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HSD-Report


MatzeXtrem

Empfohlene Beiträge

Ok, Push...

 

Hier ein paar Bilder zu meinen HSD-Schlemmerwochen:

1. typische Gemüsebox und Thunfischsalat mit körnigen Frischkäse

2. Magerquark mit Schokowhey und Zimt, TK-Kirschen und Brombeeren

3. Mageres Metzgerhackfleisch mit selbstgemachten Zucchininudeln

4. Rindersteak mit Brokkoli

5. Brokkolisuppe mit einer Kartoffel, Hähnchen und Paprika

6. Matjesfiltes mit Zwiebel und Gurke

7. Matjesstückchen mit kleingeschnippelten Gemüse

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The Strongest Shall Survive

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Sieht sehr gut aus. Aber Matjes?? Haben die nicht mega viel Fett?

langfristige Ziele: 12% KFA bei 80kg (200kg KH, 160kg KB,110kg BD, 15 CHUPs)

 

aktuelle Daten :
Gewicht: zu viel kg @ 178 cm, 28 Jahre
KFA: zu viel %, FFM: zu wenig kg

 

aktuelle e1RMs:

Kniebeuge:           100 kg am  08.10.2019

Kreuzheben:        134 kg am  12.10.2019

Bankdrücken:        92 kg am  10.10.2019

 

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Einfach jedes Lebensmittel vorher immer auf Nährwerte prüfen dann passiert sowas nicht ;)

 

Ansonsten zum Thema Training solltest du dich an den Plan halten. Kein Ausdauertraining und den GK so durchziehen wie er im Buch steht. Bei einem alternierenden Plan trainiert man eben nur 1,5x jeden Muskel (bei 3 Trainings) beim GK eben 2x jeden Muskel. Du könntest sonst KH an den Anfang nehmen wenn dir das besser liegt. 

Viel Erfolg 

HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq                                                             HSD Supportfragen bitte nur im Forum 

Schritt für Schritt zum Ziel  (Mein Log)

Ziele Allgemein:
Gesund werden (Schulter)

KFA reduzieren auf 25%

Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht.
Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit.

 
Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt

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Danke. Werde die KH aufteilen vor und nach dem Training. Mal sehen wie es dann mit der Konzentration liegt.

 

Edit:

Ein alternierender GK-Plan wie FEM mit 3x wöchentlich mit höherer Intensität 2x5 (5RM) und mit 1x10 Assi (10RM) hat fast das gleiche Arbeitsvolumen wie 2xwöchentlich GK 2x8 (8RM). Ist wohl daher eher eine Geschmacksfrage.

 

Samstag Vormittag, 111,5kg, 2 Ibuprofen AL 400

Im grünen Bereich: Hunger, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit, Stimmung, Motivation, Durstempfinden,  Schlaf, Müdigkeit, Bewegungsdrang, Kälteempfinden

Im gelben Bereich: Regeneration Muskulatur (Verspannung oberer Rücken),

Im roten Bereich: Kopf (nach Ibu 400 wieder grün), Wärmeempfinden 

 

Fühle mich gut und gehe heute nach einem Tag Pause nochmal GK, da ausgeschlafen und keine Arbeit davor.

 

Badminton und Schwimmen behalte ich bei, da ich mich sonst 0 bewege.

 

 

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vor 1 Stunde schrieb MatzeXtrem:

Ein alternierender GK-Plan wie FEM mit 3x wöchentlich mit höherer Intensität 2x5 (5RM) und mit 1x10 Assi (10RM) hat fast das gleiche Arbeitsvolumen wie 2xwöchentlich GK 2x8 (8RM). Ist wohl daher eher eine Geschmacksfrage.

 

Nee, ist keine Geschmacksfrage.

 

Zum einen ist in der HSD nur zweimal die Woche Krafttraining vorgesehen, zum anderen geht es weniger ums Volumen, sondern um die Frequenz und Intensität, sprich, zweimal die Woche jeden Muskel schwer belasten, um seinen Abbau im massiven Kcal Defizit zu verhindern. Aufbau findet so tief im Defizit eh nicht statt...

