Rekomposition das Richtige für mich?

[sLimShady]

Hi, erstmal zu meinen Daten:

 

m, 26 Jahre alt

1,80m

78,5 kg

KFA ca. 19-20%

Job: Büro

 

Ich hatte in einem anderen Thread schonmal kurz meine Vorgehensweise in den letzten 4 Wochen geschildert. 

Am 26.6.18 war ich noch bei ca. 82kg und habe seitdem die Ernährung auf im Schnitt 2.000 Kalorien pro Tag umgestellt, nachdem ich meine Erhaltungskalorien so auf 2.400 schätze.

 

Es hat sich seitdem also deutlich was getan, sowohl auf der Waage, als auch im Spiegel und bei den Hosen 

 

Ich schätze dass ich jetzt bei so 19-20% KFA angekommen und somit eventuell in die Zielgruppe Rekomposition gelandet bin. 

Denkt ihr, das wäre bei meinem Stand sinnvoll? 

Trainiert habe ich die letzten 4 Wochen nach dem FE Ganzkörperplan 2x die Woche, zusätzlich zum Fussballtraining 3x die Woche:

(Montag GK, Dienstag Fußball, Mittwoch Regeneration/Cardio, Donnerstag Fußball, Freitag GK, Samstag Regeneration, Sonntag Fußball)

 

Vorher habe ich mich nie wirklich mit Krafttraining beschäftigt und das merkt man an meinen mickrigen Kraftwerten und an den Fotos (Muskelmasse quasi nicht vorhanden):

Kniebeuge 35kg

Bankdrücken 35kg

Schulterdrücken 25kg

Klimmzugmaschine mit 30kg Gegengewicht

Kreuzheben 50kg

Rudermaschine 40kg

 

Also denkt ihr, dass Rekomposition mit Erhaltungskalorien + 2x GK pro Woche passend wäre, gerade angesichts der geringen Muskelmasse?

[Dosenjohannes]

Entweder fokussierst du dich erst auf einen möglichst schnellen Fettverlust (bei richtigem Training, wirst du auch hier die Kraftwerte steigern können) oder gehst in die Rekomposition mit moderatem Defizit.

Bei welcher Methode du jetzt schneller besser aussiehst, kann ich dir nicht genau sagen.

Bei der ersten Methode kannst du halt schneller in den Aufbau gehen und bei der Rekompositon arbeitest du die ganze Zeit an beiden Zielen (Fettabbau und Muskelaufbau) gleichzeitig.

[Kritischer Geist]

Meiner ganz persönlichen Meinung würde ich in den Aufbau gehen.

 

Zum einen hast du mMn nach nicht so viel Fett, dass dessen Abbau wichtig wäre, und es wird bei einigen KG mehr Muskelmasse schon kaum noch auffallen.

 

Zum anderen hast du so eine klare Priorität, bist leicht im Kcal Plus, wirst einen Kraftzuwachs erleben, dich auch so im Spiegel verändern. Und kannst, wenn du nach zB 6 Monaten das Gefühl hast, auch mit mehr Muskulatur noch einen zu hohen KFA zu haben, diesen immer noch senken. Aber dann werden mit geringerem KFA deutlich größere Muskeln sichtbar sein.

[sLimShady]

vor 31 Minuten schrieb Kritischer Geist:

Meiner ganz persönlichen Meinung würde ich in den Aufbau gehen.

 

Zum einen hast du mMn nach nicht so viel Fett, dass dessen Abbau wichtig wäre, und es wird bei einigen KG mehr Muskelmasse schon kaum noch auffallen.

 

Zum anderen hast du so eine klare Priorität, bist leicht im Kcal Plus, wirst einen Kraftzuwachs erleben, dich auch so im Spiegel verändern. Und kannst, wenn du nach zB 6 Monaten das Gefühl hast, auch mit mehr Muskulatur noch einen zu hohen KFA zu haben, diesen immer noch senken. Aber dann werden mit geringerem KFA deutlich größere Muskeln sichtbar sein.

Danke für eure Meinungen!

 

Genau deswegen bin ich ins Grübeln gekommen. Mich stören im Moment die schlechten Kraftwerte und einfach dieses „Lauch-Gefühl“ () mehr als die paar kg zu viel Fett. 

Gerade auch im Bezug auf Fußball ist mir wichtig, endlich mal spritziger, athletischer und robuster in Zweikämpfen zu werden. 

 

Also: Damit ich nicht gleichzeitig wieder zu viel Fett zulege, würde ich ab jetzt nur noch ein leichtes Defizit mit ordentlich Protein fahren (200kcal), da man ja gerade in meinem Anfängerstadium trotzdem noch gut Muskeln aufbauen kann. 

 

Richtiger Gedankengang?  

[Kritischer Geist]

vor 1 Minute schrieb sLimShady:

Richtiger Gedankengang?  

Im Grunde ja.

[Gast]

Ich würde auch eher kontrollierten Aufbau empfehlen... vielleicht einfacher, wenn du dir "Performance-Ziele" setzt - gerade, wenn die Athletik im Fußball eine größere Rolle spielt... Der "Rest" folgt dann...

[sLimShady]

vor 5 Minuten schrieb Ghost:

Ich würde auch eher kontrollierten Aufbau empfehlen... vielleicht einfacher, wenn du dir "Performance-Ziele" setzt - gerade, wenn die Athletik im Fußball eine größere Rolle spielt... Der "Rest" folgt dann...

Wie genau meinst du das mit Performance Zielen? Also Ziele auf die Kraftwerte richten?

[Gast]

vor 1 Minute schrieb sLimShady:

Wie genau meinst du das mit Performance Zielen? Also Ziele auf die Kraftwerte richten?

Zum Beispiel... aber vielleicht auch besondere Sprintzeiten, Verbesserung der Ausdauerleistungen o. ä. ...

 

... Um bspw. deinen Wert bei Kniebeugen auf das 1,5- bis 2-fache deines Körpergewichts zu bringen, wirst du im Trainingsverlauf dahin wohl auch zwangsläufig Muskelmasse mit aufbauen und du musst ausreichend und sinnvoll Essen, um deine Trainingsleistungen im Krafttraining und Fußball zu unterstützen...

 

... egal wie, aber mache  es dir bei deinem Trainingsstand nicht zu kompliziert... KISS und habe Spaß dabei...