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Mission Fitness-Model-Figur 2014


Gast Elija123

Empfohlene Beiträge

So liebe Leute!

 

Nach langer Überlegung, ob ich es schaffe, am Ball zu bleiben, habe auch ich mich entschieden einen Log zu führen. Es ist mir eine große Freude, dankbar dieses Forum dafür nutzen zu können und möchte mich deshalb an erster Stelle mal bei Johannes und Dominik für das großartige Design und die einfache Handhabung des Forums bedanken!

 

Nun zu mir und meinen Zielen! Ich habe hier einfach mal was rauskopiert... ;)

 

Alter: 29

Gewicht: 71,8 Kg (Stand: 21.09.2013) (runter von 86,7 Kg am 01.03.2013)

Größe: 177cm

KFA: ?

 

Ziel: Bankdrücken 100Kg bei 3x 12 Wdh. Sommer 2014, KFA <10% & Fitness-Model-Figur Sommer 2014 (In erster Linie also definiert zu sein, Waschbrettbauch und kein Muskelprotz)

 

Training: 2000-2003 / wieder seit 15.06.2013 (mit 18 Tagen Unterbrechung durch Urlaub)

Trainingsplan: Ganzkörpertraining 3x die Woche mit 12/10/8 angepeilten Wdh. pro Satz und gleichbleibenden Gewichten pro Satz.

Trainingsdauer: Jedes mal exakt 52 min.

Trainingsort: Zu Hause mit eigener Hantelbank und Kniebeugenständern.

 

Übung 1: Kniebeugen

Übung 2: Bankdrücken

Übung 3: Rudern LH

Übung 4: Kreuzheben

Übung 5: Schulterdrücken

Übung 6: Klimmzüge

 

Startgewichte (Stand 15.06.2013):

Bankdrücken: 35Kg

Rudern LH: 35Kg

Kniebeuge: 35Kg

Kreuzheben: 35Kg

Schulterdrücken: 5Kg (pro Kurzhantel)

 

Aktuelle Gewichte (Stand 21.09.2013):

Bankdrücken: 65Kg

Rudern LH: 80Kg

Kniebeuge: 75Kg

Kreuzheben: 80Kg

Schulterdrücken: 17,5Kg (pro Kurzhantel)

 

Supplemente:

- ESN Designer Whey

- ESN Elite Pro Complex

- PEAK Glucofast

- Royal Flavour System (für Magerquark)

- Xenofit Mineral Light

- PEAK Vitamin D

 

Ich hoffe einfach, dass ich bis März/April 2014 ein paar saubere Kilos draufpacken kann, um dann 8-12 Wochen Diät halten zu können, in der ich den KFA senken, um dann pünktlich zum Sommer zufrieden in den Spiegel schauen kann :)

 

 

Ernährung Trainingstage (ETT): 2520kcal, 55g Fett, 246g KH, 246g EW (20%/40%/40%)

Mahlzeit 1 - 5.30 Uhr: 30g Whey

Mahlzeit 2 - 6.30 Uhr: Rührei aus 2 Bio-Eiern und 14g Bio-Frühstückspeck, gebraten mit 3g Kokosöl + 250g Bio-Magerquark

Mahlzeit 3 - 10.30 Uhr: 30g ESN Elite Pro Complex, 40g glutenfreie Haferflocken mit 80g Blaubeeren und 120ml fettarme Milch, 10g Mandeln

Mahlzeit 4 - 13.30 Uhr: 30g ESN Elite Pro Complex, 40g Naturreis mit 50g Bio-Pute gebraten in 2g Kokosöl

Training - 16.00 Uhr

Mahlzeit 5 - 16.55 Uhr: 30g ESN Designer Whey, 40g PEAK Glucofast

Mahlzeit 6 - 17.45 Uhr: 40g Naturreis mit 50g Bio-Pute gebraten in 2g Kokosöl, 100g glutenfreie Haferflocken mit 200g Blaubeeren und 300ml fettarme Milch

Mahlzeit 7 - 20.00 Uhr: 250g Bio-Magerquark

 

 

Ernährung trainingsfreie Tage (ETF): 2000kcal, 58g Fett, 148g KH, 219g EW (25%/30%/45%)

Mahlzeit 1 - 5.30 Uhr: 125ml Bio-Traubensaft (schonmal als Übung für baldigen Creatin-Einsatz ;)), 30g Whey

