Neuer Plan mit 5/3/1 Progression Mainlifts

[Robkay]

Hallo Leute, gestern hatten wir ja etwas über 5/3/1 geschrieben und ich bin zu der Überlegung gekommen in den Mainlifts eine 5/3/1 Progression auszutesten.

 

Wie ich mir den Plan überlegt habe:

 

UK1:

 

Beinpresse: 5/3/1

Rumänisches Kreuzheben: 4x8 65% vom TM

Hip Thrusts: 3x7-10

Beinstrecker: 3x7-10

Russian Leg Curl: 3x7-10

Statisches Halten: 3x max

 

OK1:

 

Dips: 5/3/1

Klimmzüge: 4x10

Überkopfdrücken: 4x8 65% vom TM

Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10

Seitheben Plate Loaded: 2x8-12

Butterfly: 2x8-12

Langhantelcurl: 2x8-12

 

UK2:

 

Rumänisches Kreuzheben: 5/3/1

Beinpresse: 4x8 65% vom TM

Hip Thrusts: 3x7-10

Back extensions: 3x8-12

-hier vielleicht noch eine Quadübung-

Abwheel: 3x10

 

OK2:

 

Überkopfdrücken: 5/3/1

Klimmzüge: 3x7-10

Dips: 4x8 65% vom TM (muss hier vermutlich etwas weniger machen)

Maschinenrudern Plate Loaded: 3x7-10

Seitheben Plate Loaded: 2x8-12

Butterfly: 2x8-12

Langhantelcurl: 2x8-12

 

 

 

Das Trainingsmax muss ich zumindest in dem rumänischen Kreuzheben noch austesten. Mache das erst wieder seit kurzem. Deswegen werde ich den Plan vermutlich nicht vor den nächsten 2-3 Wochen anfangen.

 

Gehe sonst von folgenden 1RMs aus:

 

Beinpresse: 323kg

Dips: +55kg

Überkopfdrücken: 75kg

 

Merke, wenn ich mir die Berechnungen angucke, dass zumindest die Dips ziemlich schnell ziemlich schwer werden. Der Rest sollte gut Spiel nach oben haben. Alles, was nicht über das TM berechnet wird, soll über eine doppelte Progression erhöht werden.

 

Was ich noch überlegt habe wäre vielleicht am UK 1 Tag bei der Beinpresse noch FSL zu machen und dafür den Beinstrecker auf den UK 2 Tag zu schieben.

 

Hätte hierzu jemand Anregungen, wie man den Plan besser machen könnte?

 

 

[Dosenjohannes]

Ich weiß nicht, ob du es so gemacht hast, aber ich würde bei Dips das BW mit einbeziehen. Du wiegst meinetwegen 80kg, schaffst Dips mit +40kg 5 mal, dann ist dein e1RM bei 139. Dann nimmste davon 90% für dein TM. Das liegt dann bei 125kg.

Für deine erste Woche hast du dort dann ca. folgende Sätze:

5 x 80 kg   (in dem Beispiel könntest du als die Dips @65% gut mit Bodyweight machen)

5 x 92,5 kg

5+x 105 kg

So würde ich es aufem Zettel stehen haben für die Berechnung. Und im Training machst du dann halt

5 x BW

5 x +12,5 kg 

5+x +25 kg

 

Und in der 5/3/1 Woche hast du dann im Top-Satz 1+ x +37,5 kg.

Das sollte doch dann eigentlich machbar sein mit 5 Reps, oder?

[Robkay]

Also meine Berechnungen sind folgende (bitte sagen, wenn ich was falsch rechne):

 

Also ich wiege ca. 86kg und mache 45kg x6 (rechne es mal wie du vorgeschlagen hast mit BW+Gewicht). Das wären zusammengerechnet 131kg x 6. Wenn ich das in einen 1RM Rechner eingebe, dann bin ich bei 158kg als 1RM.

 

158* 0,9 = 142,2kg TM

 

Somit wären das in der 1+ Woche 142,2kg * 0,95 = 135,8 (das sind ohne BW + 50kg)

 

Ich denke +50kg wären dann so 3mal drin. Und das ist für den Start von 5/3/1 doch relativ wenig oder?

 

 

 

 

[Dosenjohannes]

136 sind ja nur 4% mehr als 131. Da solltest du eigentlich nur eine Rep "verlieren", also 5 schaffen wenn du dich während der 3 Wochen in dem Zyklus nicht steigerst. Ich würde das erstmal so ausprobieren oder im Zweifel startest du niedriger, das ist immer eine gute Idee. also nimm 80-85% als TM

[Robkay]

Hast du recht mit den 4%. So ein Sprung bei Dips von 5kilo hört sich nur so viel an. Bei Kreuzheben hätte ich wahrscheinlich gar nichts gesagt

 

Werde es mit den 90% testen. 

 

Edit:

@Barbell Ground Btw hier ist der Thread mit dem neuen Plan. 

[Barbell Ground]

Plan passt, hast dir ja sicher was bei gedacht.

