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Trainingspläne, 5/3/1 Variationen - Barbellground


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Hab ich ziemlich zu Beginn gemacht. Vorher nur stumpfes Gepumpte und Maschinen, Kabel etc.  

Plan ist typisch Barbellnazi der Bodybuilder sein will.

 

3x die Woche, weil Recovery. A B A / B A B 

Heute würd ich ihn 4x die Woche machen, aber lief gut mit 3x damals. Leute die noch nicht viel Arbeitskapazität besitzen und keinen Gk machen wollen.

 

A

Deadlift (Sumo oder Konv. , eig kein RDL, sonst sowieso 4x die Woche)

Pull Up

Rowing Variation

Barbell Curl

 

B

Squat (Low/Highbar, evtl Frontsquat)

Bench Press

Military Press

Dips 

 

Set/ Rep Scheme:

3-5 x 10 (Jop auch Deads 10er)

Bei 3x die Woche eher 5x10 z. B. auf der Bank, bei 4x die Woche reichen auch mal 3x10 auf der Bank. 

Plan ist höchst modifizierbar. Deadlifts auf 1-5x5, 5x5 Ramping, 2x6 o. Ä. / Squats 5x5 / Dips: Rest Pause, RPT, 100 Reps etc. / Pull Ups amrap Sätze 

 

 

 

 

 

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2er Split, Fokus Bank, Beuge, Heben, gut Variation und Hypertrophie

Set/Rep Schema kann man selber bestimmen. Was sich bewährt hat: 4-6x6-4 aka 5x5, 3-6 x 10, 3-5x5-8, APRE3/6/10, RPT, Myo Reps

 

- Chest/Back/Arms

- Legs/Traps/Shoulder

 

A

Bench Press

CG Bench

Bent Over Row

Fat Man Row

Bic, Tric, Butterflys

 

B

Squats

Sumo Deadlifts

Abs

Lower Back

Dumbbell or Barbell Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row

Seated Face Pulls

 

C

Bench Press

Press or Incline Bench Press

Bent Over Row

Pull Ups

Bic, Tric, Butterflys

 

D

Deadlift

Frontsquats

Abs

Lower Back

Dumbbell or Upright Row / Snatch Pulls / Cajin Row

Seated Face Pulls

 

 

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