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nehm' nicht zu... nervt!


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Moin Forum,

bin 1,83m / 74kg / 51 Jahre (biolog. Alter 46) / 13-15KFA (lt Körperfettwaage) und gehe seit 3 Monaten 2x bis 3x ins Studio.

Momentan erst mal Ganzkörpertraining (10min Laufen zum Warmwerden / 80min Geräte/Hanteln / stretching)

erstes Ziel: 80kg / KFA 12-13 bis Mitte 2019 (Muskelaufbau geht bei einem alten Sa** sicher nicht mehr so schnell

wie bei einem 20-Jährigen). Man sieht zwar schon, dass die Bauchpartie definierter ist und die Schulter/Armpartie

etwas breiter werden (T-Shirts spannen etwas)... es tut sich also etwas, aber mein Problem ist:

 

Trotz anderem Essverhalten ( mehr Eiweiß,Kohlenhydrate), keine Zunahme an Gewicht. 

 

Habe seit 20 Jahren keinen Sport mehr betrieben, zero! auf meine Ernährung geachtet: means: 4 Teller Spaghetti am Abend...

noch ein lecker Eis hinterher...nix zugenommen. Nada. Meine Frau ist Ärztin und tippt auf eine sehr gut funktionierende

Verbrennung. Wiege mich abends und morgens und es tut sich ums Verrecken nix.

2,5g bis 3g Eiweiß / pro kg Körpergewicht / Tag halte ich ein. Extra Kohlenhydrate vor dem Training, 2 Eiweisshakes danach.

Kcal Bedarf / Tag (sagt die Waage und online-Rechner übereinstimmend): 1700 + 200 (Training) = 1900. + Überschuss x (für Muskelaufbau).

 

Habe ich nur noch nicht den richtigen Ernährungsplan gefunden oder bin ich einer,

für den es physiologisch bedingt äusserst schwer ist, zuzunehmen?

Bin eigentlich recht ehrgeizig, einmal gesteckte Ziele zu erreichen, aber so langsam macht sich da auch etwas Frust breit, da nix vorwärts geht. 

 

Vielleicht habt ihr ja Ideen?

 

 

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Willkommen im Forum. Ich gehe mal davon aus, dass du evtl. Krankheiten in diesem Zusammenhang (Schildrüse etc.) durch einen Arztbesuch ausgeschlossen hast, du hast diesen ja quasi im Haus :).

Hast du bereits über einen Zeitraum deine kcal Aufnahme UND dein Gewicht genau getrackt? Den Tagesbedarf zu berechnen ist ein guter Anfang, allerdings kommst du nicht umhin, das ganze per Tracking zu verifizieren. 1900 klingt für mich auch relativ wenig, wie hast du das berechnet. Vor allem, da sich das nur auf Trainingstage bezieht, für non Training wären das nur 1700, das ist definitiv zu wenig. Ich bin Schreibtischtäter, und der FE-KCAL-Rechner spuckt bei mäßiger Aktivität, 76kg und 23% KFA einen Verbrauch von rund 2200kcal aus. Durch Tracking bin ich auf 2300-2400 gekommen. Um den Rechner zu verwenden, brauchst du deine KFA relativ genau. Am besten über die Navy-Methode ermitteln.

Anschließend diesen Wert TÄGLICH zu dir nehmen und dein Gewicht über eine Woche beobachten. Nimmst du zu, ist dein Umsatz geringer, nimmst du ab, ist er höher, bleibt es gleich, passt das. Voraussetzung ist, dass du nicht übermäßig aktiv bist. Diese kcal musst du natürlich draufrechnen und mehr essen.

Die Frage, ob du einer bist, für den es physiologisch bedingt äußerst schwer ist zuzunehmen, kann man erst beantworten, wenn du ein genaues Bild der tatsächlichen Situation hast.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Dein Problem in kurz: Du isst zu wenig, wenn du nicht zunimmst.

 

Wie kannst du das lösen: Track dein Essen jeden Tag für eine Woche. Dann schaust du, ob du wirklich auf die 2400 kcal kommst. ( Gehe mal von 500kcal Überschuss aus). Sollte sich hierbei auf der Waage nichts tun, dann erhöhst du die nächsten zwei Wochen auf 2600kcal. Weiter nach diesem Plan verfahren, bis du im Wochendurchschnitt langsam auf der Waage zunimmst (Pro Woche vielleicht 0,2-0,3 kg).

