Intermittent Fasting

[AndiHNX]

Hallo zusammen,

 

der Begriff ist mir zwar schon häufiger begegnet, sogar hier bei FE, doch da das Wort "Fasten" drin vorkommt habe ich sämtliche Artikel darüber bisher konsequent ignoriert. Immerhin scheint doch mehr dahinter zu stecken als eine Modeerscheinung und der mögliche Nutzen und die positiven Berichte darüber sind zahlreich. Grade wenn es um mein eigenes Bestreben geht, weiter KFA zu reduzieren und gleichzeitig Muskulatur (als Anfänger) aufzubauen.

 

Hat hier jemand Erfahrungen mit 'Intermittent Fasting', insbesondere mit der 16:8 Variante die im Zusammenhang mit Kraftsport ('Leangain') öfter genannt wird? Ohne allzu wissenschaftlich ins Detail zu gehen...reicht es aus sich wie gewohnt planmäßig und strategisch zu ernähren (anteilige Aufteilung der Makros, kcal / Tag), dies jedoch ausschließlich innerhalb des besagten 8 Std Zeitfensters zu tun? Oder gibt es darüber hinaus evtl. Fallstricke, do's and dont's die es zu beachten gibt? Einfach Frühstück weglassen könnte ich mir durchaus vorstellen, solange ich nicht auf den für mich zwingend notwendigen schwarzen Kaffee verzichten muss und das ist zum Glück nicht der Fall.

 

Grüße
Andi
 

[Dosenjohannes]

Trink morgens deinen schwarzen Kaffee. Fang dann mittags an zu essen. Würde da jetzt nichts auf magische Zahlen als Essensfenster geben. Ich persönlich komme dann mit dem Hunger über den Tag einfach besser klar.

Heißt du kannst auch um 11:30 das erste mal was essen und um 22 Uhr deine letzte Mahlzeit.

Der Hauptpunkt ist bei einigen so ist, dass das Essen erst den Appetit macht.

Probier es einfach aus. Du kannst auch deinen Kaffee trinken und bis mittags oder zum Frühstück nur Rohkost und ggf. ein bisschen Eiweiß, 25g Whey Shake, 2-3 Eier usw.

Ich fahre im Übrigen auch sehr gut damit erst abends meine Kohlenhydrate zu essen. Tagsüber gibt es dann eher nur Eiweißquellen und Obst/Gemüse. Wenn ich an nem Tag viele Kalorien essen möchte, bspw. n Refeed, dann fange ich schon morgens an zu essen und mit Kohlenhydraten, dann wird es am Ende des Tages nicht zum Kampf.

[honkytonk]

Ja ich mache das immer so in der Diät: meistens 16:8 aber es kann auch mal auf 14 bis 18 stündige Fastenfenster rauslaufen.

Wichtig ist, dass man daraus keine Wissenschaft macht, denn die gibt es dahinter nicht. Die Makros bleiben gleich, Kohlenhydrate so zu legen, dass man Energie für bevorstehende Aufgaben wie das Training  hat ist sinnvoll.

Das Eiweiß kannst du auf 2 bis 3 Mahlzeiten aufteilen.

 

 

[Carter]

IF mache ich jetzt seit ca. 4 Jahren und es passt einfach viel besser zu meinem Rhythmus als schon morgens zu essen. In meinem Log habe ich dazu auch ein paar Zeilen geschrieben.

 

Bis zum Mittagessen trinke ich nur Wasser und schwarzen Kaffee, wenn ich nüchtern zum Training gehe, kommen noch BCAAs dazu.

[Dosenjohannes]

vor 2 Minuten schrieb Carter:

IF mache ich jetzt seit ca. 4 Jahren und es passt einfach viel besser zu meinem Rhythmus als schon morgens zu essen. In meinem Log habe ich dazu auch ein paar Zeilen geschrieben.

 

Bis zum Mittagessen trinke ich nur Wasser und schwarzen Kaffee, wenn ich nüchtern zum Training gehe, kommen noch BCAAs dazu.

Ergänzend möchte ich schreiben, dass hier auch Whey geht. Hat man halt gleich noch alle Aminos dabei und nicht nur 3.

