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Langfristiger Fettab- und Muskelaufbau


Petheney

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Hallo-ho, liebe Leute,

 

vorab: ich hab jetzt mal aus gutem Wissen und Gewissen das Beratungsforum genommen. Falls das nicht passen sollte; sorry! :)

 

Also, vielleicht kurz zu mir, bevor ich auf mein Vorhaben eingehe: Ich bin männlich, werde demnächst 22 Jahre alt, bin 180 cm groß, wiege aktuell 87 Kilogramm bei ca 24% KFA (laut Advanced Energy Expenditure Calculator v.1. aus von nutrition performance coaching; werde aber die Tage mal Fotos in den dazu passenden Thread schicken zum einschätzen lassen, ob das übereinstimmt).

 

In meiner Pubertät war ich seeeeeehr übergewichtig (Adipositas II, 129,6 Kilogramm, KFA 40%+) und habe dann über mehrere Jahre hinweg das Gewicht mit eher suboptimalen fitnessstudiotrainermade Trainingsplänen und hohen kcal-Defiziten auf ca. 100 Kilo reduziert. Dann habe ich mit dem Kraftsport aufgehört (Kraftwerte waren die ganze Zeit im Anfängerbereich geblieben) und mit Kung Fu angefangen und bin bis heute dabei geblieben. Jetzt bin ich beim oben genannten Gewicht angekommen und habe vor zwei Wochen wieder mit Kraftsport angefangen. Dabei trainiere ich nach dem Anfängerplan von Frank Taeger aus seinem "Stärker- Breiter - Schneller"-Buch und ernähre mich mit IF in einem Kaloriendefizit von ca. 400-500 kcal pro Tag (errechneter Bedarf, Defizit schon einberechnet, mit Mics Kalorienrechner bei täglich ca. 2000 kcal). Aktuell studiere ich, habe also keinen körperlich sonderlich fordernden Alltag, laufe aber wegen einem sehr zerstückelten Uni-Campus und meinem etwas außerhalb der Stadtgrenzen liegenden Wohnort täglich meist 10.000 Schritte und mehr.

 

Kurzer Überblick zu meinen aktuellen Kraftwerten (Stand: 7.8.18 -  Beginn: 22.7.18.):

 

Kniebeuge 3x5 72,5kg (bei Beginn: 50kg)

Bankdrücken 3x5 55kg (bei Beginn: 47,5kg)

Rudern am Kabelzug 3x5 60kg (bei Beginn: 50kg)

Schulterdrücken 3x5 35kg (bei Beginn: 30kg)

Kreuzheben 1x5 70kg (bei Beginn: 55kg)

 

Der Trainingsplan gliedert sich in Tag A (KB, BD, RD) und Tag B (KB, SD, KH) im normalen Wechsel A B A - B A B. Aufwärmen tu' ich mich zuerst mit ein bisschen Cardio (10 Min Rad oder Treppensteigemaschine) und dann mit den Aufwärmsätzen, wie hier auf der Website vorgeschlagen.

Zusätzlich zum Krafttraining versuche ich aktuell 1 - 2 Mal die Woche noch zum Kung Fu Training zu gehen (ca. 1,5 Stunden), also mit viel Kraftausdauer, Dehnung, Abhärtung etc.

 

So, das sollten alle relevanten Daten sein, glaube ich! Jetzt zu meinem Vorhaben und meinen Fragen!

Also eigentlich ist/war meine Idee, auf jeden Fall noch mehr KFA zu verlieren, um aus dem 20er-Bereich auf so 15% runter zu kommen. Wichtig für mich ist in erster Linie der gesundheitliche Aspekt des Krafttrainings. 24% KFA ist immer noch ein langfristig ungesunder Bereich und ich hab schon so viel runtergespeckt, dass ich diese letzte Hürde auf jeden Fall hinter mich bringen will. 

 

Danach möchte ich eigentlich darauf achten, generell stärker zu werden, insb. Explosivkraft fürs Kung Fu Training (auch, wenn letzteres aus Zeitgründen leider viel zu kurz kommt) und auch optisch besser auszusehen - bissle dickere Ärmchen, breiterer Rücken und sollte ich irgendwann mal ein sichtbares Sixpack haben, wäre das natürlich auch total knorke :D (wobei das ja eigentlich ein notwendiger Nebeneffekt vom Krafttraining sein sollte, entsprechenden KFA beachtend, oder?). Ich bin mir auch bewusst, dass das lange dauern wird und das ist auch voll okay - Krafttraining macht mir Spaß und ich bin, zumindest in dem Bereich, geduldig.  :) 

 

Also, Frage 1: Die obigen Kraftwerte sind ja noch sehr im Anfängerbereich. Ich werde demnächst eine zweiwöchige Trainingspause einlegen müssen, da ich auf einer Sommerakademie mitarbeiten werde, in deren Nähe es kein Gym gibt bzw. sollte es ein Gym geben, werde ich wegen dem bereits verplanten Freizeitfenster (die Latinumsprüfung steht an und frisst täglich viel Zeit) nicht hingehen können. Laut Taeger würde man ab dem 2. Monat (ca. da, wenn ich von der Akademie zurückkehre) den Plan um einige Übungen ergänzen. Ich vermute aber, dass ich in den 10 Tagen nicht genug Protein krieg, um großartig etwaige Muskulatur zu halten (Essensausgabe), also die Kraftwerte wieder zurückgehen werden. Soll ich dann einfach mit dem Monat 1 - Plan so weitermachen, bis meine Kraftwerte weiter gestiegen sind und dann einfach mit ein paar Wochen Verzögerung den Monat 2 - Plan verwenden? :)

 

Frage 2: Habe heute beim KH gemerkt, dass meine Technik noch nicht einwandfrei war. Rücken war zwar gerade, aber beim runterlassen des Gewichts konnte ich teilweise die Stange nicht mehr an den Beinen halten und sie ist mit ein paar Fingerbreit Abstand runtergegangen (habe leider versäumt, meine Ausführung heute zu filmen). Soll ich im nächsten Training weniger Gewicht nehmen und dann nochmal penibel auf die richtige Technik achten (habe heute auch zufällig Rippetoes Starting Strength im Buchhandel entdeckt und gleich mal mitgehen lassen, studiere das KH-Kapitel auf jeden Fall ausgiebig und guck nach Videos auf YT)?

