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[Anfänger] Lebenswandel - Momentaner Status und Fragen zum geplanten Vorgehen


Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich habe mir bereits einige Artikel auf eurer tollen Seite durchgelesen und bin sehr angetan.

 

Ich hätte aber noch ein paar Fragen, die ich mir nicht so ganz erklären konnte.

 

Erstmal zu mir selbst:

 

Hab mich am Montag bei Fddb angemeldet, um mein Essverhalten zu tracken und meine persönlichen Werte angegeben:

 

lalaysznk.jpg

 

Ich hab meine Ernährung erstmal radikal umgestellt. Bisher habe ich am Tag vlt. 1000-1500kcal zu mir genommen und min 4x die Woche ordentlich Alkohol konsumiert (1l Wein oder 4-5 Bier usw) Damit ist erstmal Schluss.

 

Geplant habe ich für mich, 3x die Woche den 3x5 Plan im Fitnessstudio anzuwenden plus 20-30 Minuten laufen anschließend, darum habe ich bei Fddb mehrmals Sport pro Woche angegeben.

 

Laut eurer Seite sollte man ja ca. 39kcal/KG, 2-6 g/KG KH, ~2g/KG Proteine zu sich nehmen.

Das wären bei mir ja dann:

~3.000kcal

~300g KH

~145g Proteine

 

Ich esse inzwischen ordentlich Frühstück (2-3 Brötchen mit Wurst, Käse, Schmierkäse, ein Ei), zum Abend hin dann Putenbrust, Fisch, mageres Fleisch, viel Gemüse und vor dem Schlafengehen 250g Magerquark mit Gemüsesticks. Zwischendurch Kaffee mit 1,5% Milch und mal ein Stück Schokolade oder so. Alkohol habe ich erstmal ganz abgesetzt, womit ich mich (komischerweise?) sehr gut fühle.

 

Soweit so gut. Aber ich komm täglich kaum auf 2000kcal und die KH verfehl ich auch meistens mit meinen neuen Essgewohnheiten. Das mit den Proteinen bekomm ich ganz gut hin.

 

Meine Ziele sind:

- Fett am Bauch abbauen

- Muskeln erhalten und am besten noch Aufbauen

- insgesamt fitter werden

 

Was ich nicht möchte:

- "aufgepumpte Bodybuilderfigur" (bitte nicht missverstehen :) )

- Nur von "Drinks" leben

- 5x am Tag essen "müssen" damit alles klappt

 

Meine Fragen wären jetzt:

 

Ist mein geplanter Trainingsansatz der richtige mich? Wenn nicht, welchen sollte ich stattdessen wählen?

Wie viele kcal, Proteine usw brauche ich wirklich? Stimmen die errechneten Werte für mich?

Kann ich die Angaben auf fddb nutzen und mich daran orientieren ob ich mich richtig Ernähre?

Sollte ich eher probieren Fett abzubauen und dann Muskeln aufzubauen oder wäre bei mir der "Mischweg" auch gut möglich?

Wie viel Belastung beim Training ist am Anfang gut für mich?

Wenn ja, wieviel Nahrungsergänzung ist nützlich in meinem Fall? (Whey, Creatin, Vitamine etc)

 

Ich hoffe ihr könnt mir etwas helfen. :)

 

Vielen Dank schon mal im Voraus

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Les dich nochmal gründlich ein, auf der FitnessExperts Seite. Da stehen die meisten Fragen die Du hast genau erläutert.

 

Von einer Bodybuilderfigur bist du soweit entfernt wie die Sonne von unserem Planeten. Also nimm das nicht als Vorwand dafür halbherzig zu trainieren. Das ist so ein dermaßen langsamer Prozess, die meisten Wissen garnicht was da dahinter steckt so auszusehen und dort hin zu kommen. Mit bisschen Käsebrötchen und Alk weglassen ist es nicht getan ;)

 

Davor brauchst du keine Angst haben. Das was gesellschaftlich als anerkannt, normal und ästethisch gilt dauert Jahre um es zu erreichen. Mit viel Hingabe und Disziplin.