 

Während der HSD ist Muskelerhalt der Fokus für die Trainingsgestaltung, und das ist, wie im Buch beschrieben, mit zweimal GK/Woche der beste Weg. Klar kann man es auch andres machen (Geschmacksfrage und so...) aber dann kann das Ergebnis halt auch anders (im Sinne von: Schlechter) sein...

 

Ähnlich ist das mit Cardio. Letztlich kannst nur du beurteilen, wie "anstrengend" dies ist und ob, bzw. wie du sonst Bewegung in deinen Alltag einbauen könntest. Dennoch ist der Hintergrund ja, dass in der HSD intensives Ausdauertraining vermieden werden soll. Hintergrund ist hierbei (neben den Probleme, die der Körper eh schon durchs KcalDefizit hat) weiterer Stress, der zu Museklabbau führen kann

 

Ob es deine eh schon problematische Regeneration weiter beeinflusst kann ich nicht beurteilen. 

 

Aber letztlich ist eine HSD keine "normale Diät" sondern stellt schon eine enorme Belastung für den Körper dar. 

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Ja, ich berichte wie sich meine Parameter ändern.

 

Ich habe für die HSD3 auf GK2x8 umgestellt. Denke man kann darüber diskutieren. Alternierender Fem-GK nur 2x /Woche ist zu wenig. 3x /Woche

+ 1x10 Assistenzübungen sollte in etwa auf dem gleichen Niveau wie 2xGK hinsichtlich Krafterhalt sein.

 

Lockeres Badminton und Schwimmen als zusätzliche Bewegung neben Treppensteigen und ständigen Toilettengängen aufgrund des vielen Trinkens bringt mich auch auf meine Bewegung. Für Badminton nehme ich noch extra Kohlenhydrate zu mir. 

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vor 20 Minuten schrieb MatzeXtrem:

Ich habe für die HSD3 auf GK2x8 umgestellt. Denke man kann darüber diskutieren. Alternierender Fem-GK nur 2x /Woche ist zu wenig. 3x /Woche

+ 1x10 Assistenzübungen sollte in etwa auf dem gleichen Niveau wie 2xGK hinsichtlich Krafterhalt sein.

 

Lach, naja, die HSD ist ja nicht als Diskussionsgrundlage konzipiert...

 

Bezüglich Krafterhalt, ist dies schon was anderes, ob du ein Gewicht nutzt, mit dem du 8 oder 6 Wdh machst. Sprich, im eigentlichen HSD GK trainierst du idR schwerer und hast dadurch besseren Muskelerhalt. - Auch wenn es dabei nur um weniger KG geht, die HSD ist halt eine intensive Phase, in der alles optimiert sein sollte.

 

Auch hast du mit 2mal/Woche Training den Kompromiss zwischen höchstmöglicher Frequenz vs Stress für den Körper.

 

Wenn du jetzt 3mal trainierst, wie hälst du es mit den Mini Refeedd ?

 

Klar, kannst du das alles für dich irgendwie anpassen... Aber das macht es halt schwierig bis unmöglich, dich dabei zu beraten

 

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Wie gesagt, habe ich schon auf 2x8 umgestellt. Die Vorteile hatte ich eingangs genannt. Ich hatte kurz überlegt, zu FEM light zurückzukehren, weil da die Konzentration bei Kreuzheben von Anfang an da ist und ich mittlerweile denke, das FEM light durch die schweren Gewichte im 5RM/ 5 Wdh.+Assi genauso wirkt, wie 8RM/8 Wdh. Allerdings benötigt man dann vermutlich 3 Mini Refeeds.

