Trainingspläne, 5/3/1 Variationen - Barbellground

[Barbell Ground]

Mir machts ziemlich Spaß Trainingspläne bzw. ganze Programme zu erstellen, mache das nebenbei für Freunde oder Nutzer auf T-Nation. Selbst bin ich auch oft davon befallen meinen Plan zu häufig zu wechseln, aber würde gerne einige Ideen und selbst getestete Pläne mit euch teilen. Vielleicht findet sich der eine oder andere ja selbst wieder. 

 

Wendler's 1000% Awesome:

 

Squats 5/3/1 (PR Set, Down Sets, FSL/SSL - auf was man Bock hat, ich hab 5x5 FSL drangehängt) **

Bench 5x5 @85%

Latwork/Upper Back 4-5 Sets (Vorzugsweise Rudern - Pendlay, Bent Over, Yates, T-Bar etc.)

(Assistance)

 

Deadlifts **

Press **

Latwork/Upper Back ** (Pull/ Chin Up 50> Reps)

Assistance)

 

Bench **

Squats 5x5 @85%

Latwork/Upper Back ** (Vorzugsweise Rudern, One Arm oder Chest Supported)

(Assistance)

 

 

Assistance:

 

Health: Face Pulls, Band Pull Aparts, Leg Curls, Abwork (Anti Rotation), Hammer Curls, Core 

Ästhetik: Seitheben, Upright Rows, Snatch High Pulls, Shrugs, Inclines, Arme, Waden, (Schrägbank) Fliegende, Dips

 

 

 

Vorgehen: 

Für 5/3/1 erstmal 90% vom Repmax benutzen und ohne Backoffsätze anfangen. Höchstens Pyramidversion, nach dem Top Set, wenn man das macht, wieder runter gehen auf 5/5, 3/3 oder 3/5. Wenn das Volumen nach den ersten 3 Wochen gut geht die Backoffsätze erhöhen. Für Powerlifter würde ich Bench und Squat, sowie Deads @ FSL 5x5 anhängen und Press lassen oder @FSL AMRAP. Entsprechend den Antagonisten ebenfalls hochfahren, also dann auch mehr Rudern. Deloads kann man nach 6 Wochen mal machen, wenn man merkt man braucht einen. Ansonsten 5kg für Lowerbody und 2,5kg für Upper. Ich mache den Plan nicht mehr weil auf der Bank einfach keine so schnelle Progression mehr möglich ist. Der Plan ist auch eher für Intermediates als Advanced geeignet, da das System von Wendler eigentlich ziemlich schnell Gewichte erhöht. 

Beispiel Deadlift: Du hebst 150kg mit 80kg. 1 Jahre Wendler mit Deload nach 6 Wochen oder weniger: + mindestens 35kg also 185kg nach einem Jahr. 

 

Bin mit dem Ding verdammt gut gefahren, wahren glaube ich 4-5 Zyklen.

 

 

Für sämtliche Fragen stehe ich offen

[Barbell Ground]

Habe mir von Ghost die Threads zu 5/3/1 gerade angeschaut und ich möchte hier natürlich nicht gegenwettern. 5/3/1 ist nach Wendler ja auch ein Performance Programm, also weder für Bodybuilding, noch für Powerlifting. Wer also eines der beiden Ziele verfolgt, muss das Programm entsprechend anpassen und benutzt halt die 5/3/1 Progression, mit seinen Variationen. 

[Barbell Ground]

Ein Plan den ich als relativer Anfänger/Fortgeschrittener gemacht habe. Bekam ich damals von einem verdammt erfahrenen User auf Andro, der leider nicht mehr aktiv ist.