Personaltraining: www.guldenfitness.de

Facebook: https://www.facebook.com/guldenfitness.de/

FitnessExperts Grundübungsseminar: http://fitness-experts.de/seminar

 

Meine Entwicklung, Vorbereitung und Ziele in der Zukunft: http://fitness-exper...endes-vorgehen/

Rezeptesammlung: http://fitness-exper...lung/#entry8385

 

Daten:(12.08.2015)

 

Körpergröße: 192m

Gewicht: ~103kg

Körperfettanteil: ~12%

 

Kraftwerte:

 

260kg Kreuzheben

230kg Kniebeugen

150kg Bankdrücken

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Was das Training angeht, so ist IMHO ein solider "Anfänger-Trainingsplan", wie z. B. der FE-Muskelaufbauplan eine gute Sache zum anfangen. Konzentration auf die wichtigsten Übungen, um den gesamten Körper ausgewogen zu trainieren.

 

Was die Ernährung angeht enthalte ich mich mal einer genaueren Analyse deiner Angaben. Ich persönlich halte das Thema aber bewusst simpler, in dem ich versuche mich normal aber v. a. abwechslungsreich und in Maßen zu ernähren (dann sind auch Supplements kein Thema mehr). Ich meine, jeder weiß, dass Alkohol/Süßigkeiten/Limonade etc. nicht gerade jeden Tag auf dem Plan stehen sollten und insofern ist eine Reduzierung auch sinnvoll... aber sich gewisse (oder gar zu viele) Sachen streng zu verbieten, hilft Manchen nicht so gut. Das muss jeder für sich ausprobieren, wie er/sie im Alltag gut klar kommt.

 

Am wichtigsten ist es IMHO, sich mit dem (regelmäßigen) Training und der (neuen) Ernährung eine Basis aufzubauen und als festen Bestandteil in den Alltag zu integrieren, mit der man dauerhaft gut klar kommt. Der Rest ist eine Frage der Zeit... Denk an einen Marathon und nicht an einen Sprint.

 

Wer dann speziellere Ziele hat, der soll/muss/kann/darf natürlich anders mit dem Thema Ernährung und Supplements umgehen.

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..Alkohol habe ich erstmal ganz abgesetzt, womit ich mich (komischerweise?) sehr gut fühle...

 

das soll jetzt kein scherz sein???

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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..Alkohol habe ich erstmal ganz abgesetzt, womit ich mich (komischerweise?) sehr gut fühle...

 

das soll jetzt kein scherz sein???

 

Nicht wirklich, nein. Wenn man fast jeden Abend die Woche betrunken ist, quasi Alkoholikerstatus, dann kann man nicht wirklich "ein bisschen weniger trinken". Jedenfalls habe ich das für mich festgestellt. Hab es ja schon öfter versucht, aber aus 2 Bier wurden dann halt 3 und danach ist es "gefühlt" eh egal.

 

Darum habe ich mich entschieden einfach erstmal gar nichts mehr zu trinken. Das mache ich aber schon seit 2 Wochen und komm irgendwie erstaunlich gut damit klar, darum meine von dir zitierte Aussage.

 

Mit dem Rauchen ist es ähnlich, da würde ich auch gerne ganz aufhören, aber das schaff ich irgendwie nicht so leicht, wie nix trinken. :(

 

 

€: Oder habe ich dich falsch verstanden? :huh:

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nee, du hast das schon richtig verstanden!! wie alt bist du???

wenn du solche probleme mit alk hast, solltest du dich mal beraten lassen.....

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Fang auf der Hauptseite oben an mit dem FE-Muskelaufbauplan und kämpf dich runter. Essen ist noch viel einfacher, sofern du keinen Zeitdruck hast oder einfach schnell sein willst.

  • Iss bewußt,
  • iss, wenn du hungrig bist und
  • iss nichts, wofür im TV Werbung geschaltet wird. ;)

... und nein, es gibt NICHTS ausser Absaugen, was dein Fett gezielt am Bauch verschwinden lässt, keine Übungen, keine Nahrungs- oder Nahrungsergänzungemittel, die du entweder unbedingt essen oder ebenso unbedingt meiden musst.

...

Von einer Bodybuilderfigur bist du soweit entfernt wie die Sonne von unserem Planeten.

...

