Stuff from & about Klara

[nickname]

Herzlich Willkommen!

 

Ich habe mich jetzt auch dazu entschlossen ein kleines "Tagebuch" über meine Erfolge und Ziele zu führen.

Unter anderem für mich selber um motiviert zu bleiben, um Aufzeichnungen zu haben und auch die Häufigkeit von weiblichen Erfahrungen zu steigern hier im Forum.

 

Zu mir:

Ich bin weiblich, (noch) 19 Jahre alt und Studentin auf einem Kolleg.

 

 

von Juni 2012 - Juni 2013 habe ich 20 kg abgenommen, durch mehrere sportliche Tätigkeiten, "Training ohne Geräte" und einer Ernährungsumstellung.

Im Herbst 2013 habe ich leider 5 kg wieder zugenommen..

 

 

Angefangen mit einem richtigen Krafttraining habe ich 2014 (Jänner/Februar).

Starwerte waren:

1 RM

KB: 43 kg

KH: 43 kg

BD: 32 kg

 

Gleich am Anfang meines Start legte ich eine HSD ein, eigentlich wollte ich 4 Wochen lang durchhalten, aber daraus wurden dann letztendlich 2 1/2 Wochen.

Mir ging es von einem Tag auf den anderen nicht mehr gut, war energielos, gestresst und wollte nicht mehr.

In der HSD konnte ich mich trotzdem gut steigern, da ich ja erst angefangen hatte mit dem Krafttraining, also ist der Gewichtsverlust nicht so groß ausgefallen. Letztendlich waren 2 kg herunten, wovon jetzt leider nach dem Urlaub zu Ostern 1 kg wieder oben ist.

 

Nach der HSD hab ich angefangen nach dem 3x5 Prinzip zu Trainieren, um möglichst schnell meine Kraftwerte zu erreichen ohne Kalorienüberschuss, also prinzipiell führte ich eine Rekomposition durch.

Seit einer Woche bin ich auch am Ende dieser Phase.

 

Habe eigentlich überall die Anfänger-Kraftwerte erreicht (außer bei den KB hänge ich noch nach).

Meine derzeitigen Kraftwerte in 1 RM:

KB: 69 kg

KH: 92 kg

BD: 43 kg

SD: 35 kg

 

 

Okey, mein Ziel jetzt ist nun meinen KFA zu reduzieren. Erste Etappe ist 30%, lauf KFA-Rechner stehe ich nun auf 32%, vor der HSD waren es 37% und lauf FE-Einschätzung bei 35%.

 

Mein Training wird entweder weiterhin mit 3x5 geführt oder ich reduziere auf 2 Sätze, da bin ich mir noch nicht so sicher.

Trainiere 3x pro Woche nach Plan A: KB, BD, Rudern, Crunches) und B: KH, SD, Klimmzüge/Latzug, Crunches

+ versuche nun nach dem Krafttraining immer noch etwas aufs Rad zu setzten und so 20-30 Minuten noch zu radeln.

 

Nach der HSD war ich ernährungsmäßig überhaupt nicht glücklich und habe jetzt herausgefunden, dass es für mich am einfachsten ist einfach ein Kaloriendefizit zu erschaffen ohne zu Mittag in der Schule auf ein Brötchen zu verzichten.

Also Ernährungsmäßig versuche ich ein möglichst großes Defizit zu erreichen. Angepeilt werden so 1200 - 1500kcal.

 

 

Das war's einmal fürs erste

Für Fragen, Kritik, Anregungen, Empfehlungen, Erfahrungen, usw. bin ich gerne offen

[nickname]

Heutiges Training:

 

KB 60 kg - 5/5/3

BD 35 kg - 5/5/5 (musste ich heute reduzieren, da ich mich nicht so energiegeladen fühlte)

Rudern 45 kg - 5/5/7 (heute das erste mal am Latzug, statt Kurzhanteln also erst mal aufprobieren wieviel Gewicht ich nehmen kann)

+ noch 2x7 Rudern von schräg oben nach unten (wegen Rundrücken) & Wall-Slides

danach 20 min. Rad fahren

[Hardy]

Mein Training wird entweder weiterhin mit 3x5 geführt oder ich reduziere auf 2 Sätze, da bin ich mir noch nicht so sicher.