 

Samstag Abend, 

Im grünen Bereich: Schlaf, Müdigkeit,

Hunger, Kälteempfinden

Im gelben Bereich: Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit, Motivation, Durstempfinden,

Regeneration Muskulatur (Verspannung oberer Rücken), Kopf

Im roten Bereich: Wärmeempfinden, Stimmung, Bewegungsdrang

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Samstag Vormittag, 111,1kg

Im grünen Bereich:

Hunger, Konzentration, Gedächtnis, Stressempfinden, innere Zufriedenheit, Stimmung, Motivation, Durstempfinden, Schlaf, Müdigkeit, Bewegungsdrang, Kälteempfinden, Wärmeempfinden,

Regeneration Muskulatur, Gelenke

 

Im gelben Bereich: 

 

 

Im roten Bereich:

Kopf, Halswirbelsäule (starke Verspannung oberer Rücken/Halswirbelsäule)

 

 

Werde nächste Woche zum Orthopäden gehen und auf Körperfett, Bandscheiben, Halswirbelsäule mich untersuchen.

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Es kann sein, dass ich durch die ganzen Diskussionen und deine Form der Darstellung nicht wirklich verstanden habe, wie du während der HSD trainierst.

 

Ich hatte den Eindruck, es wären dreimal in der Woche. Wenn du lediglich zweimal mit einem Ganzkörperplan trainierst. Entspricht dies ja den Vorgaben.

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Ich trainiere 2x8 GK 2x/Woche So und Do, Di ist Badminton. Passt mir auch zeitlich am Besten. Ich muss mir was für Kreuzheben überlegen, da hier die Konzentration/Technik nicht mehr so gut ist. Werde daher vor dem Training, vor Kreuzheben und nach dem Training mir die Carbs vom Mini Refeed aufteilen und eine Pause von 10-20min vor Kreuzheben machen.

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Training Sonntagnachmittag:

KB: 100kg x 8,8

BD: 77,5kg x 7,6,3

RU: 75kg x 8,8

Essenspause mit Espresso 30min

KH: 100kg x 8,8 (Konzentration und Motivation war weg)

SD: 45kg x 8,8

KZ: -42 kg (73kg) x 8,8

 

Sonntagabend:

- Bewegungsdrang 
o Durstempfinden
o Gedächtnis 
+ Gelenke
o Hunger  
+ innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
- Konzentration
- Kopf (Schmerzen)
- Magen
- Motivation
+ Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur, 
+ Schlaf
+ Stimmung 
o Stressempfinden
- Wärmeempfinden
o Wirbelsäule / Verrenkungen

 

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Montagmorgen Wiegetag: 111,8kg

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
+ Durst
+ Gedächtnis 
+ Gelenke
+ Hunger  
+ innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

o

+

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
o Motivation
+ Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur
+ Schlaf
+ Stimmung 
+ Stress, Anspannung
- Wärmeempfinden
o Wirbelsäule / Verrenkungen
 
 

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Montagabend vor dem letzten HSD-Essen

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

- Bewegungsdrang 
o Durst
- Gedächtnis 
+ Gelenke
- Hunger  
o innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

+

+

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
- Motivation
+ Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur
+ Schlaf
o Stimmung 
+ Stress, Anspannung
- Wärmeempfinden
+ Wirbelsäule / Verrenkungen

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sehr cooler Log. 

 

Für die "lockeren 400m Kraul in 8 Minuten" ein herzliches "Doofnase" von mir :D, das wäre meine Traumzeit ohne Kaloriendefizit :rolleyes:.

 

Ansonsten zieh es durch. Ich bin stufenweise innerhalb von anderthalb Jahren von knapp 120kg auf jetzt 98kg mit deutlichem Muskelaufbau. Es gibt nix cooleres als eine deutliche Body Transformation. Wie der Schlagerfuzzi schon sang, ... mit unter 100 Kilo, da fängt das Leben an ... 

 

Viel Erfolg und viel Spaß auf dem Weg.

02.01.2017 117kg
23.02.2017 108.0kg 29.2% KFA DXA
17.05.2017 105.7kg 23.6% KFA DXA

22.03.2018 100.6kg 18.1% KFA DXA

12.06.2018  97.3kg ca. 17% KFA 

44cm Oberarm uff Pump :)

Ziele:
30.6.2018: 13% KFA mit ca. 95kg. 