Brutaler Vergleich, wenn man bedenkt, dass ein im Kern der Sonne erzeugtes Photon im Schnitt über 38000 Jahre braucht, um bis zum Rand der Sonne zu kommen und dann ca 8min hat, um auf dem Weg zur Erde zu leuchten. ;)

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Ja, mein Trinkverhalten ist nicht das gesündeste gewesen, aber darum soll es hier bitte nicht gehen.

 

@Andreas: Aus deiner Bemerkung zum Bauchfett schließe ich, das gezieltes Abnehmen nicht funktioniert, sondern ich einfach den ganzen Körper trainieren soll und der Bauch dann eh mit dabei ist.

 

Zum Thema Essen habe ich in einem Artikel jetzt den Wert 30-33kcal/Kg gefunden, ich denke ich werde mich daran halten. (Der angegeben Kalorienrechner gibt ähnliche Werte aus) Ich bin halt irgendwie ein Fan von nackten Zahlen. :)

 

Der Anfänger Guide für "Muskeln aufbauen und abnehmen" existiert leider noch nicht, darum bin ich unsicher, was ich genau machen soll, in Bezug auf meine geliebten nackten Zahlen, darum habe ich hier in erster Linie geschrieben.

 

 

Das mit der "Bodybuilderfigur" war schon eine doofe Aussage, das stimmt. :D

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hmmm, <*NSA kontaktiert*> Juni 87 geboren, .... nee, rechne du! ;)

 

ups, hab ich überlesen :P ich war halt so geschockt :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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bregor, sorry, ich wollte dich jetzt nicht ärgern, aber ich mußte da einfach mal nachfragen.

thema ist erledigt ;)

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Ja, wo du zuerst abnimmst ist eine rein individuelle Angelegenheit, Faustregel ist: "Dort wo du zuerst zunimmst, nimmst du zuletzt ab".

 

Die 30-33 kcal/kg sind ein recht guter Anhaltswert, besser als das Ergebnis der meisten Kalorienrechner.

 

Mit FE-M meinte ich Training nach

http://fitness-exper...u-trainingsplan

 

Im Anfangerbereich ist Abnehmen und Muskelaufbau recht einfach. Es gibt praktisch nur 2 Regeln:

  1. Nimm weniger Kalorien zu dir,als du brauchst und nimm viel Eisen zu dir (äusserlich angewendet).^^
     
  2. Verlier dich nicht in Details!

PS:

Regel 0 lautet "Denk nicht so lange nach, mach es!" ;)

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Ja, mein Trinkverhalten ist nicht das gesündeste gewesen, aber darum soll es hier bitte nicht gehen.

 

@Andreas: Aus deiner Bemerkung zum Bauchfett schließe ich, das gezieltes Abnehmen nicht funktioniert, sondern ich einfach den ganzen Körper trainieren soll und der Bauch dann eh mit dabei ist.

 

Zum Thema Essen habe ich in einem Artikel jetzt den Wert 30-33kcal/Kg gefunden, ich denke ich werde mich daran halten. (Der angegeben Kalorienrechner gibt ähnliche Werte aus) Ich bin halt irgendwie ein Fan von nackten Zahlen. :)

 

Der Anfänger Guide für "Muskeln aufbauen und abnehmen" existiert leider noch nicht, darum bin ich unsicher, was ich genau machen soll, in Bezug auf meine geliebten nackten Zahlen, darum habe ich hier in erster Linie geschrieben.

 

 

Das mit der "Bodybuilderfigur" war schon eine doofe Aussage, das stimmt. :D

Grob was du tun solltest:

- Übungen lernen http://fitness-experts.de/training/grunduebungen-richtig-erlernen

- am besten eher unseren Plan machen: http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

- dann immer stärker werden

 

Dadurch wirst du schon Muskeln aufbauen. Wahrscheinlich auch Fett verlieren (kommt auf die Kalorienzufuhr an).

Wenn du stagnierst musst du überlegen was dir zuerst wichtiger ist und dementsprechend deine Ernährung anpassen.

 

Erstmal musst du deine ganze Energie darein investieren die Übungen richtig zu erlernen.

Für alle aus dem Raum Hamburg:

Eines der besten Studios dort: Das HAW Studio am Berliner Tor

 

Der Physio in HH zu dem ich alle Athleten schicke, die sich verletzt haben: Christopher Diepenbrock

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