 

Medium

Power Clean / (Snatch Grip) High Pull 5x5, evtl von Blocks

Squat 5x5 (- 10-20kg von 3. TE)

Incline Bench 5x5

One Arm Db Row 4-5 x 8-12

Curls 4-5 x 8-12

 

Light

Fronstsquats 5x5

Press 5x5

Chin/Pull Up 5x5 oder Reverse Pyramid

Leg Curls 4-5 x 8-12

 

Heavy

Squats 5x5

Bench 5x5

Deadlift 2x6

Dips/CG Bench 2x6-8 oder RPT, wenn mehr Volumen 100 Reps 

Seated Face Pulls 100 Reps (Minimum 6 Sets)

 

Notes

5x5 mit ca 75% vom RM anfangen

langsam hocharbeiten

Abs oder Band Pull Aparts können immer gemacht werden

Plan ist knüppel hart

gibt ordentlich Arbeitskapazität wenn man ihn mal 3> Monate gemacht hat

Deadlift warm up bestimmt man selbst

5x5 kann auch mal auf 4x4 oder 3x3 gedropped werden zum peaken

5x8 würde ich nicht machen, eher an die 5x5 Backoffs 1-2x8 dranhängen, wobei das kaum nötig sein wird

[Barbell Ground]

Ein Plan den ich für einen Kollegen im Verein erstellt habe. Er macht quasi KDK, aber das kommende Ziel ist erstmal ein Bench Press Cup, darum steht hier die Bank im Fokus. Wem also die Texas Methode zusagt und gerne auf der Bank stärker werden möchte - machen. 

 

Volume Day:

Squat 5x5, 1x8

Bank 5x5, 1x8

Rudervariante 4x5-8

Bankvariante, schäche 3x5-8 (Paused, CG, Board Press)

Seated Face Pulls @100 Reps

(Arms, Assistance)

 

Light/ Speed Day:

Frontsquat 3x3 / 3x5 / 3x8 (wöchentl. Wechsel)

Press 3x3 / 3x5 / 3x8 ("")

Speed Bench 60-75% 6-12 x 2-3 

Pull / Chin Up 4xmax

(GHR, Abs, Leg Curls)

 

Intensity:

Squat 3x3 / 5 RM hocharbeiten , evtl Backoffs

Bench 3x3 / 5 RM hocharbeiten, evtl Backoffs

Deadlift 5RM

Seated Face Pulls @100 Reps 

(Dips, Curls, Assistance)

 

Das Ding ist typisch Powerlifter in Deutschland bzw. Bayern. Drei Trainingstage die Woche die gut 2 Stunden dauern, hier darf auch mal ne Banane im Training verzehrt werden. Wer nach Squats und Bank erstmal ne Pause macht ist nicht blöd. Wer denkt er muss aus hormonellen Gründen nach 45min fertig sein jedoch schon. Assistance in der Regel über 12 Reps a 3-5 Sets, dürfen auch mal 20er oder sogar 30er dabei sein, vor allem kleine Muskelgruppen wie Delts und Biceps. Leute wie ich, die gerne powerliftingspezifisch trainieren, aber trotzdem nicht scheiße aussehen wollen fressen 1. nicht wie die Bekloppten rein, sondern so viel damit sie im Kraftraum Fortschritte erzielen. Subübungen können immer ergänzt werden, solange sie die Progression in den Hauptübungen nicht behindern. Wer jede Einheit Curlen und Seitheben will, zu was ich bei Optikzielen rate, soll das machen, aber auf jeden 1x Hammer Curls. Bei Triceps etwas aufpassen, Pushdowns 4x25 logo, aber keine JM Press oder Skull Crusher zum verderben. Bei wem sich die Schulter durch das ganze Pressen einrundet und Face Pulls nicht genug sind kann es zunächst mit BPA versuchen, täglich 100 Stück oder er schiebt ne Ruderübungen am Light day rein, 5 x 10> am Kabel, einarmig, egal hauptsache oberer Rücken und nich im Untergriff für den Lat. Wer % haben will kann mit 75% beim 5x5 starten und 3x3 gehen Richtung 90%, es muss nich wöchentlich erhöht werden so wie es die TM vorschlägt, genauso wenig müssen die 5x5 90% vom 5RM aus der letzten Einheit sein. 