[trisomeyr]

Bei mir resultiert IF während der Aufbauphase fast immer in einem kcal-Defizit. Ich schaffe es dann einfach nicht, bei einer Mahlzeit genügend kcal zu mir zu nehmen, wenn ich nicht morgens schon anfange zu essen. Ich müsste sonst dauerhaft nebenbei essen... das vergesse ich  in der Diät funktioniert das aber auch für mich wunderbar. Auf die genaue Einhaltung des Zeitfensters achte ich dabei aber auch nicht so penilbel.

[Carter]

Gerade eben schrieb Dosenjohannes:

Ergänzend möchte ich schreiben, dass hier auch Whey geht. Hat man halt gleich noch alle Aminos dabei und nicht nur 3.

Aber auch einen (noch) stärkeren insulinogenen Effekt, den man ja vermeiden will - viel wird sich da aber vermutlich nicht tun.

[Gast]

Genau... es kommt halt darauf an, ob man allein die zeitliche Restriktion der Nahrungsaufnahme haben will oder auch die Effekte des Fastens. Wenn Letzteres, dann maximal BCAA und auch keine andere kalorienhaltige Nahrung...

[honkytonk]

Probleme bei BCAAs:

 

1. Nach einer Fastenphase sind nicht  genügend Aminosäuren im Körper verfügbar für eine effektive Proteinsynthese.  

 

2. Leucin schüttet am meisten Insulin aus! Man ist mit Bcaas oder Whey nicht mehr im Fasten-Zustand.

 

Folglich spart man mit Whey Geld und hat keine Nachteile. Wer trotzdem das Geld ausgeben will greift zu EAAs und hat ein vollständiges Aminosäureprofil

[Kiggie]

Ich habe morgens nach dem Aufstehen keinen Hunger und esse in der Regel auch erst Mittags. Eine zeitlang habe ich bewusst IF gemacht, aber wenn ich mit dem Rad zur Arbeit fahre (35 km), dann brauche ich doch etwas Nahrung um zu funktionieren. Daher schwankt es aktuell. 

Aber wie @Dosenjohannes schreibt, sobald ich anfange zu essen kommt auch der Hunger/Appetit. 

Wobei ich meist eher bei 14/10 liege, glaube es war Lyle der was zu dem Thema IF und Frauen schrieb, wo das für Frauen der bessere Zeitraum sein sollte. 

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb Kiggie:

sobald ich anfange zu essen kommt auch der Hunger/Appetit. 

Nur aus Neugierde... Was esst ihr, wenn das passiert? Und wann kommt der Hunger/Appetit?

[Kiggie]

vor 1 Minute schrieb Ghost:

Nur aus Neugierde... Was esst ihr, wenn das passiert? Und wann kommt der Hunger/Appetit?

schwer zu sagen. Aber wenn ich morgens mein Zeug esse, komme ich schlechter über den Tag und neige dann dazu, mir was am Bahnhof zu kaufen. 

Wenn ich erst um 11 Uhr in der Pause esse, komme ich besser bis nachmittags durch, wo ich dann zu Hause kochen kann. 

 

Hunger morgens kann ich auf jeden Fall besser aushalten / mit Kaffee kompensieren als wenn es später am Tag kommt. 

[Gast]

vor 1 Minute schrieb Kiggie:

mein Zeug

...ist genau was?

[Kiggie]

vor 4 Minuten schrieb Ghost:

...ist genau was?

Ach sorry. 

Ich sollte nicht nebenbei telefonieren. 

 

Ich starte meist mit Quark+Beeren+Topping (Sojaflocken/Leinsamen/Chia-Samen/Mandeln/Nüssen)

Dann gibt es meistens noch Käse (vorwiegend Harzer) und Gemüse.

Manchmal auch ein Bananen-Chia-Whey-"Pudding".

 

[Dosenjohannes]

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Nur aus Neugierde... Was esst ihr, wenn das passiert? Und wann kommt der Hunger/Appetit?

Denke es liegt eher an dem zweiten Punkt den ich genannt hatte, die Kohlenhydrate. Mittlerweile schiebe ich die ja so oder so weiter nach hinten am Tag. So habe ich den Tag über nicht viel Hunger, esse nur Eiweißlieferanten eigentlich und Gemüse, wenn Eier dabei sind, dann auch bisschen Fett. Wenn wir dann mal am Wochenende frühstücken, vielleicht noch mit nem Milchkaffee, dann bin ich schnell bei 700-800kcal ohne wirklich gesättigt zu sein.

