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Flexibles Trainingstemplate


Empfohlene Beiträge

Hi Leute,

 

hatte heute eine Idee für ein SEHR flexibles Trainingstemplate, was aber dennoch sinnvoll die Prinzipien zum Muskelaufbau beinhalten soll.

 

Ich nenne es FabberGainz 2.0 (aka. "Planhoppers unite!" oder "Hilfe ich habe TrainingsADHS")

 

Super generisch ist das ganze nicht, da es besonderns auf meine Vorlieben zugeschnitten ist. Die Idee ist eine Liste von Übungen mit Satz und Wdh. Zahlen, sowie einer geeigneten Progression. Das Ganze wird dann jede Woche aufs Neue abgearbeitet.

 

Unbenannt.thumb.PNG.f39e6b14fec2de39aa936102bf7442f2.PNG

 

Habe das Volumen so angepasst, das man je nach Satzzahl etwas unter oder etwas über dem MRV für die jeweilige Muskelgruppe ist (ca. 50-120 reps/Woche je nach Muskel).

Die Hierarchie der Übungen kann beliebig geändert werden. Ich denke aber was die drei Gruppen angeht, macht die dargestellten Reihenfolge allerdings meistens Sinn. Dennoch kann natürlich beliebig gewählt werden.

 

Der Plan ist wie folgt gedacht:

 

Ich gehe ins Gym und nach dem Aufwärmen picke ich meine erste Übung. Dann mache ich meine Mindestzahl Sätze. Wenn mehr geht super, wenn nicht, dann nicht. So mache ich dann weiter, bis ich für dieses Training keine Lust/Zeit mehr habe (1-2h?). Das ganze mache ich dann 2-4x/Woche, bis ich bei jedem Slot mindestens die Mindestsatzzahl erreicht habe. Wenn man später in der Woche noch  Bock hat, kann man die Satzzahlen ja aufstocken, wenn noch nicht die Maxzahl erreicht wurde.

 

Was haltet ihr von dem Ansatz? Ich denke viel Flexibler geht es nicht. Habe ich Denkfehler bei der Reihenfolge? Freue mich über Ideen und Meinungen, besonderns, da neuerdings auch andere Planbastler wieder aktiv sind @zoege@Barbell Ground

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Ich glaube, ich verstehe noch nicht, wie ein Trainingstag konkret aussieht in Anbetracht der Vielzahl der genannten Übungen...

 

Wieviele Haupt- und Hilfsübungen und Isos planst du pro Trainingstag ein? Und wie rotierst du da?

 

Sieht es evtl. so aus wie in folgendem Beispiel?

 

Day one
Squat
Romanian deadlift
Lat pulldowns
DB row
DB bench
Dips

 

Day two
Dips
DB bench
Lat pulldowns
DB row
Squat
DB Romanian deadlift

 

Day three
Deadlift
Squat
DB row
Lat pulldowns
DB bench
Dips

 

For the first two exercises on any day, do 5x5-8. Add weight when you can do 5x8 and then start back at 5x5-8. For the other four exercises, do anything between 2-4x10-20. Swap the sets x reps around day to day.

 

Und warum machst du nicht gleich WS4SB? :P;)

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Hi Ghost,

 

meine Version sieht zb so aus:

 

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Das ganze ist wie eine wöchentliche 2doliste zu sehen mit einer Übung Hierarchie. 

Die erste Gruppe ist die wichtigste, dann die Ass. und schließlich die Isos.

Meist wird das bedeuten man pickt sich 3-5 Mehrgelenksübungen und dann noch ein paar Isos von der Liste.

 

Mein Training heute sah so aus:

 

Ich hatte von meinem letzten 531 Training schon das meiste Squat und Bench Volumen und Db row Volumen drinnen. Blieb also nurnoch Dl von den Mainübungen übrig. Darauf hatte ich aber heute keine Lust. Wollte einen reinen Ok Tag. Also bin ich weiter in der Liste:

erst 2 Sätze OHP

Latpull lief, also 3 sätze

1 Myosatz sealrows gingen auch noch

 

weiter gings mit isos

waden

rear delt

arme 

laterals

 

und dann waren 50 min um.

 

jetzt mache ich irgendwann die woche das restliche UK Volumen und wenns gut läuft auch noch ein paar Topupsets bei Übungen wo ich nur die Minsätze gemacht habe.

Simpel oder? :D bin echt begeistert von der Idee.

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Danke für die Erläuterung...

 

Im Prinzip trainierst du also weitgehend "instinktiv" nach Lust und Laune, wobei du über den Rahmen absicherst, dass nichts vernachlässig wird?

 

Na dann viel Erfolg und ich hoffe, die Begeisterung hält an. ;) Nicht, dass sich zu oft am Ende der Woche die "ungeliebten" Übungen sammeln und dann doch wegfallen.

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Ganz genau. Ja ich auch :D 

 

Das hoffe ich auch, wobei Squats ja ganz oben auf der Liste stehen und Langhantel OHP raus ist. Getreu dem Motto „ erst die Arbeit, dann das Vergnügen“ ;)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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