[Robkay]

Ich verstehe generell den Hype um 5/3/1 nicht so wirklich. Ich denke, dass 35kg bei einem 1RM von 150kg locker in einem Zeitraum von einem Jahr möglich sein sollten. Gutes Training und Ernährung vorausgesetzt.

Meiner Meinung nach ermöglicht 5/3/1 den Trainierenden nur sich eine Progression vorzugaukeln, da man erstmal mit dem TM trainiert und dann monatlich das TM minimal erhöht. Man braucht, iirc alleine zwei Monate um mit seinem 1RM als Berechnungsgrundlage zu trainieren. Das sind zwei Zyklen und in der Zeit überlegen sich viele auch schon wieder, ob sie nicht doch etwas hier und da ändern sollten und vielleicht doch einen anderen Plan verfolgen sollten. Für manche mag ein produktives trainieren vermutlich auch mit 5/3/1 möglich sein, aber ich denke, dass die meisten das nicht tun.

 

 

Verstehe aber, dass es Spaß macht nach Wendler zu trainieren, aber ich denke, dass man als Intermediate bessere Möglichkeiten mit einer schnelleren Steigerung bevorzugen sollte. Sowohl bei der Zielrichtung Kraft als auch Hypertrophie. Auch schon alleine, da man sich sehr viel selber zusammenstellen kann. Aber letzten Endes hat man halt nur eine monatliche Progression.

 

Kann mich da einer aufklären, ob ich einen falschen Denkansatz habe?

 

[Dosenjohannes]

vor 5 Minuten schrieb Robkay:

Kann mich da einer aufklären, ob ich einen falschen Denkansatz habe?

Kann dir das jetzt leider nicht alles zusammensammeln, aber war hier schon ab und zu diskutiert, dass TM-Progression ungleich Progression ist. Allein nur eine Ankerote von mir im Deadlift. Ich habe mich da von Zyklus zu Zyklus um 6kg e1RM gesteigert, obwohl ich das TM nur um 5kg gesteigert habe.

Gerade als Anfänger, das wird auch in forever beschrieben steigert man sich schneller als mit den 5/2,5kg pro cycle. Die Reps im max-satz steigen halt an.

Jeder muss das finden was ihm Spaß macht und gut funktioniert. Ich bin mit nem Standard Double Progression system früher regelmäßig gegen die Wand gefahren. Vielleicht bin ich da zu blöd für. Mit 5/3/1 konnte ich, solange ich keinen Murks gemacht habe, mich sukzessive in die intermediate Kraft Bereiche vorarbeiten, ohne große Probleme.

Das TM ist nur ein Tool um die Trainingsgewichte zu bestimmen, nicht die Kraft Progression.

[Fabber]

Ich denke es gibt da kein falsch oder richtig. Aber auch kein besser oder schlechter. Es spielen halt zu viele Faktoren eine Rolle. Sicher hast du recht, und die Progression von 531 wirkt auf den ersten Blick etwas langsam, dazu aber ein paar Punkte:

 

-für viele Fortg. sind in den Hauptübungen nurnoch alle 2-4 Wochen Gewichtsteigerungen möglich (bei gleichen reps)

-wer nicht nur fürs Pumpen lebt ist froh alles etwas langsamer an zugehen. Was fürs Training ideal ist, muss nicht im Gesamtbild ideal sein (habs auf die harte Tour gelernt die letzten Monate)

-Wenn man entweder mit Amrap Sätzen oder RPE arbeitet ist ein PR theoretisch in jedem Satz möglich. Man muss nicht das Gewicht erhöhen um Progression zu erzielen und gerade als nicht KDKler ist das oft sinnvoll (stichwort Gesundheit/Motivation etc.)

