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Tonnes Training


Kilo

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Hallo alle miteinander.

 

Zu mir :

 

- männlich, 50 Jahre alt, 90 kg, 181 cm

 

- Körperfett nach den Bildern zwischen 14 und 16 %

 

- Ziele sind kräftig und leistungsfähig zu sein und auch zu bleiben. Das Aussehen der Muskeln ist von untergeordneter Bedeutung.

 

- Das Training wechselt jede Woche. Das heißt, eine Woche Kettlebell, eine Woche Langhantel usw.

 

- Kraftwerte Langhantel: Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg, Bankdrücken 130 kg, Schulterdrücken 80 kg, vorgebeugtes Rudern 90 kg.

 

- Werte Kugelhantel : 20 kg Kugel, Schwingen 120 Wdh, Reissen 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken 40 Wdh. mit einem Handwechsel, Türkisches Aufstehen 15 links und 15 rechts.

 

Das Training erfolgt immer 3 mal die Woche. Die Arbeitssätze liegen immer so zwischen 3 und 5 bei 5 Wdh. Der Ablauf beim Langhanteltraining ist immer gleich. Verändert werden nur die Gewichte.

 

Erwärmung

 

Olympisches Reissen/ Überkopfkniebeugen

 

Umsetzen mit Frontkniebeugen/Ausstoßen

 

Kniebeugen hinten

 

Kreuzheben

 

Bankdrücken wird nur sporadisch aus Spass gemacht. Trotzdem werden die Kraftwerte nicht schlechter.

 

Ich werde dann mal immer mein Training hier dokumentieren. Diese Woche ist Kettlebell Woche.

 

Ich hoffe, das ist interessant für den einen oder anderen.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

So, heute abend haben mich die 36° C nicht vom türkischen Aufstehen abgehalten. Ich sah danach nur aus, als wäre ich gerade in den Fluss gefallen.

 

Ablauf : als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal. Trainingszeit knapp eine halbe Stunde.

 

Morgen früh wird dann Schwingen, Reissen und Umsetzen und Drücken gemacht. Ich hoffe, da ist es noch nicht ganz so warm.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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was hast du den für gewichte bei den kettlebell???

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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was hast du den für gewichte bei den kettlebell???

 

Zur Zeit trainiere ich mit der 20 kg Kugel. Wenn ich die RKC Wdh. schaffe, gehe ich auf die 24 kg.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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die rkc??? sorry, was ist das???

also ich hab bis 16 kg....hatte das ja auch mal ne zeitlang gemacht.

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Das ist diese Hardstyl Kettlebell Organisation. Und da gibts den sogenannten RKC Snatch Test. Das heißt, 100 WDH. in 5 Minuten. Ich bin zur Zeit bei 70.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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So, ich habe mein Training geschafft. Heute war es wirklich anstrengend auf Kraft/Ausdauer zu gehen. Es sind zwar "nur" 32°C, die haben aber vollkommen gereicht.

 

Ablauf : 20 kg Kugel, Schwingen am Stück 120 Wdh., Reissen am Stück 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken am Stück 40 Wdh. mit einem Handwechsel, zum Abschluss 30 Wdh. Schwingen. Trainingszeit heute ca. 30 Minuten. Ansonsten bin ich immer nach ungefähr 20 Minuten fertig.

 

Morgen abend ist wieder türkisches Aufstehen dran.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Da ich es zeitlich nicht mehr geschafft hatte, trage ich hiermit das gestrige Training nach.

 

Beim türkischen Aufstehen bin ich auf die 24 kg Kugel gewechselt. Dementsprechend war es schwer die gleiche Wdh. Anzahl zu schaffen.

 

Ablauf : 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

 

Da mancher nicht weis wie türkisches Aufstehen geht, ist hier ein Video von den letzten 2 Wdh. Wie man am Schluss sieht, war ich voll am Ar... :D

 

https://www.youtube.com/watch?v=oDf26V2bawY&feature=youtu.be

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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So, heute war wieder Kraft Ausdauer mit der Kugel dran. Da es nicht so warm wie am Mittwoch ist, war ich nicht ganz so fertig und habe auch gute 5 Minuten weniger gebraucht.

