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Jetzt aber wirklich - Neuanfang mit dem FEM


Béla

Empfohlene Beiträge

Hallo, 

 

ich habe ja bereits meine Eckdaten im Thread "TP-Empfehlung für jungen Vater" dargelegt. 

 

Jetzt, wo das Baby einen Monat alt ist, weiß ich, wie ich mir das Training derzeit eintakten kann und wie viel Zeit ich habe. Ich habe mich für den FEM Plan entschieden und schon danach trainiert. Habe noch Wadenheben und Facepulls ergänzt. Da es mir ja um Muskelaufbau geht, dachte ich, dass ich im Wdh-Bereich von 8-12 trainieren sollte. Ist das sinnvoll? Und wie steigere ich mich da am besten? Also Arbeitsgewicht erst 3x8, in der nächsten Einheit auf 3x9 und das bis 12 hoch und dann erst steigern? 

 

Ich habe derzeit auch das Problem, dass ich bei Kb schon ne Zeit auf 57.5kg festhänge. Mit 3x8. Wie kann ich das überwinden? Also ich habe das Gefühl, das nicht sauber ausführen zu können. Also ich komme nicht tiefer runter. 

 

Beim KH geht es aber gut nach oben (67.5kg 11/11/8).

Beim BD habe ich mit MV 3x8 mit 45kg geschafft, aber da hat die Technik gelitten... 

 

Klimmzüge mache ich derzeit noch über cluster, da ich nur 3-4 schaffe. 

 

Mit LH-Schulterdrücken habe ich erst angefangen, so dass ich erst 3x12 mit der reinen LH geschafft habe. 

 

Sollte ich nochmal mit generell niedrigem Gewicht steigern oder wie kann ich die Defizite ausmärzen? 

 

Da ich ein leichtes Hohlkreuz habe, würde ich da auch was gegen tun wollen. Gibt es was, was ich in den Plan mit integrieren kann? 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Mach den FEM Plan wie notiert, dann reden wir weiter. 

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Habe noch Wadenheben und Facepulls ergänzt.

Kannstdu machen, wenn dir die Waden besonders wichtig sind. Wäre mir an deiner Stelle aber erstmal zu wenig Ertrag für die mehr investierte Zeit.

 

Hier nochmal ganz klar zu den einzelnen Punkten:

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Da es mir ja um Muskelaufbau geht, dachte ich, dass ich im Wdh-Bereich von 8-12 trainieren sollte. Ist das sinnvoll?

Nein.

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Ich habe derzeit auch das Problem, dass ich bei Kb schon ne Zeit auf 57.5kg festhänge. Mit 3x8. Wie kann ich das überwinden?

Mach mit dem gleichen Gewicht ein 3x5 und dann steigere wie vorgegeben. Wenn du dich nicht steigerst, resette wie im Plan vorgeschrieben.

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Also ich habe das Gefühl, das nicht sauber ausführen zu können. Also ich komme nicht tiefer runter. 

Musst du an der Technik arbeiten, Videos schauen, dich aufnehmen, kompetente Trainer finden. Schau mal hier um Grundübungen Technik den Thread "Squats 101" an.

Tiefe kann mehrere Ursachen haben. Verkürzte Beinbeuger, schlechte Fußgelenksmobilität. Versuch mal nen breiteren Stand und die Knie aktiv nach außen zu schieben beim Runtergehen.

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Beim BD habe ich mit MV 3x8 mit 45kg geschafft, aber da hat die Technik gelitten... 

Mach 3x5, da bleibt auch die Technik häufig konstanter über den Satz.

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Klimmzüge mache ich derzeit noch über cluster, da ich nur 3-4 schaffe. 

Ist ok, sobald du im ersten Satz 5 schaffst, würde ich bei den 3 Sätzen bleiben und versuchen die 3x5 vollzubekommen.

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Mit LH-Schulterdrücken habe ich erst angefangen, so dass ich erst 3x12 mit der reinen LH geschafft habe. 

 

Sollte ich nochmal mit generell niedrigem Gewicht steigern oder wie kann ich die Defizite ausmärzen? 

Mach den Plan...

 

vor 13 Stunden schrieb Béla:

Da ich ein leichtes Hohlkreuz habe, würde ich da auch was gegen tun wollen. Gibt es was, was ich in den Plan mit integrieren kann? 

