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6 "Pflichtübungen", personalisiert für dich.


Gast

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Ich bitte die krude Übertragung ins Deutsche zu entschuldigen...

 

aber ich fande diesen Artikel recht gut gelungen - trotz der Kürze - um aufzuzeigen, dass die klassischen 6 Grundübungen mit freien Gewichten, die in vielen Programmen vorgeschrieben sind, nicht in jedem Fall die beste Möglichkeit darstellen zu trainieren.

 

Es soll im Prinzip nur nochmal Leute ermutigen, die mit Langhantel-Kniebeugen oder -Kreuzheben u. ä. Probleme haben, zumindest vorübergehend andere Varianten zu trainieren und trotzdem die 6 Hauptbewegungen abzudecken.

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vor 5 Minuten schrieb Robkay:

Und mein gym hat leider weder eine trap Bar noch eine safety Bar :(

Ja... das ist natürlich ein Problem, dass die Vorschläge im Einzelfall - so wie du schreibst, nach Situation im Studio - wieder nicht passend sind.

 

Ich hatte mal Ähnliches in diesem Thread dargestellt, wo noch andere Übungen genannt werden (anderer Autor/Trainer, andere Auffassung).

 

Auf eine einfache Formel reduziert, kann man vielleicht die Lehre ziehen, dass es sich zwar lohnt, die Grundübungen zu erlernen, aber dass es in den seltensten Fällen einen Zwang gibt und man auch mit (engen) Varianten die beteiligten Muskeln gut trainieren kann.

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Hi,

ergänzend dazu die Empfehlungen nach tauglichkeit für die Masse aus Alberto Nuenez Buch (für Bodybuilding). Oben steht immer die Übung die seiner Meinung nach für die Meisten am besten geht und dann nach absteigender Tauglichkeit. Interessant ist sicher die Legpress an erster stelle :D

Weiter unten sagt er auch, man soll ne Übung wählen, wo man gegen das Gewicht kämpf und nicht gegen seinen Körper UND das Gewicht (erinnert mich an mich bei Squatten haha).

 

Part 5: Choosing the Right Exercises for You

 

The Big Six - Pick One of Each

  • Squat Variation of Choice
    • Leg Press
    • Squat (High Bar, Low Bar, or Front Squat)
    • Other squat machines: Hack Squat Machine or Smith Machine
  • Hip-Hinge Variation of Choice
    • Deadlift (Conventional or Sumo)
    • RDL (Barbell or Dumbbell)
    • Trap Bar Deadlift
    • Barbell Glute Thrust/Bridge (or other variation)
  • Horizontal Press Variation of Choice
    • Bench Press
    • DB Press
    • Machine Press of Choice
  • Vertical Press Variation of Choice
    • Single Arm Overhead DB Press
    • Barbell Overhead Press (standing or seated)
    • Machine Overhead Press
  • Horizontal Row Variation of Choice
    • DB Row
    • Chest Supported Machine Row
    • Seated Cable Row (Overhand, Underhand, or Neutral)
  • Vertical Pull Variation of Choice
    • Single Arm Pull-down
    • Dual Arm Pull-down (Neutral, Overhand, or Underhand Grip)
    • Pull-Up Variation of Choice (Overhand, Underhand, or Neutral)

 

Startdaten: Mai 2016

  • Gewicht: 83,4 kg auf 1,92
  • KFA: ~20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 51 kg  // BP: 81 kg // OHP: 48 kg // RDL: 60 kg // DL: 63 kg

Aktuelle Werte:

  • Gewicht: 85 kg
  • KFA: 15-20%
  • Kraftwerte: e1RMs Sq: 99 kg  // BP: 93 kg // OHP: 48 kg // RDL: 116 kg //  DL: 130 kg // FSq: 80 kg

Kurzzeitziel:

  1. bis Juli auf 86-87kg massen

Langzeitziel:

  1. 83 kg bei 10-12% KFA (sichtbares Sixpack)

 

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vor 34 Minuten schrieb Fabber:

ergänzend dazu die Empfehlungen nach tauglichkeit für die Masse aus Alberto Nuenez Buch (für Bodybuilding).

Die Empfehlung zur Leg-Press (statt Squat) geht wohl darauf zurück, dass es sich um Empfehlungen für Bodybuilding handelt - selbiges trifft mMn auch auf die Vertical Pull Empfehlung zurück (Pull Downs statt Pull ups/Chin ups). Ab einem gewissen Leistungsstand im Bodybiudling geht es eben mehr um lokale und isolierte Muskelermüdung.

 

Wir haben zwar einen Trapbar im Gym, aber leider keinen Safety-Bar. Letzteren würde ich gerne mal insbesondere für Good Mornings ausprobieren. Habe aber bisher in keinem Gym, in dem ich mal trainiert habe, einen gesehen.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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