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Erster eigener Ernährungsplan


Estano

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vor 10 Minuten schrieb Estano:

Und die Kalorien sollte ich gar nicht erst zählen?

 

Doch natürlich. Du hattest doch deinen Kcal Bedarf errechnet. Geh mit 200-300 in den Überschuss und schau, wie sich dein Körper in einem Monat entwickelt. Dann kannst du evtl nachsteuern.

 

vor 11 Minuten schrieb Estano:

Wäre es nicht sinnvoll wenigstens, die Proteinmengen zu zählen

 

Genau das hatte ich oben geschrieben, als ich dir Richtwerte für die Ernährung aufgezählt habe.

 

KFA kann ich aufgrund der Lichtverhältnisse und nur Oberkörper schlecht schätzen...im Bereich von 11-15%

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vor 6 Minuten schrieb Estano:

Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training

 

Dann Latzug bsi du Klimmzüge schaffst. Arbeite daran.

 

Mit der Regeneration ausprobieren. 

 

Sonst viel dafür tun. Genug Schlaf, ausreichend gesunde Ernährung usw

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vor 2 Stunden schrieb Estano:

Oh etwas was noch sehr wichtig ist, der FEM Plan sagt: Klimmzüge, ich schaffe nicht eine UND ich kann leider nicht IMMER einen Tag regeneration haben wegen dem MMA Training

Du kannst auch in deinem Studio nach einer Maschine für assisted chinups Ausschau halten. Dort stellst du dir ein Gewicht ein, was dich so „leicht“ macht, dass du 3x5 schaffst. Das reduzierst du immer weiter, bis du irgendwann bei 3x5 bodyweight bist. Mache ich aktuell so. Alternativ kannst du auch mit Gummibändern zur Unterstützung arbeiten oder anfangs nur die negativ Bewegung durchführen, dich also mit Unterstützung in die obere Haltung begeben und dann kontrolliert ablassen.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 12 Stunden schrieb Estano:

Wäre es nicht sinnvoll wenigstens, die Proteinmengen zu zählen, um eine positive Stickstoffbilanz zu haben?

Vom Protein zählen, bekommst du noch keine positive Stickstoffbilanz :D

Finde die Stickstoffbilanz sowieso irrelevant. Wir können es ja eh nicht messen. Wenn wir Muskeln aufgebaut haben, hatten wir im Mittel eine positive Stickstoffbilanz, was ja immer das Ziel ist. Das weißte aber erst im Nachhinein. Krafttraining und Eiweiß erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass man eine positive Stickstoffbilanz hat. Jeweils das eine von beiden allein stellt noch keine positive SB sicher, beides zusammen aber sehr wahrscheinlich schon, wenn man nicht in nem Mordsdefizit ist oder schrottig trainiert.

 

Aber grundsätzlich ist es sinnvoll ca. 2g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag einzuhalten. Wenn du dann wenig Junk isst und intelligent trainierst, wirst du Fortschritte sehen, Fett ab- und Muskeln aufbauen.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 6 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Vom Protein zählen, bekommst du noch keine positive Stickstoffbilanz :D

Finde die Stickstoffbilanz sowieso irrelevant. Wir können es ja eh nicht messen. Wenn wir Muskeln aufgebaut haben, hatten wir im Mittel eine positive Stickstoffbilanz, was ja immer das Ziel ist. Das weißte aber erst im Nachhinein. Krafttraining und Eiweiß erhöhen die Wahrscheinlichkeit, dass man eine positive Stickstoffbilanz hat. Jeweils das eine von beiden allein stellt noch keine positive SB sicher, beides zusammen aber sehr wahrscheinlich schon, wenn man nicht in nem Mordsdefizit ist oder schrottig trainiert.

 

Aber grundsätzlich ist es sinnvoll ca. 2g/kg Körpergewicht Eiweiß pro Tag einzuhalten. Wenn du dann wenig Junk isst und intelligent trainierst, wirst du Fortschritte sehen, Fett ab- und Muskeln aufbauen.

Mordsdefizit wären :D?

Ich denke ja, dass ich 2500 einhalten kann auch wenn ich nicht der beste Esser bin. Ich finde nur, dass diese "guten" Speisen einfach mehr Sättigen als Süßkrams, was wohl für die meisten auch zielführend ist, da sie ja eher das Problem haben zu viel zu essen.