 

Noch zwei Anmerkungen:

 

1.) Du brauchst nicht unbedingt 3g Eiweß/Kg. Das ist für niemanden notwendig. Nicht mal in einer sehr starken Diät. Wenn du damit zufrieden bist und das gut durchführen kannst, dann go for it. Aber du könntest auch einfach auf 2g Eiweiß/kg reduzieren und den Rest der kcal mit Fetten oder Kohlenhydrate auffüllen. Ist für viele angenehmer.

2.) Die Ernährung ist die eine Sache, das Training die andere. Überleg dir, ob dein Trainingsplan gut durchdacht ist. Anfängerpläne sind hier bei Fitness-Experts zum Beispiel FEM. Gibt auch den MASS-Plan von Code Fitness und diverse andere. Vielleicht trainierst du ja bereits nach so einem Plan oder hast einen durchdachten Plan, aber durch deine kurze Einleitung kommt es mir so vor, dass man da auch nochmal ein Auge drauf werfen könnte.

Ziel: stärker werden.

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Sorry, dein Kalorienbedarf um zuzunehmen ist wesentlich höher als 1900 kcal! Dein Grundumsatz allein liegt schon bei ca 1650-1700 kcal und das sind die Kalorien die dein Körper benötigt um alle physiologischen Prozesse aufrecht zu erhalten. Selbst bei einem ruhigen Büro Job und normaler Alltagsaktivität kommen, je nach Rechner, zw 700 und 1000 kcal drauf und dann nochmal 200 kcal für Sport. Addier das zusammen und wenn du im Schnitt unter der Summe bleibst, nimmst du auch nicht zu. Kommst du auf ca über 2800/3000 kcal pro Tag? Dies könnte in etwa ein signifikanter Überschuss sein.

Alter: 53, Größe: 185cm

01.02.2018 - 97,7 kg, KFA ca. 35%

16.05.2018 - 89,7 kg, KFA ca. 29-30% (Beginn 8 Wochen HSD3)

14.05.2018 - 83,4 kg, KFA ca. 24 (Halbzeit HSD)

09.06.2018 - 78 kg, KFA ca. 18 (Ende HSD)

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Hi und Willkommen im Forum

vor 12 Stunden schrieb dürrerFuchs:

Trotz anderem Essverhalten ( mehr Eiweiß,Kohlenhydrate), keine Zunahme an Gewicht. 

 

Zunahme an Gewicht ist auch nicht von Eiweiß und Kohlenhydraten oder Fett abhängig. Sondern allein von deiner Kalorienbilanz.

 

Also wie die anderen bereits sagten, mehr essen. Kalorien tracken, essen tracken und dann nochmal schauen was auf der Waage passiert :)

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Falls die 13-15% KFA stimmen (Fotos im KFA Thread schätzen lassen) bist du mMn auch kein DÜRRER Fuchs. Der Fachterminus dafür lautet LAUCHIGER Fuchs ;)

 

Würde auch von den 3g/kg Eiweiss deutlich runter gehen, ob jetzt auf 2 oder 1.5 wird in der Praxis wenig Unterschied machen. 

 

Ich finde wichtig, dass man seinen Stresslevel kontrolliert bzw runter fährt. 3g Protein kann einen schon stressen. 

 

Zu den Kalorien, betrachte mal als Ziel deine Wochenkalorien zu erreichen. D.h. bspw 20.000kcal pro Woche. Deine Unterscheidung in Trainingstage und NTT ist für deinen Zustand egal und macht wieder nur Stress. 

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Frage: wieso willst du eigentlich unbedingt zunehmen bei einem KFA von 15-16%? Du kannst wahrscheinlich auch bei Erhaltungskalorien Muskeln auf- und Fett abbauen. War das keine Option?

Am Ende wirst du es bereuen, dass du so viel Fett zugelegt hast. Probier doch erstmal deine Erhaltungskalorien zu essen, bei 75kg würde ich mal ins blaue erstmal auf 2300 schätzen und dann am Trainingstag 2550kcal.

Das erstmal für 2-3 Wochen genau tracken und täglich wiegen. Danach dann entsprechend anpassen.

Sorry, dass ich erst jetzt damit um die Ecke komme, aber das sieht mir "gefährlich" und unnötig aus, dass du jetzt so viel Überschuss erzeugst. Wenn du in 2 Wochen 1,2kg zugenommen hast, wären das ja täglich 600kcal Überschuss. Selbst beim Aufbau mit Überschuss reichen 200kcal extra pro Tag, du baust von der zunahme sonst schnell mal 75% fett auf...

