktern", um damit weitermachen zu können. Dein Training hört ja nicht auf, wenn du mit dem FEM durch bist.

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Am 19.8.2018 um 7:58 AM schrieb Ghost:

Ich würde nur eher dazu raten, in dem Falle dann ein für dich aktuell besser passendes Programm zu wählen

Das werde ich auch machen. Aktuell ist der FEM ber noch nicht ausgeschöpft. Es fehlt der erste Setback und Phase 3. Ich bleibe dran :)

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Noch ein Gedanke zu der Intensität etc.

Hast du schon richtige AMRAPs gemacht mit Spotter und wirklich bis zum Versagen?

Gerade als Anfänger unterschätzt man sehr wie viele Reps noch gehen und statt ner gefühlten RPE 9, war es dann nur ne 6...

Von daher würde ich mir dazu erstmal gar keine zu großen Gedanken machen, dem Plan einfach folgen und dann eben komplett 20% resetten wie vorgegeben wenn es gefordert ist.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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19.08.2018 - Ganzkörper A

5. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 62.5 kgs
  • Set 2: 5 x 62.5 kgs
  • Set 3: 5 x 62.5 kgs

Total: 937.5 kgs

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 47.5 kgs
  • Set 2: 5 x 47.5 kgs
  • Set 3: 5 x 47.5 kgs

Total: 712.5 kgs

8. Rudern am Kabelzug

  • Set 1: 5 x 26 kgs
  • Set 2: 5 x 26 kgs
  • Set 3: 5 x 26 kgs

Total: 390 kgs

 

Intensität ist gut gewählt, um mich bei den Übungen auf die Technik und die saubere Ausführung zu konzentrieren. Beim BD fühlt es sich endlich richtig an, technikvideo folgt. Beim Rudern am Kabel muss ich mich rantasten, um die Ausführung langsam und sauber zu machen. Werde das nächste mal wowohl beim BD als auch bei Rudern aber was auflegen. Insgesamt fühle ich belastet aber nicht überlastet!

 

@Dosenjohannes Nein, habe ich noch nicht gemacht. Wann ist denn ein AMRAP ein AMPRAP? Auf der einen Seite möchte man zum Muskelversagen gehen, auf der anderen Seite zählt eine Übung ohne saubere Technik nicht als gültig. Bedeutet das, dass beim AMRAP der Muskel versagt, sobald die Technik schlecht wird und man andere Muskeln zur ilfe nimmt oder ballert man einfach so viele WDH raus, bis einfach keine mehr geht, egal wie beschissen das aus sieht.

Fließt die Technik mit ein, ist es eine RPE 9, fließt sie als Kriterium nicht ein, war es vielleicht nur eine 7. Was ist "richtig"?

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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AMRAP=as many reps as possible->also so viele wiederholungen wie nur möglich.kann dem dosenjohannes nur zustimmen.hatte anfangs auch probleme damit bzw. wusste ich nicht was "anstrengung" eigentlich bedeutet.die letzten reps dürfen auch ruhig mal richtige grinder werden,dann weisst du wie sich schweres training anfühlt.

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Keine Grinder, sobald die Technik leidet aufhören!

Manche sagen ironisch auch"AMCRAP": AS MANY CLEAN REPS AS POSSIBLE  

 

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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Natürlich ist es wünschenswert keine Grinder zu haben und so viele Reps zu machen wie technisch sauber drin sind.

Aber selbst dass unterschätzt man auch mal. Es gibt den Fall, bei dem man nach der Rep sagt "Die war schon fast n Grinder, ich hör hier auf", die Technik war aber noch sauber - vllt deutlich langsamer, aber sauber - und die nächste geht auch noch technisch sauber, und vllt die übernächste, aber halt einfach langsam, und danach würde man erst einbrechen.

Und dann kenne ich auch noch den Fall, dass man Rep in Rep n die Technik einbricht und Rep n+1 und die Folgende wieder top ist, bspw. wenn man sich in einer schweren Kniebeuge zu weit nach vorn lehnt, die Wiederholung n halber GM wird, man dann in der nächsten wieder aufrechter runtergeht und die Rep dann wieder relativ leicht ist.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Da hätten wir nun schon zwei drei verschiedene Ansichten :) Ich persönlich würde es auch eher als AMCRAP sehen. Ansonsten versaut man sich im worst case die hart antrainierte Technik wieder und das Verletzungsrisiko steigt bei höheren Gewichten. Bedeutet aber auch, dass man die RPE auf die noch möglichen SAUBEREN wiederholungen beziehen sollte. Das ist meiner Meinung nach auch für den sich kritisch beobachtenden Anfänger einfacher möglich, als sicher einzuschätzen, wieviel überhaupt noch gegangen wäre. Das ist ja auch leicht per Videoaufnahme zu überprüfen. AMRAP werde ich in Zukunft mal probieren. Aktuell mangelt es am/den Spotter(n).