Würde weiterhin mit 3x5 arbeiten.

 

Der Rest klingt für mich gut!

[nickname]

Würde weiterhin mit 3x5 arbeiten.

 

Der Rest klingt für mich gut!

 

Ja, erwäge auch eher 3x5, da 2 Sätze mir doch etwas wenig vorkommen und man ja nie wissen kann ob sich doch noch die eine oder andere Muskelfaser bilden möchte

[Rami]

Hallo Klara, schön, dass du auch hier schreibst. Ich wünsche dir viel Erfolg! Ich trainiere (seit vergangene Woche) ebenfalls nach dem 3x5 Prinzip und bin sehr zufrieden damit. Auch, wenn es mal nicht so gut läuft, ist dieses Training sehr gut! Bei der Ernährung bin ich auch am Besten mit einem Defizit gefahren. Zu viel Eiweiß macht mich träge und zu viele KH zu fett. Das richtige Maß zu finden muss man erst lernen. Eine Hilfe dabei ist mir fddb.info. Irgendwie passt man doch mehr auf, was man zu sich nimmt und kann sich besser kontrollieren. Aber Schlemmertage sollte man trotzdem mal zulassen.

[nickname]

Hallo Klara, schön, dass du auch hier schreibst. Ich wünsche dir viel Erfolg! Ich trainiere (seit vergangene Woche) ebenfalls nach dem 3x5 Prinzip und bin sehr zufrieden damit. Auch, wenn es mal nicht so gut läuft, ist dieses Training sehr gut! Bei der Ernährung bin ich auch am Besten mit einem Defizit gefahren. Zu viel Eiweiß macht mich träge und zu viele KH zu fett. Das richtige Maß zu finden muss man erst lernen. Eine Hilfe dabei ist mir fddb.info. Irgendwie passt man doch mehr auf, was man zu sich nimmt und kann sich besser kontrollieren. Aber Schlemmertage sollte man trotzdem mal zulassen.

 

Danke! Ich bin auch zufrieden damit, nur habe ich nun gelesen dass man bei einer Diätphase auch auf 2 Trainingstage mit einmal A und einmal B reduzieren kann, aber ist das nicht zu wenig? da wird ja nur einmal eine Muskelgruppe pro Woche trainiert.

 

Ich hätte auch schon sichtliche Erfolge, wäre mein KFA niedriger. Also straffer als am Anfang bin ich definitiv.

Ich wäre auch schon zufrieden mit meinen Kraftwerten, nur muss jz erst mal das Fett weg.

Ein langer Weg steht vor mir, da ich ca. 10 kg abnehmen muss.

Ich weiß nicht warum, aber letztes Jahr die 20 kg abnehmen sind mir definitiv leichter gefallen als jz..

 

Ja tracken tu ich auch, aber mit der App von fatsecret, da mir die von fddb nicht gefällt.

Und natürlich gibt es Schlemmertage, freu mich auch schon auf morgen Abend auf mein Sushi (könnte ich immer und überall essen - das zeug ist einfach verdammt lecker ).

[Jan]

Hi Klara wie schaut denn deine Makronährstoffverteilung aus (Kohlenhydrate,Eiweiß,Fett)

Zu viel Defizit ist auch nicht gut...kannst mal deine Größe und dein Gewicht verraten

[nickname]

Hi Klara wie schaut denn deine Makronährstoffverteilung aus (Kohlenhydrate,Eiweiß,Fett)

Zu viel Defizit ist auch nicht gut...kannst mal deine Größe und dein Gewicht verraten

 

Ich versuche auf ca. 140g Proteine zu kommen (also ca. 1,8g/kg), KH und Fette beachte ich nicht wirklich stark, da ich eine Zeit lang sehr eingeschränkt gegessen habe und es mir dann alles andere als gut ging. Sind dann mehrere Faktoren zusammenkommen und hatte einen kleinen Zusammenbruch.