 

Ablauf : 20 kg Kugel, Schwingen am Stück 120 Wdh., Reissen am Stück 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken am Stück 40 Wdh. mit einem Handwechsel, zum Abschluss 30 Wdh. Schwingen. Trainingszeit 25 Minuten. Irgendwie steckte noch das Training von gestern Abend in den Knochen. Aber wie heißt es so schön, " was einen nicht umbringt macht einen viel härter". ;):D

Aktuell :

 

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Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Nachdem gestern ein Pausentag war, kam für diese Woche das letzte mal Kraft/Ausdauertraining dran. Nächsten Mittwoch und Sonntag ist wieder Langhanteltraining angesagt. Ich freu mich schon drauf. :)

 

Beim Schwingen konnte ich heute um 10 Wdh. steigern.

 

Ablauf : 20 kg Kugel, Schwingen am Stück 130 Wdh., Reissen am Stück 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken am Stück 40 Wdh. mit einem Handwechsel, zum Abschluss 30 Wdh. Schwingen. Trainingszeit knapp 25 Minuten.

Aktuell :

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

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Heute abend war wieder das türkische Aufstehen dran.

 

 

Ablauf : 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

 

Morgen ist die Langhantel dran. Ich freu mich schon drauf.

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Auch wenn ich mich darauf gefreut hatte, das heutige Training war nicht meine Sternstunde. :(

 

Ich war immer noch von gestern platt. In der Nacht um 1 Uhr bin ich kurz aufgewacht, da hatte ich schon einen höllen Muskelkater in den Schultern gespürt. Beim Aufstehen hätte ich schon wieder ins Bett gehen können. Zum Training bin ich trotzdem gegangen. Es war ja dran.

 

Ablauf : Überkopfkniebeuge, Umsetzen mit Frontkniebeuge, Kniebeuge hinten, Kreuzheben. Das Gewicht schwankte je nach Übung zwischen 25 bis 120 kg.

 

Morgen abend muss ich nochmal türkisches Aufstehen machen, aber Freitag und Samstag werde ich eine Pause einlegen. Am Sonntag geht es weiter und hoffentlich besser. :)

Aktuell :

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

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Heute abend war wieder das türkische Aufstehen dran.

 

 

Ablauf : 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

Aktuell :

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Nachdem nun der Freitag und Samstag frei waren, war heute wieder die Langhantel dran. Da ich immer noch nicht ganz regeneriert bin, haben sich heute die Gewichte im moderaten Bereich befunden. Je nach Übung zwischen 30 und 100 kg. Ich glaube jetzt zu wissen, was mich seit Mittwoch so ausbremst. Seit dem habe ich nämlich so eine blöde Erkältung.

 

Ablauf : Überkopfkniebeugen, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Drücken mit ca. 3 Sekunden halten in der Endposition bei jeder Wdh., Kniebeugen hinten, Kreuzheben mit maximal breitem Griff

 

Da ab jetzt eine gute Ausdauer wichtig ist, werde ich den Ablauf entsprechend anpassen. Das heißt jede Woche : Montag frei, Dienstag türkisches Aufstehen, Mitwoch Kraft/Ausdauer mit der Kugel, Donnerstag türkisches Aufstehen, Freitag Kraft/Ausdauer mit der Kugel, Samstag frei, Sonntag Langhantel.

Aktuell :

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Heute abend war wieder das türkische Aufstehen dran. Irgendwie bin ich immer noch unfit... :(

 

 

Ablauf : 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Da sich bei mir in der Woche nicht viel ändert, werde ich zur Zeit nur Sonntags eine Wochen Zusammenfassung schreiben.

 

Dienstag und Donnerstag : Türkisches Aufstehen, 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

 

Mittwoch und Freitag : Kraft/Ausdauer, 20 kg Kugel, Schwingen am Stück 130 Wdh., Reissen am Stück 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken am Stück 40 Wdh. mit einem Handwechsel, zum Abschluss 30 Wdh. Schwingen.

 

Heute war wieder Langhanteltag. Es lief diesmal normal. Die Gewichte bewegten sich je nach Übung zwischen 25 und 150 kg.