[Carter]

Ich bekomme auch mehr Hunger, wenn ich anfange Kohlenhydrate zu essen. Der Effekt ist umso stärker, je früher am Tag ich damit beginne. Kohlenhydrate zum Frühstück haben mich früher mittags vor Hunger durchdrehen lassen - da kam mir IF gerade recht.

 

vor 3 Stunden schrieb honkytonk:

Probleme bei BCAAs:

 

1. Nach einer Fastenphase sind nicht  genügend Aminosäuren im Körper verfügbar für eine effektive Proteinsynthese.  

 

2. Leucin schüttet am meisten Insulin aus! Man ist mit Bcaas oder Whey nicht mehr im Fasten-Zustand.

 

Folglich spart man mit Whey Geld und hat keine Nachteile. Wer trotzdem das Geld ausgeben will greift zu EAAs und hat ein vollständiges Aminosäureprofil

 

1. Die Proteinsynthese muss ja nicht immer laufen, wenn ich mich recht erinnere, dann ist es sogar ganz gut, wenn der mTOR pathway mal nicht läuft.

 

2. Leucin hat zwar im Vergleich zu anderen Aminosäuren einen stärkeren insulinogenen Effekt, aber wie viel Insulin ausgeschüttet wird, hängt nicht nur davon ab, sondern auch von der Gesamtmenge an Protein - und nicht alle AAs haben denselben antikatabolen Effekt, wie Leucin (oder zumindest nicht so stark). Whey enthält außerdem meistens auch noch Carbs, wenn auch wenige, und auch Fette - was sich dann auch wieder in der kcal Bilanz niederschlägt. Wenn man dann weniger Carbs und Fette will, muss man zu einem Isolat oder einem Hydrolysat greifen und dann zieht das PReisargument bald auch nicht mehr.

 

Zumindest ist das mein Wissensstand, aber ich habe mich sicherlich auch schon 2 Jahre nicht mehr wirklich mit der neuesten Literatur auseinandergesetzt.

 

BCAAs sind sicherlich nicht perfekt, aber wenn man einen möglichst hohen antikatabolen Effekt für Training im Fastenzustand mit einem möglichst geringen insulinogenen Effekt haben möchte, dann sind sie eine gute Wahl, oder besser gesagt, das geringste Übel. HMB ist wohl eine Alternative, aber ich habe irgendwann mal einen Artikel gelesen, der HMB und BCAAs für fasted Training vergleicht, ich kriege das zwar nicht mehr zusammen bzw. weiß nicht mehr warum, aber nach der Lektüre habe ich mich entschieden, bei BCAAs zu bleiben.

[honkytonk]

Ich glaub dahingehend hat sich doch was getan, kenne keine Researcher die BCAAs für sinnvoll halten. 

 

Menno Henselmans dazu:

 

"Training fasted with BCAAs pre-workout? Terrible idea. I have harped on repeatedly on this page about how useless BCAAs are for most people when you're already getting enough protein in your diet. However, this new review goes a step further than showing BCAAs are just useless and debunks the myth that BCAA supplements stimulate muscle protein synthesis. They may in fact be harmful. That's right. BCAAs don't normally stimulate muscle protein synthesis in isolation.

Previous research had inferred the stimuation of MPS from BCAAs by looking at muscle uptake of leucine. However, leucine can be oxidized by the muscle rather than used for protein synthesis.

Other research had inferred the stimulation of MPS by looking at anabolic signalling. Indeed, leucine activates anabolic signalling, but without other amino acids, particularly the other 6 essential amino acids, to actually build new proteins, this is like turning on a light switch when there's no power supply. You can flip the switch all you like, but you won't get any light.

2 Studies even found that BCAA supplementation *decreased* muscle protein synthesis and muscle protein turnover.

"We can conclude from these two studies that BCAA infusion not only fails to increase the rate of muscle protein synthesis in human subjects, but actually reduces the rate of muscle protein synthesis and the rate of muscle protein turnover. The catabolic state was not reversed to an anabolic state in either study. Further, a sustained reduction in the rate of muscle protein turnover would be expected to have a detrimental effect on muscle strength, even if muscle mass is maintained. Muscle protein turnover renews the muscle fibers and results in increased efficiency of contraction at the single fiber level [16], which is reflected in increased strength in vivo, independent of muscle mass [17, 18]."