Kreuzheben ist schon fein. Ansonsten noch die Bauchübungen aus diesem Programm plus die gezielte Gluteus-Aktivierung, Hüftbeuger dehnen etc. 

Da steht auch irgendwas von "spezielle Routine vor dem Training" oder so

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Danke dir für deine Antwort! 

vor 21 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Schau mal hier um Grundübungen Technik den Thread "Squats 101" an.

Da werde ich mal lesen. 

 

vor 21 Stunden schrieb Dosenjohannes:

Ist ok, sobald du im ersten Satz 5 schaffst, würde ich bei den 3 Sätzen bleiben und versuchen die 3x5 vollzubekommen

Wenn ich das dann schaffe, dann mach ich in 2.5er kg Schritten weiter oder? 

 

Beim kh merke ich, dass mich die griffkraft limitiert. Aber kreuzgriff soll ja nicht so toll sein oder? Also wegen der Schulter? 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 3 Stunden schrieb Béla:

Wenn ich das dann schaffe, dann mach ich in 2.5er kg Schritten weiter oder? 

Vorgesehen sind bei den ersten beiden Anläufen 5kg für Männer, 2,5kg für Frauen. Du kannst aber auch 2,5kg machen, weniger ist hier immer OK.

 

vor 3 Stunden schrieb Béla:

Beim kh merke ich, dass mich die griffkraft limitiert. Aber kreuzgriff soll ja nicht so toll sein oder? Also wegen der Schulter? 

Kreuzgriff abwechseln oder zughilfen. Vielleicht reicht auch schon liquid chalk, das hat bei mir schon viel gebracht.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Ich mache den Plan jetzt schon ein paar Wochen und habe festgestellt, dass ich mich bei Workout B viel besser steigere, als bei Workout A. Ich habe zwar bei den KB die 57.5 kg überwunden und 60kg 3x5 gebeugt, aber bei 62.5 kg ging es wieder nicht sauber. Ich "traue" mich da nicht so richtig runter. 

 

Beim Bankdrücken komme ich auch nicht weiter. Habe mir jetzt das Buch "werde ein geschmeidiger Leopard" zugelegt. Vllt hilft mir das auch an der ein oder anderen Stelle.

 

Auch beim Rudern (ich mache Rudern sitzend am Kabelzug) komme ich nicht voran. Hier ist auch das Problem, dass ich in der Woche in nem anderen Studio trainiere, als am Wochenende und dort die Gewichtsabstufungen unterschiedlich sind. 

 

Ich weiß auch, dass man am Anfang keine Isos mit machen soll, aber das ist im Kopf noch nicht so angekommen :/ ich mach halt noch was für die Waden und den Bauch und wollte eigentlich BZ und TZ noch machen. 

 

 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Hi Béla und willkommen im Klub,

ich habe auch erst vor kurzem "wieder" nach sehr langer Zeit mit dem FEM angefangen, einen LOG aufgemacht und bin jetzt seit fast 8 Wochen dabei 3x/Woche zu trainieren. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.

Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:

Bereich von 8-12 trainieren sollte. Ist das sinnvoll?

Da kan ich mich Dosenjohannes nur anschließen. So verlockend es auch ist, den Plan anzupassen. Lass es. Und gewöhn dir auch ab, über Anpassungen nachzudenken, sobald mal etwas nicht so läuft, wie du glaubst. Es liegt in der Regel zu aller erst eher an dir (Übungsausführung, Ernährung, Erholung), als am Plan - besonders am Anfang. Auch ist man nicht jeden Trainingstag in der gleichen Form.

Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:

Habe noch Wadenheben und Facepulls ergänzt.

Wadenheben haben ich ebenfalls aufgenommen, da diese bei mir wirklich kläglich schmächtig sind. Ich trainiere nach https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html/ wobei ich die stehende und sitzende Variante auf A und B Training verteile, um die Längen der Trainingseinheiten annähernd gleich zu halten. Ich habe in den 8 Wochen optisch echt krasse Fortschritte gemacht. Probiers mal aus.

Am 19.7.2018 um 8:53 PM schrieb Béla:

Also ich habe das Gefühl, das nicht sauber ausführen zu können. Also ich komme nicht tiefer runter. 