05.08.2018: Jedermann Triathlon 0.4km swim, 12km bike, 5km run

Herbst 2020 Ironman :o

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Dienstagnachmittag nach einem harten Arbeitstag

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
o Durst
o Gedächtnis 
+ Gelenke
+ Hunger  
o innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

+

o

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
o Motivation
o Müdigkeit (Kalium und Kaffee wirkt)
+ Regeneration Muskulatur
o Schlaf
- Stimmung 
o Stress, Anspannung
- Wärmeempfinden
+ Wirbelsäule / Verrenkungen

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Mittwochssünde auf der Motorradtour:

1 alkoholfreies Hefeweizen

2 alkoholfreie naturtrübe Radler

 

112,8kg nach Training Donnerstagnachmittag vor hsd-Essen:

KB: 100kg x 6,6,4

BD: 77,5kg x 8,8

RU: 75kg x 8,8

SD: 47,5kg x 8,7

KZ: -35 kg (77kg) x 8,8

KH: 100kg x 8,6,3 

 

o Bewegungsdrang 
o Durstempfinden
+ Gedächtnis 
+ Gelenke
- Hunger  
+ innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
+ Konzentration
+ Kopf (Schmerzen)
+ Magen
o Motivation
o Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur, 
+ Schlaf
+ Stimmung 
o Stressempfinden
+ Wärmeempfinden
+ Wirbelsäule / Verrenkungen

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Noch ein paar HSD-Leckerlies:

1. Seelachsfilet mit Brokkoli

2. Creatin-Schokowhey-Wasser-Magerquark mit Heidelbeeren oben drauf

3. Zoodles mit zwei Ei und 150g rohen italienischen Schinken

4. Salat mit Lammfilet

5. Lammfiletstreifen mit Grünzeugs

   

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Freitagmittag: 

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ,deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
o Durst
o Gedächtnis 
o Gelenke
- Hunger  
o innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

+

o

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
o Motivation
+ Müdigkeit (Kalium und Kaffee wirkt)
+ Regeneration Muskulatur
+ Schlaf
o Stimmung 
o Stress, Anspannung
o Wärmeempfinden
+ Wirbelsäule / Verrenkungen

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Samstagmorgen Kurzurlaub in Hamburg vor dem Frühstück:

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
+ Durst
+ Gedächtnis 
+ Gelenke
- Hunger  
o innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

o

-

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
+ Motivation
+ Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur
+ Schlaf
+ Stimmung 
+ Stress, Anspannung

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Sonntagnachmittag Training:

KB: 100kg x 6,6 (wird schwächer)

BD: 80kg x 8,7

RU: 80kg x 8,8

SD: 50kg x 8,7

KZ: -28 kg (83kg) x 7 und -35 kg (76kg) x 8

KH: nicht gemacht, :( Gym geschlossen

 

Montagmorgen Wiegetag: 110,8kg :)

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
o Durst
o Gedächtnis 
+ Gelenke
+ Hunger  
+ innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration

o

o

Kopf (Schmerzen)

Libido

+ Magen
+ Motivation
o Müdigkeit
+ Regeneration Muskulatur
o Schlaf
+ Stimmung 
- Stress, Anspannung

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Montagabend vor dem letzten HSD-Essen nach einem harten Arbeitstag

 

+ positiv, alles i.O. keine Probleme | o neutral, wenige Probleme | - negativ, deutliche Probleme

o Bewegungsdrang 
o Durst
o Gedächtnis 
+ Gelenke
+ Hunger  
o innere Zufriedenheit
+ Kälteempfinden 
o Konzentration
o Kopf (Schmerzen)
- Libido
+ Magen
- Motivation
o Müdigkeit (Kalium und Kaffee wirkt)
+ Regeneration Muskulatur
o Schlaf
- Stimmung 
- Stress, Anspannung
o Wärmeempfinden
+ Wirbelsäule / Verrenkungen
  Mimimiwert: 44,7%

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