Allgemein esse ich gesund, und tue es auch sehr gerne. Fast Food kommt bei mir sehr selten auf den Tisch, auch generell zu fettiges und ungesundes versuche ich weitestgehend zu vermeiden.

Da ich erst seit Montag wieder genug Motivation aufbringen konnte eine Diät durchzuführen kann ich dir meine Nährwerte der letzten 3 Tage sagen:

MO: 36g Fett, 185g KH, 114g Eiweiß - kcal 1500 (Trainingstag)

DI: 23g Fett, 88g KH, 133g Eiweiß - 1100 kcal

MI: 20g Fett, 226 KH, 144g Eiweiß - 1620 kcal (Trainingstag)

 

Mit der Eiweißmenge tue ich mir ehrlich gesagt schwer, durch täglichen Shake, Quark, Putenschinken oder Käse komme ich gerade so hin auf meine angepeilten Werte. Ich bekomme aber keine Panik wenn ich einen Tag nur 100g habe, ist halt manchmal einfach so

 

Größe 174 cm und Gewicht 75 kg

[Gast Andreas]

Danke! Ich bin auch zufrieden damit, nur habe ich nun gelesen dass man bei einer Diätphase auch auf 2 Trainingstage mit einmal A und einmal B reduzieren kann, aber ist das nicht zu wenig? da wird ja nur einmal eine Muskelgruppe pro Woche trainiert.

 

Primär geht es während einer Diät nicht darum, Muskeln aufzubauen, vielmehr sendet du deinem Körper eine SMS "HEY, geh nich an die Muskeln, die brauchen wir noch!"

 

Ich hätte auch schon sichtliche Erfolge, wäre mein KFA niedriger. Also straffer als am Anfang bin ich definitiv.

Ich wäre auch schon zufrieden mit meinen Kraftwerten, nur muss jz erst mal das Fett weg.

 

Eine Frage der Prioritäten, DU machst daraus ein "erst muss ...", das ist DEINE Entscheidung, primär noch kein MUSS. Mancher kommt mit einem "Ich muss" besser klar, ein anderer mit einem "Ich will". Du kennst dich besser, ich wollte nur auf dieses Detail hinweisen, denn eine längere Diät ist VOR ALLEM Kopfsache. Ein anderer, auf Nachhaltigkeit ausgelegter Ansatz wäre 4kg Muskel aufzubauen. 1kg Muskelmasse verbraucht am Tag irgendwas zwischen 50 und 100kcal, da gehen die propagierten Zahlen weit auseinander, es ist sicherlich auch von der körperlichen Aktivität abhängig. Nehmen wir den untersten Wert, so ergibt das einen Jahresmehrverbrauch von 18250 kcal (im Schaltjahr geringfügig mehr^^), bei 4kg folglich 73000kcal, dem Gegenwert von 10kg Fettgewebe bei guter Nachhaltigkeit. Auch hier gilt wieder: Dein Körper, dein Kopf, deine Entscheidung. (Auch Mittelwege sind möglich.) Dazu sollte man nicht vergessen, dass jedes Kilo Muskeln um 2-5 kg optisch strafft, und kaum jmd wird dich im realen Leben wiegen.

 

Ein langer Weg steht vor mir, da ich ca. 10 kg abnehmen muss.

 

Du schreibst eingangs von 32-35% KFA, und Ziel 30, das sind keine 10kg. Bei 60kg wären 5% 3 kg, bei 80kg wären es 4kg, wenn du rein über Fettreduzierung gehst.

 

Ich weiß nicht warum, aber letztes Jahr die 20 kg abnehmen sind mir definitiv leichter gefallen als jz..

 

Das ist relativ einfach zu erklären, mit 20kg mehr hast du ca. 650 kcal mehr an Tagesumsatz, d.h. es ist sehr viel leichter, ein höheres Defizit zu fahren. BTW 1200-1500er Defizit ist für eine Frau im "normalen Größen- und Gewichtsbereich" schon heftig auf mittlere bis lange Sicht.

 

...