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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@Dosenjohannnes

danke für Deinen Einwurf...  Du steckst in der Materie sicher deutlich tiefer drin wie ich aktuell und Dein Ansatz klingt nicht falsch.

Meine einfach gestrickte Denke:

Nur mit Zunahme ( Muskelmasse + leider auch etwas Fett ) kann ich im Laufe der Zeit grössere Gewichte bewegen. Mit 1,83m und 74kg

bin ich noch "lauchig" wie hier festgestellt wurde. Ohne Zunahme = keine höheren Gewichte = Stagnation.  Daher denke ich ist Zunahme

schon ein grosses Thema. So aus dem Gefühl heraus, wäre ich bereit bei mir einen KFA in dieser Phase bis max 17,0 zu akzeptieren.  

Meinst Du ich sollte diese Schwelle tiefer ansetzen um nicht zuviel Fett aufzubauen? Bei 2300 / 2550 kcal hätte ich als "guter Verbrenner" 

gedacht, dass ich kein Gramm zunehme, aber ich werde das zwei Wochen durchziehen und sehen wie sich das auswirkt.

Da ich fast täglich noch einer anderen Sportart ( Bogenschiessen ) nachgehe, müsste ich auf Deine Tages-kcal Werte noch 100kcal draufpacken?

 

Neugierige Frage: Wo wird eigentlich dieses neue Fett hingepackt? Subkutan oder zwischen der Organen (viszeral). Das Schätzeisen von Waage

zeigt angeblich auch das viszerale Fett an. Keine Ahnung, ob dies zuverlässig ist. Checke die Werte bei der family seit mehreren Jahren und die

Veränderungen sind eigentlich plausibel.

 

 

 

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Zwischen-"Bericht"  :

nach 3 Monaten liegt das Gewicht bei 78,5kg (vorher 74kg), KFA (nach Navy bei 15,2).

Gehe 3x in der Woche a 100min ins Studio. Momentan noch Ganzkörpertraining

nur an Geräten, Kurzhantel und Eigengewicht. 

Allerdings noch keine freien Übungen mit der Langhantel, kommt aber demnächst.

Bin bei ca. 1,5 bis 2gr Eiweiss und 3gr Creatin am Tag.

Passt das soweit ?

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Also die einzige Frage wäre jetzt nur noch, ob du von den 4,5kg nicht zu viel Fett zugenommen hast. Von den Daten die du lieferst, sieht das alles gut aus. Eiweißmenge ruhig immer eher in Richtung der 2g orientieren, wenn es geht, einfach um auf Nummer sicher zu gehen.

 

Wenn ich mal "worst-case" von vorher 13% KFA bei 74kg ausgehe zu jetzt 78,5kg bei 15%, hättest du etwa 2,3kg fettfreie Masse (Glykogen, Muskeln, Wasser) zugenommen und ca. genauso viel Fett, was schon gut wäre. Wenn du eher bei 14-15% KFA gestartet bist, dann hast du richtig vorbildlich aufgebaut.

Wie hast du deine Übungen über den Zeitraum gesteigert? Vielleicht mal den Plan mit Anfangs- und aktuellen Gewichten aufschreiben, dann könnte man das besser bewerten.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Also die einzige Frage wäre jetzt nur noch, ob du von den 4,5kg nicht zu viel Fett zugenommen hast. Von den Daten die du lieferst, sieht das alles gut aus. Eiweißmenge ruhig immer eher in Richtung der 2g orientieren, wenn es geht, einfach um auf Nummer sicher zu gehen.

 

Wenn ich mal "worst-case" von vorher 13% KFA bei 74kg ausgehe zu jetzt 78,5kg bei 15%, hättest du etwa 2,3kg fettfreie Masse (Glykogen, Muskeln, Wasser) zugenommen und ca. genauso viel Fett, was schon gut wäre. Wenn du eher bei 14-15% KFA gestartet bist, dann hast du richtig vorbildlich aufgebaut.

Wie hast du deine Übungen über den Zeitraum gesteigert? Vielleicht mal den Plan mit Anfangs- und aktuellen Gewichten aufschreiben, dann könnte man das besser bewerten.

1. Meine Körperfettwaage ist wohl eher ein Schätzeisen.... Nach Navy waren es 14,4% im Juni, jetzt 15,2%. 

2. RM-Werte der einzelnen Übungen habe ich bisher nicht. Bisher immer 3x10 (in letzter Zeit auch eher Reps gesteigert, 4x10 oder 5x8)... darfst nicht vergessen: bin ein alter Sack, der auf seine Gelenke aufpassen muss :lol:...  An allen Geräten, die mir der Betreuer aufschrieb, liegt die Steigerung bei ca. 50% (Bsp. Latzug: von 40kg auf 65kg). Wenn die Technik der Grundübungen sitzt, fange ich das FEM-Programm an.  Momentan macht das alles noch soviel Spass, dass die Anzahl der Übungen steigt und meine Trainingszeit vielleicht schon zu lang ist (17 Übungen in 110min). 