Even if muscle protein synthesis was increased after BCAA supplementation, without other amino acids, this protein synthesis would have to come from muscle protein breakdown. So you'd, for example, be breaking down your biceps to stimulate growth in your quads.

Conclusion: Eat steak, not pills."

 

 

Leicht verdaulich auf deutsch ab 2:30

 

[Gast]

BTW... Hat Berkhan eigentlich diesbezüglich etwas an seinen Empfehlungen verändert?

 

Ich denke, man sollte hier ein paar Dinge klar unterscheiden:

1. BCAA zusätzlich (vor dem Training), obwohl man weder im kcal-Defizit ist oder IF macht -> also der normale Trainingszustand

2. BCAA im Defizit, aber ohne Training im Fastenzustand

3. BCAA mit (dem von Berkhan eher nicht empfohlenen) Training morgens im Fastenzustand bei IF

3.1 Sollen BCAA hier überhaupt für Muskelproteinsynthese sorgen?

 

... und natürlich, ob man dabei ausreichend Eiweiß isst oder nicht.

 

Wie gesagt... würde ich IF machen und von den Vorteilen des Fastens profitieren wollen, dann wäre Training im Fastenzustand eher zu vermeiden, wenn möglich. Und im Aufbau würde ich IF auch nicht unbedingt empfehlen.

[Carter]

Gut, Henselmans, ein Name der im evidenzbasierten Bodybuilding Bereich natürlich ein gewisses Gewicht hat und jemand, der eindeutig großartige Erfolge vorweisen kann, hält aufgrund der vorliegenden Datenlage nichts von BCAAs. Der von @Ghost bereits erwähnte Martin Berkhan, ebenfalls eher dem evidenzbasierten Lager zuzurechnen und wohl derjenige, auf den der den Hype um IF in der Fitness-Szene zurückzuführen ist und der ebenfalls großartige Erfolge vorweisen kann, sieht die Sache anders. Berkhan empfiehlt nach wie vor BCAAs für Fasted Training auf Leangains.com.

 

Aber Ghost spricht einen weiteren wichtigen Punkt an: Wozu sind die BCAAs gedacht? Wenn es darum geht, den Proteinbedarf zu decken, dann bin ich 100%ig bei Henselmans (und Berkhan glaube ich auch) und würde auf jeden Fall zum Steak raten - aber darum geht es hier ja nicht, außerdem ist es bei den meisten von uns, die hier aktiv sind (und ca. 2g Protein/kg Körpergweicht oder sogar mehr zu uns nehmen), wohl sowieso so, dass eine nicht unerhebliche Menge der unserem Körper zur Verfügung stehenden Aminosaäuren nicht für die Proteinsynthese genutzt werden, sondern auch zur Energiegewinnung - ob nun direkt oder über den Umweg der Gluconeogenese - und der Stickstoff einfach wieder ausgeschieden wird, weil wir mehr zu uns nehmen, als wir tatsächlich benötigen.

Es geht hier ja darum, bei einer eigentlich gesicherten Versorgung mit ausreichend AAs, die Muskulatur während des Trainings zu schützen, wozu Leucin und Isoleucin (und Valin eher weniger) - nach meinem Wissensstand - durchaus geignet sind.

 

Dabei sollten wir auch nicht vergessen, dass die MPS bei naturals in der Regel nicht während des Trainings loslegt, sondern erst danach, zu einem Zeitpunkt, zu dem man wahrscheinlich auch als jemand, der nüchtern mit BCAAs trainiert, bereits eine Mahlzeit aus echter Nahrung (hoffentlich mit Steak! ) zu sich genommen hat. Es besteht also keine Gefahr, dass die AAs, die in den Quads benötigt werden, aus dem mühsam antrainierten Bizeps stammen - wobei es natürlich durchaus möglich ist, dass während der Trainingssession ein Teil des Energiebedarfs aus Muskleproteinen gedeckt wird.

 

Was empfiehlt Henselmans denn für eine Trainingseinheit auf nüchternen Magen? Ich kann ja schlecht ein Steak essen und dann nüchtern trainieren. Oder rät er komplett davon ab? Sind Berkhans Erfolge und die seiner Kunden dann trotz der BCAAs entstanden?