 

PS: Gestern Bouldern gewesen. Nach 2h tot, Hornhaut eingebüst aber jede Menge Spaß gehabt. Wer Griffkrafttraining sucht: einfach mal ausprobieren :D

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Ich weiß nicht, ob es rüberkommt, ich unterscheide hier halt quasi Idealfall und Praxis. Im Idealfall bin ich da voll bei der AMCRAP -Theorie, aber in der Praxis muss man da schon einiges an Erfahrung mitbringen, um das richtig einschätzen zu können. Um die Erfahrung aber zu sammeln, sollte man mMn immer wieder AMRAPs einstreuen, natürlich nicht als dauerhaften Zustand, um dann daraus zu schlussfolgern bis wohin man noch mit sauberer Technik kommt. Und das würde ich lieber im Anfängerbereich mit vergleichsweise niedrigen Gewichten lernen als später.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 10 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Ich weiß nicht, ob es rüberkommt, ich unterscheide hier halt quasi Idealfall und Praxis. Im Idealfall bin ich da voll bei der AMCRAP -Theorie, aber in der Praxis muss man da schon einiges an Erfahrung mitbringen, um das richtig einschätzen zu können. Um die Erfahrung aber zu sammeln, sollte man mMn immer wieder AMRAPs einstreuen, natürlich nicht als dauerhaften Zustand, um dann daraus zu schlussfolgern bis wohin man noch mit sauberer Technik kommt. Und das würde ich lieber im Anfängerbereich mit vergleichsweise niedrigen Gewichten lernen als später.

 

Verstehe deine Ausführungen so, dass viele gar nicht in der Lage sind sich anzustrengen. Habe da vor mehreren Jahren mal einen langen Rant drüber gelesen, den ich leider nicht mehr wiederfinde.

Sehe das genau so, die Leute, die nach "Science" trainieren, wissen oft gar nicht, was es heißt sich anzustrengen. Oft sieht man, dass der Barspeed minimal langsamer wird und schon wird der Satz aufgehört. Das ist dann meist ein RPE6 oder maximal 7. Ich denke, dass die Moneyreps dann erst kommen. Grinden heißt ja nicht, dass man mit schlechter Technik das Gewicht irgendwie noch hoch kriegt, sondern einfach, dass man sich sehr anstrengen muss. Wenn man das mit sauberer Technik hinbekommt, dann ist es meiner Meinung nach nicht schlimm hin und wieder zu grinden.

Immer RPE10 soll natürlich auch nicht sein, aber man muss lernen sich anzustrengen und das geht eben nicht anders als weiterzumachen, wenn man denkt "jetzt wird es sehr schwer".

Ziel: stärker werden.

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Das AMRAP ohne Grinder ist für den Athleten im aktuellen Trainingsstand gemeint. Erfahrungsgemäß wird die Technik bei Anfängern im Grenzbereich abenteuerlich.

Einfach planmäßig steigern. Immer mit Sicherungen arbeiten, dh. fähiger Spotter oder safty Pins.

Startdaten Juli 18:

August: 64 kg @ 169 cm

 

aktuell erreichte Kraftwerte:             Bench  90x4  /  Squats 90x5  /  Deadlifts 120x5  / Press 50x5 

aktuelle TMs:                                   Bench   92x1  /  Squats 95x1  /  Deadlifts 125x1  / Press 52x1

 

 

 

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am besten wäre es natürlich wenn der triso mal videos von seinen arbeitssätzen hochlädt.dann kann man auch beurteilen ob die technik wirklich einbricht oder ob es einfach nur "ungemütlich" bzw. schwer wird.mit meinem ersten post meinte ich genau das was dosenjohannes bzw. robkay geschrieben haben.sehe im studio viele leute die z.B 8 reps anpeilen aber nach 6 aufhören weil sich sich dann ja anstrengen müssten.

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Bitte "Last" oder "Gewicht" verwenden wenn es das ist, statt Intensität. :)  Führt sonst erfahrungsgemäß zu Verwirrungen bei vielen Leuten.

 

Ich sehe Leute, die nach "science" trainieren, eigentlich nicht besonders gefährdet, sich zu wenig anzustrengen. Sagen wirs so: sie achten wsl mehr auf Technik, sind wsl etwas weniger impulsiv (muss man ja sein, wenn man sich erst ellenlang in Foren wie hier informiert, bevor man loslegt). Kann sein, dass man da nicht sofort als Anfänger volle Pulle geht. Die Anstrengung würde ich auf jeden Fall höher sehen als bei nem random Pumper, weil gute TEchnik gepaart mit Progression automatisch zu ner ordentlichen Anstrengung führt.