 

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vor einer Stunde schrieb dürrerFuchs:

17 Übungen in 110min

17 Übungen? Seriously?

 

Wenn ich dir einen Tipp geben darf: Konzentriere dich auf das Wesentliche.

 

Was das Wesentliche ist, kannst du hier überall nachlesen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 16 Minuten schrieb Ghost:

Du hast noch nicht vom 1x20-Ansatz von Dr. Yessis gehört, oder? ;)

Hatte ich tatsächlich nicht. Es hat sicherlich seine Nische, insbesondere im Training von "jungen Athleten" (Kinder und Jugendliche) wie im von dir verlinkten Artikel beschrieben (da geht ja viel in der russischen Literatur in die Richtung "ganz viel Verschiedenes im Training von Kindern"). Um "Masse aufzubauen" halte ich es persönlich aber dann doch für weniger geeignet als schwere Deadlifts und Squats. ;)

 

Disclaimer:

Insbesondere meine Samstags-Workouts bestehen auch häufig aus vielen verschiedenen Übungen, aber diese dienen einem anderen Trainingsziel, wie man in meinem Log nachlesen kann.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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@Carter  @Ghost

und jetzt verschei**ern sie auch noch im Duo die Anfänger... :D

Hab' doch geschrieben (3x10, 4x10 etc) .... nix 1x20

 

Ernst beiseite... hab's mir schon gedacht, dass ich mit 17 Übungen in 110min "etwas" übertreibe.

Da bleibt auch nicht viel Zeit zwischen den Sätzen. 

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Kannst du deinen Plan inkl. bewegter Gewichte nicht bitte einfach mal Posten?

Kürzerer Pläne schreiben sich auch schneller. :D

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 11 Stunden schrieb dürrerFuchs:

@Carter  @Ghost

und jetzt verschei**ern sie auch noch im Duo die Anfänger... :D

Hab' doch geschrieben (3x10, 4x10 etc) .... nix 1x20

 

Ernst beiseite... hab's mir schon gedacht, dass ich mit 17 Übungen in 110min "etwas" übertreibe.

Da bleibt auch nicht viel Zeit zwischen den Sätzen. 

Tut mir leid... ;) Wobei die genannten positiven Effekte für Bänder/Sehnen/Gelenke ja hier durchaus gepasst hätten. ;)

 

17 Übungen sind vermutlich wirklich zu viel - ich vermute ein paar eher unnötige Doppelungen - aber wenn man diesem Maschinen GK-Plan bspw. folgt, ist man auch bei 7 Übungen und wenn man dazu noch ein wenig speziell für Bauch, Arme (Isos) und Prehab (Face Pulls, Rear Delt Flies o. ä.) hinzufügt, landet man schnell bei 8-12 Übungen.

 

Auch die ACSM empfiehlt für Anfänger 8-10 Übungen, die die großen Muskelgruppen trainieren...

 

Kannst ja mal in Ruhe schauen oder die Trainer vor Ort fragen, inwieweit du "zuviel doppelt" machst. Der Clou in vielen Studios ist ja auch, die Leute nach einer gewissen Zeit an andere Geräte zu setzen, die im Prinzip "nur" Varianten der vorherigen Geräte sind, um den Trainierenden eine gewisse Abwechslung zu bieten.

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Am 26.9.2018 um 6:44 AM schrieb Ghost:

...ich vermute ein paar eher unnötige Doppelungen - aber wenn man diesem Maschinen GK-Plan bspw. folgt, ist man auch bei 7 Übungen und wenn man dazu noch ein wenig speziell für Bauch, Arme (Isos) und Prehab (Face Pulls, Rear Delt Flies o. ä.) hinzufügt, landet man schnell bei 8-12 Übungen.

vollkommen richtig... war wohl etwas übermotiviert ;-)... jetzt haben wir ausgemistet,  bin jetzt bei 11 Übungen.

Hatte z.B  vier Übungen für den Oberschenkel drinne... jetzt noch zwei. Ein paar spezielle Übungen für den Rücken (auch facepulls) sind dringeblieben,

die brauche ich für's Bogenschiessen .

 

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