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Wie soll ich vorgehen?


myjourney

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Hi,

Ich bin 19 Jahre alt, 166 cm groß und wiege 61kg. Aus Rechnern und der Einschätzung aus dem Forum habe ich einen KFA von ca. 24%. Ich bin noch ziemlich am Anfang und weiß nicht so recht, wie ich sinnvoll vorgehen soll, v.a. Ernährungstechnisch. Einerseits habe ich noch zu viel Körperfett, andererseits auch dank einer viel zu kalorienreduzierten Diät 2017 sehr wenig Muskeln.Also worauf den Fokus legen? Abnehmen (und wie viel Defizit) oder Muskelaufbau? Ich würd mich sehr über Tipps freuen. 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 12 Minuten schrieb myjourney:

Einerseits habe ich noch zu viel Körperfett, andererseits auch dank einer viel zu kalorienreduzierten Diät 2017 sehr wenig Muskeln.Also worauf den Fokus legen?

IMHO hast du nicht zu viel Körperfett, da deine Bilder etwas anderes gezeigt haben und du auch bereits im unteren Normalbereich liegst. Deine Ausgangslage jetzt ist weitaus besser, als die von anderen Menschen, die hier nachfragen. Lass dich nicht durch eine falsche Selbstwahrnehmung behindern.

 

vor 13 Minuten schrieb myjourney:

Abnehmen (und wie viel Defizit) oder Muskelaufbau?

Als Anfängerin im Krafttraining geht noch beides eine zeitlang... Stichwort "Rekomposition"...

 

Je nachdem, womit du dich aktuell wohler fühlst, steigst du voll ins Krafttraining ein und wählst ein geringes Defizit (max. 100-300kcal/Tag) oder deine Erhaltungskalorien oder auch einen geringen Überschuss (max. 100-300kcal/Tag) und schaust, wie es sich weiterentwickelt. Nachsteuern, anhand der Ergebnisse (Training, Bilder, Umfangsmessungen) musst du so oder so.

 

Solange du im Krafttraining mit dem genannten geringen Defizit noch Fortschritte machen kannst, ist das i. O.. Aber irgendwann braucht der Körper für die Belastung auch eine entsprechende Versorgung und du darfst dann keine Angst haben, auch dafür zu sorgen... Anschaulich wird das bspw. in den Logs von Lily und astridmaria.

 

Ergänzend zum Krafttraining schadet ein wenig Ausdauertraining nicht, aber 1-3x/Woche mit niedriger Intensität für 20-30 Min reicht vollkommen aus.

 

Schau dir auf den Hauptseiten die Guides für Frauen und zum Thema Muskelaufbau an, um dir einen guten Überblick zu verschaffen. Bei weiteren konkreten Fragen, gerne hier nachfragen.

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Alles was Ghost sagt...

Mit einer kleinen Ergänzung oder besser gesagt Konkretisierung:

vor 8 Minuten schrieb Ghost:

Je nachdem, womit du dich aktuell wohler fühlst, steigst du voll ins Krafttraining ein und wählst ein geringes Defizit (max. 100-300kcal/Tag) oder deine Erhaltungskalorien oder auch einen geringen Überschuss (max. 100-300kcal/Tag) und schaust, wie es sich weiterentwickelt. Nachsteuern, anhand der Ergebnisse (Training, Bilder, Umfangsmessungen) musst du so oder so.

So wie ich das rauslese, fühlst du dich mit deinm Körperfettanteil eher unwohl. Dann ist der Überschuss eher (noch) keine Option für dich. 

Ich würde dir raten, den Muskelaufbau im leichten Defizit (max. 20%) mitzunehmen, Körperfett abzuwerfen und erst dann in einen sehr langsamen Aufbau gehen, so wird deine Form immer nur besser werden.

 

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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