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Übungen für Trapezius und Schulterrotatoren ohne Geräte?


Adler29

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen!

 

Ich bin ein dünner, aber sportlicher Typ im Bereich der Kampfkunst Szene

Wegen der Arbeit musste ich für einen Monat aufs Training verzichten. In der Zeit saß ich leider regelmäßig in einer ungesunden Haltung am Schreibtisch. Dadurch habe ich mir eine Schulter-Hals-Blockade zugezogen, die von einem Punkt an der äußeren Schulterplatte bis seitlich unter dem Schädel reichte. Dadurch konnte ich mich wochenlang überhaupt nicht bewegen. In dieser Zeit habe ich sehr stark an Muskelmasse verloren und ich kriege die trotz hartem und regelmäßigem Training nicht mehr zurück.

Also war ich oft beim Orthopäden. Der sagte mir, dass mein Trapezius-Muskel dadurch zu schwach wurde. Ich soll also mit Muskeltraining meinen Trapezius und die Schulterrotatoren trainieren. Das solle dafür sorgen, dass ich nicht mehr eine ungesunde Haltung einnehme und dadruch einige Muskeln überstrapaziere.

Wenn ich meine Arme in einem großen Radius rotiere oder von innen nach außen spreize, merke ich nach ca. 15-20 Wiederholungen, wie stark die Muskeln an der Schulterplatte beansprucht werden.

 

Leider gehe ich nicht ins Fitness-Studio und das einzige Gerät zuhause ist meine Klimmzugstange.

 

Meine Frage: Welche Übungen kann ich ohne zusätzliche Geräte machen, damit ich diese Muskeln wieder verstärken kann?

Im Internet habe ich viele Übungen gefunden, jedoch brauchte man für den Trapezius und die Schulterrotatoren immer Kurzhanteln.

 

Ich würde mich über hilfreiche Antworten sehr freuen.

 

Mfg

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Auf EXRX gibt es ein Verzeichnis (Link s. u.), wo man Übungen zu bestimmten Muskelgruppen heraussuchen kann. Ein Bereich ist da auch für Eigengewichtsübungen. Hast du ein elastisches Band? Das wäre auch hilfreich für zuhause und man kann eine Menge damit machen. Leichte Kurzhanteln für solche Übungen zuhause sind eigentlich auch keine unsinnige oder gar eine Fehlinvestition. Ansonsten bleibt immernoch der Gang zu einem Physio mit deiner Diagnose... die haben i. d. R. auch gute Vorschläge, die individuell auf dich und die Diagnose angepasst sind.

 

Excercise Directory,

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