 

Der Vorteil als Systematiker: Man kann das eigentlich ganz gut einschätzen, wenn man sich einfach filmt. Video lügt nicht, dann noch ne barspeed-App drauf und man weiß genau, ob da noch was geht.

 

Ich sehe eher das Volumen bisschen zu kurz kommen, wenn man zu lange an Anfängerplänen wie SS kleben bleibt - das kann nämlich die allerletzte Anstrengung von weniger Sätzen mehr als kompensieren. 4x6@8 3x/Woche ist effektiver als 4x6@10 1x/Woche. Deshalb finde ich den FEM da schon sehr gut.

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vor 21 Stunden schrieb csmnt:

am besten wäre es natürlich wenn der triso mal videos von seinen arbeitssätzen hochlädt.dann kann man auch beurteilen ob die technik wirklich einbricht oder ob es einfach nur "ungemütlich" bzw. schwer wird.mit meinem ersten post meinte ich genau das was dosenjohannes bzw. robkay geschrieben haben.sehe im studio viele leute die z.B 8 reps anpeilen aber nach 6 aufhören weil sich sich dann ja anstrengen müssten.

Genau das mache ich ja. Dafür gibt es den entsprechenden Technik Checkup Thread. Ich lade allerdings erst etwas hoch, wenn ich selber mit der Technik im gesamten zufrieden bin. Fürs KH hab ich das schon getan, der Rest wird jetzt nach und nach folgen.

vor 20 Stunden schrieb Chris:

Der Vorteil als Systematiker: Man kann das eigentlich ganz gut einschätzen, wenn man sich einfach filmt. Video lügt nicht, dann noch ne barspeed-App drauf und man weiß genau, ob da noch was geht.

Ich nutze das Medium Video sehr intensiv. Ich filme fast immer den letzten Satz, sofern es die Situation hergibt, um anschließend die Technik, die noch vorhandene Konzentration und die von mir verspürte Anstrengung gegenüberzustellen.

Frage: Beispiele für Barspeedapps unter IOS?

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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@Chris: Hab was gefunden. Für alle die es Interessiert: Iron Path für IOS. Damit kann man sowohl den Barpath tracken, als auch den Speed anzeigen lassen in der Bezahlversion.

 

Nach Zwei Wochen Trainingpause (geschont wegen 3 Tage Radtour in für mich bergigem Gelände 180km ges) endlich wieder ans Eisen:

04.09.2018 - Ganzkörper A

Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 65 kgs
  • Set 2: 5 x 65 kgs
  • Set 3: 5 x 65 kgs

Total: 975 kgs

6. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 52.5 kgs
  • Set 2: 5 x 52.5 kgs
  • Set 3: 5 x 52.5 kgs

Total: 787.5 kgs

7. Rudern am Kabelzug

  • Set 1: 5 x 29 kgs
  • Set 2: 5 x 29 kgs
  • Set 3: 5 x 29 kgs

Total: 435 kgs

8. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 120 kgs
  • Set 2: 5 x 120 kgs
  • Set 3: 5 x 120 kgs
  • Set 4: 5 x 120 kgs
  • Set 5: 5 x 120 kgs

Total: 3000 kgs

 

Beim BD hab ich endlich das Gefühl, den richtigen Griff (breit genug) getroffen zu haben. Ich Presse mich in die Bank und spüre die Brust deutlich. Ich kann so auch mehr Gewicht bewegen und es geht vorwärts!

 

 

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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06.09.2018 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 87.5 kgs
  • Set 2: 5 x 87.5 kgs
  • Set 3: 5 x 87.5 kgs

Total: 1312.5 kgs

5. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 62.5 kgs
  • Set 2: 5 x 62.5 kgs
  • Set 3: 5 x 62.5 kgs

Total: 937.5 kgs

6. Schulterdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 30 kgs
  • Set 2: 5 x 30 kgs
  • Set 3: 5 x 30 kgs

Total: 450 kgs

7. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 57 kgs
  • Set 2: 10 x 57 kgs
  • Set 3: 10 x 57 kgs

Total: 1710 kgs

 

Beim KH habe ich mal einen Maximalkraftversuch gestartet und bin bei 110KG@9 gelandet. Bedeutet ein 1RM von rund 113KG... ich bin begeistert :)