Ich kann dir Starting Stregth von Mark Rippetoe als Einstieg in die richtige Übungsausführung empfehlen. Lies dir das durch, mache die Übung langsam mit mitlerem Gewicht, sodass du dich auf jeden einzelenen Teil des Ablaufs konzentrieren kannst. Filme dich dabei, um dich an den Ausführungen im Buch zu reflektieren. Wenn der Ablauf fließend von alleine Abrufbar ist, steigere das Gewicht, bis du merklich unsauber wirst. Wenn du deiner meinung nach mit der Übungsausführung zufrieden bist, stelle hier ein Video der Übung ein und lass andere deine Ausführung beurteilen.

vor 6 Stunden schrieb Béla:

ch mache den Plan jetzt schon ein paar Wochen und habe festgestellt, dass ich mich bei Workout B viel besser steigere, als bei Workout A. Ich habe zwar bei den KB die 57.5 kg überwunden und 60kg 3x5 gebeugt, aber bei 62.5 kg ging es wieder nicht sauber. Ich "traue" mich da nicht so richtig runter. 

 

Beim Bankdrücken komme ich auch nicht weiter. Habe mir jetzt das Buch "werde ein geschmeidiger Leopard" zugelegt. Vllt hilft mir das auch an der ein oder anderen Stelle.

Ich bin in den Pull-Übungen auch besser, als im Push. Bei den Kniebeugen hat mir auch Starting Stregth geholfen. Ich habe bemerkt, dass ich zu eng stehe, die Hantel zu weit oben war, ich mich zu anfang zu weit nach vorne lehne ohne die Hüfte nach hinten zu nehmen und und und...

 

Es ist wichtig, die richtige Übungsausführung mit jeder Gewichtssteiger wieder zu hinterfragen!

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 17 Stunden schrieb trisomeyr:

ich habe auch erst vor kurzem "wieder" nach sehr langer Zeit mit dem FEM angefangen, einen LOG aufgemacht und bin jetzt seit fast 8 Wochen dabei 3x/Woche zu trainieren. Ich freue mich auf den Austausch mit dir.

Danke dir, ich bin auch gespannt ;)

 

vor 17 Stunden schrieb trisomeyr:

Wadenheben haben ich ebenfalls aufgenommen, da diese bei mir wirklich kläglich schmächtig sind. Ich trainiere nach https://bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-the-calves.html/ wobei ich die stehende und sitzende Variante auf A und B Training verteile, um die Längen der Trainingseinheiten annähernd gleich zu halten. Ich habe in den 8 Wochen optisch echt krasse Fortschritte gemacht. Probiers mal aus.

Das werde ich mir Mal anschauen. In dem einen Studio habe ich nur eine Maschine fürs sitzende Wadenheben, im anderen beides. Hast du generell optisch schon Fortschritte gemacht oder speziell bei den Waden? 

 

vor 17 Stunden schrieb trisomeyr:

mache die Übung langsam mit mitlerem Gewicht, sodass du dich auf jeden einzelenen Teil des Ablaufs konzentrieren kannst.

Ich hab auch schon drüber nachgedacht, das Gewicht bei KB und BD nochmal runterzusetzen und mich wieder langsam zu steigern. 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 2 Stunden schrieb Béla:

Das werde ich mir Mal anschauen. In dem einen Studio habe ich nur eine Maschine fürs sitzende Wadenheben, im anderen beides. Hast du generell optisch schon Fortschritte gemacht oder speziell bei den Waden?

Wadenheben im Stehen kannst du auch an der Beinpresse machen oder mit der Langhantel auf dem Rücken in der High-Bar-Kniebeugeposition. Um die Range of Motion zu erhöhen, stellst du dich mit den Fußballen auf eine Kante oder eine auf dem Boden liegende Hantelscheibe. Schua mal bei YT, da gibts einige Videos drüber.

Ich bezog mich auf die Fortschritte speziell bei den Waden.... da geht echt was :) 

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Am 3.8.2018 um 10:38 AM schrieb trisomeyr:

Wadenheben im Stehen kannst du auch an der Beinpresse machen

So mache ich das gerade auch. Hab übrigens deine Technikvideos gesehen und mir gedacht, dass mir das Studio sehr bekannt vorkommt ;)

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Das ist das CrunchFit in Leipzig. Sag nicht, du bist auch dort :o?