 

Ablauf : Überkopfkniebeugen, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Drücken mit ca. 3 Sekunden halten in der Endposition bei jeder Wdh., Kniebeugen hinten, Kreuzheben mit Obergriff.

 

Seit langer Zeit, so ca. 1 bis 2 Jahren, habe ich heute das erste mal wieder das nach vorne übergebeugte Rudern gemacht, 3 x 5 mit 75 kg, Ebenfalls war das Kurzhantel Bankdrücken mal wieder dran. Je Hand 35 kg 3 x 5. Die Koordination muss sich erst wieder einstellen. Hier sind wieder die alten Werte angepeilt, das heißt, je Hand 50 kg, 3 x 5. Beides wird damit dann wieder fester Bestandteil des Trainings.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Wieder die wöchentliche Zusammenfassung.

 

Dienstag und Donnerstag : Türkisches Aufstehen, 24 kg Kugel, als Einstieg 5 Wdh. links ohne absetzen und danach gleich rechts. Ca. 1 min. Pause und dann 1mal links, 1 mal rechts und das ganze ohne Pause jeweils 10 mal.

 

Mittwoch und Freitag : Kraft/Ausdauer, 20 kg Kugel, Schwingen am Stück 130 Wdh., Reissen am Stück 70 Wdh. mit einem Handwechsel, Umsetzen und Drücken am Stück 40 Wdh. mit einem Handwechsel, zum Abschluss 30 Wdh. Schwingen.

 

Das Langhanteltraining war wieder normal. Je nach Übung lag das Gewicht zwischen 30 und 150 kg bei 3 mal 5 Wdh.

 

Ablauf : Überkopfkniebeugen, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Schwungdrücken, in der obersten Position bei jeder Wdh. ca. 10 Sekunden halten, vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeuge hinten, Kreuzheben.

 

Da ich das Langhanteltraining nur 1 mal die Woche am Sonntag mache, gibt es keine Steigerung der Gewichte. Irgendwie bewege ich mich bei der Regeneration am äußersten Rand, da noch 3 mal die Woche Boxtraining mit hohem Sparringsanteil dran ist. Um mich nicht kaputt zu machen, habe ich mich auch vom Gedanken der Steigerung bei der Kugel verabschiedet.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Um noch weniger schreiben zu müssen, ;) kommt nur noch das Sonntagstraining hier rein. Am wöchentlichen Kugeltraining ändert sich nichts.

 

Eigenartiger Weise, lief alles heute ganz gut. Beim Kreuzheben gingen die 160 kg und beim Kurzhantelbankdrücken werden die 35 kg Hanteln langsam zu leicht. Daher gehe ich nächsten Sonntag auf die 40 kg Hanteln. Ohne vorher dehnen zu müssen kam ich auch mit den Überkopfkniebeugen zurecht. Vorher hatte ich einige Zeit dehnen müssen, bis die Schultern soweit waren, das ich mit ausgestreckten Armen die Stange in der tiefsten Position hinter den Kopf bekommen hatte. Vielleicht werde ich noch ein Schlangenmensch. :D:D:D

 

Ablauf : je nach Übung 30 bis 160 kg, 3 x 5.

 

Überkopfkniebeuge, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Drücken mit ca. 10 sek. halten in der obersten Position, vorgebeugtes Rudern, Kurzhantelbankdrücken, Kniebeuge hinten, Kreuzheben.

Aktuell :

 

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Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

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Um noch weniger schreiben zu müssen, ;) kommt nur noch das Sonntagstraining hier rein. Am wöchentlichen Kugeltraining ändert sich nichts.

...

Ablauf : je nach Übung 30 bis 160 kg, 3 x 5.

...

 

Dann kannst du es ja gleich lassen zu schreiben ;) Das kursiv markierte sagt nämlich auch nicht fürchterlich viel... :D

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Das kursiv markierte sagt nämlich auch nicht fürchterlich viel... :D

Dann etwas detaillierter. ;)

 

Überkopfkniebeuge 30 kg 3 x 5, Umsetzen mit Frontkniebeuge und Drücken mit ca. 10 sek. halten in der obersten Position 60 kg 3 x 5, vorgebeugtes Rudern 75 kg 3 x 5, Kurzhantelbankdrücken 35 kg je Hantel 3 x 5, Kniebeuge hinten 90 kg 3 x 5, Kreuzheben 160 kg 3 x 5.