Mahlzeit 2 - 6.30 Uhr: Rührei aus 2 Bio-Eiern und 14g Bio-Frühstückspeck, gebraten mit 3g Kokosöl + 250g Bio-Magerquark

Mahlzeit 3 - 10.30 Uhr: 30g ESN Elite Pro Complex, 50g Naturreis mit 100g Bio-Pute gebraten in 4g Kokosöl, 1/2 Braeburn-Apfel

Mahlzeit 4 - 13.30 Uhr: 30g ESN Elite Pro Complex, 50g glutenfreie Haferflocken mit 100g Blaubeeren und 150ml fettarme Milch, 10g Mandeln

Mahlzeit 5 - 17.00 Uhr: 250g Bio-TK-Kaisergemüse mit 100g frischen Makrelenfilets gebraten in 3g Kokosöl, 250g Bio-Magerquark

 

Da ich seit 8 Tagen erst eine 6-monatige unterkalorische LowCarb-Diät beendet und dabei 15,7 Kg abgenommen habe, fange ich erstmal vorsichtig an mit der Erhöhung der kcal an und übertreibe es nicht gleich, da ich nicht gleich wieder aussehen möchte wie ein Nilpferd ;)

 

In diesem Sinne: Auf geht's! :)

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Montag, 09.09.2013

 

Kniebeugen: 70Kg á 12/10/8 Wdh.

 

Bankdrücken: 62,5Kg á 12/9/5 Wdh.

 

LH Rudern: 70Kg á 12/11/9 Wdh.

 

Kreuzheben: 70 Kg á 12/9/8 Wdh. (heute zum ersten Mal seit 1 Monat ohne Versagen der Griffkraft in der linken Hand!)

 

Schulterdrücken Kurzhantel: 16 Kg (pro Kurzhantel) á 12/10/7 Wdh.

 

Klimmzüge (Körpergewicht): 17/10/7 Wdh.

 

 

Bankdrücken ist im Moment der Bereich, wo es am schleppendsten voran geht. Die größten Fortschritte mache ich bei den Klimmzügen!

 

Ernährung: ETT

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Mittwoch 11.09.2013

 

Kniebeugen: 70Kg á 12/10/8

Bankdrücken: 62,5 Kg á 12/9/5

LH Rudern: 70 Kg á 12/11/9

Kreuzheben: 70 Kg á 12/10/8

KH Schulterdrücken: 16 Kg (je Kurzhantel) á 12/10/7

Klimmzüge (Körpergewicht): 17/10/7

 

Ernährung: ETT

 

Sollte ich bei den Klimmzügen in Satz 1 Gewicht dranhängen bzw. die Wdh-Zahl verringern, damit ich in Satz 2 und 3 mehr schaffe?

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Hmm, ich würde Gewicht dranhängen und über alle Sätze dranlassen. Kannst ja mal soviel dranhängen, dass du im ersten Satz gerade so die 12 Wdh packst und dann gucken, wie Satz 2 und 3 aussehen. Sobald du in Satz 2 und 3 ähnlich viele Wdh schaffst wie in den anderen Übungen (also ca. 10), kannste wieder mehr Gewicht draufpacken.

 

Gibt sicher bessere Methoden als meine, aber wichtig, denke ich, ist es, wenn du langfristig mehr Gewicht schaffst bei moderaten Wdh-Zahlen. Sehe keinen Sinn darin, wenn du zwar 17+ Klimmzüge in einem Satz machst, aber dafür kein Gewicht dranhängst^^

 

Würde aber erstmal ne professionelle Einschätzung hierzu abwarten :P

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Häufig packen sich die Leute ne Hantel zwischen die Füße.

 

Oder mit nem guten Rucksack kann man sich vielleicht bis 30kg Scheiben reinpacken^^ Hab ich anfangs gemacht, als ich noch keinen Gürtel hatte (war aber auch ein Bundeswehrrucksack...andere halten möglicherweise nicht so viel aus) :P

 

Mehr fällt mir nicht ein.

 

Letzenendes ist ein Gürtel schon was feines und lohnt sich meiner Meinung nach immer :)

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Ein Seil hat doch wohl auch jeder! ;) So hab ichs früher immer gemacht. Aber irgendwann schneidet das halt ein. 17 Klimmzüge sind auch schon ne Hausnummer! Sicher das du die richtig ausführst? ;)

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Absolut! Danach brechen die Wiederholungszahlen ja auch ein. Ich achte drauf, dass die Kraft möglichst nicht aus den Armen kommt, sondern aus dem Lat. In den letzten 2 Wdh. übernehmen die Arme sicher mehr der zu bewältigenden Kraft, aber ein Weltuntergang ist das nicht. Werde es erstmal mit Rucksack probieren und dann irgendwann mit Gewichthebergürtel!