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 3 Stunden schrieb trisomeyr:

Das ist das CrunchFit in Leipzig. Sag nicht, du bist auch dort :o?

In der Woche bin ich dort, weil. Es direkt bei der Arbeit liegt uns am Wochenende im FitX.

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Fein, vielleicht trifft man sich ja mal :) Bin aber meist um die Mittagszeit dort, da einfach weniger los ist. Blonde Haare, roter Bart und vermutlich der einize Idiot, der fast immer in nem weißen BTwin Fahrradtrikot und schwarzen kurzen Hosen trainiert ;)

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Ich mach den FEM jetzt n paar Wochen. Habe seit ner Woche Probleme mit der hinteren Schulter. Wahrscheinlich durchs Kind tragen. Mittlerweile kribbelt es etwas in der Handfläche. Ich überlege, ob ich BD mit der LH durch KH ersetze, um somit vllt das Defizit bzw. das unangenehme Gefühl in der Schulter auszugleichen. Ich glaube auch, dass eine Schulter weiter vorn steht, als die andere. Hat jemand schon mal ein ähnliches Problem gehabt?

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 19 Minuten schrieb Béla:

Hat jemand schon mal ein ähnliches Problem gehabt?

Ich nicht, aber die Damen, die ich früher trainiert habe (und die Kinder tragen mussten). ;)

 

vor 19 Minuten schrieb Béla:

Ich überlege, ob ich BD mit der LH durch KH ersetze, um somit vllt das Defizit bzw. das unangenehme Gefühl in der Schulter auszugleichen.

Dies verstehe ich nicht... wie kommst du zu dieser Schlussfolgerung? Hat deine Frau auch das Problem? Habt ihr niemanden in dem Umfeld, der euch speziell etwas dazu sagen kann?

 

Ich würde eher versuchen, der einseitigen Haltung beim Tragen des Kindes entgegenzuwirken. Bestimmte Muskeln werden dabei ständig angespannt -> die sollte man dehnen. Die Gegenspieler werden dadurch gedehnt und erschlaffen (wenn bestimmte Muskeln ständig angespannt sind)  -> die sollte man kräftigen.

 

Wenn du dich damit nicht auskennst, ab zum Physio... auch um andere Ursachen auszuschließen. ;)

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Dies verstehe ich nicht... wie kommst du zu dieser Schlussfolgerung? Hat deine Frau auch das Problem? Habt ihr niemanden in dem Umfeld, der euch speziell etwas dazu sagen kann?

 

Ja sie hat auch Schulterprobleme. Sie trägt sie halt noch viel mehr, weil sie ja die ganze Zeit mit ihr zusammen ist.

 

vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Ich würde eher versuchen, der einseitigen Haltung beim Tragen des Kindes entgegenzuwirken. Bestimmte Muskeln werden dabei ständig angespannt -> die sollte man dehnen. Die Gegenspieler werden dadurch gedehnt und erschlaffen (wenn bestimmte Muskeln ständig angespannt sind)  -> die sollte man kräftigen.

Ich wechsel schon immer mal die Seiten und trage sie mal in der Trage vorm Bauch. Ich dehn jetzt mehr den Brustmuskel. Dabei merke ich auch, dass die rechte Schulter meckert. Deswegen habe ich auch die Zugübungen erhöht (5 Sätze) und nur 3x BD. Ich mache zusätzlich Facepulls bzw. YTWs.

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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Aus Erfahrung würde ich euch zu einem Tragetuch raten.

 

Ist nach einer gewissen Zeit schnell angelegt, entlastet die Arme, Schultern und den Rücken und bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten das Kind nah bei sich zu haben. Gibt auch nur einheitsgrößen, so dass du und deine Frau das Teil nutzen können. 

 

Unsere kids fanden es toll und sind dabei eingeschlafen. Dann hast du beide Hände frei und kannst andere Sachen machen. 

