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5/3/1 Forever - Diskussion und Austausch


Empfohlene Beiträge

vor 25 Minuten schrieb chrisnbr:

Mache vor jeder Einheit ne Warm-up-Routine. Das ist zwar keine Agile8 aber im Prinzip ähnlich. Dass mir das für meine Regeneration bringen soll wäre mir aber auch neu. Ist für mich nur Warm-up.

 

Genau... hauptsächlich auch im Rahmen des Warm-up zur Mobility... Aber Wendler empfiehlt ja auch oft, es jeden Tag zu machen und da kann es schon zur Lockerung nach einer Einheit und eben wieder zur Vorbereitung auf die nächste Einheit helfen.

 

Andere Routinen, wie z. B. diese oder Limber 11 oder Simple 6 oder etwas individuell nach Bedarf Zusammengestelltes sind hier IMHO auch o. k. ...

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hab nur agile 8 zum Aufwärmen häufig benutzt. Und ab und zu jetzt auch mal jumps, hab leider keine Boxen oder so, also nur möglichst hoch Richtung Decke gesprungen, unsere ist zum Glück sehr hoch. ;)

Gefühlt wären das die besten Squat Einheiten. :D

Wenn es wieder mit Wendler weitergeht, soll auch conditioning und Mobility die im Rahmen des jeweiligen Templates verankerte Aufmerksamkeit bekommen.

Kann dann vielleicht mehr dazu sagen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 20 Stunden schrieb Fabber:

Für light conditioning empfiehlt wendler rad fahren und spazieren mit gewichtweste. Ich denke alles entspannte was die gelenke schont ist gut.

Ich wollte dies nochmal aufgreifen und ein paar IMHO sinnvolle Links zu passenden Artikeln setzen...

 

The easiest exercise with the most benefit

Get ripped, get walking.

The best damn cardio article. Period.

 

 

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vor 47 Minuten schrieb Ghost:

Ich wollte dies nochmal aufgreifen und ein paar IMHO sinnvolle Links zu passenden Artikeln setzen...

 

The easiest exercise with the most benefit

Get ripped, get walking.

The best damn cardio article. Period.

 

 

Der erste Artikel entspricht ziemlich meiner bisherigen Erfahrung. Bis vor einigen Wochen bin ich ca 5x die Woche für 1-2h Spazieren gewesen und war gefühlt sehr viel mehr regeneriert als jetzt (liege fast den ganzen Tag im Bett) :D .

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Was gibts eigtl. Für Ideen die Assistance etwas aufzupeppen? Also was anderes als Diopelprogression oder straight sets.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Dachte an etwas Abwechslung wie Rest pause etc. Halt nicht die normalen straight set schemes.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 11 Stunden schrieb Fabber:

Dachte an etwas Abwechslung wie Rest pause etc. Halt nicht die normalen straight set schemes.

Das müsstest du doch wissen, wenn du Forever hast? Oder gibt das nichts weiter her? ("Abwechslung" ist hier überbewertet. ;) )

 

Ansonsten zwar alt, aber im Rahmen der Challenge halt Rest Pause. Oder so wie @Dominik S. es als Cluster macht?

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Also bereits lange vor Forever hat Wendler hier und dort erwähnt, dass es ihm am Ende egal ist, wie der Trainee die geforderten Reps in der Assistance Work zusammenbekommt.

 

Ich erinnere mich da beispielsweise an diesen Artikel auf T-Nation:

 

5/3/1: How to Build Pure Strength

https://www.t-nation.com/workouts/531-how-to-build-pure-strength

 

Dort schreibt er gegen Ende des Artikels etwas über "4 Rookie Mistakes to Avoid".

 

Zitat (man beachte den fett markierten Absatz):

 

Zitat

2. Take it easy with the assistance work.

Some people look for the magic combination of assistance exercises, and completely under-rate the key lift. I call that majoring in the minors. Assistance work is just that – assistance. Do one or two exercises for five sets of 10, or maybe do a few more exercises for fewer sets. It's assistance. It doesn't fucking matter.

I sometimes just give people a rep number and let them make it up on their own. Say, "push movement: 60 reps," or "pull: 100 reps." It's all just working the muscle.

 

Hilft das weiter? :)

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Ne egal :D Ich meinte Abwechslung da Langeweile aber trotzdem danke. Ich habe bei Christian Thibaudeau coole Ideen für Repschemata gefunden. Mache jetzt mal eine aufsteigende Pyramide für die Ass. Also zb. 12-10-8 reps in einer Einheit.

 

Was das Zitat angeht: mag sein, aber wenn man nicht "nur" auf Performance und Kraft trainiert spielt es halt IMO schon eine Rolle wie man sich in den Ass. steigert, da es eigtl keine Ass. sind, sondern mir genauso wichtig sind. Mir ist es halt nicht egal, Stäbchenarme und Waden zu haben, wenn ich dafür mehr hebe. Da hebe ich lieber weniger und gebe auch bei den Isos Gas. Aber das ist halt eine Sache der Zielsetzung.