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Samstag 14.09.2013

 

Kniebeugen 70Kg á 12/10/8

Bankdrücken 62,5 Kg á 12/10/4

LH Rudern 70 Kg á 12/12/10 (heute zum ersten Mal mit Zughilfen!)

Kreuzheben 75 Kg á 10/10/8 (heute zum ersten Mal mit Zughilfen!)

Schulterdrücken 13,5 Kg (je Kurzhantel) á 12/10/7

Klimmzüge Körpergewicht á 16/10/7

Erste Versuche, Bauchübungen mit in Klimmzugstange gehängten Bauchschlaufen.

 

Ernährung: ETT

 

Training heute war richtig geil! Die Zughilfen bringen enorm was! Kein Versagen der Griffkraft mehr! Nicht im Ansatz! So macht das wieder Spaß! Dafür kack ich jedes Mal im 3. Satz Bankdrücken ab. Ich hab mich erst wie ein Keks gefreut, dass ich endlich die 10 Wdh. im 2. Satz packe und dann wieder der Einbruch. Jemand ne Idee, woran das liegen könnte und wie ich dem Abhilfe schaffen kann?

 

Mit den Bauchschlaufen muss ich erstmal klarkommen. Ich schaukel viel zu heftig, als dass ich das vernünftige Übung nennen könnte. Jemand, ne Idee, wie ich das schaukeln vermeiden kann? Irgendwas hinter den Rücken stellen, woran ich den anlehnen kann? Gefühlt ist die Belastung auf den Armen auch noch zu groß, obwohl die da ja eigentlich nur drinhängen sollten. Muss ich mal schauen.

 

Klimmzüge werden ab nächstem Mal mit Gewicht probiert, wenn ich einen neuen Trainingsplanzettel anfange. Der Plan selber bleibt erstmal gleich. Für in 3 Wochen peil ich einen 2er Split an. Dann habe ich den Ganzkörperplan exklusive Urlaub ziemlich genau 3 Monate gemacht, mit Urlaub sogar fast 4. Mal sehen, was es für gute 2er Split-Pläne auf der Homepage von unseren fitness-experts gibt ;)

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Montag 16.09.2013

 

Kniebeugen: 74Kg á 10/8/7 Wdh.

Bankdrücken: 62,5Kg á 12/9/5 Wdh.

LH Rudern: 74Kg á 12/11/9 Wdh.

Kreuzheben 74 Kg á 11/9/8 Wdh.

Schulterdrücken KH 16 Kg (je Kurzhantel) á 12/11/7 Wdh.

Klimmzüge + 5Kg á 15/10/7 Wdh.

 

Training lief am Anfang etwas behäbig, da ich vorher 1,5 Stunden geschlafen hatte, da ich in der Nacht nur um die 4 Stunden Schlaf gefunden hab. Zum LH Rudern war ich dann richtig wach und fit. LH Rudern und Kreuzheben machen mit den Zughilfen endlich wieder enorm Spaß. Richtig geil! Schulterdrücken versuche ich nächstes Mal 17,5Kg pro Kurzhantel, wenn der Schlafmangel nicht zu krass ausfällt. Die Klimmzüge hab ich heute zum ersten Mal mit Zusatzgewicht probiert. 5Kg in nen Rucksack, erstmal schauen, wies läuft, dachte ich. Hab ich auch gemerkt, hat mich aber nur 2 Wdh. gekostet, also Luft nach oben fürs nächste Mal. Da nehm ich mal 10 Kg. Beim Bankdrücken probier ich das nächste Mal 3 statt 2 min Pause zwischen Satz 2 und 3. Mal sehen, ob ich dann wenigstens 8 Wdh. schaffe und nicht nur 5. Das nervt enorm!

 

Ansonsten hab ich meinen Trainingsplan verloren und kann nun nicht mehr die letzten 14 (!) Trainings in den Mac eintragen und somit nicht dokumentieren! So ein Sch...!!! :angry:

 

Ernährung: ETT

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Mittwoch 18.09.2013

 

Kniebeugen 74Kg á 9/8/8 Wdh.

Bankdrücken 62,5Kg á 12/10/7 Wdh.

LH Rudern 74Kg á 12/11/9 Wdh.

Kreuzheben 74Kg á 12/10/8 Wdh.