 

Das fällt mir als (alter) Kritiker von 531 als Pro Argument ein

[Barbell Ground]

Man trainiert zwar erstmal nur mit 90% von seinem 1RM, aber in den Moneysätzen kann man trotzdem Allout gehen und eine entsprechende Adaption des Körper erzielen. Und selbst wenn du permanent unter deinem Maximum trainierst gibst du deinem Körper ja trotzdem einen Reiz, der halt einfach geringer ausfällt. Trainingssysteme wie das Brazilian von Taeger sind auf "permanenten" Untertraining aufgebaut. 

 

Klar kann man sich als Fortgeschrittener evtl. schneller steigern, wie mit der TM zb. Aber hier fährt man verdammt schnell gegen die Wand, wie mein Vorredner schon schrieb. Man darf auch nicht vergessen dass man sich hier einfach im Training befindet, nicht auf einem Wettkampf. Auch wenn du nicht wöchentlich 2,5kg in den Mainlifts erhöhst bedeutet das noch lange nicht dass du nich stärker wirst. Die Steigerung von Wendler erscheint halt auf den ersten Blick für einen Beginner wenig, aber wer mal ein paar Monate mit richtiger Technik trainiert kann das System schon benutzen. Wie oben geschrieben Deadlift 1 Jahr unter guten Bedingungen 35kg und dann nach 2 Jahren wenns gut läuft, durch langsame und stetige Progression wie bei 531 zb, 70kg Steigerung. Und mal ehrlich, wer von uns der kein Beginner ist hat sich in den letzten 2 Jahren einfach mal so um 70kg gesteigert? Und wenn dann war das auch nicht so viel mehr, außer man stand wirklich am Anfang. 

 

Du kannst auch das Assitance Programm alle 3-6 Woche nach einem Zyklus wechseln, doch völlig egal. Hauptübungen bleiben doch gleich. Noch eine zweite Pullübungen wie Chin Ups als Nebenfokusübungen mitrein, dann kannst du für viel Abwechslung sorgen im Bereich der Subübungen und fährst trotzdem ein gewisses Schema.

 

5/3/1 hat halt im Moment den Starting Strength Touch würde ich sagen. Im Moment ist alles von Wendler gold und in ein paar Jahren wahrsch alles scheiße. Als ich vor ein paar Jahren angefangen habe wurde man im Internet fertig gemacht wenn man auch nur auf die Idee kam bei SS oder der TM eine Armübung zu machen, weil ja von Squats der Oberkörper und Biceps sowieso wächst  Heute hated man Rippetoe dafür. 

[Robkay]

Ich verstehe die Argumentation für das Programm. Ich denke die Punkte die ich angesprochen habe sind auch kein Problem des Programmes sondern der Trainees, die es ausführen. 

Dazu kommt, dass ich nur 5/3/1 und beyond gelesen habe. 

Vielleicht bin ich dem Programm auch einfach nur zu unaufgeschlossen. 

 

Aber wieso sollte man nicht wöchentliche Periodisierung komplett mitnehmen und dann monatlich? Wenn man dann nach zwei Jahren bei +90kg ist, ist das doch immer noch besser als +70kg.

 

Finde auch, dass der Vergleich mit BPM hinkt, da dort halt das übelste Volumen geballert wird und man dadurch ja trotzdem mit niedrigeren Intensität bis fast an das Versagen geht. 

[Barbell Ground]

Was ist bitte? Übelste Volumen  

Fast ans Versagen? Bei den Subübungen im Density Stil?

 

Habe mit Frank selbst diskutiert und es ist generell ein leichtes Untertraining, da viele Athleten dadurch fast identische Ergebnisse erzielen wie Leute die nur noch am Grinden sind. EDT ist halt damit überhaupt Mal Intensität ins Spiel kommt. Das Ding ist eine solide Sache. Vergleich finde ich passend. Kannst ja mal den Monolith anschauen, auch gut Volumen und Intensität in den Mainlifts tödlich. 

 

Kritik ist dennoch auch berechtigt, vor allem wie du sagtest was die Trainierenden an begeht. Eins der größten Dinger sind für mich Leute die Bodybuilding oder KDK betreiben und sich dann beide BBB schnappen. 