[nickname]

Ja das mit dem Training ist mir schon klar, werd aber bei 3x wsl bleiben da mir das besser gefällt und ich gerne Trainiere.

 

Das mit dem "muss" kliegt etwas hart, ja da geb ich dir recht. Aber ich fühl mich nicht mehr wohl und deswegen muss das nun endlich mal runter.

Muskeln habe ich schon zugenommen und werde ich natürlich weiterhin, ich sage nicht nein dazu, aber ich werden keinen gezielten Muskelaufbau durchführen, denn mein Ziel ist es ja Fett abzunehmen.

 

Das ist eine grobe Rechnung, da meine Fettfreie Masse ca 50 kg sind. also mit 20 % KFA wären es 60 kg. Absolutes Ziel wären 20% KFA, also 65 kg - deswegen die 10 kg.

Erste Etappe sind 30 % KFA, also 70 kg.

[Jan]

Also ich finde du isst zu wenig

 

aber kommt auch drauf an wie schnell du dein Zielgewicht von 65kg erreichen willst

 

500kcal defizit pro tag verlierst du rechnerisch 1Kg "Fett" in 2Wochen ohne zusätzliches Training

 

so wirst du in 5 Monaten auf deine 65kg kommen

 

natürlich ist das nur theoretisch

 

bis zum Sommer ist es aber nicht mehr lange

 

Also wenn du in 2,5 Monaten dein Zielgewicht von 65Kg erreichen willst..das wäre ein Defizit von 1000kcal!

 

1500kcal

 

Makronährstoffverteilung:

99g Kohlenhydrate

130g Eiweiß

65g Fett

 

mit Training plus Cardio könnte es noch schneller gehn

 

wenn du weniger als 1kg die woche abnimmst muss man die kcal und makros anpassen

 

ohne "zeitdruck" würde ich nicht mehr als ein defizit von 500kcal fahren ist gesünder aber der sommer naht

so würde ich dir jetzt empfehlen

[Gast Andreas]

Nun wird es kritisch!

1000kcal Defizit Tagesumsatz, dazu Training und Cardio?

 

DU kannst sowas vlt fahren bei 3700 Erhaltungskalorien, wobei ich darauf über einen längeren Zeitraum (2,5 Monate) kein eigenes Geld wetten würde, aber das gleiche Defizit einer Frau mit vlt 2000kcal GU über 2,5 Monate vorzuschlagen, ist mMn nicht seriös. (Die Aktivitätsbono für Training gehen bei meiner Betrachtung für "Cheat-Meals drauf)

... und Druck aufzubauen (weniger als 1kg/Woche => noch weniger essen) ist höchst kontraproduktiv.

[Jan]

Kritisch finde ich das jetzt nicht!

 

das ziel mit dem Sommer hab ja ich gelegt war ja nur ein beispiel

hab ja unten geschrieben sonst würde ich ein max von -500kcal empfehlen ist gesünder!

 

 

Druck wollte ich auch damit nicht aufbauen finde nur wenn man sich Ziele setzt dann ist es besser

 

 

 

und meine Angaben sind ja nur Richtwerte, denn jeder Mensch ist unterschiedlich und hat einen anderen Stoffwechsel bzw. Leistungsstand

 

Wiegen/dokumentieren-1 Woche ausprobieren-Wiegen/dokumentieren und ggf. anpassen

[nickname]

Nja möglichst schnell möchte ich einfach nur die 5 kg verlieren, die anderen 5 kg können langsam abgenommen werden, kommt dann auch drauf an wie und wann ich mir selber gefalle und ich mich wohl fühle

 

Vielleicht sollte ich noch etwas erläutern:

ich werde nicht jeden Tag so ein "großes" Defizit haben, denn unter der Woche wohne ich alleine und da fällt es mir relativ leicht wenig zu essen. Am Wochenende sieht es da schon anders aus. Da fällt es mir viel schwieriger, durch gemeinsames Mittagessen mit der Familie gemeinsam, (wo nicht ich koche) und Frühstück und Abendessen mit meinem Freund, nur Männer mögen halt das übliche "Hasenfutter" nicht immer. Und auch ich brauche Abwechslung zu meiner Ernährung unter der Woche (die ja eher spärlich ausfällt).