Danke Euch :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 39 Minuten schrieb Fabber:

Was das Zitat angeht: mag sein, aber wenn man nicht "nur" auf Performance und Kraft trainiert spielt es halt IMO schon eine Rolle wie man sich in den Ass. steigert, da es eigtl keine Ass. sind, sondern mir genauso wichtig sind. Mir ist es halt nicht egal, Stäbchenarme und Waden zu haben, wenn ich dafür mehr hebe. Da hebe ich lieber weniger und gebe auch bei den Isos Gas. Aber das ist halt eine Sache der Zielsetzung.

Ich weiß gar nicht, ob das Letztenendes so ein Unterschied bei Assistance ist (zumal es nach den neuesten Erkenntnissen der Hypertrophieforschung lt. Chris darauf nicht ankommt)... Gerade da sollte man sich IMHO davon lösen, das man Progression ausschließlich über (möglichst schnelle) Gewichtssteigerungen realisieren sollte. Wenn du schon in dem Bereich in Richtung Bodybuilding schielst, solltest du das IMHO auch berücksichtigen. (Du redest doch von Assistance und nicht dem Supplemental-Slot, oder?)

 

... ich habe in deinem Log dein geplantes neues Setup gesehen... Hast du die Übungen auch variiert ("same but different")?

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Meinst du die Ass. Übungen? Ne noch nicht. Hatte iwo gelesen, dass Wendler meinte alle 6-8 Wochen. Deswegen wollte ich nur alle 7 Wochen wechseln.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 17 Minuten schrieb Fabber:

Meinst du die Ass. Übungen? Ne noch nicht. Hatte iwo gelesen, dass Wendler meinte alle 6-8 Wochen. Deswegen wollte ich nur alle 7 Wochen wechseln.

Ja, die meinte ich... Evtl. kannst aber auch (wenn nach neuem Setup) noch an den Trainingstagen variieren, also nicht an beiden Tagen exakt die gleichen Übungen wiederholen.

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Ja, das stimmt. Würde ich auch normal so halten. Ich dachte bei 2 Tagen wirds nicht so schnell öde. Außerdem wollte ich erstmal bei Wendlers Vorschlägen der Übungen bleiben, aber Pullups und Dips sind einfach nicht mein Fall. Außerdem schränkt das Supersetten die Übungsauswahl in meinem Gym etwas ein. Aber klar, kann die Assistance ja auch nachschieben. Wird bei höherem TM eh nötig sein.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Am 14.7.2018 um 1:30 PM schrieb Barbell Ground:

Gibt´s hier Leute die das Conditioning und Agile 8 machen? 

 

Würde mich stark interessieren ob das die Regeneration wirklich merklich fördert. 

@Ghost und @chrisnbr haben mein Training und mein Log ja schon erwähnt. Ich bin gerade erst aus dem Urlaub zurück und am Wochenende schon wieder unterwegs. Nächste Woche sollte es im Log normal weitergehen. Ich mache relativ viel conditioning neben 5/3/1 und komme damit gut voran. Hast du schon mal einen Blick in den Log geworfen? Insbesondere der erste Post sollte dir einen Überblick verschaffen.

 

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Habe in meiner ersten 531 Phase Agile gemacht.  Da hats mich irgendwann genervt.

 

wad conditioning und mobility angeht habe ich mich sogar bewusst für mein template entschieden (2 2 2) weil es bewusst Zeit für diese sachen einplant. Mir tut es gut, wobei ich mehr von conditioning profitiere. Liegt vll daran, dass ich nach 7 Jahren Kung Fu recht mobil bin?

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Soll man Single Leg AND oder OR Core machen in der Assistance ->

Leg raise 50 SplitSquat 50

Leg raise 30 Splistsquat 20 -> 50

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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vor 1 Stunde schrieb _-Martin-_:

Soll man Single Leg AND oder OR Core machen in der Assistance ->

Leg raise 50 SplitSquat 50

Leg raise 30 Splistsquat 20 -> 50

Auch wenn ich glaube, dass Wendler "Single Leg OR Core" meint, würde ich das nicht so eng sehen.

 

Ist schließlich Assistance Work.

 

Wenn du also die 50 Reps in dieser Kategorie lieber auf zwei Übungen aufteilen magst (1x Single Leg, 1x Core) dann würde ich das einfach machen.

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finde halt es macht wenig sinn z.b 30 reps bauch und dann noch 20reps beine an einem oberkörper tag zu machen ^^

aber ja was auch immer ich mach es einfach wie ich denke am ende sollte es daran nicht scheitern

 

Current      | 92,0kg     | KFA:  22%   | 
Goal         | 80,kg      | KFA:  12%   |
Strength PRs | Sq 1x140   | Bp 5x95     | Rdl 5x175        | PU 1x+40       |           (2020)
Endurance PRs| Bike 130km | Walk 72,5km | Run 21k 5:43/km  | Run 42k coming |           (2023)

 

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Eben. Mach es einfach so, wie es für dich und dein Training besser passt.

 

• Wenn du beides (Single Leg / Core) gerne in einer Trainingseinheit vermischen möchtest, dann mach das.

 

• Wenn du beides (Single Leg / Core) gerne strikt auf deine Trainingseinheiten aufteilst, dann mach das.

 

;)

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Wer es noch nicht kennt, für den habe ich hier ein Inhaltsverzeichnis für forever!

Table of Contents

Hab bisher immer über Strg+F im pdf gesucht.

Wenn man den Print hat, kann man sich das ja einfach ausdrucken und vorne reinheften.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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