 

[Robkay]

Vielleicht lag es an mir aber ich war in den späteren Wochen immer kurz vor dem technischen Versagen. Bin leider gerade unterwegs und kann mir BPM 2.0 nicht angucken aber für mich war das ein sehr hohes Volumen im Gegensatz zu anderen Plänen. 

 

Hat nicht Frank selber gesagt, dass das ein Programm für Masochisten ist aufgrund des hohen Volumens? 

 

Btw schon die ganze Zeit auf sein neues Buch am warten...

 

Edit: Hab nachgeschaut. Im Akku Block 1 zum Beispiel 180 Reps für Beine (Durch mich jetzt nicht weiter unterteilt). Finde ich schon ziemlich viel und ist auch fast am Ende von Helms Empfehlungen. Aber auch mit Blick auf Intensität hast du Recht die ist relativ niedrig. Hatte ich höher in Erinnerung. Aber weiß noch, dass die Frontkniebeuge mich immer richtig fertig gemacht hat an Tag 1

[honkytonk]

Ich habe die selben Vorbehalte gegenüber Wendler gehabt:

die langsame Progression, nicht" science" genug, keine Isos, zu wenig Volumen etc

 

 

Jetzt muss man aber auch sehen, dass die ersten 531 Pläne und Beyond schon älter sind, 531 bzw 351 immer weiter geupdatet, speazialisiert (z.b für Powerlifter) und

variantenreicher geworden sind.

Mit forever sind alle meine "Kritikpunkte" behoben worden, es gibt so viele templates und Möglichkeiten:

- niedrig bis hohe Frequenz

- niedrig bis hohes Volumen

- und man darf, soll jetzt sogar curlen

[Barbell Ground]

Hab noch ne alte Datei gefunden mit einem recht nicen Plan - eher für Fortgeschrittene die mal ne Auszeit brauchen von RPE, %, Periodisierung etc. 

Sind viele Zubringerübungen dabei, die Richtung Wettkampf dann gedropped werden für ne höhere Frequenz der Mainlifts. Hier gehts weniger um spezielle Zielsetzung, einfach mal Abwechslung, paar neue Übungen machen, Volumen ist okay.

 

Squat Day:

Squats 3-5x5-3 (entscheide nach Tagesform)

Romanian Deads 2x6-8

DB or BB Press 3x5-8

Chin Ups 2x6-8

DB Row 3-4x12-15

 

Bench Day:

Bench 3-5x5-3 (same)

Inclines 2x6-8

Close Grips 2x6-8

Curls 3-5 x 8-12

Bulgarian Split Squat 3x5-8

 

Deadlift Day:

Deadlift 3x5-3 (Sumo gehen auch 5 Sets)

Frontsquats 2x6-8

DB Bench 5x8-12

Pull Ups 3-4xmax

Seated Face Pulls @100 Reps 

 

 

[Barbell Ground]

Martin Berkhans "neue" Version von 3 Day RPT Split:

 

(Paused Squat, Optional von mir)

Deadlift 3 x 4-5

Press 3 x 6-8

Seal Row 3 x 6-8

 

Bench Press 3 x 6-8

Close Grip or Weighted Dips 3 x 6-8

Curls 2-3 x 8-10

Triceps 2-3 x 8-10

 

Squats 3 x 6-8

Chin Ups 3 x 6-8

(Optional von mir: Snatch High Pull, Shrugs, Power Clean / am Anfang)

Waden/Bauch

 

Paused Squats würde ich machen, da im neuen 4 Day Split bei ihm am Deadlift Tag auch Paused Squats gemacht werden können. Trapwork am 3. Tag ist so ein Ding von mir, das aber auch recht viele andere User auf Reddit so handhaben. Gibt auch Leute die neben den Paused Squats am Tag 1 am dritten Tag noch ne Bench Assistance machen, evtl auch Speed Bench. Zeug wie Face Pulls, Bauch eigentlich immer. Martin sagt man kann gerne Ergänzen solange die Progression in den Hauptübungen nicht behindert wird. Triceps wäre auch 4-5 x 25 denkbar. 