Allgemein:
Alter: 34 / m
Größe: 1,80m
Tätigkeit: Bürojob
 

Startdaten:

Gewicht: 85kg / 83Kg

KFA: ~20% / 17Kg / ~19% / 16,5Kg 

Kraftwerte: 8Rms KB: 75Kg, BD: 70Kg, KH: 70Kg; SH: 45Kg; Rudern (Maschine): 75Kg; Klimmzüge: 3 / 6

 

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vor einer Stunde schrieb Rocketmonk:

Aus Erfahrung würde ich euch zu einem Tragetuch raten.


Ist nach einer gewissen Zeit schnell angelegt, entlastet die Arme, Schultern und den Rücken und bietet eine Vielzahl an Möglichkeiten das Kind nah bei sich zu haben. Gibt auch nur einheitsgrößen, so dass du und deine Frau das Teil nutzen können. 

Man beachte die Möglichkeit für Front- und Backsquats mit langsamer Progression :D

Ich squatte ab und zu meine Stiefsöhne front oder backsquatte beide auf einmal.

 

vor einer Stunde schrieb Rocketmonk:

Unsere kids fanden es toll und sind dabei eingeschlafen. Dann hast du beide Hände frei und kannst andere Sachen machen. 

Für Bizepscurls zum Beispiel! :)

 

Ich hab es irgendwie nie genutzt, aber ich kann mir schon vorstellen, dass das echt ne gute Entlastung ist. Die Größeren trage ich z.B. auch lieber auf den Schultern statt so wie n Baby vorm Bauch. Ist viel leichter.

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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vor 1 Stunde schrieb Béla:

Ich dehn jetzt mehr den Brustmuskel. Dabei merke ich auch, dass die rechte Schulter meckert.

Schmerzt die Schulter jetzt vorne oder hinten?

 

Dehnst du auch den Bizeps? Den Oberen Trapezius? Den Latissimus Dorsi?

 

-> Klärt das (beide) ab, was zu tun ist... (Für meine ehem. Volleyballdamen, die damit Probleme hatten, war das in Punkto Angriffsschlag echt problematisch, weil die nötige Beweglichkeit in der Schulter reduziert war. Erspart euch das bitte. ;) )

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vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Schmerzt die Schulter jetzt vorne oder hinten?

Hinten im Bereich der Rhomboiden glaub ich und vorne eher dann, wenn ich den Brustmuskel dehne z.b. 

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Dehnst du auch den Bizeps? Den Oberen Trapezius? Den Latissimus Dorsi?

Nein, bisher noch nicht. Also hab da noch nicht geschaut, wie ich die am besten dehne bzw. wusste nicht, dass man die dehnen sollte.

 

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Für meine ehem. Volleyballdamen, die damit Probleme hatten, war das in Punkto Angriffsschlag echt problematisch, weil die nötige Beweglichkeit in der Schulter reduziert war. Erspart euch das bitte. ;)

Das glaube ich gerne. Sie Beweglichkeit ist bei mir z.b. auch beschränkt. Also kann die Hände hinter dem Rücken nicht zusammen greifen von oben und unten.

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 13 Minuten schrieb Béla:

Hinten im Bereich der Rhomboiden glaub ich und vorne eher dann, wenn ich den Brustmuskel dehne z.b.

Möglicherweise hängt das dann nicht zusammen... Aber hier machen wir keine medizinische Beratung (dürfen wir auch nicht), insofern... ab zum Physio. ;)

 

vor 15 Minuten schrieb Béla:

Nein, bisher noch nicht. Also hab da noch nicht geschaut, wie ich die am besten dehne bzw. wusste nicht, dass man die dehnen sollte.

Hier findest du zu den Muskeln entsprechende Übungen und auch Dehnübungen gelistet.

 

vor 17 Minuten schrieb Béla:

Sie Beweglichkeit ist bei mir z.b. auch beschränkt. Also kann die Hände hinter dem Rücken nicht zusammen greifen von oben und unten.

Ich kann es auf einer Seite, auf der anderen nicht, was nicht ungewöhnlich für Leute ist, die so lange eine solche Sportart ausüben. Auf der einen Seite ist die Innenrotation besser als die Außenrotation, auf der anderen Seite ist es umgekehrt. ;)

 

Da spielen aber u. U. auch andere Aspekte mit rein und das sollte dementsprechend jemand prüfen, der darauf ausgebildet ist. ;) Es lohnt sich auf jeden Fall, mal so einen Check beim Physio zu machen, bevor man mit Krafttraining o. ä. anfängt.