Schulterdrücken KH 17,5Kg (je Kurzhantel) á 12/9/6 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10Kg á 12/9/6 Wdh.

 

Training war wieder richtig cool heute. Ich freue mich immer noch wie ein Kleinkind über die Zughilfen. Beim Kreuzheben wird damit der Hulk in mir geweckt :D

 

Schulterdrücken lief überraschend gut trotz insgesamt 3 Kg mehr. Nur langsam wirds insbesondere im 3. Satz schwer, die Dinger überhaupt hochzukriegen und in Position zu bringen. Im neuen Trainingsplan ab 04.10. (Ferien) werd ich deshalb wahrscheinlich auf Military Press umsteigen. Da kann ich die LH Stange auf die Kniebeugenständer legen und auf Schulterhöhe entgegennehmen.

 

Beim Bankdrücken hab ich zwischen dem 2. und 3. Satz mal 2,5 min Pause statt 2 wie sonst gemacht und siehe da - 2 Wdh. mehr! Das hat sich doch gelohnt! Laut Mic von youtube ist eine längere Pause für die ATP Resynthese absolut von Vorteil (ok, nichts neues) aber keineswegs hinderlich in der Ausschüttung von Wachstumshormonen. Also werd ich die Pause da einfach ab sofort immer um 0,5-1 min länger gestalten.

 

10 Kg als zusatzgewicht bei den Klimmzügen ist etwas grenzwertig. Ich denke, 7,5 werden wahrscheinlich das momentane Optimum sein. Werd ich nächstes Mal ausprobieren!

 

Ansonsten hat das Training heute absolut geflasht auch dank neuer Musik! John Dreamer - Becoming a Legend & Sheppard's Destiny! Das müsst ihr euch unbedingt mal reinziehen. Einfach Mörder!

 

Ernährung: ETT + 50g Low Carb High Protein Riegel von Weider (Red Fruits) - so langsam wirds bisschen viel an Trainingstagen mit den Kalorien. Heute damit 2680kcal...Was sagen die Experten dazu? Zuviel bei 71,5 Kg und mäßiger Bewegung mit Ausnahme vom Training? Ich bin definitiv nicht mehr so schlank am unteren Bauch wie am Ende meiner Low Carb Diät...

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Würde das mit den 3min Pause beim Bankdrücken ruhig so machen. Gerade weil/wenn es dir derzeit wichtig ist stärker zu werden. Nachher kann man mMn wenn es mal um Hypertrophiephasen geht mit anderen Pausenzeiten spielen, aber gerade am Anfang ist der Kraftaufbau einfach das wichtigste. Da würd ich ruhig auch mal auf weniger Wiederholungen runter gehen. Hatten wir ja schon beim Kreuzheben das Thema. mMn sind mehr als 8Wh. sowieso meist unnötig (ausnahmen gibts natürlich).

 

10kg Zusatzgewicht ist doch ok bei dir! Würde ich nicht wieder runter gehen. Evtl. halt schauen das du im ersten Satz dich nicht zu sehr verausgabst und somit insgesammt mehr wiederholungen schaffst. Das ist eh eine Sache die man beachten kann mMn. Also nicht bis zum Muskelversagen, wenn dann erst im letzten Satz. 10,10,9 ist halt insgesammt mehr als 12,9,6.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Kann mich da Benni anschließen.

  • Wdh. runter > Im Bereich von 5-8.
  • Gewicht hoch und fortwährend steigern.
  • Pausen so lange bis du dich wieder fit fühlst. Auch wenn es 4 Min sind.

 

Das ganze so lange bis die Kraftwerte im Fortgeschrittenen/Profi Bereich sind.

 

Ab dann kannst beginnen, mit anderen Dingen zu spielen. Aber schwere Gewichte bleiben bei den meisten, immer die wichtigste Säule im Training.

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Das ganze so lange bis die Kraftwerte im Fortgeschrittenen/Profi Bereich sind.

 

Wobei ich gerade wieder festegestellt habe das man auch aufpassen muss das man sich mit Kraftorientiertem Training nicht festfährt. Also sowas wie 5x5 Bankdrücken 2mal pro Woche. Viele kommen dann irgendwann sagen wir mal bei 90kg einfach nicht mehr weiter. Da hilft dann gut mal eine Volumenphase mit kürzeren Pausen usw.