Also SA & SO versuche ich so gut wie möglich gering zu halten was die kcal angeht. Gelingt mir nicht immer, aber ich will nicht nicht wieder krankhaft auf etwas verbeißen und unglücklich werden, also nehme ich das etwas lockerer gesehen.

 

Auch das bezüglich der Makronährstoffe.. Anhand deinem Beispiel ernähre ich mich ziemlich Fettfrei, was mich jz nicht stört und ich lege eben nur gezieltes Augenmerk auf Eiweiß, damit ich da hinkomme.

 

Also deswegen versuche ich MO-FR eher ein hohes Defizit zu fahren da es mir SA + SO nicht so leicht fällt.

Findet ihr das gut/nicht gut?

[Gast Andreas]

Ob man mit an einigen Tagen viel "leiden" und an manchen sehr wenig oder an allen Tagen durchschnittlich "leiden" besser fährt, ist individuell. Es muss für dich passen, dann ist es gut. Dein Körper rechnet nicht nach Kalendertagen ab.

[Jan]

viele wege führen nach Rom

 

man kann auch wie du sagst von Mo-Fr ein hohes Defizit fahren und Samstag-Sonntag "cheaten"

 

2g/KG Eiweiß zwecks Training

die 1g/KG Fett zwecks Hormonhaushalt Stoffwechsel usw. das muss dir aber jemand erklären der das genauer weiß

[nickname]

Okay, na wir werden sehen welchen weg ich auf Dauer dann wähle

 

Das mit dem Fett würd mich jz interessieren. Ist es schlecht wenn ich so wenig fette zu mir nimm?

Also an solchen Tagen habe ich werte von 15-40 g Fett.

Schlecht? Könnte jemand der sich damit auskennt was dazu beitragen?

[astridmaria1306]

sorry, ich kenn mich da nicht aus. bin mal auf die antworten gespannt

[nickname]

Auf FE steht nur dass es negative Auswirkungen auf den Testosteronspiegel haben kann und wenn zu wenig Fette von außen zugeführt werden, treten Mangelerscheinungen auf.

[astridmaria1306]

kommt vielleicht auch an, welche fette man zu sich nimmt

[nickname]

Ja das wahrscheinlich auch.

Wenn ich bei mir so nachsehe kommt es hauptsächlich von den Eiern, weil in Magerquark, Putenschinken und Brot ist nicht viel fett drin

 

Ich muss wohl etwas mehr darauf acht nehmen mehr gesunde fette zu mit zu nehmen.

[astridmaria1306]

finde das ja bewundernswert, wenn man soo gesund ist ab und an schoko muss ich immer

haben

[Bastian]

Auch eine Frau hat Testosteron im Blut. Fette sind nicht nur dafür verantwortlich. Das Fett sollte nicht zu knapp kommen. Ob du an einem Tag mal weniger Fett hast juckt den Körper nicht. Der menschliche Körper hat sehr viele Puffersysteme um solche Tage locker auszugleichen. Unter 0,5g pro kg Körpergewicht würde ich nicht gehen. Auf jedenfall nicht regelmäßig.

 

Zu deinem Vorhaben. Das ist mir alles bisschen Wischiwaschi. Auf der einen Seite sagst du, du möchtest an dein Ziel kommen, auf der anderen Seite cheatest du am Wochenende.

Gehen wir mal von einem Defizit von 500 kcal aus, dann sind das unter der Woche 2000-2500 kcal was du effektives minus machst. Wenn du am Wochenende "cheatest", in deinem Fall reichen da schon 2 Pizzen über das ganze Wochenende, oder bisschen Knabberzeug, Alkohol, Essen bei der Mama etc., dann ist deine Wochenbilanz sehr flott wieder positiv, dann hat dir das "hungern" unter der Woche garnichts gebracht.

 

Ich würde meine Kalorien auch am Wochenende unter Kontrolle haben und wirklich ehrlich mitführen, sonst verschwendest du ein haufen Potenzial,Zeit und vorallem Energie, weil du dich im Kreis drehst.