Aktuell :

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Obwohl es 36° C hat, lief das Training ganz gut. Bei den Überkopfkniebeugen klappt die Beweglichkeit der Arme immer besser. Daher gingen 37,5 kg. Die 40 kg habe ich versucht, aber da kam ich nicht ganz runter. Beim Kurzhantelbankdrücken gingen wieder die 40 kg Kurzhanteln je Hand. Das hat sich erstaunlicher weise gut angefühlt. Mal sehen, ob ich nächsten Sonntag auf die 42,5 kg gehen kann. Bei den Kniebeugen habe ich mal einen 5er Satz Frontkniebeugen mit 70 kg gemacht.

 

Ablauf : Überkopfkniebeuge 37,5 kg, 3 x 5, Umsetzen mit Frontkniebeugen und Ausstoßen, 60 kg, 3 x 5, vorgebeugtes Rudern, 75 kg, 3 x 5, Kurzhantelbankdrücken, 40 kg Kurzhantel je Hand, 3 x 5, Kniebeugen hinten, 90 kg, 3 x 5, Kniebeugen vorne, 70 kg, 1 x 5, Kreuzheben 150 kg, 3 x 5, 160 kg 1 mal.

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

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Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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So, da ich am Dienstag zur Darmspiegelung muss, bin ich seit gestern in der Vorbereitung. Das heißt, seit gestern nur noch ganz leichte Kost und ab Morgen wird bis Dienstag Mittag nichts mehr gegessen. Das schlimmste ist, das ich ab morgen Mittag sone Abführlösung trinken muss, wo man sich die Seele aus dem Leib , naja, ihr wisst schon. Dementsprechend lief heute das Training schlecht. Ich kam mir vor, wie ein saft und kraftloser alter Mann...

 

Ablauf : Überkopfkniebeuge 20 kg 1 x 5 und 1 x 4, Umsetzen mit Drücken, 40 kg, 1 x 3 und 1 x 5, vorgebeugtes Rudern, 75 kg, 2 x 5, Kurzhantelbankdrücken, 30 kg Kurzhantel, 1 x 5, Kniebeugen hinten, 70 kg, 2 x 5, Kniebeugen vorne, 70 kg, 1 mal, Kreuzheben 120 kg, 1 x 5.

 

Nächsten Sonntag wirds wieder besser. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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Klingt jetzt nicht so fein - ich glaub ich würde gar nichts mehr machen ohne essen.

Ich hoffe die Untersuchung läuft gut....

 

Das türkische Aufstehen sieht übrigens lustig aus (und ist ja auch ein Hinlegen :) Danke fürs Video, damit man sich was vorstellen kann.

"Vernünftige Ernährung und regelmäßiges Training"

Aktuelle Daten:

Größe: 171 cm
Gewicht: 85kg
KFA: ca. 44%

Ziel(e): Stärker werden, Schmerzen vorbeugen, besser aussehen
** Mein letztes Log **

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Ich hoffe die Untersuchung läuft gut....

 

Ich lass es alle 3 Jahre machen. Von der Untersuchung selbst bekommt man gar nichts mit. Sie geben einem vorher eine Spritze und man ist so halb weg. Danach freu ich mich schon auf zu Hause. Dann wird wieder gegessen ohne Ende. Trotzdem bin ich erstmal ca. 5 kg leichter. Am Mittwoch werde ich dann wieder trainieren. Am nächsten Tag ist man wieder voll da. :)

Aktuell :

 

Alter 52 Jahre

 

Gewicht 84 kg

 

Größe 1,81 cm

 

Kfa laut Navy Rechner 15 %

 

Kraftwerte Kniebeugen 120 kg, Kreuzheben 170 kg

 

Ziele Kraftwerte erhöhen, gesund bleiben und ein fitter alter werden :D

 

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