[Dosenjohannes]

Hast du den berkhan 4er schon irgendwo aufgeführt. Glaube du hast ihn nur irgendwo mal genannt.

[Barbell Ground]

vor 9 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Hast du den berkhan 4er schon irgendwo aufgeführt. Glaube du hast ihn nur irgendwo mal genannt.

Ne habe ihn nur mal genannt, weil ich den noch nie selber ausgeführt hab, nur die 3 Day Version. 

 

 

Sieht aber grob wie folgt aus:

 

(Paused Squat or Leg Assistance)

Deadlift rpt 3-4 Sets

 

Bench rpt 3-4 sets

Paused Bench 3 sets to failure

Seal Rows rpt 3-4 sets 

Triceps 4-5x25 

 

Squats rpt 3-4 Sets 

(Calves, abs)

 

CG Bench rpt 3-4 sets

Press 3 sets to failure

Chin Ups rpt 3-4 sets

Shrugs 3 sets to failure

 

 

Pressing Stuff lässt sich natürlich schieben. Leg Assistance beim Deadlift Tag natürlich nach dem Heben, Paused Squat aber davor - leicht. Push Pull Verhältnis ist beschissen, würde täglich BPA machen. Die fehlenden Curls ist wieder so ein Berkhan Ding, kann man gerne einfügen, Hammer Curls sowieso. Ich würde 1 Leichte Ruderübung ergänzen.

 

Ruderübungen für Leangains:

Sealrows, Pendlays, Kroc Rows, T- Bar Rows

 

[Robkay]

Passt hier vermutlich nicht ganz so gut rein, aber ich wollte dafür nicht einen extra Thread aufmachen.

 

Bin jetzt doch etwas neugierig geworden. Wie steht ihr dazu das 5/3/1 Progressionschema anzuwenden, wenn man anstatt Kniebeuge, Kreuzheben und Bankdrücken -> Beinpresse, rumänisches Kreuzheben und Dips macht?

 

Dips müsste ich eigentlich mit genug Zusatzgewicht machen, um dort rechnerisch 5/3/1 verwenden zu können.

 

Habe auf die normalen Übungen derzeit einfach keine Lust mehr und möchte die mal eine Zeit rausnehmen und später irgendwann wieder einfügen.

[Barbell Ground]

Thread war eig als Plansammlung gedacht und fragen dazu. Mich störts aber nich. 

 

5/3/1 Progression lässt sich auf jeden Compountlift anwenden mit dem man sich über lange (lebenslange) Zeit steigern kann. Beinpresse und RDL easy, bei den Dips musst du wie du gesagt hast mit dem Zusatzgewicht schauen. Ich empfehle für Dips definitiv kein solches Schema. Wenn du meinst du musst Dips echt schwer machen und willst ein Topset dann im Reverse Pyramid Stil, besser für BW Übungen. 

 

Dips alternative wenn du 5/3/1 unbedingt willst:

- Close Gripes, Inclines, Board Press (auch mal nice), Slingshot Bench, Dead Bench, Spoto, Larsen Press, Paused 

 

Vll kommt da auch "Lust"

[Robkay]

Also ich bin derzeit bei +45kg x6. Hatte vor einiger Zeit die Dips als Ersatz genommen und seitdem gefallen sie mir sehr. 

Ich bastel mir mal was zusammen heute und mache dazu einen neuen Thread auf.

[Barbell Ground]

Passt, Gewicht reicht dann auf jeden Fall denke ich. Dips und Schulterprobs sind halt das Ding, hatte selbst wirklich nie Probleme, egal wie schlampig und wie viel Gewicht, aber nach dem ich einmal Probleme hatte mit der Schulter kommen sie nach einer gewissen Zeit wieder, wenn ich Dips ins Programm aufnehme. Die Ellenbogen werden auch gut gefickt durch Dips, aber du kannst es natürlich machen. Nicht jeder ist so empfindlich wie ich. 