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Sehr gut, da finde ich Stretches. Danke dir! Ist es sinnvoll, das jeden Tag zu machen oder nur an trainingsfreien Tagen? 

 

Wenn das Kribbeln Montag noch da ist, lass ich mal drüberschauen.

 

Ich mach ja derzeit Facepulls oder YTW im Anschluss an die Einheit. Ist es vllt sinnvoll, die lieber an trainingsfreien Tagen zu Hause mit dem TRX zu machen? Auch im Hinblick auf Phase 3. Wenn ich dann noch Assistence einbaue? Also dann würde das Training ja schon lang werden.

 

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 28 Minuten schrieb Béla:

...Stretches. Danke dir! Ist es sinnvoll, das jeden Tag zu machen oder nur an trainingsfreien Tagen?

Kommt darauf an... Wenn du wirklich an den Stellen Probleme hast, dann hilft es auch, es jeden Tag zu machen... Ansonsten gezielt im Rahmen der Erwärmung (da kein langes statisches Dehnen) oder im Anschluss ans Training

 

vor 28 Minuten schrieb Béla:

Ich mach ja derzeit Facepulls oder YTW im Anschluss an die Einheit. Ist es vllt sinnvoll, die lieber an trainingsfreien Tagen zu Hause mit dem TRX zu machen? Auch im Hinblick auf Phase 3. Wenn ich dann noch Assistence einbaue? Also dann würde das Training ja schon lang werden.

Hier so ähnlich wie zuvor... Prehab sollte leicht sein (ist es ganz am Anfang natürlich nicht, gerade wenn man Probleme damit hat, deswegen langsam steigern), also kann man es bei Bedarf auch jeden Tag machen.

 

Gerade Sachen wie Band Pull-aparts kann man auch problemlos immer man wieder in den Büroalltag einstreuen und mehrfach am Tag machen (bspw. jede Stunde 10 Wdh.).

 

Beispiel 1,

Beispiel 2

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

Gerade Sachen wie Band Pull-aparts kann man auch problemlos immer man wieder in den Büroalltag einstreuen und mehrfach am Tag machen (bspw. jede Stunde 10 Wdh.).

 

Die werde ich mal einbauen und ein Band im Schreibtisch deponieren.

 

Am 4.9.2018 um 12:02 PM schrieb Rocketmonk:

Aus Erfahrung würde ich euch zu einem Tragetuch raten.

 

Hab die Antworten erst jetzt gesehen. Sind im Browser untergegangen. Wir haben eine Manduca. Das Tuch haben wir getestet. War nicht so unser Ding. Aber die Manduca ist toll. War jetzt nur zu warm dafür, aber jetzt nutzen wir sie häufiger. Echt gute Sache. 

 

Am 4.9.2018 um 1:25 PM schrieb Dosenjohannes:

Man beachte die Möglichkeit für Front- und Backsquats mit langsamer Progression :D

Ich squatte ab und zu meine Stiefsöhne front oder backsquatte beide auf einmal.

 

Das werde ich auch mal testen :D

FEM-Plan

 

Startdaten:

Gewicht: 57.8 kg

 

Kraftwerte: 1RMs KB: 70.3 kg // KH: 98.4 kg // BD:56.3  kg

Ziel(e): Muskelaufbau

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vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Gerade Sachen wie Band Pull-aparts

Kurze Zwischenfrage: Woher bezieht man am besten solche Bänder. Ich weiß nicht, wonach ich googlen soll. Ich finde da immer nur diese "offenen" Tera-Bänder.

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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vor 32 Minuten schrieb trisomeyr:

Kurze Zwischenfrage: Woher bezieht man am besten solche Bänder. Ich weiß nicht, wonach ich googlen soll. Ich finde da immer nur diese "offenen" Tera-Bänder.

Thera-Bänder sind auch vollkommen i. O. für solche Prehab-Sachen... Ich habe meins (Deuser Band) mal in einem Sportfachgeschäft gefunden. Ansonsten gibt es sicher eine Reihe von Online-Anbietern für Sportartikel und im Bereich Krafttraining, die solche Bänder im Angebot haben (weil man die ja auch zur Veränderung von Widerstandsverläufen ergänzend bei Langhantelübungen verwenden kann).

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