Ging bein Tina auch so. Hing bei Bankdrücken immer bei 42-45kg und bei Klimmzügen bei +10kg 5Wh. fest. Jetzt hat sie mal ne Zeitlang 8x8 für 6 Wochen gemacht und gestern prompt bei beiden Übungen neue Rekorde aufgestellt mit 5Wh.

 

Beim Kreuzheben sieht das ganze aber anders aus. Da würd ich sowas nicht machen.

 

Bevor aber Missverständnisse entstehen:

Die von Johannes vorgegebene Vorgehensweise sollte bei den meisten die Grundlage bilden!

Wobei man noch drüber diskutieren könnte wieviele Sätze mit 5-8Wh. Evtl. so 3-5Sätze würd ich sagen.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Freitag 20.09.2013

 

Trainingsfrei

 

Ernährung: ETF, statt Abendbrot großen Gyrosteller und 175g Haribo Happy Cola.

 

 

Boah, tat das gut, sich wieder 1 Abend die Woche vollzufressen :D Ich werd dann morgen mal auf 8/8/8 Wdh. beim Kreuzheben runtergehen und mal schauen, wie es mir damit geht. Das heißt natürlich mehr Gewicht und darauf freue ich mich richtig mit den Zughilfen, denn Kreuzheben ist echt meine Lieblingsübung. Einfach Mörder! Beim Bankdrücken werd ich testweise auch von 2,5 min. mal auf 3 min gehen im letzten Satz. Mir geht es wirklich darum, die 8 Wdh. im 3. Satz zu schaffen, damit ich dann wieder hoch kann mit dem Gewicht. Ziel ist es im 2 Wochen Rhythmus immer 2,5 Kilo draufzupacken. Ich will unbedingt irgendwann die 100Kg schaffen. Das nagt offenbar immer noch an mir aus meiner früheren aktiven Zeit, dass ich nie über 77,5 Kg damals hinausgekommen bin, da ich keinen Ernährungsplan hatte. Dafür, dass ich mit Urlaub seit nichtmal 3 Monaten wieder im Training bin, freue ich mich wie einen Keks, dass ich schon wieder bei 62,5 Kg bin, Montag dann bei 65 Kg.

 

Danke also für die Tips zu den Wdh. beim Kreuzheben!

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Samstag 21.09.2013

 

Kniebeugen 75 Kg á 10/8/8 Wdh.

Bankdrücken 65 Kg á -/7/6 Wdh.

LH Rudern 80 Kg á -/8/8 Wdh.

Kreuzheben 80 Kg á 8/8/7 Wdh.

KH Schulterdrücken 17,5 Kg (je Kurzhantel) á 12/9/7 Wdh.

Klimmzüge Körpergewicht + 10Kg á 12/9/7 Wdh.

 

Training heute war echt deprimierend und das lag allein an meiner Unkonzentriertheit. Ich hab gleich bei 2 Übungen jeweils 10 Kg Gewicht im 1. Satz vergessen, sodass ich da locker 12 Wdh. gemacht hab und mich schon wunderte, warum das heute so leicht geht. Da die natürlich nichts darüber aussagen, was im 1. Satz gegangen wäre und wie es sich danach im 2. und 3. Satz mit den Gewichten verhalten hätte, ist das Training heute wenig aussagekräftig. Das ärgert mich übelst! Aber da bin ich eben selber schuld. Nächstes Mal mehr Obacht.

 

Kreuzheben mit erhöhtem Gewicht fühlte sich gut an und mehr Richtung momentane Leistungsgrenze als bei 12/10/8 Wdh. Es fühlte sich so an, als sei diese Übung quasi für mehr Gewicht und weniger Wdh. gemacht. Werde ich also beim nächsten Mal ebenfalls so machen.

 

Insgesamt freue ich mich, dass es in knapp 2 Wochen einen neuen Trainingsplan geben wird. Es wird ein Push/Pull 2er Split sein mit 4 Trainingseinheiten pro Woche statt 3 wie bisher und 5 Übungen pro Einheit, sodass das Volumen von 3x6 auf 4x5 Übungen um insgesamt 2 erhöht wird. Geplant sind Mittwoch/Donnerstag und Samstag/Sonntag als Trainingstage. Ich brauche einfach meinen Schlaf fürs Training und 4 mal unter der Woche ist mir einfach zu krass bei 5.10 Uhr aufstehen. Wenn ich den Plan fertig ausgearbeitet habe, werde ich ihn hier mal posten zwecks Absegnung und Einschätzung. Ab dann werde ich auch Creatin probieren.

 

Ernährung: ETT (Banane statt Apfel)

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