 

Thread kannst gerne bescheid geben falls ich ihn übersehe!

[Gast]

Am 4.7.2018 um 9:11 PM schrieb honkytonk:

und man darf, soll jetzt sogar curlen

 Biceps Curls gehörten schon immer zu "Wendler`s Six" und zählten auch schon immer als "Pull-Übung" (bei Assistance), wobei man zumeist natürlich Chins notiert gesehen hat weil... "most bang for the buck"...

 

@Barbell Ground Schöner Thread... Kannst du zufällig noch ergänzen, welche Kraftwerte du bei den einzelnen Programmen hattest, als du sie gemacht hast? Dann kann ein Leser dass vielleicht sogar noch besser für sich einordnen, wann er eines der Programme anpacken kann.

[Barbell Ground]

vor 6 Minuten schrieb Ghost:

 Biceps Curls gehörten schon immer zu "Wendler`s Six" und zählten auch schon immer als "Pull-Übung" (bei Assistance), wobei man zumeist natürlich Chins notiert gesehen hat weil... "most bang for the buck"...

Wendler ja, ging in meinem Kommentar um Rippetoe, kam aber wahrsch. nicht so raus  

vor 6 Minuten schrieb Ghost:

 

@Barbell Ground Schöner Thread... Kannst du zufällig noch ergänzen, welche Kraftwerte du bei den einzelnen Programmen hattest, als du sie gemacht hast? Dann kann ein Leser dass vielleicht sogar noch besser für sich einordnen, wann er eines der Programme anpacken kann.

Kann ich ergänzen ja. Prinzipiell gilt eigentlich dass die Pläne jeder machen kann der sich nur noch wöchentlich> steigern kann. Und danke  

[Gast]

vor 1 Minute schrieb Barbell Ground:

Wendler ja, ging in meinem Kommentar um Rippetoe, kam aber wahrsch. nicht so raus  

Ich hatte ja auch honkytonk zitiert. Alles gut...

[Barbell Ground]

vor 1 Minute schrieb Ghost:

Ich hatte ja auch honkytonk zitiert. Alles gut...

[Barbell Ground]

Der folgende Plan ist von Andy (rippedbody.jp) 

 

Damals relativer Anfänger, außer auf der Bank, die war schon immer recht gut. Hatte mit diesem wirklich gute Kraft und Massezuwächse. Für fortgeschrittene Anfänger würde ich sagen. Weiter Fortgeschrittene können ihn natürlich auch ausführen, aber die werden da keinen Bock mehr drauf haben. 

- 4x die Woche ist fast zuviel, eher 3x - Montag Mittwoch Freitag z. B. 

- 5x5 mit 75% oder 8er Max anfangen, wenn alle Sätze geschafft wurden erhöhen

- keine Independent Sets 

- Reverse Pyramid Top Satz mit 6-8 Reps, sehr nahe am Versagen, dann -10-15% und versuchen 1 Rep mehr im nächsten Satz zu machen, im 3. Satz selbes Vorgehen

- Band Pull Aparts, Face Pulls oder Abwork kann man immer machen. Wer denkt er braucht bei Dips und Chins im RPT Stil Armtraining soll den Plan erstmal 2-3 Monate ausführen und kann dann ergänzen. 

- Denkbare Subübungen für die Woche (erst später) Montag - Bauch /  Mittwoch - Seitheben, Face Pulls / Freitag - Arme 

 

A

Squats 5x5

Bench 5x5

Row (Cable, Chest Supported, One Arm, T-Bar) 3-5 x 8-12

Dips: Reverse Pyramid

 

B

Deadlift 5x5

Press 5x5

Chin Ups: Reverse Pyramid