 

Wir sollten uns auch bewusst machen, dass der Unterschied zwischen Fasted Training mit BCAAs vs. Fasted Training ohne BCAAs sich mit großer Wahrscheinlichkeit extrem gering ist - vor allem für Hobbysportler wie uns.

 

Das Video schaue ich mir vielleicht am Wochenende mal an und es ist durchaus möglich, dass ich dann meine Meinung ändere.

 

edit:

Korrektur des Verbleibs von überschüssigem Protein nach Robkays Einwand.

[Robkay]

Meines Wissens nach werden keine Aminosäuren ausgeschieden. Das Eiweiß wird einfach in seine Aminosäuren aufgespalten und dann in einen "Aminosäurepool" verfrachtet, wo es später anderweitig benutzt wird.

 

Sollte es einfach ausgeschieden werden, dann würde das bedeuten, dass man Kcal die man zuführt nicht aufnimmt und einfach wieder ausscheidet. Dann wäre alles über der nötigen Menge Eiweiß verschwendet und man würde, überspitzt gesagt, bei 10.000 Kcal am Tag nicht zunehmen, wenn es nur Eiweiß wäre. 

Dazu kommen natürlich noch andere Effekte wie die Umwandlung von Eiweiß in Glucose aber das mal außen vor.

[Carter]

Ich habe mich da falsch ausgedrückt, du hast vollkommen Recht.

[Dosenjohannes]

Ich habe jetzt grad keine Zeit die Stellen rauszusuchen oder nachzulesen, aber meines Wissens nach ist berkhan irgendwann von BCAAs auf EAAs gegangen in seinem Training und empfiehlt im gefasteten Zustand zu trainieren mit EAAs vorher und danach ne große PWO Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Er behauptet sogar anhand von einer Studie, dass Training im gefasteten Zustand besser sei, ich glaube im Hinblick aufs Muskelwachstum, obwohl man weniger leistungsfähig sein könnte.

[trisomeyr]

Ich möchte nicht unhöflich sein, aber der TE bat um eine nicht all zu wissenschaftliche Diskussion in Bezug auf IF und die praktischen Erfahrungen damit. Vielleicht solltet ihr für die Diskussion um die Rolle der BCAAS im Zusammenhang mit IF einen eigenen Thread aufmachen.

[AndiHNX]

vor 57 Minuten schrieb trisomeyr:

Ich möchte nicht unhöflich sein, aber der TE bat um eine nicht all zu wissenschaftliche Diskussion in Bezug auf IF und die praktischen Erfahrungen damit. Vielleicht solltet ihr für die Diskussion um die Rolle der BCAAS im Zusammenhang mit IF einen eigenen Thread aufmachen.

Och, tut euch keinen Zwang an :-)

Immerhin entnehme ich den Beiträgen, dass IF recht verbreitet zu sein scheint oder täusche ich mich? Die Rahmenbedingungen scheinen mir ja klar zu sein, hierfür braucht es tatsächlich auch keine wissenschaftlichen Diskurs um das zu verstehen. Trotzdem finde ich die Diskussion interessant, denn auch ich würde gerne das mögliche Maximum herausholen und möglichst viel richtig machen. Gerne auch von Beginn an. Hab nun gleich meine erste Mahlzeit des Tages vor mir (hurra!) und wenn ich nach Feierabend heim komm steht Training an. Vielleicht ergibt die erweiterte Diskussion für mich ja Erkenntnisse wie ich das Training, was IF, Zeitpunkt und Zusammensetzung von Nahrungsaufnahme / Supplementierung optimal gestalten kann. Insbesondere wenn es um potentielle Unterschiede zwischen Training im IF Umfeld und Training bei konventioneller Routine (Mahlzeiten morgens, mittags, abends) geht.

 

[Johannes]

Der Hauptvorteil von IF ist, dass es einfacher ist das Defizit zu fahren. Zu mindest für diejenigen, die gut damit klar kommen. 

 

@AndiHNX die Beiträge auf der Website kennst du dazu? 

https://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-basics

https://fitness-experts.de/abnehmen/intermittent-fasting-leangains-methode

 

Gerade mit Leangains von Berkhan hast du ein fein abgestimmtes Konzept.