 

Romanian Deadlifts kannst du sicher längerfristig mit 5/3/1 verbinden, die meisten BB machen ja sowieso nur RDL und keine Conv. Deadlifts. Dips hast du auf jeden Fall genug Zusatzgewicht für das Progressionsschema, in wie weit deine Ellebogen und Schultern das aushalten wirst du denke ich auch merken. Dips und Klimmzüge am selben Tag taten mir nie gut, aber mein Körper hält auch nicht viel aus. Achte bei den Dips wirklich auf ne korrekte Ausführung - Ellenbogen nach Innen, nur so tief wie schmerzfrei geht etc. 

Ich hab auch generell das Gefühl bei dem was ich so gesehen und gelesen hab, dass die meisten wirklich erst Probleme bei Dips haben wenn sie bereits Schulterprobleme hatten, aber diese nicht direkt dadurch verursacht werden. 

[Robkay]

Hatte mal Probleme mit der Schulter, weil beim bankdrücken mein Arm unbewusst nach innen gegangen ist. Dadurch wassereinlagerungen bekommen und sechs Monate kein drücken mehr. Seitdem bin ich da vorsichtig. Habe bei Dips generell keinerlei Schmerzen. Manchmal fühlt es sich etwas komisch an aber auch das ist selten. Mit den Klimmzügen danach habe ich auch keine Probleme. 

 

Wie sieht das bei dem zweiten UK Tag aus? Sollte da noch eine quaddominante Übung dazu oder reicht das Volumen für die quads?

[Barbell Ground]

vor 22 Minuten schrieb Robkay:

Hatte mal Probleme mit der Schulter, weil beim bankdrücken mein Arm unbewusst nach innen gegangen ist. Dadurch wassereinlagerungen bekommen und sechs Monate kein drücken mehr. Seitdem bin ich da vorsichtig. Habe bei Dips generell keinerlei Schmerzen. Manchmal fühlt es sich etwas komisch an aber auch das ist selten. Mit den Klimmzügen danach habe ich auch keine Probleme. 

Dann steht dir nichts im Weg Buddy

vor 22 Minuten schrieb Robkay:

 

Wie sieht das bei dem zweiten UK Tag aus? Sollte da noch eine quaddominante Übung dazu oder reicht das Volumen für die quads?

Ja kommt drauf an was du für ne Zielsetzung und Genetik hast. Ich hab z. B. trotz meiner ekelhaft schlechten Squatleistung und Zero Accessory für Legs Mörder Quads sodass ich in keine Hose mehr reinkomme, daher hab ich da bei dir jetz auch mal nichts gesagt - Finde das auch nicht cool so wie viele andere dicke Beine zu haben. Mein bester Freund hingehen fährt hohes Volumen, denke 3-4x so viel wie du, und jetzt geht endlich was mit Zuwachs. Probiers aus, siehst ja im Spiegel oder an den Hosen, sofern du nich grade verfettest. 

[Robkay]

Denke meine Beine sind derzeit decent (ca. 60cm Umfang) nur habe ich einen verhältnismäßig echt großen Arsch (Poumfang 103cm). Deswegen wäre ich über größere Beine sehr dankbar. 

Also werde ich den Plan erstmal so lassen und nach der Eingewöhnung noch etwas quadwork am zweiten Tag hinzufügen. 

 

[Gast]

Warum nicht einfach hiermit starten?

 

Bodybuilding Template

 

Bzgl. der Dips... hast du dein oben errechnetes 1RM schonmal getestet? Oder zumindest einen Test mit 3er oder 5er-Sätzen gemacht? Ich würde raten, die 5/3/1 Progression nicht mit Eigengewichtübungen zu machen, sondern solche Übungen anders trainieren. (Schon allein wegen täglicher Gewichtsschwankungen und daraus folgenden Problemen.)

[Robkay]

vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Warum nicht einfach hiermit starten?

 

Bodybuilding Template

 

Bzgl. der Dips... hast du dein oben errechnetes 1RM schonmal getestet? Oder zumindest einen Test mit 3er oder 5er-Sätzen gemacht? Ich würde raten, die 5/3/1 Progression nicht mit Eigengewichtübungen zu machen, sondern solche Übungen anders trainieren. (Schon allein wegen täglicher Gewichtsschwankungen und daraus folgenden Problemen.)

Habe den Plan so gemacht, weil ich gerne einen OK UK machen möchte und die Übungen habe ich so gewählt, weil ich damit bisher ganz gut gefahren bin und sie mir größtenteils Spaß machen. 

Bei den Dips habe ich ein 6RM von 45kg. Bisher noch keinen niedrigeren Wiederholungsbereich gehabt bei den Dips. 

Bin aber bei meinem Training mit den Dips bisher sehr konstant. In meinem Log siehst du, dass ich da nie Einbrüche in den Wiederholungen habe, egal ob da 1-2kg Schwankungen sind. 

[Gast]

(Fast reinrassig) OK/UK ist das Bodybuilding Template auch.

 

Was das andere angeht... Wenn du deine Entscheidung bereits getroffen hast, dann teste es einfach aus. (Ich persönlich würde Übungen wie Dips, Chins etc. nicht so trainieren, wie du es vorhast, aber das spielt natürlich keine Rolle.)

