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10x5 vs 5x10 / @65%


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Hab mir gestern und heute ein paar Artikel angeschaut, aber zu einem wirklichen Ergebnis bin ich dennoch nicht gekommen. 

 

Wenn ich 5 Sätze a 10 Wdh mache mit 65% vom 1RM, erziele ich dann bzgl. Hypertrophie die selben Ergebnisse wie mit 10 x 5 ? Ich komme zur Frage weil Wendler ja im Forever sehr häufig BBS verwendet. Jemand mit Literatur hier oder kann von Erfahrung sprechen? 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hattest du den auch dabei?

 

https://muscleandstrengthpyramids.com/counting-training-volume-greg-nuckols/

 

Das würde ja bedeuten, je nach Intensität, 10 Sätze sind besser als 5.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 3 Minuten schrieb Dosenjohannes:

Hattest du den auch dabei?

 

https://muscleandstrengthpyramids.com/counting-training-volume-greg-nuckols/

 

Das würde ja bedeuten, je nach Intensität, 10 Sätze sind besser als 5.

War glaube ich gestern dabei, danke schon mal. Mein Problem ist halt weil die 65-75% von BBS ja anhand von 80-90% vom 1RM berechnet werden. Da kann ja keine maximale Muskelfaserrekrutierung stattfinden, man kann keine schweren Sätze zählen, Intensität ist verdammt low etc. 

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Wenn du im 80-90% vom 1RM bis, zählt jede Rep eigentlich, du hast direkt maximale Muskelfasertekrutierung.

(Bist du sicher dass es 65/80-90% vom 1RM sind oder vom TM?)

Wenn du im 65% Bereich bist, müsstest du eigentlich bis zum Versagen gehen um den gleichen Reiz zu setzen. Deshalb mache ich ja lieber 5x5 FSL oder SSL statt BBB. Finde BBS für mich persönlich halt derbe übertrieben, aber vllt braucht man das irgendwann?

Wendler zählt ja gerne die Reps, Helms ist ja auch ein Verfechter davon Reps als Volumen zu zählen. 

Wenn du jetzt noch eine Anekdote willst, ich hatte es schon irgendwo bei myo Reps erwähnt, ich habe in der Rest Pause Challenge gute Kraftzuwächse gemacht, obwohl es ja relativ wenige Wiederholungen waren, aber theoretisch 3 Sätze zum Versagen.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Nach den aktuellsten Erkenntnissen ist es bzgl. Hypertrophie ja so:

Neue Erkenntnisse in der Hypertrophie Forschung

 

:P SCNR

 

Afaik hatte die ursprüngliche BBS-Challenge einen (etwas) höheren Prozentsatz (vom TM) im Vergleich zur BBB-Challenge, wo die Prozentsätze wiederum höher waren, als bei dem normalen BBB (wo 5x10 trainiert wird).

 

vor einer Stunde schrieb Barbell Ground:

Wenn ich 5 Sätze a 10 Wdh mache mit 65% vom 1RM, erziele ich dann bzgl. Hypertrophie die selben Ergebnisse wie mit 10 x 5 ?

Vereinfacht betrachtet, sollte das keinen großen Unterschied machen, weil der Gesamtumfang bei derselben Intensität gleich ist. 10x5 könnte einem wegen der zusätzlichen Pausen und der kürzeren Satzdauer leichter vorkommen.

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Ist das nich so wie diese standard studie von 3x10 vs 10x3?

hypertrophie gleich 3x10 schneller und weniger verletzungen.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Finde schwere Triples aber um einiges unsinniger als schwere 5er.

Weil man ja ab nem 5RM alle Fasern rekrutiert. Höheres Gewicht bringt in der Hinsicht keine Vorteile. Die 5 Wiederholungen bringen aber mehr Volumen oder effektive Wiederholungen als 3er.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Kommt halt auf das Ziel an. Für Hypertropie stimmt das vll. für Kraft wahrscheinlich nicht.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Niemand macht mit seinem 5RM mehrere Sätze, solange die Pausen nicht sehr lang sind... ;)

 

vor 1 Stunde schrieb Fabber:

Ist das nich so wie diese standard studie von 3x10 vs 10x3?

hypertrophie gleich 3x10 schneller und weniger verletzungen.

Die Studie von Schoenfeld verglich anscheinend sogar: " Two groups of lifters either did 3×10 or 7×3 with the heaviest loads they could lift. At the end of 8 weeks, the group doing sets of 3 gained more strength, but both groups gained the same amount of muscle. "

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Ja denke selbst es macht auch keinen großen Unterschied, hätte mich nur interessiert ob jemand eben etwas mehr dazu weiß. Für Technikoptimierung, vor allem in der Beuge ist´s halt echt sinnvoll. Jedes Programm von Forever dass mir gefällt enthält 10x5 :D oder ist aus 5ern aufgebaut 

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Macht für Kraftentwicklung ja auch absolut sinn. Da sind die 5 ja schon high reps :)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Ich glaube, ihr solltet den anderen Thread ("Neue Erkenntnisse der Hypertrophieforschung") nicht mit der hier begonnenen Diskussion weiterführen... daher von BarbellGround:

 

Das 10RM entspricht denke ich den 65-75% vom TM am besten, wenn die 65% vom TM nicht sogar gegen ein 15RM gehen. Dies bedeutet dass bei 10x5 oder 5x5 FSL nie eine volle Muskelfaserrekrutierung erfolgt. 



 

Dass 10x5 mehr effektives Volumen bringt stimmt voll, ich hänge nur an dieser Muskelfaserrekrutierung und den effektiven Reps fest.

 

Zunächsteinmal würde ich vorschlagen, wir halten uns hier der Einfachheit halber für die Diskussion an die Aufstellung von EXRX. (Kommt ja nun nicht auf das exakte Prozent an.)

 

Als Zweites muss man das Programm bzw. die Trainingseinheit im Blick behalten... Üblicherweise ist heutzutage doch Mainlift und Supplemental entweder identisch (also i. d. R. keine Überkreuzprogrammierung) oder so ähnlich, dass im Prinzip dieselben Muskeln wieder belastet werden.

Warum wollt ihr also hier den Supplemental-Slot isoliert betrachten? Zumal ja noch Assistance aus jeder Kategorie dazu kommt...

 

Und was heißt "mehr effektives Volumen", wenn die von Fabber erwähnte Studie von Schoenfeld ergab, dass die Hypertrophie bei 3x10 und 7x3 (s. o.) gleich war? (Also "mehr effektives Volumen wofür"?)

 

Ich würde dazu raten, es etwas pragmatischer anzugehen und beide Varianten (BBS und BBB) im Verlauf des Trainings mal zu probieren und anhand der eigenen Erfahrungen zu entscheiden... rein aus dem Bauch heraus würde ich jemandem, der bisher immer eher auf die eine Art trainiert hat (5x10 oder 10x5), empfehlen, genau das andere zu wählen. ;)

 

Auf die neuen Erkenntnisse bezogen:

Mainlift -> i. d. R. ausreichend hohe Gewichte für Muskelfaserrekrutierung; mit den Plussätzen auch dicht ans technische Versagen

Assistance -> i. d. R. dicht ans technische Versagen

Supplemental -> je nachdem... hilft entweder beim Mainlift oder bei Assistance (vor diesem Hintergrund); dient aber oft dem Üben der Hauptübung (FSL, SSL u. a.)

 

Im Zweifel... "No majoring in the minors..."

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