 

Ich glaube, da war's erst einmal von mir!

 

Liebe Grüße

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Willkommen!

 

bzgl. Des KH: Starting Strength ist ein guter Anfang. Mach es genau so:

dadurch ergibt sich die richtig hüftlage anhand deiner proportionen automatisch. Wichtig dabei: bewege die Stange niemals vor dem eigentlichen Lift und Bau vor dem eigentlichen Lift Spannung auf (slack aus der Stange ziehen, ggf. Bei yt schauen).

konzentriere dich beim liften darauf, dass das Gewicht immer über dem Mittelfuß und die Stange am Körper bleibt.

 

viel Erfolg!

Startdaten: Juni 2018

  • Gewicht: 76kg auf 174cm, KFA ca 23% nach Navy
  • Kraftwerte: nicht ermittelt, da Techniktraining

Kurzzeitziel:

  1. CHECK! FEM bis Technik sitzt, dann FEM bis 78-80kg, je nach Laune
  2. dann HSD auf KFA unter 18%
  3. Kraftwerte: CHECK! 3x5 100KG heben, 3x5 65KG drücken, 3x5 Klimmzüge mit BW, 3x5 80KG Beugen

Langzeitziel:

  1. Anfängerkraftwerte an der Fortgeschrittenen-Grenze
  2. KFA von 15-18%
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Zu 2.

Es gibt da folgenden Thread: Deadlifts 101 und im ersten Beitrag steht in einem der mittleren Absätze ein Link zu DeFrancos Kurzanleitung. Die würde ich kurzfristig empfehlen, bis du in Ruhe mit Starting Strength durch bist.

 

Das Problem was du beschreibst, entsteht oft beim falschen Timing von Hüft- und Kniebeugung beim Herablassen des Gewichts. Aber ohne Aufnahme ist das natürlich ein Stück weit spekuliert. ;)

 

Zu 1.

Ich habe das Buch nicht, aber afaik bspw. @Fabber ... Ich denke, es wird nicht schaden, wenn du zumindest so lange mit Phase 1 wieder einsteigst, bis du an deine Leistung vor der Unterbrechung wieder anknüpfen kannst.

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Zum Essen auf der Sommerakademie: nimm dir einen Shaker, Proteinpulver und H-Milch mit, damit bin ich über mein letztes mehrtägiges Seminar gekommen. 

 

Habe das Buch zwar, aber gerade nicht am Computer, stehen da keine Richtwerte zum Übergang? 

Ansonsten würde ich das Ganze eben um 14 Tage verschieben um wieder rein zu kommen. Vielleicht kannst du auch ein paar Eigengewichtsübungen am Tag einbauen. 

Mein Log: Kirstens Log

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Hallo-ho,

 

danke für die hilfreichen Antworten. :) Das Video von Alan Thrall führe ich mir gleich zu gemüte, danke!

Mhhhh, im Buch steht, davon ausgegangen, dass man als Anfänger noch progressive Steigerung von 2,5 - 5kg pro Übung pro Sitzung (nur beim Schulterdrücken weniger, ofc)  schafft, ab dem 2. Monat und ab dem 3. Monat dann jeweils einige Übungen dazu nimmt. Das Programm ist auf 3 bis maaaaximal 6 Monate ausgelegt, bevor man dann auf einen fortgeschritteneren Plan aus dem Buch wechselt. 

 

Und ja, einen Shaker nehm ich mit. :) Hab auch ein bissle Beef Jerky und Riegel im Gepäck.

 

LG

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Hi,

 

Tager hat eine Facebookgruppe wo Fragen zum Buch beantwortet werden.

Du zerdenkst das allerdings etwas:

In 2 Wochen wirst du keine Muskeln verlieren, solange du nicht stark diätest. Wie sonst hat dein Körper solange ohne Training „überlebt“. Geh mach dem Seminar 80% mit den Gewichten runter und gib dir 1-2 Trainingseinheiten um auf die alten Gewichte zu kommen. Dann kannste ruhig in Phase 2 gehen. Denk dran: mehr Übungen/Sätze kann man immernoch machen, du hast keinen Nachteil wenn sich das um ein paar Wochen verzögert!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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Danke für das Video, das habe ich zufälligerweise auch vorhin entdeckt! :D

Hättest du einen Link für die Gruppe, Fabber? Ich finde die leider nicht.

Okay, dann mache ich das so mit den 80% - danke. :) Mir ging's auch weniger um das "mehr machen" (ich find den Tag mit dem Kreuzheben bspw. schon fordernd genug :D ), als um das "Einhalten" vom Plan. 

 

LG

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vor einer Stunde schrieb Fabber:

 

Geh mach dem Seminar 80% mit den Gewichten runter und gib dir 1-2 Trainingseinheiten

Ich denke du meinst um 20% runter gehen, also auf 80% des letzten Gewichts oder nicht? 

 

So mache ich es auch. Und dann ist man ganz schnell wieder oben. 

 

Facebook: Frank Taeger Performance - Fitness und Coaching

Mein Log: Kirstens Log

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Ja auf 80% genau!

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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