 

Am gestrigen Tag habe ich mich von 3 Snickereis und einem 4 Pack Giotto sowie ein bisschen Suppe ernährt.

Heute gab es bis jetzt eine Schale Kornflakes, ein Snickereis und hier liegt ne Packung Balisto und Milchriegel von Aldi ...

Da ich Urlaub habe mache ich natürlich gar nichts und als Bürohengst auch nicht sonderlich viel, wenn ich kein Urlaub habe.

 

Ich bleibe wahrscheinlich dennoch unter meinem bzw. auf meiner Bilanz, da ich ja nun nicht dick bin. Skinny Fat wenn man so will, wegen meines Bauchspecks.

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vor 6 Minuten schrieb Estano:

Am gestrigen Tag habe ich mich von 3 Snickereis und einem 4 Pack Giotto sowie ein bisschen Suppe ernährt.

Krass... also ich kann das auch gut und gerne essen und ich liebe Snickers Eis. Aber nur das :huh::o

Is das nicht ein bissel wenig... so von allem anderen als Zucker? Und was ist aus deinem Ernährungsplan geworden? So heißt doch dein Thread? 

aktuellste Daten (18.07.18):
Gewicht: 75,5kg, 184cm, 35 Jahre, KFA: ca. 25,6%

 

HSD 2 ab 11.06.2018 :ph34r: erfolgreich beendet

HSD Verlauf

Woche       Start        1           2             3            4

Gewicht     78,0      76,6       76,5       74,9       75,8

Hals             34          34          34          34          34     

Taille           76          75          75          74          73

Po              109         106        107        105        104

KFA     ca. 29,5%     27,6%     28%      26,6%    25,6%

 

Plan: 5 Wochen HSD (1 Woche krank gewesen), 1,5 Wochen moderates Defizit, 3 Wochen Urlaub, anschließend FER
 

Startdaten 02.06.2018: 

Gewicht: 78,5kg, 184 cm, 35 Jahre, KFA: ca. 31%

KH: 5x33,5kg / KB: 5x16kg / BD: 5x21kg / SD: 6x20,5kg 

 

Ziel 1: <75kg bis 29.07.2018 (da wartet eine Wette darauf gewonnen zu werden) erreicht am 07.07.2018 --> 74,9 kg

Ziel 2: 20% KFA 

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vor 1 Stunde schrieb Tappsy1887:

Krass... also ich kann das auch gut und gerne essen und ich liebe Snickers Eis. Aber nur das :huh::o

Is das nicht ein bissel wenig... so von allem anderen als Zucker? Und was ist aus deinem Ernährungsplan geworden? So heißt doch dein Thread? 

Es ist katastrophal und deshalb will ich es jetzt ändern :)

vor einer Stunde schrieb Tuareg:

Moin

 

kann es sein das du keine Lust zum kochen hast? 

Gesunde Süßspeise Tkbeeren in die Mikrowelle warm/weich machen blütenzarte Haferflocken dazu und Naturjoghurt mit whey gegebenfals Milch zum verdünnen.

 

Gesund ernähren geht auch ohne Aufwand.

 

Mfg Tuareg

Hast du ein paar einfache Rezepte für mich am Start? Wäre dir sehr dankbar

 

LG

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Moin,

 

such mal mal auf YouTube der Fitnesskoch der hat gute Rezepte.

 

Ansonsten ohne viel Aufwand gibt es von Frosta 450g Gemüsepackungen, dazu 150g Dinkelnudeln  (weil es schnell geht) z.B. Alnatura oder Reis Nudeln gibt es z.B. Bei Rewe beim Asia Zeug dazu einfach Räucherlachs oder Räucher Forelle, in 10min ist das Essen fertig. Im Angebot kostet Frosta 1.99 und du hast gut Abwechslung.

900kcal 19g Fett 124g Kohlenhydrate 53g Eiweiß 

 

Mfg Tuareg

 

 

 

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KFA ist schwierig, da du kaum Muskeln hast... tippe auf 18%. Aber am besten in KFA-Schätzen lassen einen eigene Post machen. 

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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