[Robkay]

Ich möchte es zumindest mal ausprobiert haben. Falls das nicht funktioniert habe ich aber kein Problem damit das wieder auszutauschen. 

Wie würdest du es denn stattdessen machen? 

[Gast]

vor 2 Minuten schrieb Robkay:

Wie würdest du es denn stattdessen machen? 

Ich würde...

 

- die 5/3/1 Progression und Supplemental-Sachen (bspw. FSL, BBB oder BBS) nur für Mehrgelenksübungen mit der Langhantel anwenden. (Trapbar oder andere Langhantelvarianten, wie z. B. SSB o. ä. eingeschlossen)

- sämtliche Rows und Chins nicht wie die Press-Varianten oder Deadlifts trainieren ("Press like Powerlifter, Back like a Bodybuilder")

- Eigengewichtsübungen hier im Kontext des Programms eher auf viele Wdh. mit Eigengewicht machen oder wenn "weighted", dann wie Rows und Chins behandeln.

 

Insofern würde ich bei deinem Programmaufbau aus dem ersten Beitrag eigentlich fast gar nichts ändern wollen (Über Geschmack will ich nicht streiten und ebensowenig über einzelne eher unwichtige Präferenzen bei bestimmten Assistance-Übungen.)... Im Prinzip würde ich wohl nur die Dips durch CGBP ersetzen wollen, wenn du die mit 5/3/1 Progression machen willst, wobei du dann mit Press vermutlich zu starke Überlagerungen hast, die du verständlicherweise nicht haben willst... aber Chest-Dips würde ich eher ungern machen... und wenn, dann würde ich 5`s Pro statt der normalen 5/3/1-Variante mit Plussätzen machen, um das ganze kontrollierter zu gestalten.

[Robkay]

Danke für deinen Input, 5s Pro bedeutet quasi die fünf Reps in den jeweils letzten Sätzen zu machen richtig? Also bei dem 5/3/1 zum Beispiel dann im quasi 1+ Satz auch fest fünf Wiederholungen machen. Dann muss ich dabei nur aufpassen, dass das TM am Anfang auch passt. 

 

Ist glaube ich die bessere Variante, da ich nicht auf Teufel komm raus noch versuche Reps zu generieren im +Satz (was ja eigentlich auch nicht gewollt ist) und ich mich somit nicht unnötig verletzen kann. 

Werde ich so ausprobieren. 

[Gast]

Genau... in jedem Arbeitssatz exakt 5 Wdh. mit den angegebenen Prozentsätzen. Sollte mit einem konservativen TM von 80 - 85% gut gehen, ohne gleich Probleme zu bekommen. (Im Zweifel Push-ups mit 3x AMRAP am Ende oder noch ein paar Chest-Flies für die Brust dazu...)

[Robkay]

Gut wird übernommen mit einem 85% TM. 

Mache am Ende der OK Einheiten immer noch zwei Sätze ButterflY. Aber die werden mit höheren Gewichten immer etwas unsauber. Habe Liegestützen immer stiefmütterlich behandelt aber kann man damit gut fahren am Ende um noch etwas Volumen rein zu bekommen? 

[Gast]

vor 12 Minuten schrieb Robkay:

Gut wird übernommen mit einem 85% TM. 

Mache am Ende der OK Einheiten immer noch zwei Sätze ButterflY. Aber die werden mit höheren Gewichten immer etwas unsauber. Habe Liegestützen immer stiefmütterlich behandelt aber kann man damit gut fahren am Ende um noch etwas Volumen rein zu bekommen? 

Ah, richtig... Wie gesagt... außer den Dips mit 5/3/1 habe/hatte ich keine Bauchschmerzen mit deinem Setup Ich würde es dann so mit den Dips und den Flies probieren, wie du es notiert hast. Und wenn das nicht läuft, denke ich, dass du mit den Liegestütz alternativ zu den Flies auch gut arbeiten könntest. Durch die Stellung der Arme hast du ja auch die Möglichkeit mehr die Brust oder bei Bedarf mehr den Trizeps zu belasten. Kannst ja auch an einem OK-Tag die Chest-Flies machen und am anderen Tag mal die Push-ups ausprobieren und dann entscheiden, was dir besser gefällt (oder du machst einen Zyklus das Eine und im nächsten Zyklus das Andere).

 

Das Gute an so einem Setup ist ja, dass du dich eigentlich nur mit den Hauptübungen mittel- bis langfristig festlegst und den Rest recht flexibel anpassen und variieren kannst.

[Robkay]

Danke für die Hilfe!

 

Werde bei den Dips 5s Pro machen und zum Spaß am zweiten OK mal Liegestütze testen. 

Auch werde ich bei meinen curls noch Fatgripz für ein paar Unterarm gains benutzen, wenn ich die noch irgendwo auffinden kann. 

 

Werde den Plan vermutlich in der übernächsten Woche Starten. 

 

Dann gerne nachzulesen in meinem Log