 

 

Nächster Punkt, du versteifst dich zu sehr auf Zahlen. Schmeiß deine Kohlenhydrate für 3 Tage aus der Ernährung raus und ess etwas Salzärmer als sonst, dann hast du deine 5kg auf 4 Tage runter. Aber das ist dann kein Körperfett, sondern Wasser. Gewichtverlust hat nichts mit Fettverlust zu tun - auf jedenfall nicht gezwungenermaßen. Gerade als Frau hat man noch größere Schwankungen mit dem Wasserhausalt aufgrund hormoneller Vorgänge/Pflichtveranstaltungen ;-) .

 

Ob der Eiweißbedarf jetzt mal nicht zu 100% gedeckt an einem Tag die Woche sehe ich jetzt auch nicht als Problem. Dafür haben wir einen Aminosäurenpool im Körper, der fängt das ab. Also der katabole Teufel lauert nicht auf deiner rechten Schulter.

 

Geh mit System ran, sei ehrlich zu Dir selber. Dann sind die 5kg zügig und vorallem nachhaltig unten.

[Gast Andreas]

Nachdem DL den Bösen gespielt hat, bin ich diesmal der Gute.

 

"Wenn du in Eile bist, geh langsam" lautet ein altes chinesisches Sprichwort. Überleg dir, was du erreichen möchtest. (Ich bin immer noch an dem Punkt, dass du NICHTS MUSST in dem Bereich, da gibt es wahrlich andere Zwänge im Leben.) Überleg dir also, was du erreichen möchtest UND mach dir klar, was es kostet. Und sag mir nicht, dass du einen Mann nicht dazu bringen kannst, Salat mit dir zu essen!

KFA ist ein Quotient Körperfett durch Lebendgewicht. Du hast nun 2 Möglichkeiten, den zu senken, Nenner rauf oder Zähler runter als die 2 reinen Methoden. Denk nach, wie lange du gebraucht hast, deinen KFA nach oben zu bringen und gib dir etwas mehr Zeit als "bis Sommer", um ihn nachhaltig zu senken. Schau dir die Rechnung in einem früheren Post von mir an. Ein relativer Extremweg, obwohl 4kg Muskelzuwachs mittelfristig wahrlich nicht ausserhalb der Realität sind. So schaffst du Nachhaltigkeit. Mit reiner (Crash)Diät musst du nach der Diät die Nachhaltigkeit sowieso erbringen, ansonsten wirst du Jojo-Spielerin.

[nickname]

Erklärung für Deadlift:

Ich will nicht nicht wieder so wie vor ein paar Monaten krankhaft auf etwas verkrampfen, da ich mich selber zu viel in Ernährungskontrolle reingesteigert habe wurde ich immer gestresster und konnte kein Essen mehr genießen da alles clean sein musste und wenn jemand in meinen Umfeld eine nicht clean Mahlzeit gegessen hat war ich eingeschnappt warum nicht alle gesund essen.

Ich habe es dann iwie geschafft (nach einem Gespräch mit meinem Freund und einen Doktor) dass ich von einem Tag auf den Anderen das ablegen konnte, zumindest weitgehend.

 

Pizza kommt bei mir selten am Tisch, ich werde nicht am Wochenende "cheaten" ich habe nur gesagt, dass es mir nicht leicht fällt ein großes Defizit zu fahren. Ein Defizit fahre ich trotzdem oder maximal Erhaltungskalorien (wenn dann wirklich mal ne Feier ansteht), nur das Defizit fällt nicht so hoch aus wie unter der Woche.

 

Auch das kg nicht gleich Fettverlust sind ist mir klar. Ich habe nehme es als Richtwert bezüglich des KFA. Denn 30% KFA = 70 kg usw.

 

Das mit dem "bis zum Sommer" wurde nie von mir aufgestellt, ich habe mir kein Ultimatum gestellt, nur "möglichst schnell". Das heißt für mich auch wenn ich in einem Monat nur 1 kg Fett verloren habe ist das ok.