Außerdem bin ich nun endgültih vom Seitheben auf Schulterdrücken gewechselt, da ich bei der Ausführung keine Probleme mehr habe, außer, dass es mir schwerfällt, die Arme richtig unter die Stange zu bekommen, dazu aber mehr im entsprechenden Technik-chekup-thread. Beim SD geht aber noch mehr, dem letzten Satz würde ich eine RPE von 7 attestieren.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 22 Stunden schrieb trisomeyr:

gestartet und bin bei 110KG@9 gelandet. Bedeutet ein 1RM von rund 113KG

Hä?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich habe mich ausgehend von 100KG über 105KG mit jeweils einer Wiederholung an das Max herangetastet. Bei 110KG habe ich mit gefühlt noch einer sauberen Wdh im Tank (RPE9) aufgehört. 2x110KG ergibt im 1RM Rechner 113KG. Wenn ich frisch bei 0 Starte schaffe ich vielleicht auch 115KG, wollte es aber auf Grund der vorausgegangenen Belastung bei den 100KG belassen.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Ach das war also ein Single @ RPE 9, okayyy, dann verstehe ich das.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Bist du denn mit er RPE scale erfahren genug, um das so gut einschätzen zu können? 

Ich würde bei Singles immer konservativ herangehen und für einen e1RM estimate immer nur den Single als 1RM betrachten.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 32 Minuten schrieb Carter:

Bist du denn mit er RPE scale erfahren genug, um das so gut einschätzen zu können? 

Ich vermute mal nicht. Das Prinzip/die Theorie habe verstanden (danke, Alan Thrall :)) aber beim praktischen Sammeln von Erfahrung kann einem ja keiner helfen. Da gilt einfach ausprobieren und Anwenden. Daher versuche ich jetzt jeden Satz einer Übung zu bewerten. Außerdem versuche ich mich über solche Singles an das Maximum heranzutasten und auch mal zu spüren, wie sich eine RPE vom 10 anfühlt. Ich hab da mit dem KH begonnen, da ich dafür keinen Spotter brauche... mich nervt es, von anderen Abhängig zu sein und mich durchs Studio zu fragen.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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10.09.2018 - Ganzkörper A

1. Kniebeugen Langhantel

  • Set 1: 5 x 65 kgs
  • Set 2: 5 x 65 kgs
  • Set 3: 5 x 65 kgs

Total: 975 kgs

2. Bankdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 55 kgs +2,5kgs
  • Set 2: 5 x 55 kgs
  • Set 3: 7 x 55 kgs

Total: 935 kgs

3. Rudern am Kabelzug

  • Set 1: 5 x 33 kgs +4kgs
  • Set 2: 5 x 33 kgs
  • Set 3: 5 x 33 kgs

Total: 495 kgs

4. Straight leg calf raise

  • Set 1: 5 x 130 kgs
  • Set 2: 5 x 130 kgs
  • Set 3: 5 x 130 kgs
  • Set 4: 5 x 130 kgs
  • Set 5: 5 x 130 kgs

Total: 3250 kgs

 

Bankdrücken geht mit gutem Gefühl vorwärts. Da sollte das nächste mal noch mehr gehen. Bei den KB gefällt mir die Technik im letzten Satz noch nicht so wirklich. Dort bleibe ich bei 65 bis das sitzt.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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12.09.2018 - Ganzkörper B

1. Kreuzheben Langhantel

  • Set 1: 5 x 90 kgs +2,5kgs
  • Set 2: 5 x 90 kgs
  • Set 3: 5 x 90 kgs

Total: 1350 kgs

2. Schulterdrücken Langhantel

  • Set 1: 5 x 32.5 kgs +2,5kgs
  • Set 2: 5 x 32.5 kgs
  • Set 3: 5 x 32.5 kgs

Total: 487.5 kgs

3. Bent knee calf raise

  • Set 1: 10 x 62 kgs +5kgs
  • Set 2: 10 x 62 kgs
  • Set 3: 10 x 62 kgs

Total: 1860 kgs

4. Klimmzüge

  • Set 1: 5 x 61.5 kgs
  • Set 2: 5 x 61.5 kgs
  • Set 3: 5 x 61.5 kgs

Total: 922.5 kgs

 

Beim KH limitiert langsam die Griffkraft. Vor allem im letzten Satz gehen die Hände trotz Magnesia fast auf. Den Hook-Grip versuche ich anzuwenden, er fällt mir aber aufgrund meiner taiwanesischen Mädchenhände schwer :) Muss mir da was überlegen oder doch Straps benutzen, obwohl ich das eigentlich noch nicht will. Hut ab vor Leuten wie Alan Thrall, die über 200KG ohne Zughilfen vom Boden heben.... wie machen die das!??!!? :) 

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Double Overhand Grip oder Kreuzgriff?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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